Błędnie uważa się, że tłuszcze z całej linii spożywanych przez nas składników żywności są najbardziej szkodliwe dla organizmu. Fanatycy odchudzania w pierwszej kolejności rezygnują z nich, co w efekcie ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Dlaczego i jakie tłuszcze są ważne w diecie?
Za tłuszcze uważa się związki kwasów tłuszczowych z gliceryną. Są ważnymi składnikami odżywiania komórek, obok białek i węglowodanów. Niektóre tłuszcze w rzeczywistości powodują więcej szkód dla organizmu, są słabo wchłaniane i mają tendencję do gromadzenia się. Ale zalet właściwych tłuszczów trudno przecenić - bez nich nasz organizm nie będzie wyglądał zdrowo i pięknie, ważne procesy organizmu zostaną pozbawione odpowiedniego obciążenia i wsparcia.
Tłuszcze dzielą się na 2 rodzaje - nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy tłuszczowe.
Tłuszcze nasycone są bogate w związki węgla. W naszym ciele tłuszcze te łatwo łączą się ze sobą i tworzą warstwę tłuszczu. Nie wydalane z organizmu psują nam wygląd i przyczyniają się do przybierania na wadze. Żywność zawierająca tłuszcze nasycone – tłuste mięsa, fast food, margaryna, desery, nabiał. Na ogół są to tłuszcze zwierzęce i tłuszcze roślinne, takie jak olej palmowy i kokosowy.
Nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają mało węgla i dlatego są oczywiście łatwiej przyswajalne przez organizm, jeśli są spożywane w rozsądnych granicach. Tłuszcze te są ważne dla układu hormonalnego, metabolizmu i trawienia oraz dla dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci. Pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone to orzechy, ryby i oleje roślinne.
Zgodnie z normami każdy zdrowy człowiek powinien tak skomponować swoją dietę, aby w 15-25% stanowiła tłuszcz. To około 1 gram na 1 kg wagi. Większość tłuszczów powinna składać się z nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, a dozwolone jest tylko 10 procent tłuszczów nasyconych.
Wartość tłuszczów w organizmie
- Tłuszcze biorą udział w budowie błon komórkowych.
- Tłuste pokarmy dostarczają 2 razy więcej energii niż węglowodany i białka: 1 gram tłuszczu to 9,3 kcal ciepła, podczas gdy białka i węglowodany dostarczają po 4,1 kcal.
- Tłuszcze są integralną częścią syntezy hormonów.
- Warstwa tłuszczu nie pozwala na wychłodzenie organizmu.
- Tłuszcze zawierają minerały, witaminy, enzymy i wiele innych ważnych substancji i składników.
- Tłuszcze są niezbędne do przyswajania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E, K.
Trochę o omegach
Tłuszcze omega-3 są ważne dla przyspieszenia metabolizmu, zmniejszają skoki insuliny, promują rozrzedzenie krwi, a tym samym obniżają ciśnienie krwi, zwiększają wytrzymałość i odporność organizmu, zmniejszają apetyt, poprawiają nastrój i zwiększają zdolność koncentracji. Omega-3 zmiękczają i nawilżają skórę od wewnątrz, a także aktywnie uczestniczą w syntezie hormonów i tworzeniu testosteronu.
Tłuszcze omega-6 są przekształcane do kwasu gamma-linolenowego, który bierze udział w tworzeniu prostaglandyny E1. Bez tej substancji organizm szybko się starzeje i zużywa, rozwijają się choroby serca, alergie i choroby onkologiczne. Omega-6 pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszają stany zapalne, zespół napięcia przedmiesiączkowego, są skuteczne w leczeniu stwardnienia rozsianego, a także pomagają w łuszczeniu się paznokci i wysuszeniu skóry.
Kwas oleinowy, znany jako omega-9, jest korzystny w przypadku cukrzycy i nadciśnienia, zmniejsza ryzyko raka piersi, obniża poziom cholesterolu, wzmacnia odporność, wspomaga regenerację mięśni i jest korzystny w chorobach sercowo-naczyniowych, zaburzeniach trawienia i depresji.