Co to jest wapń i dlaczego go potrzebujemy?
Dzieci są często uczone picia mleka krowiego i jedzenia nabiału, aby wyrosły duże i silne. Wyjaśnia to fakt, że produkty mleczne są bogate w wapń, który jest niezbędny dla zdrowia kości.
„Każdego dnia tracimy wapń przez skórę, paznokcie, włosy, pot, mocz i kał” — donosi brytyjska Narodowa Fundacja Osteoporozy (NOF). „Dlatego ważne jest, aby otrzymywać wystarczającą ilość wapnia z pożywienia, które jemy. Kiedy nie otrzymujemy wapnia, organizm zaczyna go pobierać z naszych kości. Jeśli zdarza się to zbyt często, kości stają się słabe i kruche”. Objawy niedoboru wapnia obejmują kolki w kończynach, skurcze mięśni i obniżony nastrój. Zbyt dużo wapnia w organizmie może prowadzić do rzadkiego stanu zwanego hiperkalcemią. Objawy hiperkalcemii mogą obejmować nadmierne pragnienie, oddawanie moczu, osłabienie mięśni i kości.
Według NOF kobiety do 50 roku życia potrzebują około 1000 mg wapnia dziennie, a kobiety starsze niż około 1200 mg. Niedobór wapnia jest szczególnie powszechny u kobiet w okresie menopauzy i po menopauzie, dlatego zalecana ilość jest wyższa dla osób starszych. NOF zauważa, że zalecenia są nieco inne dla mężczyzn: do 70 roku życia – 1000 mg, a po 71 roku życia – 1200 mg.
Czy można uzyskać wapń na diecie roślinnej?
Według Komitetu Lekarskiego ds. Medycyny Odpowiedzialnej, w skład którego wchodzi 150 lekarzy, najzdrowszym źródłem wapnia nie jest mleko, ale ciemnozielone rośliny strączkowe.
„Brokuły, brukselka, jarmuż, jarmuż, musztarda, boćwina i inne warzywa są bogate w łatwo przyswajalny wapń i inne korzystne składniki odżywcze. Wyjątkiem jest szpinak, który zawiera dużą ilość wapnia, ale jest słabo wchłaniany ”- mówią lekarze.
Mleko krowie i inne produkty mleczne zawierają wapń, ale korzyści płynące z nabiału mogą przewyższać potencjalne szkody. „Produkty mleczne zawierają wapń, ale są bogate w białko zwierzęce, cukier, tłuszcz, cholesterol, hormony i przypadkowe leki” – powiedzieli lekarze.
Ponadto lekarze uważają, że wapń jest dobrze zatrzymywany w organizmie podczas wysiłku fizycznego: „Osoby aktywne mają tendencję do zatrzymywania wapnia w kościach, podczas gdy osoby mniej ruchliwe go tracą”.
Wegańskie źródła wapnia
1. Mleko sojowe
Mleko sojowe jest doskonałym źródłem wapnia. „Poziom wapnia w produktach mlecznych jest podobny do poziomu wapnia w naszych napojach sojowych, jogurtach i deserach. Dlatego nasze produkty sojowe wzbogacone w wapń są dobrą alternatywą dla produktów mlecznych” – mówi na swojej stronie internetowej producent mleka sojowego Alpro.
2 Tofu
Podobnie jak mleko sojowe, tofu jest wytwarzane z ziaren soi i jest dobrym źródłem wapnia. 200 gramów tofu może zawierać około 861 mg wapnia. Dodatkowo tofu zawiera dużą ilość magnezu, co jest również ważne dla mocnych kości.
3. Brokuły
Brokuły zawierają również białko, żelazo, magnez i potas. Badanie wykazało, że regularne spożywanie gotowanych na parze brokułów zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia poprzez obniżenie całkowitej ilości cholesterolu w organizmie.
4. Tempo
Tempeh jest bogaty w witaminy i minerały, w tym białko, żelazo i wapń. Tempeh jest uważany za jeden z najzdrowszych produktów spożywczych na świecie. Jest to produkt sfermentowany, dzięki czemu ma wysoką przyswajalność składników odżywczych.
5. Migdał
Migdały są najbardziej bogatymi w wapń orzechami. 30 gramów migdałów zawiera 8% zalecanego dziennego spożycia wapnia.
6. Sok pomarańczowy
Sok pomarańczowy ma wysokie stężenie wapnia. Szklanka soku pomarańczowego zawiera 300 mg wapnia na szklankę.
7 Daty
Daktyle są bogate w przeciwutleniacze, błonnik i wapń. Suszone figi zawierają więcej wapnia niż inne suszone owoce. 10 średnio suszonych fig zawiera około 136 mg wapnia.
8. Ciecierzyca
Jedna filiżanka gotowanej ciecierzycy zawiera ponad 100 mg wapnia. Ciecierzyca jest również bogata w inne witaminy i minerały, w tym potas, żelazo, magnez i białko.
9. Nasiona maku
Nasiona maku, takie jak nasiona chia i sezam, są bogate w wapń. 1 łyżka stołowa (9 gramów) maku zawiera 13% zalecanego dziennego spożycia. Porcja nasion sezamu zawiera 9% zalecanego dziennego spożycia.
Jana Docenko
Źródło: