Wypij przedtreningówkę i idź na siłownię. Mamy dla Ciebie idealny trening ramion, który zamieni Cię w huśtawkę w zaledwie 30 minut!

Autor: Rogera Lockridge'a

Niewiele rzeczy można porównać do zabójczych pompek na ramię i wrażenia, że ​​właśnie ukończyłeś najlepszy trening bicepsa i tricepsa. Jedyną rzeczą, która może uczynić trening ramion jeszcze lepszym, jest skrócenie jego czasu.

Ekspresowy plan treningu jest przed Tobą! Stworzyliśmy zabójczy zestaw ręczny, który rozrusza Twoje mięśnie w zaledwie 30 minut.

Idealny 30-minutowy trening dłoni

Podnoszenie sztangi na bicepsy do ściany

W tej odmianie podnoszenia sztangi na bicepsy naciskasz plecami na ścianę, aby uniknąć kołysania się ciała i użycia komponentu bezwładności. Jeśli masz problemy z nadgarstkami lub łokciami, rozważ zamiast tego użycie prostego drążka EZ. W przeciwnym razie obciąż sztangę odpowiednią siłą, aby osiągnąć porażkę między 8-10 powtórzeniami.

Zacznij od szerokiego chwytu i wykonaj pierwszą serię powtórzeń najczystszą możliwą techniką. Następnie bez przerwy przejdź do wąskiego chwytu i wykonaj 8-10 dodatkowych powtórzeń. Odpocznij 45 sekund. Powtarzaj, aż wykonasz 3 zestawy.

Superseria: spadki i spadki diamentów

Oba ćwiczenia to śmiertelne ruchy ciała, które spalają grzbiet dłoni.

Zacznij od 10 zanurzeń, utrzymując tułów w pozycji pionowej, aby skupić się na tricepsie.

Jak tylko skończysz ostatnią pompkę, upadnij na podłogę i wykonaj 10 „diamentowych” pompek. Diamentowe pompki lub diamentowe pompki to odmiana ćwiczeń, w których dotykają się dłonie, a palce tworzą diament. Odpoczywaj przez 45 sekund między super seriami.

Superseria: skośne hantle i Tate Press

Ta superseria działa zarówno na biceps, jak i triceps. Uginanie hantli na ławce pochyłej pomaga odizolować biceps - i właśnie to próbujesz osiągnąć. Upewnij się, że w początkowej fazie ramiona znajdują się za płaszczyzną tułowia, a na górze wyciągu bicepsy są maksymalnie napięte i ściśnięte.

Po zakończeniu ostatniego zakrętu ściśnij hantle nad głową i zacznij wyciskać Tate. Trzymaj łokcie na zewnątrz podczas całego ruchu i podnieś hantle prosto do góry. Obniżaj ciężary powoli, aby mięśnie były napięte, nie pozwól, aby hantle dotykały klatki piersiowej.

Krótko zatrzymaj się u dołu każdego naciśnięcia. Po zakończeniu superserii odpocznij przez 45 sekund. W sumie musisz wykonać 3 takie super serie.

Podkręcenie ramion na biceps w symulatorze

Scott Bench Curl to fantastyczne urządzenie do kończenia ćwiczeń na biceps. W tym treningu wykonasz ćwiczenie na maszynie, używając techniki odpoczynku / pauzy / upuszczenia (RPD) na ostatniej serii, aby wykończyć biceps. Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z tej techniki, zapewniam Cię, że warto wypróbować ODS i pokochasz ją tak samo jak ja. Odpocznij 45 sekund po pierwszych dwóch zestawach, a następnie rozpocznij serię haseł jednorazowych.

Pierwsze dwa podejścia do zwijania ramion w symulatorze, które wykonujesz w tradycyjnej żyle. Rozpocznij ostatnią serię PPD od osiągnięcia niewydolności mięśni - wykonaj około 8 powtórzeń. Odpocznij przez 5 sekund i zrób jeszcze kilka powtórzeń w przypadku niepowodzenia. Teraz zmniejsz ciężar roboczy o 25% i powtórz to wszystko od nowa - awaria, przerwa, awaria. Schudnij ponownie i powtórz technikę ponownie. Okazuje się, że to około 6 minut w jednym podejściu. Twoje bicepsy poczują obciążenie i pokochasz tę pompkę.

Wyprostowanie tricepsa na kolanach

Wykonywanie popularnego ćwiczenia na kolanach eliminuje oszustwa i pomaga odizolować triceps. Nawiasem mówiąc, jest to ulubione ćwiczenie czterokrotnego posiadacza tytułu Mr. Olympia, Jaya Cutlera, więc możesz być pewien, że uzyskasz pierwszorzędne pompowanie tricepsa.

W ostatnim ćwiczeniu treningu używasz dokładnie tego samego zestawu i schematu powtórzeń, jak w lokach maszynowych. Nie ma też zmian w odpoczynku. Wykonaj dwa regularne podejścia, a następnie rozpocznij jeden zestaw OPD, aby włożyć kulę do treningu. W tym momencie powinieneś mieć wrażenie, że twoje dłonie są pieczone na małym ogniu.

Czytaj więcej: