16 wskazówek dotyczących żywienia przeciwdziałającego starzeniu się

1. Spożywaj codziennie 600 - 1200 g owoców i warzyw

Wybierz spośród różnych rodzajów i kolorów owoców i warzyw. Codziennie jedz dużą sałatkę.

: Owoce i warzywa zapobiegają chorobom układu krążenia, głównej przyczynie zgonów kobiet. Dodatkowo produkty te zawierają dużą ilość witamin, minerałów i innych substancji bioaktywnych, które spowalniają procesy starzenia się organizmu.

2. Jedz mniej przetworzonych zbóż

Im mniej białych bułek, płatków śniadaniowych i polerowanego ryżu, tym lepiej! Zastąp je razowym chlebem razowym, makaronem z pszenicy durum, brązowym ryżem i tradycyjną płatkami owsianymi – wszystko, czego potrzebujemy, to około 500 gramów tych produktów dziennie.

: Węglowodany złożone, które są bogate w nierafinowane ziarna, są podstawowym źródłem energii.

3. Pij co najmniej dwie filiżanki zielonej herbaty dziennie

A w kawie i czarnej herbacie lepiej się ograniczyć.

: Zielona herbata jest mistrzem pod względem zawartości katechin, które „konserwują” organizm, spowalniając procesy starzenia.

4. Wypij koktajl z jagodami

Pij codziennie szklankę koktajlu jagodowego.

: Jagody są magazynem przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki.

5. Jedz 200-300 gramów ryb i owoców morza tygodniowo

Jednocześnie staraj się maksymalnie urozmaicić swoje menu - wypróbuj różne rasy ryb i gadów morskich.

: ryby i owoce morza zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne dla zdrowia serca i naczyń, oraz witaminy, które spowalniają proces starzenia.

6. Jedz mniej czerwonego mięsa

Zwłaszcza wieprzowina, wołowina, cielęcina i jagnięcina. Norma nie przekracza 500 g tygodniowo.

: takie mięso w dużych ilościach zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów złośliwych.

7. Spożywaj codziennie 150 g pokarmów bogatych w białko

Należą do nich kurczak, indyk, jajka, rośliny strączkowe i niskotłuszczowy ser. Jeśli dużo ćwiczysz, potrzebujesz więcej białka – w ilości 1,2 – 1,5 grama na kilogram masy ciała dziennie.

: Białko jest niezbędne do wzrostu i siły mięśni, a im starsza osoba, tym więcej białka potrzebuje.

8. Mniej przetworzone produkty mięsne są lepsze.

Gotowe pasztety i wędzone kiełbaski to tylko magazyn konserwantów, wzmacniaczy smaku, a do tego zawierają za dużo soli.

: Konserwanty są potencjalnymi substancjami rakotwórczymi, a ze względu na zwiększone zasolenie, towarzyszki kiełbasy mogą powodować nagłe wzrosty ciśnienia.

9. Spożywaj 1 łyżkę stołową oleju lnianego dziennie

Powinien to być olej z pierwszego tłoczenia, zwykle sprzedawany w aptekach. Musisz go przechowywać w lodówce.

: Olej lniany jest cennym źródłem kwasu omega-3, który spowalnia procesy starzenia.

10. Ogranicz ilość masła

Do gotowania używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.

: w oleju roślinnym w przeciwieństwie do zwierzęcia nie ma cholesterolu, a zastąpienie drugiego pierwszym zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy serca i naczyń krwionośnych.

11. Jedz orzechy

Codziennie jedz małą garść.

: Orzechy są bogate w przeciwutleniacze, głównie witaminę E i nienasycone kwasy tłuszczowe.

12. Jedz niskotłuszczowy jogurt na śniadanie i pij mleko

Wybierz jogurty z bifidobakteriami. Potrzebujesz około 0,5 litra mleka dziennie. Najlepiej pić po aktywnych treningach.

: mleko i jego pochodne są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Uważaj jednak na zawartość tłuszczu w produktach – najlepiej, aby nie przekraczała 0,5-1%.

13. Jedna szklanka alkoholu dziennie to nie problem.

Jeśli naprawdę chcesz, możesz sobie pozwolić na wypicie szklanki piwa lub wina dziennie. Ale nie wiecej!

: Umiarkowane spożycie alkoholu zmniejsza ryzyko cukrzycy typu XNUMX i chorób układu krążenia u osób w średnim i starszym wieku.

14. Ogranicz słodycze

Nie ma co całkowicie rezygnować ze słodyczy, ale jeśli są, to najbardziej przydatne - na przykład mały kawałek ciemnej czekolady bogatej we flawonoidy - są silnymi przeciwutleniaczami. Albo trochę ptasie mleczko - mimo całej swojej słodyczy nie jest zbyt tłuste.

: Węglowodany proste powodują skoki cukru we krwi, które przeciążają trzustkę i mogą prowadzić do cukrzycy typu 2. Ponadto miłość do słodyczy to nieunikniony przyrost masy ciała.

15. Pij 1,5 litra płynu dziennie

Najlepsze opcje to woda i zielona herbata. Kawa i napoje gazowane – im mniej tym lepiej, odwadniają organizm i niszczą naczynia krwionośne. Wypicie filiżanki herbaty rumiankowej w nocy pomoże Ci się zrelaksować.

: bardzo często nie czujemy się w najlepszy możliwy sposób, ponieważ organizm nie ma wystarczającej ilości płynów. Pamiętaj jednak - w dużych ilościach ta sama zielona herbata wypłukuje z organizmu składniki odżywcze. Dlatego lepiej chwytać go suszonymi owocami, które kompensują niedobór minerałów w organizmie.

16. Nie zapomnij o suplementach diety

W walce z wiekiem niezbędna jest witamina D i wapń. To paradoksalne, ale prawdziwe: im jesteśmy starsi, tym bardziej potrzebujemy tych pierwiastków, które przy okazji poprawiają wzajemne przyswajanie się w organizmie.

: Większość ludzi nie ma witaminy D, która jest niezbędna dla zdrowia naczyń. Suplementy wapnia to dobry sposób na zapobieganie pladze związanej z wiekiem - osteoporozie. Przyjmować 1 tabletkę „Wapń + Witamina D” dziennie.

: 3 kapsułki dziennie podczas posiłków.

: Olej rybny jest źródłem kwasów omega-3, których wymagana ilość jest trudna do uzyskania, nawet jeśli w menu jest wystarczająco dużo ryb i owoców morza. A kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w szczególności zachować „zdrowy rozsądek i trzeźwość”.

: 1-3 kapsułki dziennie.

: bifidobakterie normalizują pracę żołądka i jelit, zapobiegają dysbiozy i zmniejszają ryzyko wystąpienia problemów z sercem i naczyniami krwionośnymi.