Zalecenia zespołu z Mayo Clinic (Minnesota, USA) Ten przewodnik zawiera wskazówki dotyczące przygotowywania fasoli i sposobów na zwiększenie ilości fasoli w posiłkach i przekąskach.
Rośliny strączkowe — klasa warzyw, która obejmuje fasolę, groch i soczewicę — należą do najbardziej wszechstronnych i pożywnych produktów spożywczych. Rośliny strączkowe mają zazwyczaj niską zawartość tłuszczu, nie zawierają cholesterolu i są bogate w kwas foliowy, potas, żelazo i magnez. Zawierają również zdrowe tłuszcze oraz błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka i mogą służyć jako dobry substytut mięsa, które jest znacznie bogatsze w tłuszcz i cholesterol.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość roślin strączkowych w swojej diecie, ale nie wiesz jak to zrobić, ten poradnik Ci w tym pomoże.
Wiele supermarketów i sklepów spożywczych oferuje szeroką gamę roślin strączkowych, zarówno suszonych, jak i konserwowanych. Z nich można gotować słodkie potrawy, dania latynoamerykańskie, hiszpańskie, indyjskie, japońskie i chińskie, zupy, gulasze, sałatki, naleśniki, hummus, zapiekanki, przystawki, przekąski.
Suszona fasola, z wyjątkiem soczewicy, wymaga namoczenia w wodzie o temperaturze pokojowej, po czym zostaje nawodniona, aby ułatwić równomierne gotowanie. Należy je posortować przed namoczeniem, usuwając wszelkie przebarwione lub pomarszczone ziarna i ciała obce. W zależności od tego, ile masz czasu, wybierz jedną z poniższych metod namaczania.
Powolne moczenie. Wsyp fasolę do garnka z wodą, przykryj i wstaw do lodówki na 6-8 godzin lub na noc.
Gorące moczenie. Suszone ziarna zalać wrzątkiem, podpalić i zagotować. Zdjąć z ognia, szczelnie przykryć pokrywką i odstawić, odstawić w temperaturze pokojowej na 2 do 3 godzin.
Szybkie moczenie. W rondelku zagotować wodę, dodać suszoną fasolę, zagotować, gotować 2-3 minuty. Przykryj i odstaw na godzinę w temperaturze pokojowej.
Gotowanie bez moczenia. Fasolę włożyć do rondla i zalać wrzątkiem, gotować przez 2-3 minuty. Następnie przykryj i odstaw na noc. Następnego dnia 75 do 90 procent niestrawnych cukrów, które powodują gazy, zostanie rozpuszczonych w wodzie, którą należy spuścić.
Po namoczeniu fasolę należy umyć, dodać świeżą wodę. Fasolę najlepiej ugotować w dużym rondlu tak, aby poziom wody nie przekraczał jednej trzeciej objętości rondla. Możesz dodać zioła i przyprawy. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i dusić, mieszając od czasu do czasu do miękkości. Czas gotowania różni się w zależności od rodzaju fasoli, ale po 45 minutach możesz zacząć sprawdzać, czy są gotowe. Dodaj więcej wody, jeśli fasola jest gotowana bez przykrycia. Inne wskazówki: Dodaj sól i kwaśne składniki, takie jak ocet, pomidory lub pasta pomidorowa pod koniec gotowania, kiedy fasola jest prawie gotowa. Jeśli te składniki zostaną dodane zbyt wcześnie, mogą usztywnić fasolę i spowolnić proces gotowania. Fasola jest gotowa, gdy się zmiksuje po lekkim naciśnięciu widelcem lub palcami. Aby zamrozić gotowaną fasolę do późniejszego użycia, zanurz ją w zimnej wodzie do ostygnięcia, a następnie odcedź i zamroź.
Niektórzy producenci oferują ziarna „natychmiastowe” – to znaczy, że zostały już wstępnie namoczone i ponownie wysuszone i nie wymagają dodatkowego namaczania. Wreszcie, fasola w puszkach jest najszybszym dodatkiem do wielu posiłków bez zbytniego grzebania. Pamiętaj tylko, aby wypłukać fasolę w puszkach, aby usunąć część sodu dodanego podczas gotowania.
Zastanów się nad sposobami włączenia większej ilości roślin strączkowych do posiłków i przekąsek: Zrób zupy i zapiekanki z roślin strączkowych. Użyj puree z fasoli jako bazy do sosów i sosów. Dodaj ciecierzycę i czarną fasolę do sałatek. Jeśli zwykle kupujesz sałatkę w pracy, a fasola nie jest dostępna, przynieś z domu własną, domową fasolę w małym pojemniku. Podawaj orzeszki sojowe, a nie chipsy i krakersy.
Jeśli nie możesz znaleźć konkretnego rodzaju fasoli w sklepie, możesz łatwo zastąpić jeden rodzaj fasoli innym. Na przykład czarna fasola jest dobrym substytutem czerwonej fasoli.
Fasola i inne rośliny strączkowe mogą prowadzić do gazów jelitowych. Oto kilka sposobów na zmniejszenie właściwości gazotwórczych roślin strączkowych: Zmieniaj wodę kilkakrotnie podczas namaczania. Nie używaj wody, w której moczone były ziarna, do ich gotowania. Zmień wodę w garnku z gotującą się fasolą 5 minut po rozpoczęciu wrzenia. Spróbuj użyć fasoli w puszkach – proces puszkowania zneutralizuje część cukrów wytwarzających gaz. Gotuj fasolę na małym ogniu, aż będzie gotowa. Miękka fasola jest łatwiejsza do strawienia. Podczas gotowania potraw z fasoli dodawaj przyprawy redukujące gaz, takie jak koper i kminek.
Gdy dodajesz do swojej diety nowe rośliny strączkowe, pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody i regularnie ćwiczyć, aby wspomóc swój układ trawienny.