Bunny Slope Beginner Workout: kompleks 2 miesięcy dla początkujących od Suski Lite

Jeśli dopiero zaczynasz robić domowe treningi i wybierasz prosty program dla początkujących, wypróbuj przygotowany zestaw Suski light Trening dla początkujących Bunny Slope. Ten 9-tygodniowy krótki kurs treningowy dla początkujących jest oferowany bezpłatnie na kanale YouTube ZuzkaLight.

Opis programu Bunny Slope z Suski Light

Zuzka światło (jeden z najpopularniejszych ekspertów od treningów domowych), oferuje głównie ćwiczenia uderzeniowe o wysokiej intensywności. Ale jest skuteczny kompleks odchudzający Suzanny, który pozwoli trenować w domu nawet początkującym. Na lekcje z Bunny Slope Beginner Workout nie potrzebujesz doświadczenia szkoleniowego. Kompleks składa się z klasy simple o niskim wpływiektóre pomagają schudnąć i pozbyć się problematycznych obszarów. Program jest idealny również dla osób z nadwagą oraz prowadzących siedzący tryb życia.

Sugeruje złożone Bunny Slope stopniowy wzrost złożoności. Zaczynasz od najłatwiejszych ćwiczeń, ale wraz ze wzrostem siły fizycznej i wytrzymałości zajęcia będą bardziej skomplikowane. W ciągu 9 tygodni kilkakrotnie powtórzysz ćwiczenie, co pomoże Ci dostosować się do obciążenia i monitorować ich postępy.

W sumie program obejmował 20 krótkich treningów przez 15-25 minut. Program nie przewiduje dni odpoczynku, zrobisz to każdego dnia! Ale nie martw się Zuzka light używa delikatnego obciążenia, co pomoże uniknąć pretensjonalności. Codzienne treningi będą niezwykle skuteczne w osiąganiu wysokiej jakości rezultatów przez 2 miesiące treningu. Dzięki złożonemu Bunny Slope stworzysz solidną podstawę do dalszych osiągnięć biznesowych.

Zalety programu:

• Idealny dla początkujących i tych, którzy mieli za sobą długą przerwę w fitness.
• Trening krótki czas (15-25 minut).
• Program jest progresywny pod względem złożoności (od prostych filmów do bardziej złożonych).
• Niewielki wpływ treningu bez skoków.
• Jest gotowy kalendarz na 2 miesiące.
• Program zawiera 20 różnych filmów.
• Kompleks pomoże Ci przygotować się do bardziej intensywnego treningu.

Do zajęć potrzebny będzie dodatkowy sprzęt: hantle 1-2 kg, fitball (dla niektórych filmów), zespół fitness (dla późniejszych filmów w drugim miesiącu). Zuzka zaleca stopniowe zwiększanie ciężaru hantli w miarę postępów w programie, pomoże to osiągnąć więcej od szkoły.

Zuzanna pozwala na zajęcia bez rozgrzewki, ale pamiętajcie, że jakościowa rozgrzewka przed treningiem nigdy nie jest zbyteczna. Po treningu nie zapomnij o rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni po ćwiczeniach.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami:

Rozciąganie po treningu:

Jeśli zarejestrujesz się na oficjalnej stronie Suski Light, łatwo będzie je monitorować postęp w treningu. Zuzanna proponuje wykonanie ich występu po każdej sesji: liczba powtórzeń or upłynął czas w zależności od konkretnego treningu. Na jej stronie znajduje się specjalna tabela, która zawiera wszystkie pożądane wartości. Pozwoli ci to wyraźnie obserwować swoje wyniki.

• Trening w minimalnym czasie: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Ćwicz na maksymalną liczbę powtórzeń: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Stałe monitorowanie wyników pomaga uniknąć zastoju w treningach i ciągłego postępu. Ponadto sprawia, że ​​dążysz do maksimum, co oczywiście przekłada się na więcej szybki osiągnięcie celu. Ale możesz po prostu śledzić wideo bez dodatkowego brania pod uwagę. Zobacz też: Complex Beginner from Suski light dla szkół podstawowych i średnich.

Trening dla początkujących Bunny Slope: wszystkie filmy

1. Trening Bunny Slope # 1 (22 minuty)

Wyposażenie: hantle.

• Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina knee up to back x 20 Leg lift, Back lift noga to front toe tap x 2x)
• Ramiona, barki i plecy (obciążone nachylenie króliczka x 20, x 20 w pozycji pionowej, pochylenie w rzędzie x20)
• Abs (Obsługiwane siedzenie kolanowe x 20, machanie ogonem do przedłużonych nóg naprzemiennie po 20, rower x 20, blat stołu x 20)

2. Trening Bunny Slope # 2 (25 minuty)

Wyposażenie: hantle, krzesło.

• Tyłek i nogi (zgięcie boczne x 20 do przysiadu, podniesienie pięty w martwym ciągu x 20 x 15/15 Wypad stacjonarny, martwy ciąg, wypad w bok x 20 naprzemiennie)
• Plecy, barki i ramiona (Ugięcie do bocznego uniesienia x 10, x 20 cios ukośny, rząd klęczący x 20/20, wyciskanie na klatkę piersiową x 20)
• Abs (x20 nożyczek, wejście i wyjście x20 kolan, trzymanie kolana x 20 zliczeń na każdej nodze, podnosi łokieć x20)

3. Trening Bunny Slope # 3 (20 minuty)

Sprzęt: hantle, fitball.

• Przysiad sumo x 20
• Unoszenie łydek z przodu iz tyłu o 10/10
• Mostek x 20
• Małże x 20/20
• Biceps zwija piłkę szwajcarską x 20
• DB po przekątnej podbicie szwajcarskiej piłki 10/10
• Przedłużenie tricepsa x 15
• Układanie DB podnosi x V 10/10
• Podnośniki Superman 20 alt.
• Szwajcarskie skrzyżowanie bioder z piłką x 20
• Podaj piłkę x 10
• Podnoszenie bioder do Birda x 20 alt

4. Trening Bunny Slope # 4 (17 minut)

Wyposażenie: hantle.

• Wyskok z obciążeniem i podbicie łydki 10/10
• Mostek na jednej nodze do wycieraczki przedniej szyby 10/10
• Nożyczki poziome x 20
• Jedna noga klęcząca push up x10 alt
• Motyl x 10

5. Trening Bunny Slope # 5 (19 minuty)

Wyposażenie: hantle.

• Przysiad sumo podniesiony na pięcie x 10/10
• Przysiad z boku na bok x 12
• Martwy ciąg do DB podbicia nad głową x10
• Deska w górę x 10
• wklęsły do ​​mostka zakładka na kolano x10

6. Trening Bunny Slope # 6 (17 minuty)

Wyposażenie: hantle.

• Prasa do przysiadów i skrętów x 12 alt.
• Wykrok w przód / w tył z podkręceniem DB x 5/5
• Unoszenie pięty na kolanach (x5) do pompek na kolanach x 6 serii
• Uniesienie nogi deski na klęczkach x 10/10
• Podnoszenie ramion (x5) / Podnoszenie pośladków (x5) x 5 zestawów

7. Trening Bunny Slope # 7 (16 minuty)

Wyposażenie: nie potrzebne.

• Mostek x 20
• Pływanie x 10 (wyciąganie klatki piersiowej, unoszenie pojedynczych nóg)
• Most wejściowy i wyjściowy x 20
• Podnoszenie pięty krzyżowej 20/20
• Most na jedną nogę z naprzemiennym zakładaniem kolana x 20
• Machanie nogami ogona unosi x 20
• Boczne Crunch x 20/20
• Deska do klęczenia x 10

8. Trening Bunny Slope # 8 (22 minuty)

Wyposażenie: hantle.

• Unoszenie nóg do przysiadu x 20
• Krok w bok, kolano w górę, krok w tył, kolano w górę x 10/10
• Unoszenie uda do wewnętrznej strony x 20/20
• Przedłużenia nóg z muszli małż x 20/20
• Deski na kolana x 20

9. Trening Bunny Slope # 9 (24 minuty)

Wyposażenie: hantle.

• Wypad przedniego kolana w górę x 10/10
• Martwy ciąg / podnoszenie przodu / przysiad i nacisk x 10
• Krótkie unoszenie nóg na klęczkach x 20 + 10 x wypady stacjonarne (powtórz na drugiej nodze)
• Podbicie pionowe hantli na mostek x 20
• Ważone brzuszki na krzyż x 20

10. Trening Bunny Slope # 10 (20 minuty)

Sprzęt: hantle, fitball.

• Martwy ciąg do przysiadu z piłką nad głową x 15
• Wiersze DB x 15
• Pompki x 15
• Podnoszenie nóg motyla x 15
• Prasa do klatki piersiowej x 15
• Podnoszenie bioder z obciążeniem x 15
• Crunch ważony Criss Cross x 16

11. Trening Bunny Slope # 11 (21 minut)

Sprzęt: fitball.

• Koło przysiadów ze szwajcarską piłką x 10
• Dotykanie palca stojącego x 10/10
• Tylne przedłużenia x 10
• Pompki x 10
• Krzyż biodrowy Swiss Ball over x 10 alt.
• Szwajcarskie zgięcie ścięgna podkolanowego x 10

12. Trening na zboczach Bunny # 12 (19 minut)

Sprzęt: hantle, fitball.

• V - przysiad krokowy z podkurczem / Martwy ciąg x 10
• Uniesienie biodra na kolanach do ramienia, docisk x 20
• Kopnięcie na kolana 20/20 (pośladki)
• Równoległe rzędy na piłce do ćwiczeń x 10
• Wyjdź Pompki na piłce do ćwiczeń x 10

13. Trening Bunny Slope # 13 (19 minuty)

Sprzęt: hantle, fitball.

• Podnoszenie nóg z obciążeniem Curtsy x 10 alt.
• Ważony przysiad sumo z podbiciem bocznym podciągnięcia do góry x 10
• Podnoszenie nogi motyla w celu podniesienia piłki do ćwiczeń x 10
• Podnoszenie bioder do klatki piersiowej i naciskanie piłki do ćwiczeń x 10
• Podnieś nogą dotyk palca x 10

14. Trening Bunny Slope # 14 (18 minuty)

Wyposażenie: nie potrzebne.

• Unoszenie nóg do przysiadu x 12
• Unoszenie bioder x 20 + 20 na górze
• Podnośnik boczny podparty na kolanach 10/10
• Klęczące pompki x 10
• Przedłużenie nóg do wysokiej deski x10 / 10

15. Trening Bunny Slope # 15 (19 minuty)

Wyposażenie: hantle.

• Przysiad na boki z naprzemiennym uniesieniem pięty x 10
• Wypad w bok pochylony naprzemiennie nad rzędem x 10
• Deska do podciągania kolan x 10 naprzemiennych nóg
• Odwrócone przysiady x 10
• Skaliste przysiady x 10

16. Trening Bunny Slope # 16 (17 minuty)

Wyposażenie: gumka fitness.

• Stopień z boku na bok z paskiem mocy x 12
• Przesuń do poziomu deski x 10 v krok
• Podnoszenie nóg z opaską 20/20
• Nożyczki poziome x 20
• Aby podnieść porywacz biodra, naciśnij x 20

17. Trening Bunny Slope # 17 (22 minuty)

Wyposażenie: gumka fitness, hantle.

• Rzut boczny Martwy ciąg x 20 alt.
• Małże z mocowaniem x 20/20
• Jedna noga klęcząca pompka x 10/10
• Podnoszenie do wewnętrznej strony ud z paskiem Power Band 20/20

18. Trening Bunny Slope # 18 (19 minuty)

Sprzęt: taśma do ćwiczeń, hantle, fitball.

• Martwy ciąg do podniesienia pięty x 15
• Wypad stacjonarny 15/15
• Przysiad sumo x 15
• Rzędy desek podpartych biodrami x 20 alt. - popieprzony
• Podbicie pionowe Dummbell V na Hip Raise na piłce gimnastycznej x 20 - załoga
• Criss Cross Weighted Crunch na piłce gimnastycznej x 20 alt.
• Podaj piłkę x 10
• Unoszenie pięty na kolanach z paskiem Power Band x 15/15
• Małże z Power Band x 20/20 (uniesienie kolana)
• Unoszenie bioder na szerokich nogach z mocą opaski do siedzenia z obciążeniem x 20

19. Trening Bunny Slope # 19 (14 minuty)

Wyposażenie: gumka fitness, hantle.

• Unoszenie nóg (x3) do przysiadów na boki (x3) z opaskami mocy x 10 zestawów
• Przysiad wsteczny x 15
• Wykrok do przodu / do tyłu 10/10
• Przysiad i naciśnij x 15
• Push up / 3-punktowe zakładanie kolan x 10 alt. nogi
• Clam to side chrupnięcie 10/10
• Do ważonego uniesienia bioder x 15 dotyku pięty

20. Trening Bunny Slope # 20 (23 minuty)

Wyposażenie: hantle.

• Curtsy Longe to Squat x 20 alt
• Wypad w bok pochylony nad rzędem x 20 alt
• Równoważenie przysiadu do góry Naciśnij x 20 alt.
• Santana klęcząca pompka x 10
• Puste nożyczki (x3) Podniesienie skrzyżowanych nóg x 20

If jesteś początkującymzaleca się zwrócenie uwagi na następujące programy:

• True Beginner: 8-tygodniowy zestaw ćwiczeń dla początkujących
• YOUv2 od Leandro Carvalho: świetny program dla początkujących!
• 14 treningów cardio o niskim wpływie od FitnessBlender dla początkujących

Gotowy program dla początkujących Na odchudzanie