1. Ryż pełnoziarnisty
Ryż jest praktycznie supergwiazdą, ale zamiast wyrafinowanych białych, żółtych, a nawet czerwonych, musisz wybrać pełnoziarnisty brązowy, dziki i czarny. Wersja pełnoziarnista zawiera korzystną część ziarna, otręby i bielmo dla zdrowia serca, błonnik i kompleks przeciwutleniaczy. Ryż pełnoziarnisty jest doskonałym dodatkiem do sałatek, zup, wspaniałego pełnego śniadania, a z warzywami nadaje się na lunch. Ryż jest również bogaty w aminokwasy i zdrowe węglowodany.
2. Pieczone warzywa
Pieczone warzywa można bezpiecznie przechowywać w lodówce, dzięki czemu można je łatwo zaopatrzyć przez cały tydzień. Są łatwe do podgrzania. Wystarczy włożyć je do patelni z przyprawami, odczekać 10 minut i zjeść pyszny obiad. Spróbuj upiec słodkie ziemniaki, brokuły, dynię piżmową z burakami, cebulą, pasternakiem i rzepą.
3. Komosa ryżowa
Jeśli nie lubisz ryżu, spróbuj komosy ryżowej. Ma nie tylko więcej białka, ale także mniej skrobi. Owsianka z komosy ryżowej na śniadanie, sałatka z brokułów na lunch oraz komosa ryżowa i przyprawy na kolację to świetne opcje na lekki i pożywny posiłek.
4. Fasola i soczewica
Fasola i soczewica będą dla Ciebie darem niebios, jeśli Twoje jelita dobrze je tolerują. To doskonały wegański składnik chili i doskonały dodatek do każdej sałatki, zupy czy burrito. Rośliny strączkowe są bogate w żelazo, białko i błonnik. Jeśli jednak masz problemy z trawieniem, koniecznie namocz fasolę przed wypiciem.
5. Owies
Płatki owsiane to kolejny rodzaj płatków zbożowych, które można przygotować z wyprzedzeniem. Na przykład możesz zalać płatki owsiane wodą i wstawić na noc do lodówki. Rano możesz cieszyć się pysznymi płatkami owsianymi. Kolejną zaletą tej metody jest to, że nie wymaga gotowania, a płatki owsiane są łatwiejsze do strawienia.
6. Koktajle
Świetnym pomysłem jest wcześniejsze przygotowanie składników smoothie. Przygotuj kawałki owoców i zieleni, które można wykorzystać w koktajlach, zamroź je tak, aby rano wystarczyło wrzucić je do blendera. Ta metoda zbioru pomaga zachować witaminy i minerały.
7. Mieszanka orzechów i suszonych owoców
To niesamowita przekąska, którą warto przygotować wcześniej i zawsze mieć przy sobie. Wersje kupione w sklepie często zawierają cukier i masło i zazwyczaj są zbyt drogie. Stwórz własną, po prostu mieszając ulubione surowe orzechy, nasiona i kilka suszonych owoców, takich jak rodzynki lub figi. Ta mieszanka jest jednocześnie dobrym źródłem białka i błonnika.
8. Sałatka
Sałatki to kolejna opcja, która zawsze powinna znajdować się w lodówce. Przygotuj go wcześniej, ale nie doprawiaj. Na przykład połóż trochę jarmużu, szpinaku, sałaty rzymskiej, pomidorów, ogórków i innych warzyw, które lubisz. Następnie wystarczy je doprawić – można dodać pastę z awokado jako naturalny dressing. Lub zrób sos (również wcześniej) i zostaw go w innym pojemniku. Aby sałatka była jeszcze smaczniejsza, możesz dodać do niej więcej płatków zbożowych i roślin strączkowych.
9. Pokrojone warzywa i owoce
Pokrój marchewki, seler, ogórek, pomarańcze, jabłka w długie paski, przygotuj jagody i pomidorki koktajlowe, zapakuj porcjami w woreczki strunowe i wstaw do lodówki, a potem wystarczy zabrać je ze sobą. Mając pod ręką te zdrowe przekąski, masz gwarancję, że nie sięgniesz po ciastka, chipsy czy słodycze.
10. Pudding Chia
Oczywiście na koniec zostawiliśmy najsmaczniejszy – budyń chia. Zrób ten deser, mieszając razem surowe kakao w proszku, stewię, chia, jagody i mleko orzechowe lub sojowe oraz trochę płatków owsianych. Do tego deseru możesz dodać dowolne superfoods. Przechowuj budyń chia w hermetycznych kubkach w lodówce, aby zawsze mieć pod ręką szybkie śniadanie lub przekąskę.
Znając te sekrety, możesz z łatwością ugotować owsiankę w powolnej kuchence, upiec warzywa w piekarniku, pokroić sałatkę na porcje i przygotować koktajl.