12 tygodniowy program treningowy dla początkujących
Główny cel:
Typ: Fulbodiego
Poziom przygotowania: przybysz
Liczba treningów w tygodniu: 2, 3
Niezbędny sprzęt: sztanga, hantle, sprzęt do ćwiczeń
Publiczność: mężczyźni i kobiety
Autor: Douga Lawrensona
Program treningowy dla początkujących utoruje Ci drogę do zabawy w żelazko, podziwiania spojrzeń dziewczyn i niespotykanej pewności siebie. Dwanaście tygodni treningów całego ciała przygotuje Twoje mięśnie do nadchodzącego splitu o wysokiej intensywności.
Opis programu treningowego dla początkujących
Wszyscy gdzieś zaczęliśmy. Jeśli nigdy nie trenowałeś z ciężarami, potrzebujesz programu, który przygotuje Twoje mięśnie do poważniejszego treningu. Bardzo ważne jest, aby przez pierwsze 6 tygodni trzymać się programu treningu całego obwodu ciała, jak opisano w artykule, a dopiero potem przejść do 7-2 tygodni.
Jeśli jesteś nowy na siłowni i treningu, zapytaj profesjonalistów w komentarzach do tego artykułu; upewnij się, że jesteś na dobrej drodze, a Twój czas na siłowni nie jest zmarnowany! Śledź swoje postępy na swoim koncie osobistym, dzięki temu dostosujesz obciążenie w zależności od wyników, a co ważne, monitorowanie własnych postępów zwiększy Twoją motywację do gigantycznych rozmiarów.
Na początku nie nadużywaj specjalistycznych ćwiczeń izolujących mięśnie i podkreślających głęboki trening. Główny nacisk położony jest na przygotowanie całego ciała do intensywnych obciążeń, uzyskanie atletycznej sylwetki, dostosowanie do sztangi i symulatorów. Ważne jest, aby od samego początku obserwować prawidłową technikę, nie dążyć do maksymalnych ciężarów, koncentrować się na technice, w przyszłości zaowocuje to lepszymi mięśniami i szybkim przyrostem „parametrów” dla Ciebie.
Co powinni przeczytać początkujący
Tygodnie 1-6: Trening całego ciała
Tak więc zaczynamy od atletyki w treningu obwodowym i przygotowując mięśnie do piekielnych obciążeń treningu split. Za półtora miesiąca zmienisz się w szczupłego, silnego sportowca, gotowego na nowe wyżyny „żelaznego świata”.
- Wykonuj każdy z sugerowanych treningów dwa razy w tygodniu z jednym dniem odpoczynku przynajmniej pomiędzy dniami treningowymi.
- Przez pierwsze trzy tygodnie każdego ćwiczenia wykonuj jedną serię 15 powtórzeń: W tygodniach od 4 do 6 wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń dla wskazanych partii ciała (stosując nieco większy ciężar we wszystkich seriach).
1-3 tydzień
4-6 tydzień
Tydzień 7-12: Trening dzielony o wysokiej intensywności
Po przejściu przez cykl treningu obwodowego stań się silniejszy i zacznij czuć mięśnie, w czwartym tygodniu przejdź na trening dzielony. Trening Split pozwala na obciążenie każdej grupy mięśni z dużą intensywnością i głębokością. Intensywny trening wymaga większej ilości ćwiczeń i podejść do każdego mięśnia, co ostatecznie prowadzi do konieczności dzielenia dni treningowych na pracę z określonymi grupami mięśni. W naszym przypadku zaczniemy od dwudniowego split-treningu, który pozwala na trening całego ciała w mniej niż tydzień.
- Podziel swoje ciało na dwie części (górną i dolną), zwiększ ilość treningów do trzech tygodniowo z jednym dniem odpoczynku, przynajmniej pomiędzy dniami treningowymi (np. poniedziałek, środa, piątek).
- Wykonuj na przemian jeden z dwóch zestawów ćwiczeń. W pierwszym tygodniu wykonaj Trening #1 dwa razy, w następnym tygodniu wykonaj Trening #2 dwa razy i tak dalej.
- Wykonuj serie i powtórzenia zgodnie z zaleceniami.
- Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.
- Od czasu do czasu naprzemienne ćwiczenia, aby pracować na mięśnie na różne sposoby.