Najpopularniejsze pytanie osób spożywających pokarmy roślinne dotyczy białka - czy rezygnując z żywności pochodzenia zwierzęcego można zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko? Innymi słowy, czy źródła wapnia pochodzenia roślinnego są skuteczne? Opublikowałem odpowiedź kilka miesięcy temu.
Drugie najpopularniejsze pytanie dotyczy wapnia. „Nie pijesz mleka i nie jesz produktów mlecznych - ale co z wapniem, bo nie ma gdzie go wziąć?” To kolejny mit i, jak się okazało, od dawna jest skutecznie rozwiewany przez naukowców. O dziwo, mleko ma odwrotny skutek - niszczy kości i zwiększa ryzyko poważnych kontuzji. Ale skąd wziąć ten niezbędny minerał, jeśli nie pić mleka i nie spożywać innych opartych na nim produktów? Odpowiedź jest prosta - z pomocą przyjdą pokarmy roślinne o dużej zawartości wapnia.
Faktem jest, że nie tylko ilość spożywanego wapnia jest bardzo ważna dla zdrowia kości, ale także to, ile wapnia z różnych powodów (nawyki żywieniowe, styl życia, stan zdrowia w zasadzie) jest wypłukiwane z organizmu. W naszej mocy jest kontrolowanie tych czynników i zminimalizowanie utraty tego makroskładnika pokarmowego.
Prawie cały wapń w organizmie jest skoncentrowany w kościach. Niewielka ilość znajduje się we krwi i odpowiada za tak ważne funkcje, jak skurcze mięśni, utrzymanie bicia serca i przekazywanie impulsów nerwowych.
Regularnie tracimy wapń z krwi z moczem, potem i kałem. Organizm może zrekompensować tę utratę częścią wapnia z kości i pożyczyć z pożywienia. To tutaj ludzie, którzy zdecydowali się na wybór na rzecz wegetarianizmu, stają przed pytaniem - które pokarmy roślinne zawierają wapń.
Kości są nieustannie niszczone i odbudowywane. U osób poniżej 30. roku życia kości regenerują się intensywniej niż niszczą. Po 30 latach sytuacja stopniowo się zmienia: szybciej zaczynają się pogarszać niż odzyskać. Utrata zbyt dużej ilości wapnia z kości może prowadzić do znacznego osłabienia kości, a nawet rozwoju osteoporozy.
Na utratę wapnia przez organizm wpływa wiele czynników:
- Diety bogate w białko zwiększają wydalanie wapnia z organizmu z moczem. Białko z produktów pochodzenia zwierzęcego przyspiesza wydalanie wapnia bardziej niż białko z pokarmów roślinnych. Może to być jeden z powodów, dla których wegetarianie (bazujący na roślinach bogatych w wapń) mają zwykle mocniejsze kości niż osoby jedzące mięso.
- Dieta lub regularna dieta bogata w sód (twarde i miękkie sery; wędzone mięso; konserwy rybne, mięso i warzywa, jeśli sól jest używana jako konserwant; owoce morza gotowane z dodatkiem soli; smażone orzechy; zupy błyskawiczne; kostki bulionowe; frytki) zwiększają wydalanie wapń w moczu.
- Kofeina, która występuje głównie w herbacie i kawie, w mniejszym stopniu w czekoladzie i niektórych środkach przeciwbólowych, przyspiesza wydalanie wapnia z moczem. Ponadto, według nowych zagranicznych badań, kobiety, które piją kilka filiżanek kawy dziennie (3-4) w okresie menopauzy i na starość, mogą zauważyć wzrost łamliwości kości i „lepiej poznać” osteoporozę.
- 4. Palenie prowadzi do dużych strat wapnia. Wynika to głównie ze spadku poziomu żeńskich hormonów płciowych w organizmie - estrogenów. Ich brak nie jest najlepszym sposobem na przyswajanie wapnia przez tkankę kostną.
Szereg czynników przyczyniających się do przywrócenia układu kostnego:
- Ćwiczenia są jednym z najważniejszych czynników w utrzymaniu zdrowia kości.
- Ekspozycja na światło słoneczne sprzyja produkcji hormonu witaminy D w organizmie, który jest niezbędny do budowy kości.
- Dieta bogata w owoce, warzywa i zioła pomaga zachować wapń w kościach. Wapń ze źródeł roślinnych, zwłaszcza zielonych warzyw i roślin strączkowych, jest niezbędny do budowy kości.
Wapń w pokarmach roślinnych nie jest bynajmniej utopią, jak mogłoby się wydawać ludziom, którzy uważają, że jedynym znaczącym źródłem tego makroskładnika są produkty mleczne. Znalezienie wapnia w roślinach nie jest takie trudne.
A poza tym często w produktach roślinnych zawartość wapnia jest nie tylko nie niższa niż w diecie pochodzenia zwierzęcego, ale także wyższa. Są bogate w soję, kapustę bok choy, brokuły, jarmuż, kapustę bok choy, kapustę warzywną, gorczycę, nasiona sezamu, mleko orzechowe, brokuły, okrę, migdały, fasolę i wiele innych produktów spożywczych. Przestudiuj tę szczegółową listę, a poznasz odpowiedź na pytanie, które rośliny zawierają wapń:
- Browncol (jarmuż) (1 szklanka * zawiera 180 miligramów wapnia)
Naukowcy wykazali, że „natywny” wapń z brunatnicy jest znacznie lepiej wchłaniany niż wapń „pochodzenia mlecznego”.
- Kapusta warzywna (1 szklanka - ponad 350 mg)
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że w filiżance jarmużu jest więcej wapnia niż w filiżance mleka!
- Rzepa Zieloni (1 szklanka - 250 mg)
Często dania z rzepy (w szczególności rzepa) są polecane przez ekspertów osobom z osteoporozą i osteochondrozą jako główne w ich diecie. Powodem tego jest solidny wskaźnik poziomu wapnia w kompozycji.
- Tahini (2 łyżki - 130 mg)
Kolejną zaletą tłustej pasty z nasion sezamu jest łatwość włączenia do diety. Tahini wystarczy do posmarowania tostów, a wapń jest w kieszeni.
- Mleko konopne (1 szklanka - 460 mg)
Białko, wapń, 9 niezbędnych aminokwasów - może się tym pochwalić mleko konopne.
- Olej migdałowy (2 łyżki – 85 mg)
W zasadzie nie jest nawet tak ważne, co pojawi się w Twojej diecie - orzechy, mleko czy olej migdałowy. Ważne jest, aby oprócz wapnia produkt ten zawierał dużo magnezu i błonnika.
- Soja (1 szklanka - 175 mg)
Soja jest zarówno białkiem roślinnym, jak i rośliną bogatą w wapń. Należy o tym pamiętać przy podejmowaniu decyzji, co zastąpić mięso i produkty mleczne.
- Brokuły (1 szklanka - 95 mg)
Oprócz solidnego bonusu w idei wapnia, brokuły mogą się pochwalić równie istotnym wskaźnikiem witaminy C w swoim składzie (kapusta ma go dwa razy więcej niż pomarańcze).
- Koper włoski surowy (1 średnia bulwa – 115 mg)
Koper praktycznie nie ma przeciwwskazań (poza indywidualną nietolerancją), ponadto zawiera solidną porcję witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Jeżyny (1 szklanka – 40 mg)
Kobiety powinny dodawać jeżyny do swojej diety nie tylko ze względu na tandem wapnia i magnezu, ale także dlatego, że jagoda ta łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego i menopauzy.
- Czarna porzeczka (1 szklanka - 62 mg)
Czarna porzeczka nazywana jest mistrzem wśród jagód pod względem witaminy C.
- Pomarańcze (1 pomarańcza – 50-60 mg)
Osteoporoza ma drugie imię - szkorbut kostny. Pomarańcze, które są bogate nie tylko w witaminę C, ale także w wapń, są doskonałą profilaktyką chorób stawów.
- Suszone morele (1/2 szklanki - 35 mg)
Suszone morele są uważane za przydatny produkt, ponieważ zawierają znacznie więcej soli wapnia niż sodu.
- Figi (1/2 filiżanki - 120 mg)
Nie lubię jeść jako deseru na herbatę, dodawać do sałatek z ziołami, czy płatków owsianych. Tylko nie ignoruj tego, ponieważ pół garści fig zawiera więcej wapnia niż szklanka mleka.
- Daktyle (1/2 szklanki – 35 mg)
Jeśli szukasz nie tylko pokarmów roślinnych bogatych w wapń, ale także produktów, które jednocześnie doskonale zaspokoją Twój głód, spójrz na daty.
- Karczoch (1 średni karczoch – 55 mg)
Mineralizacja tkanki kostnej i jej wzmocnienie to to, z czego karczoch słynie od czasów starożytnego Egiptu.
- Fasola Adzuki (1 szklanka - 65 mg)
Fasola Adzuki nazywana jest japońskim pożywieniem, ponieważ jej owoce zawierają nie tylko cenny dla kości wapń, ale są również doskonałym źródłem białka roślinnego.
- Fasola zwyczajna (1 szklanka - 125 mg)
100g białej fasoli zawiera prawie 20% dziennej wartości wapnia. Ale szczególnie cenne jest to, że te rośliny strączkowe zawierają również magnez. Wapń i magnez są najważniejszymi elementami naszego zdrowia kości.
- Amarant (1 szklanka – 275 mg)
Na pytanie „Które rośliny mają dużo wapnia” w większości przypadków jednym z pierwszych, które usłyszysz, jest amarantus. Jednak amarant należy do rekordzistów nie tylko pod względem zawartości wapnia. Jej liście zawierają ogromną ilość witamin i minerałów.
- Marchewki (200 gr – 60 mg)
Eksperci zapewniają, że w przeciwieństwie do mleka wapń z marchwi wchłania się praktycznie doustnie.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń wynosi 1000 miligramów.
Źródła:
Śledzenie żywności
Grupa zasobów wegetariańskich
Komitet Lekarzy
* kubek to jednostka miary równa 250 mililitrom