Co roku zima zmusza nas do spędzania dużej ilości czasu w domu na kanapie bez ruchu. Wyłącz telewizor i wyjdź na zewnątrz, istnieje wiele fajnych sposobów na uprawianie sportu w zimnych porach roku!
Wraz z bardzo potrzebnym świeżym powietrzem, zimowe aktywności dają możliwość budowania mięśni i stania się bardziej odpornymi.
„Najlepszym sportem wytrzymałościowym jest narciarstwo biegowe” – mówi neurobiolog, dr Stephen Olvey. „Ten sport spala więcej kalorii niż jakakolwiek inna aktywność”.
Narciarstwo biegowe to sport aerobowy. Oznacza to, że poruszasz się non stop przez długi czas, a serce pompuje tlen do mięśni, ładując je energią. Podczas jazdy na nartach mięśnie są wzmacniane w zależności od stylu, ale koniecznie wyćwiczone są mięśnie ud, pośladków, łydek, bicepsów i tricepsów.
Osoba ważąca 70 kg spala od 500 do 640 kalorii na godzinę jazdy na nartach biegowych. Olvi udziela rad dla tych, którzy wybrali ten rodzaj aktywności:
- Nie przesadź. Zacznij od ustawienia dla siebie małych odległości.
- Najpierw rozgrzej swoje ciało na orbitreku, aby Twoje mięśnie się nie przeciążały.
- Jeśli jedziesz na odludziu, weź ze sobą napoje i przekąski.
- Noś wiele warstw odzieży, która nie krępuje ruchów.
- Nie zapomnij o bezpieczeństwie. Poinformuj znajomych, dokąd idziesz i kiedy planujesz wrócić. Olvi ostrzega: „Ochłodzenie nie trwa długo”.
W przeciwieństwie do narciarstwa biegowego, narciarstwo alpejskie zapewnia krótszy przypływ energii. W większości przypadków zejście zajmuje 2-3 minuty.
Podczas schodzenia po torze pracują głównie mięśnie ścięgien podkolanowych, ud i stóp. W mniejszym stopniu w kontrolę nad ciałem zaangażowane są mięśnie brzucha, a ręce trzymające kije zostają wzmocnione.
Narciarstwo alpejskie to sport, który poprawia równowagę, elastyczność, zwinność i siłę nóg. W przeciwieństwie do nart wodnych, narciarstwo górskie nie obciąża mięśni pleców.
Osoba o wadze 70 kg spala od 360 do 570 kalorii na godzinę na nartach zjazdowych.
Olvi radzi początkującym, aby unikali nadmiernej wysokości, aby uniknąć choroby wysokościowej. Większość ośrodków ogranicza wysokość stoków do około 3300 metrów. Lepiej się zaaklimatyzować i stopniowo podnosić poprzeczkę. Objawy choroby wysokościowej to ból głowy, ból mięśni, nienormalna duszność i zmętnienie świadomości.
Konieczne jest monitorowanie stopnia zmęczenia. Duży odsetek kontuzji zdarza się w dniu, w którym decydujesz się na „jeszcze jeden bieg”. Rezultatem jest często kontuzja kostki. I upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość płynów, nawet jeśli jest zimno i wcale nie jest spragniony.
Snowboard działa przede wszystkim na łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i stopy. Mięśnie brzucha są również aktywnie zaangażowane w utrzymanie równowagi. Osoba ważąca 70 kg podczas jazdy na snowboardzie spala około 480 kalorii na godzinę.
Jonathan Chang, lekarz medycyny z Pacific Orthopaedic Association w Kalifornii, mówi, że korzyścią płynącą z jazdy na snowboardzie jest to, że „drgawki są dobre dla zdrowia psychicznego”. Zajęcia na świeżym powietrzu poprawiają nastrój i zmniejszają poziom lęku.
Dla własnego bezpieczeństwa upewnij się, że nie stawiasz sobie celów ponad swoje możliwości i zdolności.
Wskazówki Chang dla snowboardzistów:
- Wybierz teren, który odpowiada Twojemu poziomowi umiejętności.
- Aby spalić więcej kalorii, szukaj trudniejszych tras, ale tylko wtedy, gdy masz umiejętności, aby je pokonać.
- Zasada nr 1: Noś kask, ochraniacze na łokcie i ochraniacze na nadgarstki.
- Jeśli jesteś początkującym, lepiej wziąć kilka lekcji zamiast eksperymentować na stoku
.
Chirurg ortopeda Angela Smith to nie tylko miłośniczka łyżew. Jest także byłą przewodniczącą Amerykańskiego Komitetu Medycznego Łyżwiarstwa Figurowego.
„Jazda na łyżwach nie wymaga dużo energii, chyba że wykonujesz skoki, które wzmacniają mięśnie dolnych partii ciała, w tym biodra, ścięgna podkolanowe i łydki” – mówi Smith.
Rolki rozwijają również elastyczność, szybkość i zwinność, a także zdolność do utrzymania równowagi. Łyżwiarze bardziej rozwijają biodra, mężczyźni jeżdżący na łyżwach mają silniejszą górną część ciała.
Smith mówi, że zaletą jazdy na łyżwach jest to, że nawet początkujący może spalić kalorie. Na pokonanie zaledwie kilku okrążeń będziesz potrzebować dużo energii. W miarę zdobywania doświadczenia możesz dłużej jeździć na łyżwach, aby budować swoją siłę i wytrzymałość.
Wiele osób nie wie, że łyżwy do biegania powinny być o rozmiar mniejsze od butów ulicznych. „Nie ma czegoś takiego jak słabe kostki, są nieodpowiednie łyżwy” – mówi Smith.
Jeśli lubisz sporty grupowe, to śmiało – hokej!
Oprócz koleżeństwa, zaletą hokeja jest trenowanie tych samych grup mięśni, co inne sporty łyżwiarstwa szybkiego. Wzmacniasz dolną część ciała, mięśnie brzucha, a górna część ciała pracuje kijem.
W hokeju zawodnicy aktywnie poruszają się przez 1-1,5 minuty, a następnie odpoczywają przez 2-4 minuty. Podczas zabawy tętno może wzrosnąć do 190, a podczas odpoczynku organizm spala kalorie, aby się zregenerować.
Aby jak najlepiej wykorzystać grę, zaleca się chodzenie na lód trzy razy w tygodniu. Jednak osoby z problemami z sercem lub wysokim ciśnieniem krwi muszą monitorować puls i więcej odpoczywać. Zaleca się również skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem aktywnego uprawiania hokeja na lodzie.
Podobnie jak w przypadku innych sportów, ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynów. Lepiej jest wypić drinka przed meczem niż po nim gasić pragnienie i nie pić alkoholu, który przyczynia się do odwodnienia.