Liczenie kalorii i PFC (białka, tłuszcze, węglowodany) to jedna z najlepszych metod odchudzania, jeśli zależy Ci nie tylko na jej sylwetce, ale także na zdrowiu. Na podstawie obliczeń podstawowego poziomu metabolizmu. Będziesz spożywać mniej pokarmu niż potrzebuje twoje ciało, więc zużyje energię z komórek tłuszczowych.
Korzystając z wartości wieku, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej, oblicza indywidualną dzienną kaloryczność. Wszystko, czego potrzebujesz do utraty wagi, to zdefiniowanie menu pod tą wartością. Jak obliczyć dzienną kalorię, napisaliśmy w artykule:
Liczenie kalorii: od czego zacząć
Pamiętaj, że zdrową i kompetentną utratę wagi rozumiemy, że deficyt to nie więcej niż 20% podstawowego metabolizmu opartego na aktywności fizycznej. Na przykład dla dziewcząt o średnich parametrach (30 lat, waga 70 kg, wzrost 170 cm, nieintensywny trening 3 razy w tygodniu) norma to 1550-1650 kalorii.
Mity i nieporozumienia dotyczące liczenia kalorii
1. „Im bardziej zmniejszę dzienne spożycie kalorii, tym szybciej stracę wagę”
Z jednej strony to stwierdzenie jest prawdziwe. Zmniejszając spożycie kalorii o 30-40% (do 1200-1300 kalorii) schudniesz szybciej, ale… tylko za pierwszym razem. Wtedy organizm dostosuje się do nowych warunków, spowolni metabolizm i zmniejszy tempo utraty wagi. Nie, nadal będziesz tracić na wadze, ale szybkość pozbycia się nadmiaru tłuszczu będzie mniej więcej taka sama jak przy deficycie kalorycznym wynoszącym 20%. Ale jeśli nie ma różnicy, czy warto bardziej się zranić?
Ponadto należy zrozumieć, że dieta bardzo niskokaloryczna zwiększa ryzyko niepowodzenia diet. Ciągłe ograniczenie żywności jest trudne do utrzymania, nie tylko fizycznie, ale także psychicznie. W związku z tym im bardziej zmniejszasz kalorie, tym większe jest ryzyko niedożywienia. Dlatego nie zaleca się zmniejszania deficytu o więcej niż 20% dziennej wartości kalorii. Nieważne, ile chcesz stracić 5 lub 50 kg.
2. „Liczę kalorie i jem na swoim korytarzu, ale waga przestała spadać. Więc muszę zredukować kalorie, aby dalej chudnąć”.
Złota zasada utraty wagi podczas liczenia kalorii - nigdy nie zmniejszaj dziennej liczby kalorii, aby przesunąć wagę. Po pierwsze, jeśli stałeś na jednej cyfrze przez kilka dni lub nawet tygodni, nie oznacza to, że nie tracisz na wadze. Prawdopodobnie tylko w Twoim ciele pozostała woda, a tłuszcz się trzyma, ale nie widać tego na wadze.
Po drugie, jeśli zredukujesz kalorie za każdym razem, gdy schudniesz, możesz ostatecznie pozostać przy normie 1000 kalorii. Więc proszę, nadal jedz deficyt 20% (nie więcej!) I nie rób nic. Cóż, max, sprawdź ponownie swoje obliczenia.
Ale jeśli nadal dręczy Cię bezczynność, możesz zwiększyć korytarz kalorii. Tak, dobrze przeczytałeś, a mianowicie promować. Ale aby zwiększyć dzienną dawkę kalorii, może wynosić nie więcej niż 50-100 kalorii. Nie odzyskasz utraconej wagi, ale przyspieszenie metabolizmu.
3. „Jeśli dzisiaj złamałem i zjadłem bardziej odpowiednią normę, to następnego dnia konieczne jest zorganizowanie dnia postu”
Dzień postu jest zawsze stresujący dla organizmu, co prowadzi do zaburzeń odżywiania. Nie ma potrzeby praktykowania dni postu bez specjalnej potrzeby. Ponadto jest to ponownie negatywny czynnik dla metabolizmu. Jeśli dzisiaj przekroczyłeś mój limit kalorii, to następnego dnia zmniejsz go, ale nie więcej niż 200-300 kalorii.
Organizm nie patrzy na dzienny deficyt, ale generalnie przez kilka dni z rzędu. Na przykład, jeśli masz deficyt, jutro nadwyżkę, wynikiem będzie utrzymanie. Nie oznacza to jednak, że można jeść zgodnie ze schematem: „dziś głoduj jutro dobrze się zaśpiewaj, a po kilku dniach dopracuję deficyt”. Jeśli eksperymentujesz z ciałem i okresowo go niedożywasz, z wielką przyjemnością zaczynasz jeszcze mocniej gromadzić tłuszcz na „deszczowy dzień”.
Staraj się jeść zbilansowane, bez gwałtownych skoków w górę iw dół w odniesieniu do jej korytarza kalorii. Ale jeśli to zepsułeś, nie bij się. Po prostu jedz w ramach dziennego spożycia kalorii i nie rozpoczynaj strajków głodowych. Na pewno schudniesz.
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku
4. „Trenuję intensywnie, więc nie musisz liczyć kalorii. Wszystkie są przetwarzane na lekcjach ”.
Jednym z głównych nieporozumień na temat fitness jest to, że na siłowni można zapomnieć o ograniczeniach żywieniowych i liczeniu kalorii. Nawet najbardziej intensywne ćwiczenia pomogą Ci spalić do 600 kalorii na godzinę. To nieco więcej niż 1 tabliczka czekolady. Jeśli nie kontrolujesz diety, te 600 kalorii w ciągu dnia kompensuje bardzo szybko. Spróbuj sobie podzielić: dieta to odchudzanie, pozbycie się nadmiaru tłuszczu, trening to jakość sylwetki, dopasowanie sylwetki.
Uważaj również, aby nie brać pod uwagę kalorii spalonych podczas treningu dwukrotnie. Na przykład wydałeś 300 kalorii podczas zajęć i pamiętaj, że mogę zjeść te 300 kalorii bez szkody dla Twojej sylwetki. Ale przy obliczaniu dziennego spożycia kalorii najprawdopodobniej już wziąłeś pod uwagę trening, po pomnożeniu przez współczynnik aktywności fizycznej. W związku z tym Twój korytarz kalorii i tak zakłada, że ćwiczysz. Jest to częsty błąd, gdy liczenie kalorii może poważnie utrudnić proces odchudzania.
5. „Udało mi się zejść do pożądanej wagi, teraz mogę jeść jak wcześniej i nie liczę kalorii”
Gwałtowny wzrost dziennej ilości kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała. Załóżmy, że przez długi czas zjadałeś 1700-1800 kalorii. Twój organizm przystosował się do tej diety, dzięki czemu „dodatkowa” energia nie będzie miała czasu na przetworzenie i przejdzie do budowy tkanki tłuszczowej.
Jak tego uniknąć? Zwiększaj stopniowo kalorie, nie więcej niż 50 kcal 1-2 tygodnie. Pomoże to organizmowi dostosować się do nowych warunków i przyspieszyć metabolizm. Oczywiście nieskończone zwiększanie kalorii bez uszkodzenia kształtu nie zadziała. Najprawdopodobniej skupisz się na wielkości dziennego zapotrzebowania na kalorie bez uwzględnienia deficytu. Ale gwarantowane porzucone funty nie wrócą.
Jeśli masz predyspozycje do otyłości, to do przestrzegania diety będziesz mieć przez całe życie. Nie wynaleziono jeszcze sposobów, które pomagają utrzymać wagę bez kontroli jedzenia. Dlatego lepiej jest traktować prawidłowe odżywianie jako oddzielny krótki okres w moim życiu i starać się je regularnie wprowadzać do swojego życia.
Liczenie kalorii to skuteczny, bezpieczny i niedrogi sposób na odchudzanie, który nie zaszkodzi Twojemu organizmowi. Jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale także zachować zdrowie, lepiej zapomnieć o ścisłej diecie. Ale do kontrolowania mocy nadal będzie mieć.
Zobacz także:
- Jak obliczyć PFC (białko, tłuszcz, węglowodany) i co to robi
- Dlaczego potrzebujemy węglowodanów, prostych i złożonych węglowodanów do utraty wagi
- Białko na odchudzanie i mięśnie: wszystko, co musisz wiedzieć