12-godzinne treningi odchudzające i napinające mięśnie z kanału YouTube 1 Trening dziennie

Uwielbiasz godzinny trening? W takim razie zapisz nasz nowy wybór programów do odchudzania i ujędrniania ciała, kanał YouTube 1 trening dziennie. Te filmy doskonale uzupełnią Twój tydzień treningowy i będą dobrą opcją na spalanie kalorii po wakacyjnym „Saarow”.

Wybór intensywnych treningów

W tym przeglądzie oferujemy intensywny godzinny trening interwałowy, który ma na celu spalenie kalorii, wzmocnienie mięśni i pozbycie się problematycznych obszarów na rękach, nogach i brzuchu. Coach oferuje ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, które przebiegają na zasadzie interwałów okrężnych. W sumie przegląd proponuje 9 intensywnych treningów i Trening 3 o niskim wpływie.

Programy funkcyjne:

• Czas trwania szkolenia to 55-90 minut
• Wokół zasady interwałowej
• Włącz ćwiczenia aerobowe i wzmacniające, aby spalić tłuszcz i pozbyć się problematycznych obszarów
• Zasadniczo ćwiczenia wykonuje się ciężarem własnego ciała, ale czasami będziesz potrzebować hantli
• We wszystkich filmach czekasz na całkiem podobne ćwiczenia
• Zajęcia są dostosowane do poziomu wyszkolenia powyżej średniej

Ćwiczenia z tej serii możesz wykonywać 1-2 razy w tygodniu, kiedy masz czas na takie krótkie sesje. Lub realizować programy w te dni, kiedy potrzebujemy intensywniejszego spalania kalorii (na przykład po wakacjach lub po dłuższej przerwie). Nie zaleca się wykonywania tak intensywnych treningów częściej niż 3-4 razy w tygodniu.

1. Trening HIIT Cardio (60 minut)

Ten intensywny trening cardio składa się z trzech rund. Ćwiczenia wykonywane są na zasadzie interwału (30 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku). Inwentarz nie jest potrzebny.

Struktura szkolenia:

• 1 runda (palnik na całe ciało): przysiady z wyskokami, wykop niedźwiedzia, pompka + pies w dół, skręcanie, skręcanie do tyłu. Runda 4 powtarza się koło.

• Runda 2 (ruchy sportowe): skakać o 180 stopni, cofać się, skakać przez płot i boks. Okrążenie 3 powtarza się.

• Runda 3 (cardio, spalanie tłuszczu): bieganie z wysokim podnoszeniem kolan, łyżwiarz, bieganie w piłkę nożną, bieganie w poziomie, skoki narciarza Jack. Runda 4 powtarza się koło.

2. Całkowity trening ciała (60 minut)

Ten trening składa się z 4 rund dla obszarów problemowych (góra, dół, KOR), które kończą intensywne cardio. Do ćwiczeń na ramiona będziesz potrzebować hantli.

Struktura szkolenia:

• 1 runda na nogi (zabójcze nogi): przysiady, przysiady skaczące z mostkiem, rzuty. Runda powtarza się w 3 rundach.

• Runda 2 na dłonie (ramiona tonera): wyciskanie na ławce z hantlami na barki, pompki, pompki odwrócone z krzesła, pas na plecy, podnoszenie na biceps. Runda powtarza się w 3 rundach.

• 3 rundy dla Cora (podstawowa praca): wskakiwanie na deskę, rower, podnoszenie nóg, odwracanie brzuszków. Runda powtarza się w 4 rundach.

• Runda 4 cardio (finiszer cardio fat): bieganie z wysokim uniesieniem kolan, burpee + podciągnięcie kolan do klatki piersiowej w desce, skoki Jack, łyżwiarz. Runda powtarza się w 4 rundach.

3. Trening całego ciała z spalaniem kalorii (55 minut)

W tym treningu interwałowym będziesz miał 5 rund ćwiczeń przez 10 minut, wykonując na przemian 2-3 ćwiczenia: ćwiczenia cardio i ćwiczenia na napięcie mięśniowe. Inwentarz nie jest potrzebny.

Struktura szkolenia:

• 1 runda na spalanie tłuszczu (zabójca tłuszczu): pulsujący przysiad + skakanie, wskakiwanie na pasek. Runda powtarza się w 7 okręgach.

• 2 okrągłe pełne ciało (dookoła wentylatora): wypad do tyłu + podciągnięcie kolana do klatki piersiowej, podejście do sztangi, skok o 180 stopni. Runda powtarza się w 3 rundach.

• 3 rundy dla dolnego korpusu (dolny wentylator): przysiady sumo, łyżwiarz, plisowane na prasie, pulsujące przysiady. Runda powtarza się w 3 rundach.

• 4 rundy na problematyczne obszary po bokach (tonowanie boczne): Rower, wypad na bok, stopa obraca się w bok dla mięśni skośnych. Runda powtarza się w 3 rundach.

• 5 rund na brzuch (zabójcze mięśnie brzucha): skakanka, skręcanie, unoszenie nóg dla dolnej części brzucha. Runda powtarza się na 5 okrążeniach.

4. Trening spalający tłuszcz całego ciała (60 minut)

W tym ćwiczeniu znajdziesz kilka rund na poszczególne obszary problemowe: pierwsza i druga runda na nogi i pośladki (cardio + siła), trzecia runda na ręce, barki i klatkę piersiową, czwarta okrągła na brzuch i kory . Każda runda jest powtarzana przez kilka okrążeń. Na rundę będziesz potrzebować hantli.

Struktura szkolenia:

• 1 runda (zabójcze nogi): pulsujące przysiady, przysiady, pulsujące przysiady + skoki, przysiady sumo, przysiady sumo skoki z biegiem piłkarskim. Runda powtarza się na 2 okrążeniach.

• Runda 2 (zabójcze nogi): wypad do przodu, wypad na bok, wykrok po przekątnej, burpee + wyskoki z wyskoku, most, unoszenie nóg na czworakach na pośladkach, odwodzenie nogi na czworakach w kierunku mostu statycznego z uniesioną nogą. Runda powtarza się na 2 okrążeniach.

• 3 rundy (zabójcze ramiona): push-UPS, podnoszenie hantli na biceps, odwrotne wypychanie UPS z krzesła, wyciskanie hantli na ramiona. Runda powtarza się w 3 rundach.

• 4 rundy (zabójca abs): bigówka, ścinanie, podniesienie miednicy w bocznej desce, skręcenie na boki w pasku. Runda powtarza się w 3 rundach.

5. Trening HIIT 1000 kalorii bez sprzętu (80 minut)

Jest to intensywny trening interwałowy 1000 kalorii. Znajdziesz 5 rund ćwiczeń, każda runda sugeruje skupienie się na określonej części ciała i powtarzana jest w 4 rundach.

Struktura szkolenia:

• Runda 1 (skup się na nogach): przysiad + odwodzenie nogi, narciarz, stoki do stóp, skoki o 180 stopni.

• Runda 2 (skupienie się na stopach): wypad do tyłu + unoszenie nóg, burpee + wyskoki z wyskokiem, rzuty do przodu, bieg z wysoko unoszonymi kolanami.

• 3 rundy (z naciskiem na brzuch): bieganie w poziomie, łyżwiarz, ciągnięcie kolan do klatki piersiowej w desce, skręcanie na boki w pasku.

• 4 rundy (z naciskiem na brzuch): toczyć się na plecy, wskakiwać w płot, rower przekręcać na bok.

• 5 rund (skup się na rękach): skakanka, push-upy, skoki Jack, wsteczne push-upy z krzesła.

6. Trening HIIT spalający tłuszcz (60 minut)

W tym programie czekasz na następujące segmenty: cardio (10 minut), dolna część ciała (20 minut), brzuch (10 minut), górna część ciała (20 minut). Do treningu potrzebne będą hantle.

Struktura szkolenia:

• 1 runda (cardio): różne odmiany skakania, szybkiego biegania, podprugin, burpee. Każde ćwiczenie wykonuje się 1 raz, czas trwania ok. 10 minut.

• 2 rundy (tonujące nogi): rzuca się do przodu, przysiad + odwodzenie nogi w bok, odwodzenie stóp na bok na czworakach unoszenie nóg na czworakach, most, unoszenie nóg na bok, przysiady sumo. Runda powtarza się na 2 okrążeniach.

• 3 rundy (ćwiczenia abs): Rower, plisowany na prasie, podciągnij nogę pod dolną część brzucha, odwrócone brzuszki, skręca pasek na łokciach, skręca na bok w pasku, skręca kolano leżące na boku, Superman. Runda powtarza się na 2 okrążeniach.

• 4 rundy (tonowanie ramion): Boks, push-UPS, wyciskanie z hantlami na ramiona, boks, pompka + pies w dół, hantle do podnoszenia, deska do chodzenia, push-ups odwrócone z krzesła. Runda powtarza się na 2 okrążeniach.

7. Dzień po Cheat Meal Workout (60 minut)

Trening składa się z dwóch części: 30 minut ujędrniających obszarów problematycznych + 30 minut cardio na spalanie tłuszczu. Możesz uruchomić obie części naraz lub podzielić je na poranek i wieczór.

Struktura szkolenia:

• Ujędrnianie całego ciała (ćwiczenia na napięcie mięśniowe): sumo przysiady, przysiady + odwodzenie nogi w bok, wykroki ukośne, przechyły w kierunku przeciwnym do pompki z krzesła, pompki, rower, most pośladkowy, odwodzenie stóp w bok na czworakach. Runda powtarza się w 3 rundach.

• Cardio Burn Fat (ćwiczenia cardio): bieganie zahlest łydka, bieganie z wysoko uniesionymi kolanami, skakanie z obracaniem ciała, skakanie Jack, burpee, skakanie na pasku, skater, bieganie w poziomie. Runda powtarza się w 3 rundach.

8. 1000 kalorii HIIT Trening HIIT spalający tłuszcz (90 minut)

To ćwiczenie na 1000 kalorii obejmuje 3 rundy ćwiczeń na określone obszary, na których naprzemiennie moc i cardio - obciążenie ciężarem własnego ciała. Inwentarz nie jest potrzebny.

Struktura szkolenia:

• 1 runda (ujędrnianie nóg i pośladków + cardio spalające tłuszcz): w tej rundzie naprzemiennie ćwiczenia cardio i ćwiczenia na uda i pośladki. Runda trwa 20 minut.

• Runda 2 (ćwiczenia stonowanych ramion): ta runda obejmowała boks, pompki, pompki odwrócone, chodzenie po pasku. Runda trwa 15 minut.

• 3 rundy (spalanie tłuszczu typu flat + abs cardio): w tej rundzie naprzemiennie ćwiczenia cardio i ćwiczenia na brzuch na podłodze. Runda trwa 30 minut.

9. Trening Cardio HIIT + pośladki, uda, brzuch (60 minut)

W tym treningu interwałowym ćwiczenia tonizujące w obszarach problematycznych przeplatają się z ćwiczeniami cardio. Znaczna część ćwiczenia odbywa się na podłodze, nacisk kładziony jest na uda, pośladki i brzuch.

Struktura szkolenia:

• 1 runda (ćwiczenia cardio): zaczniesz trening od intensywnych ćwiczeń cardio spalających kalorie i przyspieszających metabolizm. Runda trwa 7 minut.

• Runda 2 (ćwiczenia na uda i pośladki): wtedy wykonasz ćwiczenia na uda i pośladki, w tym o charakterze plyometrycznym. Runda trwa 30 minut.

• 3 rundy (ćwiczenia na skórkę w batonach): zakończony trening i spalanie tłuszczu interwał uprajneniyami do szczekania. Runda trwa 15 minut.

Niewielki wpływ treningu

1. Trening HIIT o niskim spalaniu 700 kalorii (90 minut)

To trening o niskiej intensywności odpowiedni dla tych, którzy nie spożywają dużego obciążenia. Czekasz 1.5 godziny skutecznych ćwiczeń bez skoków. Program składa się z trzech rund, możesz wybrać tylko interesujące segmenty, jeśli nie ma czasu na zaangażowanie się w 1.5 godziny. Na rundę będziesz potrzebować hantli.

Struktura szkolenia:

• 1 runda na stopy (ćwiczenia ujędrniające nogi i pośladki): kopnięcia w bok, różne przysiady i wypady, unoszenie nóg na boku i wszystkie warianty mostów na czworakach. Runda powtarza się na 2 okrążeniach, łączny czas ok. 40 minut.

• Runda 2 na dłonie (ćwiczenia stonowanych ramion): ćwiczenia z hantlami, ćwiczenia pulsacyjne, boks, ćwiczenia w paskach, push-upy. Runda powtarza się na 2 okrążeniach, łączny czas ok. 25 minut.

• 3 okrążenia do brzucha (płaskie ćwiczenia brzucha): różnorodne ćwiczenia dla Cory stojącej na podłodze, w pasie. Runda powtarza się na 2 okrążeniach, łączny czas ok. 25 minut.

2. Trening cardio i ujędrniający o niskim wpływie na początkujący (75 minut)

Ten trening ma niewielki wpływ, bez stresu na kolanach. Aktywność jest dość cicha, oferuje różnorodne ćwiczenia w obszarach problemowych. Znaczna część treningu odbywa się na podłodze. Żadnych wykroków i przysiadów, więc jest bezpieczny dla stawów.

Struktura szkolenia:

• 1 runda (zabójca łupów): most, statyczne podnoszenie nóg mostu na czworakach podnośniki nóg leżące na boku. Runda powtarza się w 4 rundzie, runda trwa 20 minut.

• Runda 2 (tonik do ramion): chodzenie po pasie w górę iw dół, odwracanie wózka push-UPS push-UPS. Runda powtarza się w 3 rundach, łączny czas trwania ok. 10 minut.

• 3 rundy (spalanie tłuszczu o niskim wpływie): chodzenie w drążku + push-UPS, Superman, deska boczna, skręcanie na boki w pasie, noga unoszenie w odwrotnej desce, unoszenie nóg leżąc na plecach. Runda powtarza się w 4 rundzie, runda trwa 20 minut.

3. Rutynowy trening o niskim wpływie (55 minut)

W tym treningu nie ma intensywnych ćwiczeń cardio, a jedynie ćwiczenia na napięcie mięśniowe. Program podzielony jest na 3 części zgodnie z obszarami problemowymi.

Struktura szkolenia:

• 1 rundy (tonujące nogi): rzuty, przysiady, huśtawki nóg, unoszenie nóg i mosty na biodra i pośladki. Runda trwa 20 minut.

• 2 rundy (płaskie ćwiczenia brzucha): obejmuje ćwiczenia na brzuch i korę, głównie na podłodze. Runda trwa 10 minut.

• 3 rundy (ćwiczenie ramion): ćwiczenia na ramiona z hantlami i odchudzanie. Runda trwa 15 minut.