Białko jest budulcem naszych komórek, mięśni i tkanek. Odpowiada za wiele funkcji w organizmie, dlatego każdy z nas musi codziennie otrzymywać odpowiednią ilość białka wraz z pożywieniem.
Niestety nadal istnieje bardzo rozpowszechnione przekonanie, że osoby ograniczające się do mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego nie są w stanie uzyskać wymaganej ilości białka… Słyszę o tym dość regularnie w związku z moją dietą. Czy to prawda?
Odpowiedź jest taka, że dobrze zaplanowana dieta może zawierać więcej niż wystarczającą ilość białka, aby zachować zdrowie i aktywność. Jedz różnorodne potrawy i otrzymuj wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Wraz z przejściem na dietę roślinną zacząłem stosować wiele nowych produktów, o których niektórych nigdy wcześniej nie słyszałem! I oczywiście nie miałam pojęcia, że mogą być doskonałym źródłem białka, witamin i minerałów, na przykład:
– orzechy: 45 gram orzechów w zależności od rodzaju zawiera od 4 do 7 gram białka,
- nasiona (np. Konopie): w 30 gramach ziaren, w zależności od rodzaju, może znajdować się od 5 do 10 gramów białka,
- zielona soja: 150 gram ugotowanej fasoli zawiera 17 gramów białka,
– ciecierzyca: 160 gram gotowej ciecierzycy zawiera 14 gram białka,
Soczewica: 200 gram gotowanej soczewicy = 18 gramów białka
- rośliny strączkowe: znowu zależy od rodzaju roślin strączkowych, na przykład w 150 gramach gotowanej czarnej fasoli, 15 gramach białka,
– moje ulubione płatki to quinoa: 185 gram gotowanej komosy ryżowej ma 8 gramów białka,
– kasza jaglana: 170 gram gotowanej kaszy jaglanej zawiera 6 gramów białka,
– amarantus: 240 gram gotowego amarantusa zawiera 9 gram białka,
– tofu: w 120 gram, 10 gram białka,
– Spirulina i inne algi są bardzo bogate w białko, dwie łyżki suchej spirudyny w proszku zawierają 8 gramów białka.
Oto kilka moich przepisów opartych na tych roślinach: amarantus z warzywami, lobio z czerwonej fasoli, komosa ryżowa, ryż z fasolą, hummus, zupa z soczewicy.
A spirulinę i nasiona konopi można dodawać do koktajli i soków.
Ogólnie rzecz biorąc, wiele roślin ma niewielkie ilości białka, dlatego dietetycy twierdzą, że spożywając zróżnicowane posiłki w ciągu dnia, można uzyskać wystarczającą ilość białka. Na przykład 180 gram gotowanego szpinaku zawiera 5 gramów białka, a 140 gramów gotowanych brokułów zawiera 3 gramy białka.
Białko musi być priorytetem w każdej diecie, zwłaszcza dietach roślinnych. Staraj się dodawać do każdego posiłku roślinne źródło białka, aby zapewnić sobie komplet aminokwasów przez cały dzień.
Przed pytaniem o to, ile białka dziennie potrzebuje dana osoba, powiem, że jest to bardzo indywidualne i zależy od wielu czynników: Twojego stylu życia, celów, trawienia, wagi, rodzaju spożywanego białka. Ogólnie RDA, według American Academy of Nutrition and Dietetics, wynosi 56 gramów dla mężczyzn i 46 gramów dla kobiet. Ponieważ sportowcy mają większe zapotrzebowanie na białko niż osoby nie będące sportowcami, Canadian Academy of Nutrition and Dietetics oraz American College of Sports Medicine sugerują, aby obliczać dzienne spożycie białka w następujący sposób:
- uprawianie sportów siłowych (sportowcy siłowi): od 1,2 do 1,7 gramów białka na 1 kilogram masy ciała;
- osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (sportowcy wytrzymałościowi): od 1,2 do 1,4 grama białka na 1 kilogram masy ciała.
Źródła:
Dane dotyczące własnego odżywiania
Akademia Żywienia i Dietetyki
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf