Spis treści
Te XNUMX-minutowe treningi wysadzą Twoje plecy, ramiona i klatkę piersiową i dadzą Ci tak silne mięśnie, że będziesz chciał się popisać w koszulce bez rękawów o każdej porze roku!
Autor: Kelly'ego Davisa
Wspaniałe nogi i uwodzicielskie pośladki to nie jedyne trofeum, które można zdobyć dzięki fajnemu programowi treningowemu. Michelle Obama, Cameron Diaz i Jessica Biel to tylko niektóre z imion publicznych kobiet z godnymi pozazdroszczenia bicepsami i silnymi ramionami.
Nie żartuję, panienko. Aby stworzyć atrakcyjną, silną i zdrową sylwetkę, musisz wznieść się na górne partie ciała!
Piękno i mięśnie
Powszechnym błędem jest przekonanie, że trening siłowy górnej części ciała powoduje, że kobiety pompują mięśnie w stylu Arnolda. To jest mało prawdopodobne! Kobiece hormony i cechy fizjologiczne determinują naszą siłę i rozwój mięśni, a także objętość i kontury części ciała. Nie jesteś zawodowym kulturystą i nie musisz się martwić, że staniesz się taki jak on.
W rzeczywistości ciało kobiety zawiera około dziesięć razy mniej testosteronu niż ciało mężczyzny. Dziewczęta z wyższym poziomem testosteronu, w porównaniu do przeciętnej kobiety, szybciej zyskują masę mięśniową, ale wszystkie kobiety mogą trenować plecy, ramiona i klatkę piersiową bez obawy, że zostaną Hulk.
Aby poprawić swoją sylwetkę i wyrzeźbić atletyczną sylwetkę, o jakiej marzy większość kobiet, musisz rozwinąć mięśnie pleców, triceps, bicepsy i mięśnie ramion! Pomijając mięśnie, korzyści z treningu siłowego dla górnej części ciała są ogromne. Oto tylko kilka powodów, dla których warto uwzględnić go w swoim harmonogramie treningowym.
1. Wzmocnienie tkanki kostnej
Osteogeneza i przebudowa to procesy, dzięki którym organizm dostosowuje się do zmieniających się obciążeń, zmieniając masę, strukturę kości oraz usuwając słabą lub uszkodzoną tkankę kostną. Skurcz mięśni przyczepionych do kości jest stresem, który powoduje, że kości zmieniają się i stają się silniejsze. Im silniejsze mięśnie, tym silniejsze muszą być kości, które muszą radzić sobie ze skurczami mięśni. Rzeźbienie kości pomaga zapobiegać złamaniom i zapobiega rozwojowi osteoporozy.
2. Tkanka łączna
Ścięgna, więzadła i chrząstki są tym, co spaja nasze kości. Osłabienie, te elementy tkanki łącznej są zagrożone. Ćwiczenia siłowe górnej części ciała wzmacniają tkankę łączną w łokciach, barkach, szyi, kręgosłupie, nadgarstkach i dłoniach, aby poprawić funkcjonowanie i stabilność stawów. Doskonałe zapobieganie urazom.
Ćwiczenia siłowe górnej części ciała wzmacniają tkankę łączną w łokciach, ramionach, szyi, kręgosłupie, nadgarstkach i dłoniach w celu poprawy funkcji i stabilności stawów
3. Wzrost mięśni i spalanie tłuszczu
Trening siłowy zwiększa beztłuszczową masę ciała, jednocześnie zmniejszając zapasy tkanki tłuszczowej. Im wyższy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, tym bardziej aktywny staje się Twój organizm. W organizmie o aktywnej przemianie materii wzrasta podstawowe tempo przemiany materii, przyspiesza się utlenianie tłuszczów i wzrasta zużycie energii w postaci kalorii. Innymi słowy, spalasz więcej kalorii i tłuszczu tylko dzięki większej masie mięśniowej!
4. Więcej pewności siebie, wyższe wyniki!
Biorąc to wszystko pod uwagę, harmonijny rozwój górnej części ciała podnosi samoocenę i stawia Cię w wyższej lidze. American Journal of Healthy Lifestyles opublikował interesujące dane. Naukowcy doszli do wniosku, że kobiety, które wykonują trening siłowy trzy razy w tygodniu, osiągają znacznie większą poprawę sylwetki w porównaniu do dziewcząt, które ograniczają się do trzech spacerów w tygodniu (chociaż chodzenie jest nadal lepsze niż siedzenie na piątym punkcie przez cały dzień). Poczucie własnej siły napełnia zaufaniem zarówno ciało, jak i umysł.
5. Wiele korzyści na co dzień
Chociaż jesteśmy przyzwyczajeni do kojarzenia siły ze zwycięstwami sportowymi, potężne mięśnie ramion i pleców ułatwią nam wykonywanie wielu codziennych zadań. Będziesz mógł przenosić meble bez pomocy, przenosić wszystkie paczki z supermarketu za jednym razem, podnosić pudła bez bólu pleców i wiele więcej! Poczucie własnej siły jest nie tylko fajne, siła daje Ci niezależność, ponieważ z łatwością poradzisz sobie z wieloma codziennymi czynnościami.
Plan działania
Te treningi opierają się na zasadzie martwego ciągu / ławki. Przed Tobą, aby w ciągu tygodnia zginacze i prostowniki otrzymały równy udział w obciążeniu.
W tym dzielonym treningu zginacze i prostowniki otrzymują równą część obciążenia.
- Podczas Treningu A wykonasz ruch wyciskania na ławce, który wykorzystuje mięśnie piersiowe jako główną siłę napędową. Jednocześnie ćwiczysz ramiona, mięśnie czworoboczne i triceps – będą one pełnić rolę grupy wsparcia.
- Podczas Treningu B wykonujesz ćwiczenia ciągnięcia. Te ruchy obejmują rozległą sieć mięśni pokrywającą plecy. Inne obejmują mięśnie czworoboczne i romboidalne górnej części pleców, najszerszy grzbietu i prostownik kręgosłupa, który rozciąga się od szyi do obszaru lędźwiowo-krzyżowego. W tych ćwiczeniach małe grupy mięśni pracują w połączeniu z bicepsem.
Polecam wykonywanie każdego kompleksu raz w tygodniu, przerwa między treningami to 3-4 dni. Ćwicz na proponowanym programie przez 4 do 6 tygodni, a w dni pomiędzy proponowanymi treningami ćwicz dolne partie ciała.
Trening A.
Nadzbiór:
3 podejście do 10 powtórzeń
3 podejście do 12 powtórzeń
Nadzbiór:
3 podejście do 10 powtórzeń
3 podejście do 12 powtórzeń
Normalne wykonanie:
3 podejście do 15 powtórzeń
3 podejście do 8 powtórzeń
Trening B
5 zbliża się do 3 powtórzeń
Nadzbiór:
3 podejście do 10 powtórzeń
3 podejście do 10 powtórzeń
Nadzbiór:
3 podejście do 8 powtórzeń
3 podejście do 8 powtórzeń
Normalne wykonanie:
3 podejście do 6 powtórzeń