Gniew: poznaj wroga wzrokiem

Co zrobić w przypadku, gdy porywają nas emocje, zwłaszcza te negatywne? Czy możemy, powiedzmy, ograniczyć nasz gniew? Psychologowie są pewni, że tak. W Mood Therapy, David Burns, MD, łączy wyniki szeroko zakrojonych badań i doświadczenia klinicznego, aby wyjaśnić metody odwracania bolesnych stanów depresyjnych, zmniejszania wyniszczającego lęku i radzenia sobie z silnymi emocjami w prostym, łatwym do zrozumienia języku.

Autor w żaden sposób nie odrzuca potrzeby leczenia odwykowego w ciężkich przypadkach, ale uważa, że ​​w wielu sytuacjach można obejść się bez chemii i pomóc klientowi, ograniczając się do psychoterapii. Według niego to nasze myśli determinują uczucia, więc za pomocą technik poznawczych można uporać się z niską samooceną, poczuciem winy i lękiem.

„Nagła zmiana nastroju jest tym samym objawem, co katar z przeziębieniem. Wszystkie negatywne stany, których doświadczasz, są wynikiem negatywnego myślenia” – pisze Burns. — Nielogiczne poglądy pesymistyczne odgrywają kluczową rolę w jej powstawaniu i zachowaniu. Aktywnemu myśleniu negatywnemu zawsze towarzyszy epizody depresyjne lub bolesne emocje o podobnym charakterze.

Oznacza to, że możesz rozpocząć proces w odwrotnej kolejności: usuwamy nielogiczne wnioski i myśli — i zwracamy pozytywny lub przynajmniej realistyczny obraz siebie i sytuacji. Perfekcjonizm i lęk przed błędami, złość, za którą się wtedy wstydzisz… Gniew jest najbardziej destrukcyjnym uczuciem, czasem dosłownie. Gniew ukierunkowany na samego siebie często staje się wyzwalaczem zachowań samookaleczających. A rozlana wściekłość niszczy związki (a czasem życie). Jak sobie z tym poradzić? Oto, co warto wiedzieć o swoim gniewie, pisze Burns.

1. Żadne wydarzenie nie może cię złościć, tylko twoje ponure myśli wywołują gniew.

Nawet jeśli dzieje się coś naprawdę złego, twoja reakcja emocjonalna określa znaczenie, jakie temu przypisujesz. Pomysł, że jesteś odpowiedzialny za swój gniew, jest dla ciebie ostatecznie niezwykle korzystny: daje ci możliwość przejęcia kontroli i wyboru własnego stanu.

Jak chcesz się czuć? Ty decydujesz. Gdyby tak nie było, byłbyś zależny od każdego wydarzenia, które ma miejsce w świecie zewnętrznym.

2. W większości przypadków złość ci nie pomoże.

To cię tylko paraliżuje, a ty zamierasz we wrogości i nie możesz osiągnąć pożądanych rezultatów. Poczujesz się znacznie lepiej, jeśli zwrócisz uwagę na znajdowanie kreatywnych rozwiązań. Co możesz zrobić, aby poradzić sobie z trudnością, a przynajmniej zmniejszyć prawdopodobieństwo, że w przyszłości Cię obezwładni? Taka postawa pomoże ci uporać się z bezradnością i frustracją.

I możesz też zastąpić złość… radością, bo nie da się ich jednocześnie doświadczyć. Przypomnij sobie jakąś szczęśliwą chwilę w swoim życiu i odpowiedz na pytanie ile chwil szczęścia jesteś w stanie wymienić na irytację.

3. Myśli wywołujące gniew najczęściej zawierają zniekształcenia

Jeśli je poprawisz, możesz zmniejszyć intensywność namiętności. Na przykład, rozmawiając z kimś i złoszcząc się na niego, oznaczasz go etykietką („Tak, jest głupi!”) I widzisz go na czarno. Rezultatem nadmiernej generalizacji jest demonizacja. Kładziesz krzyż na osobie, chociaż w rzeczywistości go nie lubisz, ale jego czyn.

4. Gniew jest spowodowany przekonaniem, że ktoś postępuje nieuczciwie lub jakieś zdarzenie jest niesprawiedliwe.

Nasilenie gniewu będzie wzrastać proporcjonalnie do tego, jak poważnie traktujesz to, co się dzieje, jako świadome pragnienie wyrządzenia Ci krzywdy. Zapaliło się żółte światło, kierowca nie ustąpił ci drogi, a ty się spieszysz: „Zrobił to celowo!” Ale kierowca mógł się pospieszyć. Czy pomyślał w tym momencie, czyj pośpiech jest ważniejszy? Mało prawdopodobny.

5. Ucząc się patrzeć na świat oczami innych, zdziwisz się, że ich działania nie wydają im się niesprawiedliwe.

W takich przypadkach niesprawiedliwość jest iluzją, która istnieje tylko w twoim umyśle. Jeśli zechcesz porzucić nierealistyczne przekonanie, że twoje poglądy na prawdę, niesprawiedliwość, sprawiedliwość i uczciwość są wspólne dla wszystkich, wiele urazów i frustracji zniknie.

6. Inni ludzie zwykle nie czują, że zasługują na twoją karę.

Tak więc „karząc” ich, prawdopodobnie nie osiągniesz pożądanego efektu. Wściekłość często powoduje jedynie dalsze pogorszenie relacji, zwraca ludzi przeciwko tobie i działa jak samospełniająca się przepowiednia. To, co naprawdę pomaga, to system pozytywnego wzmocnienia.

7. Wiele gniewu ma związek z ochroną własnej wartości.

Są szanse, że często wpadasz w złość, gdy inni cię krytykują, nie zgadzasz się z tobą lub nie zachowujesz się tak, jak chcesz. Taka złość jest niewystarczająca, ponieważ tylko twoje własne negatywne myśli niszczą twoją samoocenę.

8. Rozpacz jest konsekwencją niespełnionych oczekiwań.

Rozczarowanie zawsze wiąże się z nierealistycznymi oczekiwaniami. Masz prawo próbować wpływać na rzeczywistość, ale nie zawsze jest to możliwe. Najprostszym rozwiązaniem jest zmiana oczekiwań poprzez obniżenie poprzeczki.

9. Nalegaj, że masz prawo być zły, nie ma sensu.

Oczywiście masz prawo czuć się zły, ale pytanie brzmi, czy czerpiesz korzyści z bycia zły? Co ty i świat zyskujecie na waszej wściekłości?

10. Gniew rzadko jest konieczny, aby pozostać człowiekiem.

To nieprawda, że ​​zamienisz się w nieczułego robota, jeśli się nie zdenerwujesz. Wręcz przeciwnie, pozbywając się tej irytującej drażliwości, poczujesz większą radość życia, a także poczujesz, jak rośnie Twoja radość, spokój i produktywność. Doświadczysz poczucia uwolnienia i jasności, mówi David Burns.