Spis treści
Powinno być optymalne ćwiczenie do utraty wagi w domu interwał jest krótki, o prostej strukturze i bez zapasów. Kanał Youtube oferuje wybór SELF 30-minutowych filmów z Sweat Challenge, które pomogą Ci stworzyć szczupłą sylwetkę.
TOP 50 trenerów na YouTube: nasz wybór
Trening z Sweat Challenge o tej samej strukturze i następujących cechach:
- Jest to cykliczny trening interwałowy, trwający łącznie 30-35 minut.
- Wszystkie klasy składają się z następujących segmentów: Rozgrzewka, Wypalenie obwodu, Odnowienie. Rozgrzewka i zaczep trwa 4 minuty. Obwód (część okrągła) trwa 22 minuty i składa się z 6 ćwiczeń powtarzanych w 3 okrążeniach według schematu 45 sekund praca / 15 sekund odpoczynku. Burnout to intensywny 4-minutowy odcinek pod koniec treningu.
- Trening odpowiedni dla osób na poziomie średniozaawansowanym i wyższym. W przypadku niektórych ćwiczeń pokazuje, jak wybrać 2 poziomy trudności, aby można było dostosować obciążenie.
- Nie będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu, wszystkie ćwiczenia wykonywane są ciężarem własnego ciała.
- Te treningi są idealne do utraty wagi i pozbycia się problematycznych obszarów w górnej i dolnej części ciała. Prawie wszystkie zajęcia zapewniają jednakowe obciążenie wszystkich grup mięśni.
- Wykonuj te ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu, naprzemiennie w proponowanym filmie (wszystkie mają mniej więcej tę samą trudność)lub dla odmiany zrób pojedyncze filmy z tej kolekcji.
- W treningu uwzględniono następujące ćwiczenia w różnych kombinacjach: skoki, przysiady, rzuty, burpee, deski, skakanie i bieganie po szynach, skręcanie oraz wszelkiego rodzaju odmiany tych ćwiczeń.
8 treningów Sweat Challenge na odchudzanie
1. Trening interwałowy cardio
Ten okrągły trening cardio, który składa się z naprzemiennych vysokogornyh i ćwiczeń o niewielkim wpływie. Rozwiążesz problematyczne obszary i zwiększysz tętno w celu spalania tłuszczu. W końcu dojdziesz do bardzo intensywnego wypalenia.
- Obwód (22 minuty): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (powtórz 3 rundy).
- Wypalenie (4 minuty): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (dla 6 powtórzeń w kole).
2. Trening cardio z naciskiem na brzuch
Ten intensywny trening cardio okrężny jest wykonywany z naciskiem na mięśnie rdzenia. Czekasz na skoki, ćwiczenia deski, ćwiczenia na prasie podłogowej, a na koniec - intensywna runda TABATA.
- Obwód (22 minuty): Wyciągnięcie deski przedramienia, burpee, skręcanie wspinacza górskiego, przyziemienie Jack, marsz mostu biodrowego, trzepotanie kopnięcia (powtórz 3 rundy).
- Wypalenie (4 minuty): Tuck up, Squat Trust (8 cykli TABATA po: 20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku).
3. Intensywny trening cardio
Ale ten trening cardio obejmuje bardziej intensywne ćwiczenia i skupia się na bocznych mięśniach brzucha, rdzeniu i górnej części ciała. Nogi i pośladki sprawdzą się podczas ćwiczeń plyometrycznych.
- Obwód (22 minuty): Frogger, Jumping Lunge, Wyciągnięcie deski przedramienia, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (powtórz 3 rundy).
- Wypalenie (4 minuty): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 powtórzeń w 4 rundach).
4. Trening aerobowy siłowy
Pomimo nazwy trening ten nie jest bardzo intensywny, dobrze nadaje się na poziom średniozaawansowany. Czekasz na szok i to mało intensywne treningi i na koniec bardzo intensywne wypalenie.
- Obwód (22 minuty): Wspinacz górski, Pół-burpee, Wypad boczny (R), Wypad boczny (L), Pompka na triceps, Obrotowa deska boczna przedramienia (powtórz 3 rundy).
- Wypalenie (4 minuty): Przysiady powietrzne x 40 powtórzeń Wspinacz górski x 30 powtórzeń, Crunch rowerowy x 20 powtórzeń, Touchdown Jack x 10 powtórzeń, Deska na przedramię (10 powtórzeń w 4 rundach).
5. Obciążenie mocy bez cardio
W tym treningu czekasz na proste ćwiczenia siłowe z własnym ciężarem dla wszystkich grup mięśni. Będziesz potrzebował krzesła do kąpieli, ale możesz się bez niego obejść. Pod koniec treningu trenerzy przygotowali intensywne wypalenie.
- Obwód (22 minuty): Wypad w tył, podciągnięcie, push up, most biodrowy, triceps Dip, przysiad (powtórz 3 rundy).
- Wypalenie (4 minuty): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (dla 6 powtórzeń w kole).
6. Obciążenie tlenowe i siłowe
Ten trening jest mieszanym obciążeniem aerobowym z naciskiem na mięśnie rdzenia i intensywnym wypaleniem pod koniec.
- Obwód (22 minuty): Hollow Hold, Mountain Climber, stacjonarny wypad (R), stacjonarny wypad (L), ukośny podciągnięcie (R), ukośny podciągnięcie (L) (powtórz 3 rundy)
- Wypalenie (4 minuty): Mountain Climber x 40 powtórzeń, Skok z wyskokiem x 30 powtórzeń, Panter Shoulder Tap x 20 powtórzeń, Half-Burpee x 10 powtórzeń, Hold Forearm Plank.
7. Trening całego ciała bez cardio
Ten trening obejmuje ćwiczenia na całe ciało: ramiona, klatkę piersiową, brzuch, plecy, nogi, pośladki. Równomiernie popracujesz nad mięśniami całego ciała, wykonując ćwiczenia siłowe z własnym ciężarem.
- Obwód (22 minuty): Tik up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (powtórz 3 rundy).
- Wypalenie (4 minuty): Push Up, Alternating Jackknives (10 powtórzeń w 4 rundach).
8. Ćwiczenia na brzuch i ciało bez cardio
To ćwiczenie pomoże Ci ćwiczyć mięśnie i mięśnie całego ciała. Nie będzie cardio, tylko ćwiczenia wzmacniające z własnym ciężarem.
- Obwód (22 minuty): Hollow Hold, Wall Sit, Alternating Jackknives, Panter Shoulder Tap, stacjonarny wypad (R), stacjonarny wypad (L) (powtórz 3 rundy).
- Wypalenie (4 minuty): Push Up Triceps, mostek biodrowy (8 cykli TABATA po: 20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku)
Zobacz także:
- Pull-UPS: jak nauczyć się nadrabiać zaległości od zera
- Białko dla dziewcząt: czy muszę przyjmować i skuteczność w odchudzaniu
- Wałek do masażu (wałek piankowy): co to jest, co jest potrzebne, gdzie kupić
Bez sprzętu, odchudzanie, trening interwałowy, trening cardio