Treningi na piękne, zdrowe plecy i postawę

Przy niewielkim wysiłku każdego dnia i poświęceniu czasu na ćwiczenia na plecy można osiągnąć nie tylko prawidłową i piękną postawę, ale także zdrowie całego ciała.

Poziom trudności: dla początkujących

Stoop to problem, który dotyczy nie tylko urody. Nieprawidłowa postawa zwiększa obciążenie całego ciała: cierpią kręgosłup, mięśnie i narządy wewnętrzne. W rezultacie prędzej czy później mogą pojawić się problemy zdrowotne.

Pochylanie się może przyczynić się do rozwoju:

• ból pleców;
• zmęczenie, chroniczne zmęczenie;
• osteochondroza;
• zaburzenia krążenia w kręgosłupie;
• zawroty głowy, ogólne złe samopoczucie.

Zestaw ćwiczeń do treningu na plecy

Zestaw specjalnych ćwiczeń pomoże zachować piękno i zdrowie pleców, złagodzić ból i zmęczenie oraz zwiększyć wydolność. Przygarbienie można naprawić! Jednocześnie ważne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń, a w przypadku poważnych naruszeń postawy należy skonsultować się z lekarzem.

Po każdym ćwiczeniu zrób krótką przerwę 5-10 sekund, wsłuchaj się w swoje uczucia. W razie potrzeby wydłuż lub skróć czas ćwiczeń. Nie przeciążaj się, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz poznawać aktywność fizyczną.

Ćwiczenie „Redukcja łopatek”

• Siedzimy na kolanach, prostujemy plecy, wyciągamy przed siebie ręce.
• Podczas wykonywania staramy się podciągnąć szyję do góry.
• Na wydechu zbliżamy do siebie łopatki, trzymamy przed sobą ręce.
• Następnie weź oddech i jednocześnie okrąż plecy.
• Wydychamy powietrze, a potem już tak daleko zakrywamy głowy.
• Przy następnym oddechu ponownie okrążamy plecy i przesuwamy ręce do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonuje się w jednym podejściu 8 razy.

Ćwiczenie „Stoimy w desce”

• Zginamy ręce pod kątem prostym, nogi opieramy na skarpetkach, ciało jest wyciągnięte w linii prostej.
• Uważaj na swój oddech – powinien być równy.

Wykonujemy w ciągu 20 sekund dla początkujących i do 5 minut w przyszłości.

Ćwiczenie „Kot”

• Pozycja wyjściowa – stanie na czworakach, podczas gdy dłonie znajdują się pod barkami, ręce cały czas wyprostowane.
• Oddychamy, rozluźniając żołądek i pochylając kręgosłup w dół. Ćwiczenie wykonujemy powoli, ostrożnie.
• Na wydechu wyginamy się w przeciwnym kierunku.
• Broda sięga do klatki piersiowej, mięśnie brzucha kurczą się, plecy są zaokrąglone.

Ćwiczenie wykonuje się w jednym podejściu 5-10 razy.

Ćwiczenie „Pociągnij”

• Pozostajemy w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu.
• Rozciągamy prawą rękę i lewą nogę, jednocześnie starając się podnieść je jak najwyżej.
• Równowagę utrzymujemy za pomocą mięśni brzucha – napinamy prasę.
• Stoimy w tej pozycji przez 15 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.
• Następnie zamień ręce i nogi i powtórz.

Wykonujemy 8 powtórzeń.

Ćwiczenie „Wyskok do przodu”

• Klękamy, robimy krok do przodu prawą stopą, podczas gdy kolano ugina się pod kątem prostym.
• Unosimy ręce nad głowę, zaciskając je w zamku.
• Plecy są proste, oddech jest spokojny, ramiona znajdują się powyżej bioder.
• Wyciągamy ręce do góry aż do odczucia napięcia w obręczy barkowej iw tej pozycji zwlekamy 10 sekund.
• Następnie wracamy do pierwotnej pozycji, powtarzamy to samo z drugą nogą.

Wykonujemy 5 razy na każdej nodze.

Ćwiczenie „Pływać”

• Najpierw musisz położyć się na brzuchu.
• Zaczynamy unosić prawą rękę i lewą nogę jak najdalej do góry, zastygamy na kilka sekund i zmieniamy rękę i nogę.
• Szyja nie jest napięta.
• Wykonujemy 10 razy z każdej strony.
• Po wykonaniu zestawu ćwiczeń nie musisz od razu obciążać się ciężką pracą, sportem.
• Spróbuj trochę odpocząć, rozluźnij mięśnie.

Regularnie wykonuj proponowany zestaw ćwiczeń, a będziesz w stanie uniknąć poważnych problemów, które mogą prowadzić do złej postawy.

O czym jeszcze należy pamiętać podczas treningu pleców?

1. Prawidłowa postawa to ciężka praca. O tym, że musisz zawsze wyprostować plecy, należy zawsze pamiętać, bez względu na to, czy gdzieś idziesz, stoisz, czy siedzisz.
2. Nie zapomnij o przerwach w pracy, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Możesz chodzić po biurze, wykonywać proste ćwiczenia.
3. Zwróć uwagę na kupowane buty, powinny być wygodne, na niskim obcasie.
4. Wprowadź sport do swojego życia, ruszaj się więcej, chodź, biegaj.
5. Wybierz twardy materac na nocny odpoczynek. To doskonała profilaktyka skrzywień kręgosłupa i innych schorzeń kręgosłupa.