Trening pleców i brzucha FST-7

Rozbujaj mięśnie brzucha i wygraweruj mięśnie brzucha w niesamowitym treningu FST-7 od legendarnego trenera Haneya Ramboda i mistrza Olympia Men's Physique 2015 Jeremy'ego Buendii!

Autor: Haneya Ramboda

FST-7 oznacza Trening rozciągania powięzi, a liczba 7 oznacza liczbę serii pod koniec treningu. Zadaniem FST-7 jest rozciągnięcie powięzi, pochewki tkanki łącznej otaczającej włókna mięśniowe, poprzez mikroskopijne łzy. Mikrozerwania powięzi są spowodowane przepełnieniem mięśni krwią w najbardziej epickim okresie Twojego życia!

Celem tego treningu jest zwiększenie rozpiętości najszerszych łat. Jeśli pozujesz na scenie, potrzebujesz objętości 3D, nawet patrząc od tyłu. Rozpiętość łata jest również odpowiedzialna za zasadniczy kształt litery V tułowia. Podczas tego treningu robimy 5, aby pomóc Ci budować siłę i kończyć sesję zestawami FST-7, które pompują krew do mięśni.

Jeremy zademonstruje oddanie, z jakim musisz pracować, a ja dam ci kilka rad. Połącz to wszystko razem podczas kolejnego treningu, a zobaczysz i poczujesz szalone rezultaty!

Jeśli nie jesteś zaznajomiony z treningiem klatki piersiowej i bicepsów FST-7, koniecznie sprawdź! Możesz uwzględnić oba treningi w swoim splicie. Tylko upewnij się, że pomiędzy nimi jest wystarczająco dużo czasu.

Trening pleców i brzucha FST-7

Wskazówki Haneya Ramboda

Trening z wyciskaniem okrężnym

Polecam moim klientom rozpocząć od treningu obwodu brzucha, ponieważ jest to dobra rozgrzewka przed główną częścią treningu. Jeśli czujesz się sztywny, rozciągnij przed rozpoczęciem.

Polecam moim klientom zacząć od okrągłego treningu mięśni brzucha, ponieważ jest to dobra rozgrzewka przed główną częścią treningu.

Rozpoczynając, wykonuj powoli każde ćwiczenie i skup się na połączeniu nerwowo-mięśniowym. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, nie powinieneś potrzebować więcej niż 10-15 powtórzeń. Dąż do jakości, a nie ilości. Jestem pewien, że możesz zaorać dziesiątki powtórzeń na ramieniu, ale jeśli nie skurczysz prasy do maksimum, nie zobaczysz pieczenia w mięśniach brzucha.

Ponieważ Jeremy przygotowuje się do występów, odradzam mu używanie ciężarków - nie zamierzamy pompować sobie tułowia. Jeśli masz towarzysza, poproś go, aby dotknął obszaru prasy, który powinien się kurczyć, zanim zaczniesz zwijać loki.

Odwróć rząd uchwytów

Utrzymuj lekkie ugięcie w dolnej części pleców, aby efektywniej ćwiczyć dolne łaty. W fazie koncentrycznej (w dół) lekko ugnij się i odciągnij łokcie do tyłu. W fazie ekscentrycznej (podnoszenia) popchnij ciało do przodu, abyś mógł w pełni rozciągnąć górne mięśnie najszerszych mięśni grzbietu.

Odwróć rząd uchwytów

Zwiększaj swoją masę roboczą z każdym zestawem. Ostatnia seria powinna być tak ciężka, że ​​musisz zostawić całą swoją siłę na 8-10 powtórzeń. Jeśli sobie z tym poradzisz, zrób kilka częściowych powtórzeń na przekąskę. Jestem wielkim fanem częściowych powtórzeń, ponieważ podwoją intensywność treningu. Jeśli chcesz przebić się przez jakiś płaskowyż, trenuj w ten sposób.

Ważne jest, aby kontrolować pocisk na wszystkich etapach ruchu. Nie pozwól, by pocisk cię kontrolował.

Rząd uchwytów w kształcie litery V.

Ta górna opcja rozwijana powinna zmienić Twój świat. Jeśli poczujesz pieczenie w miejscu, w którym mięśnie najszerszego grzbietu przecinają pachę, jesteś na dobrej drodze.

Użyj tej samej techniki, co w przypadku martwego ciągu w odwrotnym chwycie. Lekkie pochylenie pleców do przodu i do tyłu pomoże ci rozciągnąć i skurczyć najszersze grzbiety jak diabli. Poczujesz przepływającą przez nie krew.

Jeśli nadal masz siłę, na koniec dodaj częściowe powtórzenia.

Pręt prętowy

Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby klatka piersiowa była uniesiona, ale nie za wysoko. Staraj się trzymać tułów prawie równolegle do podłogi. Zablokuj korpus, aby nie ulec pokusie używania jakichkolwiek impulsów do podnoszenia sztangi.

Napnij mięśnie dolnej części pleców i przyciągnij sztangę do pępka. Staraj się trzymać łokcie prosto do tyłu. Kontroluj pocisk wzdłuż całej jego trajektorii i nie spiesz się.

Wiosłowanie sztangą z odwróconym uchwytem

Radzę moim sportowcom, aby używali zarówno chwytu zwykłego, jak i odwrotnego. Ale wolę drugą opcję, ponieważ większość ludzi ma słabsze dolne łaty niż górne. Odwrotna przyczepność pomaga celowo opracować opóźniające się dolne belki.

Jeśli możesz, zrób kilka częściowych powtórzeń. Z każdym kolejnym zestawem uchwyt będzie słabnąć, więc uzbrój się w paski. Nie przegap okazji, aby napompować mięśnie ze względu na osłabiający chwyt.

Niższy nacisk bloku

W tym momencie dolna część pleców powinna być już przepompowana krwią. Dlatego ograniczymy się tylko do trzech podejść bez częściowych powtórzeń. Pracuj nad napinaniem mięśni tak mocno, jak tylko możesz, w końcowej części ruchu. Nie oszukuj w żadnym powtórzeniu.

Jeśli chcesz, pozuj między seriami. Ćwicz maksymalizację najszerszych łat na boki. Przytrzymaj pozę przez 5-10 sekund.

Rząd górnych bloków w stylu FST-7 z prostymi ramionami

Te siedem zestawów to kompletne wykończenie. Pozbądź się ich. Upewnij się, że technika jest bezbłędna w każdym powtórzeniu. Kiedy ramiona idą do góry, klatka piersiowa powinna opadać - to całkowicie rozciągnie mięśnie najszerszych grzbietu. Zmniejsz swoją wagę.

Górny rząd z prostymi ramionami

Pamiętaj, aby śledzić czas. Masz tylko 45 sekund na odpoczynek między seriami. Jeśli chcesz, poświęć 10-15 sekund na ćwiczenie pozowania. Napnij mięśnie i zablokuj pozę.

Czytaj więcej: