Ludzie mają tendencję do myślenia, że bycie weganinem oznacza całe życie problematycznego i żmudnego przygotowywania posiłków. Ale to naprawdę nie powinno być trudne. 50-letnia Tracy i jej mama przy wyborze tego, co jeść na co dzień, kierują się kilkoma prostymi zasadami żywieniowymi.
Pamiętaj o zdrowej bazie
Każdego dnia Tracy i jej mama jedzą główne rodzaje pokarmów roślinnych: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę, orzechy i nasiona. Tworzenie potraw z tych produktów daje nieograniczone możliwości cieszenia się zdrowymi i smacznymi potrawami, które spełniają wszystkie potrzeby żywieniowe.
Oto jak to wygląda:
Jedna filiżanka może odnosić się do jednego całego owocu, takiego jak banan, pomarańcza, jabłko, grejpfrut lub gruszka. Jedna filiżanka to także filiżanka wiśni, jagód, winogron, truskawek lub filiżanka zmiażdżonych owoców. Kobiety spożywają suszone owoce w ilości ½ szklanki dziennie.
Jedna filiżanka to dziesięć różyczek brokułów, 2 średnie marchewki, jeden duży słodki ziemniak, posiekane buraki, cukinia, ogórki. 2 szklanki ciemnozielonych warzyw to ekwiwalent 1 szklanki warzyw.
Bardzo łatwo jest codziennie zjeść półtorej szklanki płatków owsianych, czarnego ryżu, komosy ryżowej, prosa lub pełnoziarnistego makaronu. Jedna kromka chleba pełnoziarnistego lub jedna tortilla pełnoziarnista to ekwiwalent ½ szklanki pełnoziarnistych. Jeśli więc jesz kanapkę z dwiema kromkami chleba, pokrywasz 2/3 dziennego zalecanego spożycia produktów pełnoziarnistych.
Półtorej szklanki roślin strączkowych – może to być miska zupy z soczewicy, czerwonej fasoli lub grochu łuskanego. Do porannego koktajlu można wrzucić migdały, orzechy włoskie lub orzechy nerkowca.
Zachowaj równowagę
Ważne jest, aby posiłki były dobrze zbilansowane. Niezależnie od tego, czy jest to koktajl śniadaniowy, sałatka obiadowa, czy smażone na patelnię, pamiętaj o jedzeniu białka (z roślin strączkowych lub orzechów), zdrowych tłuszczów (z orzechów) i złożonych węglowodanów (z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców).
Jak to wygląda w praktyce? Standardowy talerz powinien być wypełniony do połowy owocami i warzywami, ¼ roślinami strączkowymi, a pozostałą ¼ pełnymi ziarnami. Pamiętaj, że do burrito lub zupy można dodać nawet świeże warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Zdrowie w kwiatach
Dania powinny odzwierciedlać tęczowe kolory owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów. Kolory i pigmenty w pokarmach roślinnych pochodzą z fitochemikaliów. Te fitochemikalia są związkami ochronnymi, które zapewniają liczne korzyści zdrowotne, pomagając zapobiegać i odwracać poważne choroby przewlekłe, w tym choroby serca, raka, udar i cukrzycę, wzmacniając układ odpornościowy i wspomagając trawienie. Zatem zdrowie w kolorach – im ciemniejszy i jaśniejszy kolor, tym większe korzyści zdrowotne.
Jak to działa? Prawdopodobnie codziennie jesz już co najmniej kilka kolorowych potraw. Żółta papryka, czerwone pomidory, pomarańczowa marchewka. Rozpocznij grę, umieszczając co najmniej 2-3 kolorowe potrawy w każdym posiłku.
Więcej zieleni
Tracy i jej mama jedzą ciemnozielone warzywa 2-3 razy dziennie, ponieważ zapewniają wchłanianie wszystkich składników odżywczych. Według kobiet zielenie są jednym z kluczy do zdrowia i długowieczności.
Staraj się codziennie jeść 4 szklanki zieleni. Nie jest to takie trudne, jak się wydaje.
Dodaj 1-2 szklanki świeżego lub mrożonego szpinaku do porannego koktajlu.
Zrób sałatkę z 2 filiżankami jarmużu, rukoli lub dowolnej kombinacji zielonych liści.
dodać cienko pokrojoną boćwinę jako dodatek do innych warzyw.
Miara jest wszystkim
Mama i córka dzielą dzienną porcję jedzenia na cztery lub trzy małe posiłki, a nie trzy duże. Odkryli, że pomogło im to utrzymać wysoki poziom energii. Ich dieta wygląda mniej więcej tak:
zielony koktajl
płatki owsiane z orzechami i owocami
zupa i sałata
hummus z awokado i grzankami pełnoziarnistymi
bułka warzywna lub wegańska pizza