Obciążniki na kostkę: korzyść, szkoda i jak wybrać + 20 ćwiczeń z ciężarami

Spis treści

Ogólne informacje o masie kostek
- Zastosowanie obciążników na kostki
- Wady i niebezpieczeństwa związane z ciężarem kostek:
20 ćwiczeń z ciężarkami na kostki
Rodzaje obciążników kostek i jaką wagę wybrać
Treningi z obciążeniem kostek: wideo

Obciążniki do kostek to specjalne mankiety z naszytym materiałem, które zakładane są na kostkę i dają dodatkowe obciążenie podczas wykonywania różnych ćwiczeń. Z ciężarkami na kostki możesz wykonywać ćwiczenia siłowe na nogi (rzuty, przysiady, huśtanie się i unoszenie nóg w pozycji stojącej i leżącej)i ćwiczenia cardio (szybki marsz, bieganie, skakanie).

Najczęściej dziewczyny używają do podkręcenia pośladków i do pracy na problematycznych obszarach stóp. Ale dla mężczyzn ten spis również może się spodobać. Oferujemy najbardziej kompletny przewodnik po ciężarach: korzyści, szkody, koszty, jaką wagę wybrać, cechy i typy, a także doskonały wybór ćwiczeń z ciężarkami na kostki z gotowym planem ćwiczeń.

Aby skutecznie ćwiczyć nogi, zajrzyj też do innego bardzo skutecznego wyposażenia domowego: opasek fitness. Będą świetnym dodatkiem do obciążania stóp.

Ogólne informacje o masie kostek

Obciążniki do kostek są noszone na nogach podczas ćwiczeń, a z powodu dodatkowego obciążenia następuje wzrost obciążenia mięśni i zajęć złożoności. Najczęściej te mankiety są używane w treningach nóg i pośladków oraz treningach cardio, rzadziej treningach do prasy. Obciążniki są wygodnym i kompaktowym sprzętem sportowym, dlatego są bardzo powszechne w treningach w warunkach domowych.

Jak zastosować obciążniki na kostkach?

Dla tych, którzy chcą ciężko pracować, aby wzmocnić i ujędrnić mięśnie ud i pośladków
Dla tych, którzy chcą poprawić wydolność cardio i zwiększyć spalanie kalorii.
Osoby zajmujące się sportami walki i sztukami walki i chcą zwiększyć siłę uderzenia.
Ci, którzy lubią biegać - ciężary na kostkach pomogą wzmocnić obciążenie.
Ci, którzy nie uprawiają sportu, ale dużo chodzą i chcą połączyć piesze wycieczki i fitness.
Ci, którzy wykonują trening interwałowy w domu i treningi wideo z ciężarami.

Aby zdobyć ciężary, mogą być sklepy internetowe, które spetsializiruyutsya w sprzedaży różnego sprzętu sportowego do ćwiczeń w domu. Zwykle mankiety wypełnione są dowolnymi luźnymi elementami lub metalowymi płytkami.

Waga odważników zwykle od 0.5 do 5 kg. Nie zaleca się kupowania ciężaru o wadze większej niż 5 kg, może to spowodować zbyt duży nacisk na aparat stawowo-więzadłowy. W sklepach sportowych można znaleźć opcje obciążników na kostki, w których waga jest za pomocą zwiększania i zmniejszania obciążenia mankietów.

Zastosowanie obciążników na kostki

Obciążniki na kostki nie są najpopularniejszym sprzętem sportowym, w porównaniu z którym jesteśmy bardziej przyzwyczajeni do hantli, sztangi, fitballu i ekspandera. Rozumiemy, czy jest to konieczne do treningu? Jaka jest korzyść z regularnego treningu z ciężarkami na kostki:

Obciążniki do kostek sprzyjają utracie wagi. Dodatkowa waga zwiększa stres, co oznacza, że spalasz więcej kalorii podczas treningu i redukujesz tkankę tłuszczową.
Dzięki ciężarkom pracujesz, aby zwiększyć wytrzymałość, wzmocnić mięsień sercowy i rozwój układu sercowo-naczyniowego.
Obciążniki na kostki wzmacniają mięśnie i przynoszą ulgę Twojemu ciału dzięki zastosowaniu dodatkowego ciężaru. Pomoże ci to szczególnie pozbyć się problematycznych obszarów na udach i pośladkach.
Używanie ciężarków na kostki bardzo łatwo komplikuje wszelkie ćwiczenia sercowo-naczyniowe, w tym chodzenie, bieganie, taniec, skakanie. Nie musisz stale zwiększać prędkości ani czasu trwania sesji cardio, wystarczy założyć mankiet z obciążeniem. Niektórzy nawet używają ciężarów podczas pływania.
Dzięki ciężarkom możesz urozmaicić swoje treningi i włączyć do pracy dodatkowe grupy mięśni. Posłużą Ci nie tylko w klasycznym treningu cardio i siłowym, ale także w treningu pilates, jogi, kallanetika, barnich.
Z ciężarkami na kostki będziesz mogła popracować nad uformowaniem elastycznych pośladków i zgrabnych nóg bez wykroków i przysiadów, które są wystarczająco traumatyczne ćwiczenia. Na przykład przy takich ćwiczeniach jak podnoszenie nóg bardzo trudno jest zwiększyć obciążenie przy użyciu hantli. W takim przypadku będziesz bardzo przydatna waga mankietów:

W wyniku regularnych treningów z ciężarami zauważysz wzrost szybkości, siły i wytrzymałości. Dodatkowa waga zapewnia doskonałe obciążenie mięśni pośladkowych oraz mięśni ud, dlatego jest to doskonały sprzęt dla tych, którzy chcą zaangażować się z naciskiem na dolną część ciała. Jednak ciężary kostek nie są tak nieszkodliwe, jak się wydaje na pierwszy rzut oka.

Wady i niebezpieczeństwa związane z ciężarem kostek:

Obciążniki na kostki zapewniają obciążenie kostki i zwiększają nacisk na kostkę, więc narażasz się na kontuzje podczas treningu.
Okolica kostki praktycznie nie ma mięśni i nie może znieść większego ciężaru, więc nie będziesz w stanie stale zwiększać ciężaru, nawet jeśli mięśnie rdzenia twojego ciała będą gotowe.
Różne badania pokazują, że częste chodzenie i bieganie z ciężarami może powodować różne urazy nóg lub problemy ze stawami i ścięgnami.
Obciążniki wywierają również nacisk na stawy biodrowe i kolanowe, więc nie należy zakładać zbyt wielu mankietów obciążających.

Twoje mięśnie, stawy i ścięgna muszą odpocząć, więc unikaj długotrwałego używania obciążników na kostkach, zwłaszcza jeśli masz słabe stawy lub w przeszłości doznałeś urazów kończyn. Dodatkowo, postaraj się stopniowo zwiększać wagę obciążeniazaczynając od minimum (0,5-1kg), nawet jeśli jesteś doświadczonym sportowcem.

Podkreśl również, że używane są obciążniki na kostki wzmacnia i tonizuje mięśnie oraz spalanie kalorii i tłuszczu. Nie spodziewaj się, że taki sprzęt sportowy będzie Twoim dobrym pomocnikiem w beztłuszczowej budowie mięśni. Do takich celów lepiej jest używać wolnych ciężarów i maszyn do ćwiczeń.

Przeciwwskazania do ćwiczeń z ciężarkami na kostki

Urazy kończyn
Żylaki
Problem stawów
Niedawna operacja
Obecność chorób kamieni nerkowych
Choroby układu krążenia
Duża nadwaga

20 ćwiczeń z ciężarkami na kostki

Oferujemy wybór ćwiczeń z ciężarkami na kostki. Oto popularne ćwiczenia, ale możesz używać ciężarów w prawie każdym ćwiczeniu. Może z wyjątkiem ćwiczeń na górną część ciała (w tym przypadku możesz założyć kajdanki na ręce).

Do ćwiczeń cardio używaj ciężaru 0.5 1-kg. Do ćwiczeń na uda, pośladki i wyciskacz najpierw używaj ciężarków 1-1. 5kg, ale możesz stopniowo zwiększać obciążenie do 3 4-kg.

Ćwiczenia kardio

1. Bieganie z wysokim uniesieniem kolan

2. Burpe

3. Wspinacz

4. Przysiad z wyskokiem

Możesz wykonać prawie każde ćwiczenie cardio z ciężarkami, więc jest to funkcjonalny ekwipunek. Aby uzyskać większy wybór ćwiczeń, zobacz: Najlepszy wybór ćwiczeń cardio + plany lekcji.

Ćwiczenia na uda i pośladki w pozycji stojącej

1. Odwodzenie stóp w bok

2. Odwodzenie nóg do tyłu

3. Abstrakcja odchyliła nogi do tyłu

4. Uniesienie nóg po przekątnej

5. Wyprostuj nogę stojąc

Ćwiczenia na uda i pośladki na podłodze

1. Unoszenie nóg dla twojego tyłka

2. piłka nożna

3. Odwiedzenie stóp w bok na czworakach

4. Prostowanie nóg na czworakach

5. Stopka z podwójnym dotykiem

6. Unoszenie nóg u psa w dół

Zobacz także:

Jak czyścić bryczesy na udach? 30 najlepszych ćwiczeń na zewnętrzną część uda!
30 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda + gotowy plan lekcji

Ćwiczenia na brzuch (działają również mięśnie nóg)

1. Rower

2. Nożyczki

3. Ruch okrężny stóp

4. Odwróć brzuszki

5. Gwiazda

Dzięki za kanały gify na youtube: FITspiration, Live Fit Girl.

Plan lekcji z obciążeniem kostek

Z tych ćwiczeń możesz wykonać kompletny trening dla całego ciała. Zaproponuj plan, który zawsze możesz dostosować samodzielnie. Rozpocznij trening od ćwiczeń cardio, a następnie przejdź do ćwiczeń dla obszarów problemowych:

Ćwiczenia cardio: powtórz ćwiczenie w zakresie 2 według schematu 30 sekund ćwiczenia, 15 sekund odpoczynku, odpoczynek między rundami 1 minuta.
Ćwiczenia na uda i pośladki: wybierz 5-6 różnych ćwiczeń, które są wykonywane co 15-20 powtórzeń na obu nogach jednocześnie.
Ćwiczenia brzucha: powtórz każde ćwiczenie przez 15-20 powtórzeń w 1 rundzie.

Rodzaje obciążników kostek i jaką wagę wybrać

Istnieją dwa główne rodzaje obciążeń kostek: blaszkowe i masywne. Okres eksploatacji obciążników płytowych jest zwykle dłuższy niż masowy, ale ich koszt jest wyższy. Wpływ na to ma również cena obciążników na kostki materiał, wagę, typ producenta wypełniacza. Zwykle w sklepach internetowych ciężary na kostki są dużo tańsze niż w zwykłych sklepach sportowych.

Masowe ciężary to małe woreczki z bibuły wypełnione piaskiem, wiórami metalowymi lub innym luźnym materiałem. Im mocniejszy materiał, z którego wykonany jest mankiet, tym droższy stan magazynowy. Koszt jednej pary odważników sypkich o wadze średnio 1 kg waha się od 500 do 1000 w zależności od producenta. Wadą tych ciężarów jest niezdolność do przyrostu masy ciała.

In ciężarki płytowe na nogi jako towar stosuje się żelazne płyty. Wkładane są do specjalnych kieszeni, które przyszyte są do grubego płótna. Zazwyczaj ciężary obciążników można regulować, wkładając dodatkową metalową płytkę, co jest bardzo wygodne na zajęciach. Średni koszt jednej pary obciążników talerzowych na 1 kg waha się od 1000 do 2000 rubli.

Małe ciężarki mogą być używane do rąk. Pamiętaj tylko, że stawy i więzadła w nadgarstku są bardzo delikatne, dlatego stopniowo zwiększaj wagę. Istnieją również specjalne obciążniki na ramiona w postaci mankietów lub rękawiczek oraz obciążniki do kory w postaci paska lub kamizelki.

Wagi kosztów nóg w sklepach internetowych:

Jakie ciężarki do kostek powinienem wybrać?

Obciążniki na kostki - to ekwipunek, którego wagę należy dodawać stopniowo, w każdym razie nie zwiększając. Nawet jeśli ćwiczyłeś z ciężarami, nie spiesz się z obciążeniem 4-5 kg. fakt, że twoje stawy i więzadła mogą nie być gotowe na takie obciążenie. Zacznij więc od małych ciężarów i wzmacniając mięśnie, zwiększaj obciążniki mankietów o 0,5-1 kg (nie więcej!).

Do treningów cardio, biegania, chodzenia początkujący mogą kupić ciężarki 0.5 1-kg, bardziej doświadczona praca nad 1 2-kg. Nie zaleca się stosowania obciążników na kostki przekraczających 3 kg do treningu cardio.

Do ćwiczeń siłowych na nogi i pośladki może przybierać większy ciężar. Zalecana waga dla dziewczynek: 1 2-kg dla początkujących, 2 3-kg dla doświadczonego ucznia. Mężczyźni: 2-3 kg dla początkujących, 3 4-kg dla doświadczonego ucznia.

Najlepiej byłoby kupić kilka mankietów o różnej wadze, ale jeśli nie masz takiej możliwości, zastosuj się do powyższych zaleceń. Możesz samodzielnie ćwiczyć ciężary na kostki w domu. Weź zwykłą tkaninę, uszyj ją lub zawiąż gumki, wstępnie wypełnione piaskiem lub ryżem.

Recenzje obciążeń kostek od naszych abonentów

Vika

Mam kilka lat praktyki w domu, zaczynając na urlopie macierzyńskim i nie mogłem przestać)) Schudła 13 kg i teraz ważę 52 kg. Kupiłem obciążniki do kostek rok po szkole. Po pierwsze, specjalną potrzebą były ciężarki bez kosztów. Ale potem zobaczyłem ciekawy film na pośladki, gdzie ćwiczenia wykonywane są z ciężarami i zdecydowałem się na zakup. Kupiłem 2 pary: 1 kg i 2 kg. Bardzo zadowolona, trenująca z nimi i naprawdę urozmaicona, dodatkowo pośladki i biodra dobrze napięte. Nie robię cardio z ciężarami (stawami brzegowymi), tylko różne huśtawki i unoszenie nóg, ale efekt jest bardzo zauważalny.

przystań

Trening na siłowni kończyć zawsze z ciężarkami na kostki. Z nimi zostałem przedstawiony przez mojego trenera, kiedy zaczynałem, i jestem bardzo wdzięczny. Z ciężarkami (no i oczywiście regularne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie) podciągnął i naciskał i pośladki. Gdybym pracował w domu, kupiłbym dom.

Olga

Po raz pierwszy zwróciła uwagę na ciężary w instagramie dziewczyny, pokazała ćwiczenia na nogi. Zbyt oświetlony, żeby kupić – jestem gruszką, dno jest zbyt wiotkie, chciałem nad nim popracować w domu. Teraz trenuj regularnie, robiąc cardio i ćwicz na podłodze z ciężarami. Czasami zabieram go na spacer z psem to też dobre ćwiczenie. Lubię, polecam. Używam wagi z obciążników 1 kg, ale czuję, że czas dodać wagę.

Anna

Nie kupiłem ciężarków, postanowiłem zrobić to sam. Kupiłem materiał dżinsowy, pocięty w formie kieszonki, wrzuciłem je ryżem do woreczków, uszyłem kwadrat, potem między nimi i przyczepiłem rzep. Mam wagę 1.25 kg. Ale dopiero zacząłem, a potem dodaję kolejny.