Spis treści
3 programy do stóp autorstwa Jima Stoppaniego
Niepokoisz opóźnienie mięśni nóg? Popraw swoje treningi mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego i łydek dzięki radom doktora. Jim Stoppani!
Autor: dr Jim Stoppani
Jesteśmy przyzwyczajeni do oceniania treningów nóg z ogólnej perspektywy. Istnieją ciężkie dźwigi o maksymalnym tonażu, które pompują najwięcej masy mięśniowej. Nie ma pomyłki, wszystko jest w porządku, więc kontynuuj wykonywanie ciężkich dźwigów, aby wymusić przerost największej masy mięśniowej dolnej części ciała – czworogłowych, pośladkowych i ścięgien podkolanowych.
Inna sprawa, że od czasu do czasu warto przestawić się na poszczególne fragmenty tych mas mięśniowych, zwłaszcza jeśli niektóre z nich są zapóźnione w rozwoju. Doszedłem do wniosku, że większość sportowców ma trzy problematyczne obszary dolnej części ciała: wewnętrzny pęczek czworogłowy, wewnętrzne mięśnie tylne i zewnętrzną łydkę. Jeśli któryś z tych obszarów Cię niepokoi, nadszedł czas, aby się rozwijał!
Obszar problemu 1: mięsień szeroki przyśrodkowy (pęczek wewnętrzny mięśnia czworogłowego)
Wyznawcy trendów w modzie twierdzą, że nadal rządzą szorty plażowe, ale to nie znaczy, że dolny mięsień czworogłowy jest niewidoczny. Jeden z jego pęczków jest zawsze widoczny – jest to mięsień obszerny przyśrodkowy (m. Vastus medialis), który ze względu na swój kształt często porównywany jest do łzy. Znajduje się bezpośrednio nad stawem kolanowym po wewnętrznej stronie i istnieje wiele ćwiczeń i technik treningowych dla jego uwydatnienia.
Po pierwsze, jeśli celujesz w „łzę”, nie rób przysiadów zbyt głęboko. Liczne eksperymenty wykazały, że zmniejszenie amplitudy (zatrzymaj się, gdy udo znajduje się tuż nad równoległą linią do podłogi) przenosi obciążenie na mięsień czworogłowy, zmniejszając udział pośladków i mięśni tylnej powierzchni.
Zrozumiałe, że takie podejście stwarza dylemat: nadal przysiadać głęboko i poświęcać mięsień obszerny przyśrodkowy, czy ciąć i tracić na pośladkach i powierzchni pleców? Zapewniam Cię, że nie musisz niczego poświęcać – weź to, co najlepsze z obu światów! Alternatywne style przysiadów: na jednym treningu zwiększ maksymalny tonaż i zmniejsz amplitudę, na drugim odciąż sztangę, ale przysiadaj tak głęboko, jak to możliwe.
Ćwiczenia ukierunkowane na wewnętrzny mięsień czworogłowy to wyciskanie nóg i wyprosty, w których palce są skierowane na zewnątrz. Jeśli estetyka dolnej części ciała jest dla Ciebie ważna, pamiętaj, aby uwzględnić oba ruchy w swoim protokole treningu nóg.
Szeroki trening mięśni przyśrodkowych
Obszar problemowy 2: mięśnie wewnętrzne tylnej powierzchni
Mówiąc o mięśniach tylnej powierzchni, większość ludzi pamięta tylko jeden mięsień. I chociaż ścięgna podkolanowe tworzą większość masy mięśniowej w tym obszarze, zwłaszcza na zewnątrz, tylna powierzchnia składa się w rzeczywistości z trzech mięśni.
Pozostałe dwa to mięsień półścięgnisty (m. Semitendinosus) i mięsień półbłoniasty (m. Semimembranosus) i są odpowiedzialne za odciążenie wewnętrznej powierzchni. Jeśli większość treningu wykonujesz w uginaniu nóg ze skłonnością do ugięcia, co najczęściej robi, zewnętrzna część ud prawdopodobnie zdominuje wewnętrzną część ud.
Aby przywrócić równowagę, włącz rumuński martwy ciąg do swoich procedur treningu pleców. Pomoże Ci uzyskać ogólną masę – zwłaszcza wokół stawów biodrowych. Nie zapomnij podkręcić nóg podczas siedzenia. Eksperymenty wykazały, że w tym ćwiczeniu nacisk jest przesunięty z bicepsa na mięśnie półbłoniaste i półścięgniste. Dodatkowo, w zgięciach nóg leżących, zwróć skarpetki do wewnątrz – zwiększy to obciążenie wewnętrznej strony ud.
Trening mięśni wewnętrznych tylnej części uda
Obszar problemu 3: głowa boczna mięśnia brzuchatego łydki
Nie trzeba dodawać, że mięśnie łydek są trudne do wytworzenia. Wielu obwinia genetykę za bezużyteczny rozwój mięśni łydek, ale częściej jest to kwestia lenistwa i zaniedbania. Jeśli regularnie je ładujesz, cielęta reagują wzrostem!
A jednak, nawet u facetów o imponującym obwodzie podudzia, mięsień przyśrodkowy brzuchatego łydki (głowa wewnętrzna m. Gastrocnemius) jest często lepiej rozwinięty niż mięsień boczny (głowa zewnętrzna m. Gastrocnemius). Nic dziwnego, ponieważ badanie przeprowadzone przez Armstrong University wykazało, że podczas standardowego unoszenia palców, głowa zewnętrzna działa bardziej aktywnie niż głowa wewnętrzna, zwłaszcza jeśli palce uparcie patrzą do przodu.
Na szczęście ten sam eksperyment wykazał, że obracanie skarpetek do wewnątrz zwiększa obciążenie głowy bocznej podczas podnoszenia nóg. Jednym słowem, rozstaw stopy na szerokość barków, skręć skarpetki do siebie tak bardzo, jak to możliwe i rozgrzej mięśnie podudzia!