Zawartość cukru w ​​owocach i warzywach

O tym, że cukier jest zły, wie każdy człowiek, który przynajmniej w najmniejszym stopniu przestrzega własnej diety i co do zasady jest zwolennikiem zdrowego stylu życia. A media dosłownie bombardują nas opowieściami o niebezpieczeństwach cukru dla zdrowia i poradami, jak unikać słodyczy.

Po kilku latach studiowania odżywiania i jego wpływu na zdrowie i długość życia, sam zdałem sobie sprawę, że cukier jest jednym z głównych wrogów żywnościowych współczesnego człowieka. Jednak większość z nas nie zawsze rozumie, jaki rodzaj cukru, w jakich ilościach, pod jaką nazwą iw jakich produktach jest niebezpieczny dla zdrowia.

Na przykład wiele ukochanych miodów to nic innego jak tandem glukozy i fruktozy (w przysmaku jest ich co najmniej 65%). Szklanka znanego handlowego napoju gazowanego zawiera 10 łyżeczek cukru. A ilość cukru w ​​100 g miąższu arbuza wynosi 5-10 g. Czy jesteś zaskoczony? Zastanawiasz się, czy w owocach jest cukier? Oczywiście, że tak! Ale nie każdy cukier jest sobie równy.

Wielu moich czytelników pyta, czy owoce są szkodliwe (w końcu większość z nich jest tak bogata w cukier), gdzie jest więcej cukru, a gdzie jest mniej, ile owoców można spożywać dziennie bez szkody dla zdrowia i obwodu talii . Dlatego zdecydowałem się opublikować ten artykuł, który, mam nadzieję, pomoże to rozgryźć.

Co to jest cukier w owocach i warzywach

Jest jedna kwestia, której media i pracownicy służby zdrowia często nie wyjaśniają: cukier znajdujący się w całej żywności jest dla nas zdrowy i niezbędny. Miłość do słodyczy, nieodłączna od natury człowieka, miała na celu utrzymanie zdrowia.

Możesz i powinieneś zaspokoić swój naturalny apetyt na słodycze świeżymi owocami i jagodami w ich naturalnej postaci. Mam na myśli całe rośliny, a nie sok (nawet świeżo wyciskany), przecier czy cokolwiek. Całe owoce zawierają nie tylko fruktozę, ale także błonnik, witaminy, minerały i inne ważne dla organizmu pierwiastki chemiczne.

Przypomnijmy, że fruktoza jest monosacharydem. Sam termin „fruktoza” pojawił się w połowie 390. wieku – chemik Miller zaczął go używać w odniesieniu do cukru zawartego w owocach. Fruktoza występuje w całkowicie naturalny i naturalny sposób w owocach, warzywach, jagodach, korzeniach. Spożywając te produkty z fruktozą w składzie, osoba jest nasycona energią. Trzeba jednak pamiętać, że pomimo tego, że fruktoza i glukoza zawierają taką samą ilość kalorii (około 100 kcal na XNUMX g), fruktoza jest mniej sycąca. Oznacza to, że musisz jeść więcej produktów z nim w składzie, aby poczuć upragnione uczucie sytości. I wszystko byłoby w porządku, ale nasz organizm może magazynować energię „w rezerwie” (w postaci złogów tłuszczowych) i może przekazywać fruktozę do wątroby. Ale ten „dar” dla narządu jest bardzo szkodliwy – podobnie jak alkohol, zapewniają hiszpańscy badacze.

Dlatego informacja o zawartości cukru w ​​owocach jest ważna dla wszystkich dbających o własne piękno i zdrowie.

Korzyści i szkody cukru w ​​owocach, jagodach i warzywach

Po tych informacjach nie spiesz się, aby wykluczyć naturalne źródła fruktozy z organizmu. Nie wszystko jest takie proste. Na przykład twórca programu Back2Fitness, Sam Yasin, powiedział, że nie uważa za rozsądne, aby osoby odchudzające się rezygnowały z owoców, warzyw i jagód. Zdaniem znanego trenera fitness miska owoców jest bardziej korzystna niż szkodliwość cukru zawartego w ich składzie.

Wyjaśnienie tego jest bardzo proste: oprócz cukrów, warzyw, owoców, jagód, korzeni zawierają ogromną ilość witamin, minerałów i innych przydatnych substancji. A niektóre próbki mogą pochwalić się obecnością w składzie fenoli (te przeciwutleniacze mogą znacznie zmniejszyć ryzyko raka i chorób układu krążenia).

Weź banana. Tak, banany to owoce bardzo wysokokaloryczne (91 kcal na 100 g), należące do kategorii owoców o wysokiej zawartości cukru (12 g cukru na 100 g produktu). Ale zawiera znaczną ilość magnezu i potasu. A potas, jak wiesz, może zmniejszyć ryzyko udaru o 21% (przy spożywaniu około 3 bananów). Banan zawiera tryptofan, aminokwas, z którego powstaje hormon szczęścia, radości i satysfakcji, serotonina. Ponadto banan jest bogaty w błonnik, dzięki czemu pomaga normalizować proces oczyszczania jelit.

Mamy jeszcze jeden ważny argument „za” spożywaniem warzyw, owoców, jagód - te „naturalne” produkty zawierają głównie wodę i błonnik, a zawartość cukru jest znacznie niższa niż w jakichkolwiek produktach rafinowanych.

Cukier w „naturalnym opakowaniu” i cukier rafinowany: jaka jest różnica

Starając się, aby ich produkt był bardziej pożądany, producenci żywności wykorzystują nasz naturalny apetyt na cukier w taki sposób, że zaczęło nam to wyrządzać wiele szkód. Faktem jest, że podczas procesu rafinacji / rafinacji cukier wyjmowany z „naturalnego opakowania” traci wodę, błonnik i prawie wszystkie inne składniki odżywcze i pierwiastki. Z „zestawu początkowego” pozostał tylko cukier i tylko cukier.

Producenci żywności dodają te skoncentrowane i smaczne cukry do prawie wszystkich potraw - chleba, śmietany, sosów, soków. W rezultacie żywność nadziewana dodatkiem cukru często zawiera niezdrowe tłuszcze, sól, konserwanty i barwniki. Wszystko to sprawia, że ​​jest niezdrowy z różnych powodów, nie tylko z powodu dodanych cukrów.

Starając się, aby ich produkt był bardziej pożądany, producenci żywności wykorzystują nasz naturalny apetyt na cukier w taki sposób, że zaczęło nam to wyrządzać wiele szkód. Faktem jest, że podczas procesu rafinacji / rafinacji cukier wyjmowany z „naturalnego opakowania” traci wodę, błonnik i prawie wszystkie inne składniki odżywcze i pierwiastki. Z „zestawu początkowego” pozostał tylko cukier i tylko cukier.

Producenci żywności dodają te skoncentrowane i smaczne cukry do prawie wszystkich potraw - chleba, śmietany, sosów, soków. W rezultacie żywność nadziewana dodatkiem cukru często zawiera niezdrowe tłuszcze, sól, konserwanty i barwniki. Wszystko to sprawia, że ​​jest niezdrowy z różnych powodów, nie tylko z powodu dodanych cukrów.

Dodano cukier

Niewielkie ilości dodatku cukru, zwłaszcza jeśli jedzenie jest domowej roboty, nie stanowi większego zagrożenia dla zdrowia. Na przykład American Heart Association zaleca nieprzekraczanie takiej ilości dodanego cukru dziennie:

- 6 łyżeczek dla kobiet,

- 9 łyżeczek dla mężczyzn,

- 3 łyżeczki dla dzieci.

ALE!!! Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że cukier dostaje się do naszego organizmu nie tylko wtedy, gdy dodamy 2 łyżeczki do porannej kawy. Dodatki cukrów znajdują się w prawie każdej żywności przetworzonej przemysłowo, nie tylko w tych, które mają słodki smak (jak ciastka), ale niektóre z nich obejmują:

• sosy do sałatek i makaronów,
• zupy w puszkach,
• przekąski i pasty,
• marynaty,
• zimne napoje,
• niektóre przetwory mięsne (kiełbasy, parówki, boczek, szynka),
• produkty mleczne,
• płatki śniadaniowe i batony energetyczne.

Dlatego konieczne jest uwzględnienie tych produktów, jeśli chcesz postępować zgodnie z zaleceniami i nie przekraczać wskaźników spożycia cukru, które opisałem powyżej.

Oto małe zdjęcie, które pokazuje, ile cukru zawierają niektóre produkty:

Cukier w warzywach

Zgadzam się, wegetarianin „w ciele” jest bardziej wyjątkiem niż regułą. Nie oznacza to jednak, że warzywa, które stanowią główną dietę wegetarian, są pozbawione cukru. Fruktoza występuje w warzywach, ale najczęściej jest to albo niewielka ilość cukru, albo średnia. Niewiele jest warzyw o dużej zawartości cukru (na przykład gotowane buraki, pomidorki koktajlowe, marchewka, cebula są najbardziej bogate w cukier). Warzywa są bogate w błonnik, co pozwala na ich powolne wchłanianie. A poza tym bardzo trudno jest jeść duże ilości surowych warzyw.

Ale w przypadku warzyw przetworzonych termicznie sytuacja jest nieco inna. Podczas gotowania, smażenia, duszenia błonnik w pożywieniu ulega zniszczeniu iw tym momencie organizm traci „regulator” poziomu glukozy we krwi i wchłaniania węglowodanów, czyli „przyspieszacz” metabolizmu. Z tego powodu nie należy rezygnować z warzyw przetworzonych (ponadto ze względu na brak wymaganej ilości enzymów nie wszystkich stać na przekąski z surowych warzyw), ważna jest znajomość ich indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny jest miarą szybkości wchłaniania węglowodanów w pożywieniu i zwiększania poziomu glukozy we krwi. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym może szybko podnieść poziom cukru we krwi, podczas gdy żywność o niskim indeksie glikemicznym robi to powoli i „oszczędnie”.

Owoce o niskiej zawartości cukru

Nie znajdziesz owoców, które są całkowicie pozbawione wartości odżywczych i nie zawierają cukru. Ale są owoce o minimalnej zawartości cukru. Ci, którzy ze względów zdrowotnych muszą zmniejszyć ilość spożywanego cukru, a także ci, którzy marzą o odchudzaniu, a jednocześnie nie chcą pozbawiać się deseru w postaci sałatki owocowej, uwielbiają je jeść.

Żurawina

Zapewne każdy pamięta, jak w dzieciństwie w podwyższonej temperaturze nasi rodzice przylutowali nas gorącym napojem z żurawiną. Ten napój był dość kwaśny, ale po nim rano, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, poprawił się stan zdrowia. Chodzi o witaminę C i taninę. Sok, napój owocowy, syrop, galaretka żurawinowa - skuteczna profilaktyka przeziębień. Ponadto napoje te mają ogólne właściwości tonizujące. A wszystko to przy minimalnej ilości cukru w ​​składzie.

Cytryna i limonka

To owoce o najniższej zawartości cukru. Obaj „krewniacy” są bogaci w witaminy C, B, A, zawierają fosfor, żelazo, wapń i wiele innych pożytecznych substancji. Jeśli myślisz, że jego głównym spektrum działania jest poranne rozweselanie, nadanie herbacie „kwaśności”, to się mylisz. Wapno i cytryna są często polecane przez ekspertów do stosowania w diecie w celu zapobiegania chorobom układu krążenia, a także w celu poprawy zdrowia zębów i jamy ustnej (dzięki wapniowi i fosforem). Jest tylko jedno „ale”: zarówno limonka, jak i cytryna zawierają niewiele cukru, ale te pokarmy mogą zwiększać apetyt.

Truskawki

Truskawki można nazwać jednymi z „jagodowych” rekordzistów pod względem zawartości witamin, minerałów i składników odżywczych. Truskawki są bogate w witaminy z grupy B, witaminę C, żelazo, wapń i sód. Jednocześnie ma niską zawartość cukru i można go stosować w dowolnej formie i do każdego dania.

kiwi

Na pytanie, które potrawy mają najmniej cukru, eksperci z pewnością wymieniliby kiwi. Oprócz tego, że owoc ten zawiera dużą ilość witaminy C (czyli kiwi jest skutecznym środkiem w walce z przeziębieniami), jego sok jest naturalnym przeciwutleniaczem. A kiwi można i należy spożywać przy cukrzycy. Naukowcy twierdzą, że produkt ten jest w stanie utrzymać „krzywą cukrową” na optymalnym poziomie.

Malina

Maliny, podobnie jak truskawki, mogą pochwalić się imponującą listą witamin, minerałów i składników odżywczych w składzie: witamina C, B3, B9, E, PP, potas, magnez, wapń, chlor, substancja antocyjanowa (wzmacnia naczynia włosowate). Dlatego maliny są zarówno smaczną i bezpieczną przekąską dla sylwetki, jak i pełnowartościowym lekarstwem w razie potrzeby.

Owoce o wysokiej zawartości cukru

Oczywiście nie należy całkowicie eliminować z diety owoców o dużej zawartości cukru. Podobnie jak ich mniej słodcy „konkurenci” są magazynem witamin. Jednak ich indeks glikemiczny jest wysoki. Oznacza to, że po spożyciu takich owoców poziom cukru we krwi rośnie w dość szybkim tempie. Eksperci radzą diabetykom, aby zminimalizowali obecność tych owoców w diecie (a czasem nawet całkowicie ich zrezygnowali), a osobom chcącym schudnąć zjadać je w niewielkich ilościach i najlepiej rano.

figi

Figi to niesamowity owoc. Z jednej strony zawiera całkiem sporo cukru. Ale z drugiej strony, ale owoce ego (mówimy o świeżych figach) mogą obniżać poziom glukozy we krwi. Jeśli chodzi o suszone figi, jest w nich znacznie więcej cukru niż świeże. Ponadto suszone owoce zawierają dużo błonnika.

Winogrona

Oto odpowiedź na pytanie - który produkt zawiera najwięcej cukru. Jagoda ta, obok granatu, daktyli, banana, rodzynek, jest jednym z rekordzistów pod względem zawartości cukru w ​​kompozycji. Ponadto część fruktozy „winogronowej” jest fermentowana przez bakterie w jelitach (dlatego po spożyciu tej jagody może wystąpić uczucie wzdęcia).

A co przyjemne, winogrona są bogate w witaminy A, C, E, B6, kwas foliowy, fosfor, flawonoidy. Te substancje roślinne są silnymi przeciwutleniaczami. Dlatego winogrona (zarówno w postaci „na żywo”, jak iw składzie kosmetyków) zalecane są jako profilaktyka przedwczesnego starzenia.

Mango

Mówi się, że dwa mango dziennie to doskonała profilaktyka raka. W Indiach i na Sri Lance istnieje ponad 55 rodzajów mango, a każdy z nich znajduje zastosowanie zarówno w kuchni, jak i medycynie. Owoce mango są bogate w witaminę C, witaminy B, D, E. Dodatkowo posiadają ogromną ilość wapnia, żelaza, fosforu i aminokwasów. Ale mango zawiera również ogromną ilość cukrów.

liczi

Tak, ten produkt nie zawiera największej ilości cukru, ale specjalista na pewno o tym wspomnie, gdy będzie mówił o tym, które owoce zawierają dużo cukru. Ten skomplikowany owoc nie jest zbyt popularny w Rosji. Faktem jest, że bardzo trudno jest go przechowywać i transportować. Ale jeśli masz szczęście stać się posiadaczem „chińskiej śliwki”, pamiętaj, że oprócz ogromnej przydatności (której chorób nie leczą chińscy lekarze przy pomocy liczi), liczi zawiera dużo cukru .

Wiśnia

Wraz z porządną porcją cukru wiśnie zawierają wiele witamin przydatnych w czasie ciąży i laktacji – np. C, witaminy z grupy B, PP, E, K. Ponadto wiśnie są bogate w kumaryny i oksykumaryny, dzięki którym są środkiem zapobiegawczym przed tworzeniem się skrzepliny.

Tabela zawartości cukru w ​​owocach i warzywach

Wiedza o zawartości cukru w ​​owocach przyda się nie tylko osobom chorym na cukrzycę, kobietom w ciąży czy zagorzałym fanom zdrowego stylu życia. Każdy z nas zna „formułę” harmonii: spożycie kalorii powinno być równe wydatkowi, a każdy z nas chce, jeśli nie odpowiadać współczesnym kanonom piękna, to przynajmniej być zdrowym i zdolnym do pracy.

Owoce często postrzegane są jako coś całkowicie pożywnego - wydawałoby się, że między posiłkami będzie garść winogron. Oczywiście nic strasznego się nie stanie, wzrośnie tylko kaloryczność Twojej codziennej diety. Mała garść winogron zawiera około 50-60 kcal. A żeby spalić te kalorie, trzeba przejść około 1,5 km w szybkim tempie!

American Heart Association zaleca 26 gramów cukru dziennie dla kobiet i 10 gramów więcej dla mężczyzn. Miej to na uwadze, gdy następnym razem twoja dusza poprosi o sałatkę owocową.

W poniższej tabeli można zobaczyć owoce o niskiej i wysokiej zawartości cukru.