Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że ilość białka w gramach nie jest najważniejsza przy planowaniu diety. O wiele ważniejsze jest, aby wiedzieć, jaki procent całkowitej zawartości kalorii w produkcie stanowi białko. Na przykład wołowina i produkty zwierzęce są bogate w kalorie i białko, ale są również bogate w tłuszcze zwierzęce tworzące cholesterol, które stanowią większość kalorii. Z drugiej strony pokarmy roślinne zawierają mniej kalorii, ale więcej różnorodnych aminokwasów, których nasz organizm używa do wytworzenia kompletnego białka, a procent białka jest wyższy dla tej liczby kalorii.
Im bardziej zróżnicowana dieta wegetariańska, tym więcej białka potrzebujesz. Uncja wołowiny (1 uncja = 28 gramów) zawiera 7 g białka – to całkowita zawartość kalorii 75 kcal – porównajmy to do opcji roślinnych, które przyniosą korzyści Twojemu zdrowiu.
Oto 5 produktów spożywczych, które mają więcej białka niż wołowina, a jednocześnie mają wyższą zawartość białka na jednostkę kalorii.
1. Spirulina
Ta odmiana niebiesko-zielonych alg zawiera 65% białka – rekordową ilość wśród wszystkich znanych pokarmów. Z 1 łyżeczką dostaniesz aż 4 g białka. Spirulina to także doskonałe źródło żelaza – już 1 łyżeczka zawiera 80% dziennego zapotrzebowania. Można go dodawać do koktajli, aby zamaskować nieprzyjemny zapach, a jako bonus uzyskać dobrą porcję witamin z grupy B, białka, żelaza i innych ważnych minerałów. A spirulina, w przeciwieństwie do produktów zwierzęcych, sprzyja alkalizacji organizmu i zmniejsza aktywność procesów zapalnych.
2. Szpinak
Szpinak zawiera 51% białka (około 5 gramów na filiżankę to tylko 30 kalorii, podobnie jak spirulina). Jest również dobrym źródłem żelaza, witaminy C, a w przeciwieństwie do spiruliny, szpinak ma przyjemny, neutralny smak. Również uwielbiana przez wszystkich zielenina zawiera dużo kwasu foliowego, ważnej dla kobiet witaminy, która odpowiada za siłę, pracę mózgu i zdrowie reprodukcyjne. Łatwym sposobem na uzyskanie 10 gramów wysoce przyswajalnego białka jest dodanie kilku filiżanek szpinaku do smoothie, sałatki, dressingu lub zupy.
3. Конопляные семечки
Konopie to jeden z najlepszych i najłatwiejszych w użyciu produktów, o bogatym składzie aminokwasowym. Tylko 2 łyżki nasion zawierają 10 g białka i dużo błonnika – podczas gdy większość kalorii pochodzi z białka oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które mają działanie obniżające poziom cholesterolu. W przeciwieństwie do produktów pochodzenia zwierzęcego, nasiona konopi alkalizują organizm, poprawiają nastrój i dodają energii dzięki wysokiej zawartości magnezu. A już 1 łyżka nasion zapewni Ci 45% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Możesz również użyć białka konopnego, które jest wykorzystywane w żywieniu sportowym. Podobnie jak same nasiona, dodawany jest do koktajli, surowych deserów, porannych płatków owsianych, a nawet wypieków, mieszany ze zwykłą mąką.
4. Brokuły
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, моет показаться strona. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В4,5, повышающим настроение, аминокислотами, клетчаткой, witaminom В30,
5. Migdały, migdały i inne masła orzechowe
Migdały i masło migdałowe zawierają 7 gramów białka na 30 kcal (2 łyżki). Jednocześnie orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze oraz witaminę E, wapń i magnez. I pomimo stosunkowo wysokiej kaloryczności masła orzechowe są nawet polecane przez Departament Rolnictwa USA jako niezastąpione źródło białka roślinnego.
Połącz wszystkie te produkty z pysznymi koktajlami i sałatkami, aby uzyskać wysokobiałkowy posiłek, który napełni Twoje ciało składnikami odżywczymi. Podsumowując, oto przepis na jeden z możliwych wegańskich koktajli proteinowych.
Smoothie „Czyste białko”
Porcje: 1-2
Składniki:
1 szklanka szpinaku
4 małe mrożone różyczki brokułów
½ szklanki mrożonych jagód lub jagód
1 łyżka kakao w proszku (także przy okazji dobre źródło białka i żelaza)
2-3 łyżki nasion konopi
1 łyżka surowej pasty migdałowej
1 szklanka „bezmlecznego” mleka, takiego jak mleko migdałowe lub woda
Lodowe kostki 5
Słodzik do wyboru: stewia, ½ banana, daktyle, figi lub syrop klonowy
Dodaj wszystkie składniki do blendera, zmiksuj i ciesz się!
Aha, i nie zapomnij o źródłach białka, takich jak pestki dyni, nasiona chia, mak, jagody goji, płatki owsiane i komosa ryżowa. Uwierz mi, pokarmy roślinne są absolutnie kompletne i mogą dostarczyć Ci wszystkich niezbędnych substancji, jeśli Twoja codzienna dieta jest urozmaicona, a porcje wystarczające.
Jakie jest twoje ulubione źródło białka?
Źródło: