Wegetarianizm i jego skrajna forma – weganizm – mogą być zarówno korzystne, jak i szkodliwe dla organizmu. Jak ze wszystkim, potrzebne jest tutaj zdroworozsądkowe podejście. Czy warto wkroczyć na tę drogę i jakie pułapki na nas czekają? Opinia ekspertów z Harvardu pomoże Ci zdecydować i uzyskać maksymalne korzyści z takiego systemu żywienia.
Wegetarianizm ma wielu zwolenników i przeciwników. Jeśli zdecydujemy się przejść na pokarmy roślinne i zastąpić mięso i drób w naszej diecie tofu i orzechami, musimy dokładnie przestudiować wszystkie wady i zalety diet wegetariańskich, skorelować to z naszą kondycją i możliwościami oraz koniecznie skonsultować się ze specjalistą . Jest to szczególnie ważne dla osób w dojrzałym wieku.
Nagłe przejście na inny system żywienia może przynieść korzyści zdrowotne, a nie szkody. Ile białka zwierzęcego można wyeliminować z diety, aby sobie nie zaszkodzić? Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda zbadali tę kwestię i podzielili się kilkoma przydatnymi odkryciami.
Korzyści z wegetarianizmu
Istnieje wiele opcji diety wegetariańskiej. Szczególnie popularne są trzy z nich:
- dieta peskatarska pozwala na spożywanie ryb i owoców morza,
- dieta owowo-lakto-wegetariańska obejmuje produkty mleczne i jajka,
- Dieta wegańska zasadniczo wyklucza owoce morza, nabiał lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
Wszystkie opcje zazwyczaj obejmują dietę bogatą w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i zdrowe oleje. Te produkty ziołowe zawierają:
- szeroka gama antyoksydantów, które działają przeciwzapalnie i mogą promować zdrowie,
- dużo błonnika, który pomaga zapobiegać zaparciom, obniża poziom LDL – „zły cholesterol”, kontroluje poziom cukru we krwi i wagę,
- niska zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu z dietą niewegetariańską.
Zalety takich diet są od dawna badane i dokumentowane: mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na choroby serca, cukrzycę, otyłość, raka, nadciśnienie.
Ale obraz nie jest do końca jasny. Na przykład badanie opublikowane we wrześniu 2019 r. wykazało, że wraz z niższymi wskaźnikami zawałów serca wegetarianie mieli wyższy wskaźnik udarów krwotocznych (krwawiących) w porównaniu do osób jedzących mięso: trzy przypadki na 1000 osób w ciągu 10 lat. Większość innych badań nie zidentyfikowała takiego ryzyka.
Ostrzeżony jest uzbrojony
Zakładając, że pokarmy roślinne są zdrowsze niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego, czy powinniśmy stosować dietę wegańską? W związku z rosnącą liczbą produktów wegańskich sprzedawanych obecnie w sklepach i oferowanych w niektórych restauracjach, powinniśmy przyjrzeć się bliżej tej kwestii.
Właściwie nie jest jasne, czy dieta wegańska zapewnia jeszcze więcej korzyści niż mniej rygorystyczna dieta wegetariańska. „Długotrwałe pozostawanie na diecie wegańskiej może być wyzwaniem” – powiedziała Katie McManus, dyrektor ds. żywienia w Szpitalu Kobiecym Uniwersytetu Harvarda.
Niedawne badanie wykazało, że jeśli chodzi o ilość przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, dieta wegańska jest nieco lepsza od diety pesatariańskiej i owowo-lakto-wegetariańskiej, a tym bardziej diety mięsnej. Jest to jednak jak dotąd tylko jedno badanie. A zanim przytoczymy jego wyniki, należy wziąć pod uwagę zastrzeżenie: „Większość badań nie rozdziela diety wegańskiej i wegetariańskiej, więc nie mamy wystarczających danych, aby je porównać”.
Istnieją obawy co do wiary w to, że dieta wegańska wiąże się z zagrożeniami dla zdrowia, zwłaszcza dla osób starszych. Jak zauważa Cathy McManus, gdy osoba odrzuca produkty pochodzenia zwierzęcego, może mieć niedobór niektórych składników odżywczych, takich jak:
- Wapń Jest ważny dla wielu funkcji, zwłaszcza dla zdrowia kości, zębów, serca, nerwów i krwi.
- Białko. Jest potrzebny do budowy mięśni, kości i skóry, zwłaszcza gdy się starzejemy i tracimy masę mięśniową i kostną, a gojenie się ran staje się trudniejsze.
- Witamina B12. Pochodzący wyłącznie z produktów zwierzęcych jest niezbędny dla naszego DNA, tworzenia czerwonych krwinek, wzrostu nowych komórek, metabolizmu glukozy i utrzymania układu nerwowego.
Ponadto przy przestrzeganiu ścisłej diety może wystąpić deficyt kalorii, a jeśli nie dostarczysz organizmowi wystarczającej ilości paliwa, ryzyko częstego zmęczenia lub wyczerpania jest wysokie.
Co można zrobić
„Wybierając dietę roślinną, musisz być ostrożny i upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych”, wyjaśnia McManus.
Oto jak obejść potencjalne pułapki diety wegańskiej lub jakiegokolwiek innego rodzaju wegetarianizmu.
Unikaj niedoboru wapnia. Eksperci zalecają spożywanie pokarmów roślinnych bogatych w wapń: migdałów, ciemnozielonych warzyw liściastych – kapusty, szpinaku, fig, tofu, pomarańczy. Średnia pomarańcza zawiera około 50 mg wapnia, a filiżanka gotowanej kapusty 268 mg. Powinieneś dążyć do uzyskania 1000-1200 mg wapnia dziennie.
Zdobądź wystarczającą ilość białka. W tym celu należy wybierać pokarmy roślinne bogate w białko: produkty sojowe – tofu, fasola edamame, tempeh (produkt z fermentowanej soi); rośliny strączkowe – fasola, soczewica; orzechy – orzechy włoskie, migdały, nasiona chia; Spirulina to niebieska lub zielona alga. Na przykład filiżanka fasoli w puszkach zawiera 20 gramów białka, nasiona chia zawierają około 15,1 gramów białka na 100 gramów produktu, a nasiona słonecznika około 20,1 gramów na 100 gramów. Osoba potrzebuje 0,77 grama białka dziennie na kilogram masy ciała.
Zapobiegaj niedoborom witaminy B12. Aby to zrobić, musisz zjeść coś, co zawiera witaminę B12, na przykład wzbogacone produkty mleczne pochodzenia roślinnego, takie jak mleko migdałowe lub sojowe lub wzbogacone płatki zbożowe. Kathy McManus mówi, że wielu dietetyków musi podczas diety przyjmować dodatkowo witaminę B12 w postaci suplementów diety. Radzi również wizytę u lekarza i regularne sprawdzanie poziomu witaminy B12 we krwi.
Gdzie zacząć?
Przede wszystkim należy skonsultować się z lekarzem, a następnie zasięgnąć porady dietetyka, który pomoże dostosować plan posiłków do indywidualnych potrzeb i cech.
Eksperci z Harvard Medical School zalecają łączenie różnych pokarmów roślinnych, aby uzyskać jak najwięcej witamin i składników odżywczych. Na przykład do przygotowania zup, sałatek i koktajli z dużej ilości składników.
Bardzo ważne jest stopniowe przechodzenie na nową dietę. „Na początek zrezygnuj z czerwonego mięsa, potem z drobiu, a potem nabiału i ryb” — radzi Katie McManus.
Filozof Lao Tzu twierdził, że mędrzec unika wszelkich skrajności. Zaczynając coś nowego, warto działać stopniowo, unikając radykalnych decyzji i nagłych skoków. Wybierając dietę wegetariańską w celu poprawy samopoczucia, ważne jest, aby na każdym etapie zwracać uwagę na to, jak organizm reaguje na tę „innowację”.