Wszystko o push-UPS: korzyść, szkoda, zwłaszcza plan lekcji. 21 Push UPS w Sifco!

Pompki to ćwiczenie siły z ciężarem własnego ciała, co jest kluczowe dla rozwoju mięśni górnej części ciała. Regularne przysiady nie tylko poprawiają wytrzymałość i wzmacniają poszczególne grupy mięśni, ale także pomaga całkowicie ujędrnić całe ciało.

Chcesz dowiedzieć się, jak zrobić push-UPS, poszukać gotowego schematu i prawidłowej techniki push-UPS? A może po prostu chcesz się dowiedzieć o skuteczności tego ćwiczenia? Oferujemy kompletny przewodnik po push-UPS w jednym artykule, a także instrukcje krok po kroku, jak nauczyć się obsługiwać push-UPS od podstaw.

Push-UPS: jak wykonać poprawnie

Push-UPS to najpopularniejsza utrata masy ciała podczas ćwiczeń. Znajduje zastosowanie nie tylko w treningu siłowym, ale także w treningu plyometrycznym, crossficie, pilatesie, kallanetice a nawet jodze. Taki pompki wszechstronności łatwe do wyjaśnienia. Pompki pomagają zaangażować wszystkie grupy mięśni od szyi po palce, a zwłaszcza wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, tricepsa i brzucha.

Istnieje wiele różnych typów pompek typu push-up, ale zanim przejdziemy do bardziej złożonych modyfikacji tego ćwiczenia, przyjrzyjmy się technice wykonywania klasycznych pompek. Właściwa forma ćwiczeń to nie tylko najlepsze rezultaty i jakość mięśni, ale także zmniejszyć ryzyko urazów podczas treningu.

Właściwa technika podczas klasycznego push-UPSa:

  • Ciało układa się w linię prostą, miednica nie unosi się i nie ugina.
  • Mięśnie brzucha są napięte, ale oddychanie nie jest opóźnione.
  • Głowa jest w neutralnej pozycji, nie patrzy w dół, ale nie odchyla się do góry.
  • Dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, nie idź do przodu.
  • Twoje dłonie są skierowane do przodu, równolegle do siebie.
  • Łokcie odchylone do tyłu o 45 stopni, nie są odstawione na bok.
  • Na wdechu ugnij łokcie i opuść ciało równolegle do podłogi, utrzymuj prostą linię ciała.
  • Pompki wykonuje się z pełną amplitudą, tzn. Ciało jest opuszczane jak najniżej. Łokcie powinny tworzyć kąt prosty.

Ta technika to klasyczny push-UPS wspomagający pracę mięśni barków, klatki piersiowej i tricepsa.

Pompki obejmują kilka grup mięśni. To ćwiczenie pozwala ćwiczyć wszystkie mięśnie obręczy barkowej oraz małe mięśnie stabilizujące barku. Również pompki z kolan i rozwijać siłę i elastyczność mięśni ramion, co jest szczególnie ważne, ponieważ staw barkowy jest bardzo niestabilny i podatny na przemieszczenia i kontuzje.

Pompki pomagają rozwijać następujące grupy mięśni:

  • Mięsień piersiowy większy
  • Mięsień naramienny (barki)
  • Triceps
  • Mięsień zębaty przedni
  • Mięśnie brzucha

Dodatkowo podczas push-UPS pośrednio zaangażowany w pracę mięśni nóg, pośladków i pleców. Wciśnij także wzrost UPS siła funkcjonalnapotrzebne do wykonywania regularnych czynności (podnoszenie i przenoszenie przedmiotów, sprzątanie domu, trzymanie dziecka).

Przeczytaj więcej o treningu funkcjonalnym

Główne błędy w technice klasycznych push-UPSów

Push-UPS nie jest tak prostym ćwiczeniem, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Błędy w technice pozwalają nie tylko zaangażować się, ale nawet trenerom! Niewłaściwe wykonanie push-upów obarczone jest kontuzjami stawów nadgarstka, barku i łokcia oraz bólami szyi, pleców i talii. Jeśli nie możesz zachować właściwej formy podczas wypychania UPS z podłogi, uklęknij lub zmniejsz liczbę powtórzeń! Naucz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie już od pierwszego biegu.

1. Łokcie ugięte w różnych kierunkach

Najczęstszym błędem w technice push-UPS jest ustawienie łokci względem tułowia. Wyrzucone na boki łokcie pomagają zrekompensować niewystarczającą siłę mięśni górnej części ciała. Oczywiście możesz uruchomić tę opcję push-UPS (co wielu robi). Problem w tym, że ten sposób implementacji się zwiększa ryzyko urazów stawów barkowych i łokciowych. Dlatego lepiej zwrócić uwagę na położenie łokci: należy je odwrócić o 45 stopni i nie patrzeć w różnych kierunkach.

2. Ręce są ustawione zbyt szeroko

Klasyczne ręce push-UPS powinny być bezpośrednio pod ramionami. Niektórzy ćwiczyli pompki z szerokim ułożeniem dłoni, ale jest to słabsza pozycja, w której mięśnie pracują wystarczająco dobrze. Ponadto push-UPS z szerokim ułożeniem dłoni może powodować ból ramion.

3. Podnieś miednicę do góry lub ugnij tułów

Podczas pompowania ciało powinno tworzyć linię prostą. Ale jeśli masz słaby rdzeń, istnieje ryzyko naruszenia technologii push-UPS: podnieś pośladki lub odwrotnie, zgięcie talii i dolnych bioder do podłogi. Niewłaściwa postawa da dodatkowe obciążenie kręgosłupa. Aby uniknąć tego błędu, spróbuj ćwiczyć drążek do ćwiczeń, który pomaga wzmocnić gorset mięśniowy. Zalecamy przeczytanie: Deska - korzyści i szkody, 45 wariantów desek + plan treningu.

4. Niewystarczający zakres ruchu w trybie push-UPS

Bardzo częsty błąd w technice push-UPS - to ćwiczenie z niepełną amplitudą, czyli brak dolnej partii ciała. Oczywiście za pierwszym razem trudno będzie Ci wykonać push-upy z pełnym zasięgiem, ale przyzwyczajaj się od samego początku szkolenia praktycznego do dolnej części tułowia pod kątem prostym w łokciu.

Na przykład porównajmy wizualnie prawidłowe i nieprawidłowe działanie zasilaczy push-UPS.

1. Prawidłowy klasyczny push-up:

Ciało tworzy linię prostą, miednica unosi się, dolna część pleców nie zgina się. Podczas pompek push-UPS, ciało jest nisko, łokcie są wystarczająco blisko ciała, dłonie znajdują się pod ramionami.

2. Właściwy push-UPS z kolan (uproszczona wersja klasycznego push-UPSa):

Podobnie ciało tworzy linię prostą, nie wygina się ani nie odchyla. Zwróć uwagę na prawidłowe ułożenie rąk w stosunku do ramion.

3. Push-UPS z błędem:

Miednica jest obniżona, talia wygięta, przerywana prosta linia ciała. Wykonanie tego ćwiczenia może powodować ból pleców, a nawet kontuzje.

4. Push-UPS z błędem:

Na tym zdjęciu widać brak dolnej części ciała, łokcie prawie nie są zgięte. Lepiej zrobić 5 jakościowych push-upów niż 15-20 złej jakości, gdzie dłonie tworzą prosty kąt.

Za ilustracyjne gify dziękuję kanałowi youtube Lais DeLeon.

Push-UPS: korzyści, szkody i przeciwwskazania

Jak każde inne ćwiczenie, push-UPS ma kilka zalet i wad, a także przeciwwskazania do wykonania. To świetne ćwiczenie wzmacniające, aby rozwinąć mięśnie, ale może mieć złe wykonanie lub słabe stawy nieprzyjemne konsekwencje dla zdrowia.

Zalety wykonywania zasilaczy push:

1. Push UPS - najlepsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej ciężarem własnego ciała. Jeśli chcesz popracować nad mięśniami piersiowymi, w planie treningowym musisz uwzględnić kilka pompek typu push-UPS.

2. Push-UPS to wielofunkcyjne ćwiczenie, które działa kilka grup mięśni. Oprócz piersi wzmocnisz mięśnie tricepsa, barków i kory. Pompki działają również na plecy, nogi i pośladki, zapewniając w ten sposób trening całego ciała.

3. Do wykonania push UPS nie będzie potrzebny dodatkowy sprzęt. Dodatkowo możesz wykonać to ćwiczenie zarówno w domu, jak i na ulicy. Jesteś na wakacjach? Nie masz dostępu do siłowni? Nie ma problemu, push UPS możesz wykonać wszędzie tam, gdzie znajdziesz małą kwadratową przestrzeń.

4. Pompki pomagają wzmocnić muskularny gorset. To nie tylko przybliży Cię do 6 opakowań, ale będzie dobrą profilaktyką bólu pleców i poprawi postawę.

5. Push - UPS- bardzo zmienne ćwiczenia. Szerokie rozstawienie ramion angażuje mięśnie barków, wąskie dłonie, triceps. Będziesz mógł ćwiczyć górną część ciała używając tylko własnego ciężaru.

6. Umiejętność wykonywania push-upów pomoże Ci nie tylko w treningu siłowym, ale także w jodze, pilates, kallanetika, crossficie, programach plyometrycznych. Push-UPS jest jednym z główne ćwiczenia z własnym ciężarem.

7. Push-UPS rozwijają siłę i elastyczność mięśni ramion. Warunkiem odpowiedniej techniki jest zapobieganie kontuzjom stawów barkowych, które są najbardziej narażone na pracę.

8. Duża liczba modyfikacji (od łatwych do super trudnych) robienie pompek to uniwersalne ćwiczenie, które będzie odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Oznacza to, że zawsze będziesz mieć produktywny trening, niezależnie od siły i poziomu doświadczenia.

Niebezpieczeństwa pompek i przeciwwskazania do treningu

Pomimo wielu zalet i korzyści push-UPS dla rozwoju ciała i poprawy treningu siłowego, push-UPS może powodować uszkodzenie ciała. W trakcie wykonywania pomp typu push-UPS w pracach uwzględniono stawy ramion, łokci, nadgarstków, więc jeśli masz w przeszłości kontuzje lub problemy ze stawami, to push-UPS nie powinien być wykonywany. Uszkodzenia stawów podczas wykonywania push-UPSów - często się zdarza, zwłaszcza jeśli nie zastosuje się odpowiedniej techniki.

Przeciwwskazania do wykonania Push UPS:

  • Artroza, zapalenie stawów i inne problemy ze stawami
  • Urazy ramion, ramion, nadgarstków
  • Problemy z kręgosłupem
  • Lordoza lędźwiowa
  • Duża waga

Pamiętaj o prawidłowej technice wykonywania push-UPS. Zawsze rozciągnij ręce, łokcie i ramiona przed wykonaniem pompki push-UPSwykonując ruchy okrężne w jedną i drugą stronę.

10 zastosowania push-UPS, które są ważne, aby wiedzieć

1. Im bliżej przyłożysz dłonie podczas wykonywania push UPS, tym większy będzie wysiłek tricepsa. Im dalej od siebie, tym bardziej zaangażowane ramiona.

2. Jeśli chcesz uprościć wykonywanie pompek, oprzyj się o dłonie na ławce lub uklęknij.

3. Jeśli chcesz, wręcz przeciwnie, komplikować wykonanie push-UPS, postaw stopy na ławce lub na innej wysokości. Im wyższe nogi, tym trudniej będzie wykonać pompki.

4. Aby zwiększyć amplitudę i zwiększyć efektywność push-UPS można je wykonać na specjalnych stojakach: zatrzymuje się dla push-UPS. W takim przypadku ciało opadnie niżej, a mięśnie będą pracować silniej.

5. Stopery do pompek push-UPS nie tylko pozwalają na ostrożne pompowanie mięśni klatki piersiowej, barków i tricepsa, ale także znacznie zmniejszają ryzyko kontuzji nadgarstków.

6. Jeśli nie masz specjalnych przystanków, możesz wykonać push-UPS na Ganesh, pomoże to również zmniejszyć obciążenie rąk.

7. Przed pompkami spróbuj wykonać ćwiczenia na stawy ramion, łokci i dłoni (ruchy okrężne ramion, dłoni i nadgarstków).

8. Jeśli masz słabe nadgarstki, użyj elastycznego bandażazmniejszają nacisk na stawy. Jest to szczególnie ważne, jeśli planujesz wykonać plyometryczny push-UPS (o którym powiemy poniżej).

9. Aby zwiększyć masę mięśniową, staraj się wykonywać pompki push-UPS w niewielkiej liczbie powtórzeń, stosując złożone modyfikacje lub dodatkowe obciążenie. Ale w przypadku utraty wagi, rozwoju wytrzymałości i treningu funkcjonalnego, należy iść w kierunku zwiększania liczby powtórzeń.

10. W standardowym opisie ćwiczeń jest dozwolone wprowadzić pewne poprawki, ze względu na odmienną budowę anatomiczną i elastyczność. Nakreśl takie ułożenie dłoni, które zapewnią komfortowe wykonywanie push-upów.

 

Jak nauczyć się robić push-UPS od podstaw: plan

W porządku, jeśli nigdy nie pchałeś lub nie miałeś długiej przerwy na siłowni i nie straciłeś umiejętności. Dzięki Push UPS każdy może się uczyć, niezależnie od płci i wieku! Oczywiście będziesz potrzebować regularnych ćwiczeń, ale nauka wykonywania pompek nie jest tak trudna, jak na przykład nadrobienie zaległości.

Najważniejsza rzecz do zapamiętania, jeśli chcesz nauczyć się efektywnie i efektywnie wykonywać pompki z podłogi: zawsze należy przestrzegać właściwa technika już od pierwszego powtórzenia ćwiczenia. Nawet jeśli zaczynasz od prostych odmian ćwiczeń, pamiętaj o odpowiedniej formie i technice.

Aby zacząć robić push UPS od zera, oferujemy program krokowy dla początkujących. Dzięki temu schematowi push-UPS może nauczyć się każdego!

Gotowy schemat, jak nauczyć się robić push-UPS dla początkujących

Aby nauczyć się robić pompki na podłodze, musisz opanować 3 etapy pompek. Musisz radzić sobie codziennie, w każdej serii musisz wykonać 3-4 zestawy maksymalnych powtórzeń. Prawdopodobnie pierwsze próby nie pozwolą ci zrobić push-UPS więcej niż 5-10 razy, ale każdego dnia będziesz postępować.

Jeśli czujesz, że do końca tygodnia nie osiągnąłeś pożądanego postępu, kontynuuj tę samą modyfikację push-UPS jeszcze przez tydzień. Lepiej przejdź do następnego poziomu trudności, gdy będziesz w stanie zrobić push-UPS 30-40 razy bez przerwy. Nie zapomnij o prawidłowej technice push-UPS!

1 tydzień: ściana Push-UPS

Pompki ze ściany - ćwiczenie dostępne dla każdego. Takie pionowe pompki push-up to świetne ćwiczenie wprowadzające, które pomoże ci dalej opanować pompki.

Tydzień 2: Pompki z kolan

Kolejny poziom pompek z kolan. Należy pamiętać, że nawet jeśli odepchniesz UPS od kolan, ciało powinno zachować linię prostą, miednica nie powinna się unosić.

Tydzień 3: wypchnij UPS z ławki

Po opanowaniu pompek z kolan możesz przejść do pompek z ławeczki. Uwaga, jest zastrzeżenie. Im wyższa ławka, tym łatwiej pokonasz. Możesz więc zmienić wysokość powierzchni, tym samym powoli przygotowując się do push-upów.

Tydzień 4: Pompki

Po trzech tygodniach regularnego wykonywania pompek Twoje ciało będzie gotowe do wykonywania pompek. Pamiętaj, że lepiej jest robić mniej powtórzeń, ale z pełną amplitudą (łokcie muszą zginać się do 90 stopni).

Możesz kontynuować postęp w push-UPS, wybierając opcję z naciskiem stopy na ławce. Istnieją również różne, bardziej złożone modyfikacje ćwiczeń, które zostaną omówione poniżej.

Ile razy musisz zrobić push-UPS: są to schematy push-UPS

Powtarzaj, że nigdy nie powinieneś dążyć do ilości, ignorując jakość. Ponadto nie zawsze trzeba dążyć do zwiększenia liczby powtórzeń. Ile razy musisz robić push-UPS - zależy od Twoich celów.

Tak więc istnieje kilka możliwych sytuacji:

1. Jeśli chcesz zwiększyć masę i zwiększ masę mięśniową, a następnie idź w kierunku zwiększania masy i złożoności. Na przykład użyj dysków z pręta lub podnieś nogi na ławce. Trening obwodowy: 10-12 powtórzeń, 3-4 podejścia.

2. Jeśli chcesz by schudnąć i uzyskaj ulgę, a następnie idź w kierunku zwiększania liczby powtórzeń. Wykonaj 15-25 powtórzeń w 5 zestawach. Weekly może zwiększyć całkowitą liczbę zasilaczy push-UPS lub przejść do bardziej złożonej modyfikacji.

3. Jeśli chcesz rozwijać wytrzymałość i siłę funkcjonalną, idzie również w kierunku zwiększania liczby powtórzeń i wybiera bardziej wyrafinowane modyfikacje push UPS na podłodze, w tym plyometryczne.

Przykład schematu push-UPS dla wzrostu, wytrzymałości i utraty wagi:

Przykład schematu push UPS w celu zwiększenia masy mięśniowej:

21 push-UPS w Sifco!

Oferujemy Państwu wyjątkowy wybór: 21 push-UPSów w wizualnych animacjach GIF! Proponowane modyfikacje ćwiczeń podzielonych na 3 poziomy trudności. Należy pamiętać, że złożoność ćwiczeń jest często określana przez indywidualne cechy i specyficzne doświadczenia związane z treningiem, dlatego ukończenie studiów nie jest uniwersalne.

Za gify dziękuję kanałowi youtube od Luka Hocevar.

Pompki na podłodze: 1 poziom złożoności

1. Szeroki push UPS (szeroki push up)

2. Push UPS z podniesionymi ramionami (Push up with Reach)

3. Push-UPS z dotknięciem kolana (Push-up Knee Tap)

4. Push-UPS z dotknięciem ramienia (ramię Tap Push up)

5. Trójkątny push-UPS (diamentowy push up)

6. Push-UPS lewy i prawy (In Out Push up)

7. Push-UPS z chodzeniem w kierunku (Push-up z boku)

Pompki na podłodze: 2 stopnie trudności

1. Pompki na jednej nodze (Push up na jednej nodze)

2. Pompki ze skokiem na klatkę piersiową (Wsuń pompki z pompką)

3. Pompki-Spiderman (Pompki Spiderman)

4. Pompki z uniesieniem nóg (Push up Jack)

5. Pompki z rozłożonymi ramionami (push up z rozłożeniem)

6. Pompki szczupakowe (Pike Push up)

7. Pompki nurkowe (nurkowanie z pompką)

Pompki na podłodze: 3 stopnie trudności

1. Pompki na jednym ramieniu (pompki na jednym ramieniu)

2. Pompki dla łuczników (Archer Push up)

3. Pompki tygrys (Pompki tygrysa)

4. Pompki plyometryczne (pompki Plyo)

5. Push UPS z klaskaniem (Clap Push up)

 

6. Superman pompki (Superman Push up)

7. Pompki z piłkami lekarskimi (Medball Push up)

Szkolenie wideo z obsługi zasilaczy push w języku rosyjskim

1. Kompleksowy trening: Mięśnie klatki piersiowej + Prasa

Kompleksowy trening: klatka piersiowa + brzuch - bez muzyki

2. Najlepsze 3 pompki na masie piersi

3. Pompki: jak zrobić pompki

Pompki są jednym z podstawowe ćwiczenia wzmocnienie mięśni górnej części ciała, ogólny rozwój ciała, poprawa treningu funkcjonalnego i wytrzymałości. Jeśli aktywnie uprawiasz fitness w domu lub na hali, pamiętaj o uwzględnieniu pompek w swoim treningu.

Zobacz także:

Ramiona i klatka piersiowa

Dodaj komentarz