Spis treści
Craig Capurso to nietypowy kulturysta, jeśli w ogóle istnieje. Craig jest mądry w swoim treningu i je z wiedzą ekspercką. Postępuj zgodnie z tym schematem ćwiczeń, aby rynek fitness był Ci posłuszny.
Podobnie jak wielu współczesnych sportowców, Craig Capurso osiągnął taki moment w swoim życiu, że nie może już uprawiać sportu swojej młodości. Craig był piłkarzem. Obecnie jest modelem fitness i startuje w kategorii Lekkoatletyki IFBB (Międzynarodowa Federacja Kulturystyki).
Przejście z jednego sportu do drugiego zbiegło się z przejściem z jednego treningu na drugi. Nie stosuje już zasady Większy, Szybszy, Silniejszy, ale zamiast tego ćwiczy jak byk.
„Zaadaptowałem nowy styl treningu wolumetrycznego” - mówi Capurso. „Robię krótkie przerwy, staram się podnosić jak największe ciężary i wykonywać 100 powtórzeń jednego ćwiczenia. Nie wiem nawet, jak dostaję się na siłownię. ”
Sto powtórzeń po superserii, która z kolei następuje po dniu roboczym na giełdzie nowojorskiej.
Chodzi o spontaniczność, elastyczność - mówi Capurso. „Zawsze rozwijałem swoje ciało tak bardzo, jak to tylko możliwe. Następny zestaw podnieci mnie tylko wtedy, gdy będę musiał o tym pomyśleć. „
Cardio nie jest diabłem, ale nie jest też ołtarzem do świętych rytuałów. Craig wykorzystuje w treningu techniki bokserskie, które przyczyniają się zarówno do zdrowia serca, jak i do rozwoju siły.
„Jestem fitnessem. Będę elastyczny ”- mówi Capurso. „Skoczę. Będę biegać po sali. Rzucę się. Będę dużo trenować. Zobaczysz, jak się pocę. „
Filozofia szkolenia Craiga
Siłownia to mój drugi dom. Tutaj zły dzień staje się dobrym dniem. Uważajcie to za mój kościół lub moje święte miejsce. Trenuję z wolnymi ciężarami i staram się rozciągnąć każdą tkankę mięśniową w mojej pracującej grupie mięśniowej.
Jako sportowiec trenowałem na zasadzie „większy, silniejszy, szybszy”, co stanowiło dobrą podstawę. Teraz „wykańczam” każdą grupę mięśni i pracuję nad moimi słabymi punktami, aby uzyskać jeszcze bardziej estetyczny wygląd.
Bazę musisz przygotować od samego początku. Jak dotąd nogi są moją najsilniejszą częścią ciała i ulubioną grupą mięśni na treningu. Pracuj nad wszystkimi grupami mięśni, aby uzyskać pełny wygląd. Nie ma nic przyjemniejszego niż duża górna część ciała i brak dolnej części ciała lub odwrotnie. Obecnie pracuję nad swoim ciałem z nową strategią treningu wolumetrycznego. Kiedyś trenowałem z ciężarami, ale z małą liczbą powtórzeń. Zdałem sobie sprawę, że jestem coraz silniejszy, ale mięśnie nie bolały.
Wiem, kiedy bolą mnie mięśnie, uszkodziłem je, aw przyszłym tygodniu będę musiał jeszcze więcej pracować, aby podnieść próg mlekowy. Jest to część procesu, w którym uszkadzasz mięśnie, aby się zagoić. Tak będzie dla każdego. Pamiętaj, że na scenie nie ma żadnych wag.
Najlepsza część ciała: Zawsze miałem duże quady. Czuję, że mam dobrą bazę. Dzięki ćwiczeniom siłowym, które wykonywałem w przeszłości, mam mocne plecy. Moja metoda treningowa pomogła mi przez lata stworzyć pewną atletyczną formę, ale teraz jestem oceniany przez wszystko. Każda część ciała powinna wyglądać estetycznie.
Najsłabsza część ciała: Najgorsze są mięśnie łydek. Muszę zacząć robić ich więcej. Muszę regularnie zwracać na nie większą uwagę.
Program treningowy
Zasady szkolenia
- 2-3 minuty odpoczynku między ćwiczeniami, chyba że superseria stanowi inaczej.
- : wykonujemy pierwsze ćwiczenie, od razu przechodzimy do drugiego (bez przerwy), następnie odpoczywamy 1-2 minuty przed kolejnym podejściem.
- Nie ograniczam się do czasu na siłowni; trening trwa tak długo, jak potrzeba.
- Nie robię cardio, chyba że minął miesiąc od zawodów.
Trening objętościowy
- Wybierz wagę dla pierwszego zestawu, który możesz powtórzyć 15, ale nie 16 razy.
- To będzie Twoja waga dla wszystkich zestawów.
- Wykonuj serie, aż osiągniesz żądaną liczbę powtórzeń (na przykład 100).
- Najprawdopodobniej będziesz potrzebować 2-3 minutowych przerw między seriami.
Dzień 1: Klatka piersiowa
Trening objętościowy:
1 podejście dalej 100 powtórzeń
Nadzbiór:
4 podejście do Max. powtórzeń
4 podejście do Max. powtórzeń
Nadzbiór:
4 podejście do 12 powtórzeń
4 podejście do Max. powtórzeń
Dzień 2: Powrót
Trening objętościowy:
1 podejście dalej 100 powtórzeń
Nadzbiór:
4 podejście do Max. powtórzeń
4 podejście do 20 powtórzeń
Nadzbiór:
4 podejście do Max. powtórzeń
4 podejście do Max. powtórzeń
Dzień 3: Nogi
Trening objętościowy:
1 podejście dalej 100 powtórzeń
Nadzbiór:
5 zbliża się do 12 powtórzeń
5 zbliża się do 12 powtórzeń
Podejścia konwencjonalne:
3 podejście do 25 powtórzeń
5 zbliża się do 12 powtórzeń
Dzień 4: Ramiona
Trening objętościowy:
1 podejście dalej 100 powtórzeń
Nadzbiór:
4 podejście do 12 powtórzeń
4 podejście do 12 powtórzeń
Nadzbiór:
4 podejście do 12 powtórzeń
4 podejście do 15 powtórzeń
Dzień 5: Ręce
Rozgrzać się:
2 podejście do 25 powtórzeń
Nadzbiór:
5 zbliża się do 12 powtórzeń
5 zbliża się do 12 powtórzeń
Nadzbiór:
4 podejście do 15 powtórzeń
4 podejście do 15 powtórzeń
Nadzbiór:
4 podejście do 12 powtórzeń
4 podejście do 12 powtórzeń
Dzień 6: brzuch / łydki
Nadzbiór:
4 podejście do 15 powtórzeń
4 podejście do 20 powtórzeń
Nadzbiór:
4 podejście do 15 powtórzeń
4 podejście do 20 powtórzeń
Nadzbiór:
4 podejście do 15 powtórzeń
4 podejście do 20 powtórzeń