Spis treści
Wprowadzenie
Organizm ludzki otrzymuje węglowodany głównie z pokarmów roślinnych. Otrzymano jeden gram węglowodanów cztery kilokalorie.
Mniej niż tłuszcz, ale substancje te są łatwo rozkładane i konsumowane przez organizm. Dlatego ich koszt to ponad połowa wymaganej energii.
W zależności od struktury węglowodanów dzieli się na proste i złożone. Pierwsza nazywa się cukrami i skrobią, druga.
Cukry mogą być proste lub złożone - monosacharydy i disacharydy.
Proste monohydraty
Monosacharydy obejmują glukoza, fruktoza i galaktoza. Mają wyraźny słodki smak i są lekkostrawne.
Glukoza i sacharoza w czystej postaci są zawarte w owocach i jagodach, a szczególnie w pszczoły miodnej. Glukoza, najważniejszy z cukrów, organizm zużywa głównie na mięśnie i układ nerwowy.
Fruktoza jest Najczęstszym węglowodany występujące w żywności pochodzenia roślinnego. Część fruktoza jest przekształcany w wątrobie w glukozę, reszta trafia bezpośrednio do krwi.
Galaktoza jest nie znaleziono w naturze. Powstaje w wyniku rozszczepienia disacharydowej laktozy – węglowodanu pochodzenia zwierzęcego zawartego w mleku i produktach mlecznych.
W wątrobie galaktoza jest metabolizowana do bardziej uniwersalnego źródła energii - glukozy. A resztki laktozy nie rozdrobnionej służą jako pokarm dla pożytecznej mikroflory przewodu pokarmowego.
Są to również disacharydy, sacharoza, laktoza i maltoza lekkostrawny cukier. Ale w słodyczy i rozpuszczalności w wodzie dają monosacharydy. Sacharoza składa się z cząsteczek glukozy i fruktozy.
Najczęściej sacharoza trafia na nasz stół w składzie buraka i produktów jego przetwarzania – Cukier. Zawiera ponad 99.5% sacharozy. Cukier szybko rozszczepia się w przewodzie pokarmowym do glukozy i fruktozy, które natychmiast wchłaniają się do krwi.
Laktoza - cukier mleczny - węglowodan pochodzenia zwierzęcego, złożony z galaktozy i glukozy.
Załamać się laktoza organizm wymaga specjalnego enzymu - laktazy. Jeśli organizm tego nie produkuje, pojawia się nietolerancja na mleko i produkty mleczne.
Maltoza, czyli cukier słodowy, składa się z glukozy. Występuje w miodzie, piwie, słodzie i melasie.
Złożone węglowodany
Do złożone węglowodany obejmują skrobie, pektyny i celulozę. Są bardzo słabo rozpuszczalne w wodzie i wolno trawione przy pomocy enzymów podczas procesu rozpadu cukrów prostych, głównie glukozy.
Skrobia trwa do 80 procent w całkowitej ilości węglowodanów do organizmu z żywnością. Większość skrobi otrzymujemy od ziarna: pszenica, kukurydza, żyto. Ziemniak składa się w około 20 proc.
Nazywa się skrobia pochodzenia zwierzęcego glikogen. Jest syntetyzowany przez organizm z cukrów prostych, ale jest pozyskiwany z produktów mięsnych, których stanowi 1.5–2 proc.
Glikogen jest magazynowany w wątrobie i włóknach mięśniowych na wypadek nagłej potrzeby dodatkowej energii. Na przykład forsowne ćwiczenia lub stres.
Pektyna i błonnik, czyli tzw błonnik pokarmowy są trawione przez organizm bardzo wolno, ponad połowa ich trawiona jest przez mikroflorę w okrężnicy. Błonnik jest bardzo ważne dla normalnego funkcjonowania jelit, pobudzając perystaltykę jelit.
Ponadto, obrzęk błonnika pokarmowego w żołądku, spowalnia wchłanianie tłuszczów i węglowodanów, umożliwiając im stopniowy przepływ do krwi, bez odkładania rezerwy. Pektyny i błonnik zawarte w owocach i warzywach.
Znaczna część węglowodanów wykorzystywanych przez współczesnego człowieka w formie sacharozy zawarte w gotowych wyrobach cukierniczych i słodkich napojach. Ale żeby węglowodany dawały energię, a nie odkładały w postaci rezerw tłuszczu, proporcja węglowodanów prostych w diecie nie powinna przekraczać 20-25 procent. Równowagę można zachować, preferując źródła węglowodanów złożonych i błonnika: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, płatki owsiane, makarony z pszenicy durum i produkty pełnoziarniste.
Wskaźniki spożycia opracowane przez Instytut Żywienia:
Fizjologiczny potrzeba w węglowodanach przyswajalnych dla osoby dorosłej 50-60% dzienne zapotrzebowanie na energię (od 257 do 586 g / dzień).
Fizjologiczny potrzeba na węglowodany dla dzieci do roku 13 g / kg masy ciała, dla dzieci w wieku powyżej jednego roku od 170 do 420 g / dzień.
Więcej o węglowodanach i cukrach obejrzyj na poniższym filmie:
