Briana St. Pierre'a
Czy to, kiedy jesz naprawdę ma znaczenie? Dla dobrego zdrowia? Dla dobrego samopoczucia? Na wydajność? Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu.
Czas posiłku
Pory posiłków były badane przez naukowców z różnych perspektyw w ciągu ostatnich kilku dekad. A ich wyniki spowodowały wielkie przebudzenie. Na początku 2000 roku, wraz z publikacją żywienia sportowego Johna Iveya i Roberta Portmana, pomysł pory posiłków stał się kolejną poprawką. Poważnie, każdy dietetyk sportowy ma kopię tego artykułu. Łącznie z twoim posłusznym sługą. Napisałem nawet kilka artykułów na ten temat na studiach. Przeprowadzono badanie, w jaki sposób czas posiłków wpływa na regenerację po bardzo intensywnych ćwiczeniach.
Odżywianie po wysiłku
Nic dziwnego, że koncepcja ewoluowała i naukowcy doszli do wniosku, że różne posiłki należy spożywać o różnych porach dnia.
Na przykład:
Posiłki potreningowe powinny być bogate w węglowodany, zwłaszcza skrobie szybko trawiące się (takie jak ziemniaki czy ryż) lub węglowodany cukrowe (takie jak owoce).
Podczas zwykłego posiłku powinno być mniej węglowodanów, ale więcej białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.
Udowodniono naukowo, że dzięki tej diecie ludzie pracują lepiej, stają się szczuplejsi, silniejsi i zdrowsi.
Ale badania nie ograniczają się do żywienia sportowców. Nawet diabetycy typu 2 skuteczniej reagują na pokarmy bogate w węglowodany po treningu. W ten sposób narodziły się odpowiednie zalecenia.
Ale wszystko się zmieniło
Wszystko się zmieniło w ciągu ostatnich 10-15 lat. Cóż, niewiele się zmieniło. Raczej nasza wiedza pogłębiła się, jak zawsze, wraz z pojawieniem się nowych badań. Na przykład od początku XXI wieku odkryliśmy, że niektóre z poprzednich badań miały wady i słabości projektowe.
Po pierwsze, były one w większości krótkoterminowe – trwające kilka tygodni lub miesięcy, może nawet kilka sesji treningowych. Z tego powodu tak naprawdę nie mówią nam, co stanie się przez dłuższy czas.
Po drugie, skupili się na tym, co nazywamy „miękkimi” punktami końcowymi, syntezie białek, uzupełnianiu glikogenu i równowadze azotowej. Z tego powodu nie mieliśmy danych dotyczących „twardych” punktów końcowych, takich jak rzeczywista utrata tłuszczu i przyrost masy mięśniowej.
Co ciekawe, jak wykazały dane długoterminowe, pory posiłków nie są w żaden sposób ograniczone do jednego uniwersalnego rozwiązania.
Słynne i często cytowane badanie z 2006 roku wykazało, że białko i węglowodany spożywane bezpośrednio przed lub po wysiłku fizycznym z większym prawdopodobieństwem budują mięśnie i siłę niż te same składniki odżywcze spożywane w innym czasie.
Niestety bardzo niewiele osób twierdzi, że dalsze badania z wykorzystaniem podobnych warunków nie wykazały tego samego efektu.
Czas posiłku to nie jedyna rzecz, która ma znaczenie
Cóż, badania nie są doskonałe. A wyniki nie zawsze są jasne. Opierając się na aktualnych badaniach z ponad 20 osobami, doszedłem do wniosku, że czas przyjmowania składników odżywczych nie jest szczególnie ważny dla większości ludzi, którzy starają się wyglądać i czuć się najlepiej.
Powiem jasno: nie, nie sądzę, aby wartość czasu posiłku spadała do zera i można zjeść posiłek, kiedy tylko chcesz. W niektórych sytuacjach jest to prawdopodobnie bardzo ważne. (Przyjrzymy się im poniżej.)
Jednak wiele naprawdę mądrych i pracowitych ludzi martwi się o subtelniejsze momenty posiłków, ale nie przejmuje się snem, warzywami lub innymi ważnymi dla zdrowia czynnikami stylu życia. A szkoda.
Więc oto moja dolna linia. Jeśli jesteś zainteresowany, zejdźmy trochę głębiej. Po treningu otwiera się „anaboliczne okno możliwości”. Przez lata świętym Graalem badań nad synchronizacją odżywiania i treningu było to, co nazywamy potreningowym „anabolicznym oknem możliwości”.
Podstawowym założeniem jest to, że po treningu, szczególnie w ciągu pierwszych 30-45 minut, nasz organizm ma ochotę na składniki odżywcze. Teoretycznie ruch, szczególnie intensywny, taki jak podnoszenie ciężarów lub sprint, poprawia zdolność naszego organizmu do przetwarzania ciężkich pokarmów.
W tym czasie nasze mięśnie aktywnie wchłaniają glukozę i wykorzystują ją jako paliwo lub zamieniają w glikogen (zamiast tłuszczu). A spożycie białka po treningu poprawia syntezę białka. W rzeczywistości jedno badanie wykazało nawet, że jedzenie dłużej niż 45 minut po wysiłku znacznie zmniejsza wchłanianie.
Pospiesz się, okno anaboliczne się zamyka!
Za pomocą tych fizjologicznych szczegółów, ewangelia zadomowiła się w ludzkich umysłach, że natychmiast po zakończeniu treningu powinniśmy spożywać szybko trawione białko i węglowodany. Albo jeszcze lepiej, zjedz przed treningiem. (Może nawet podczas treningu.) Wydawało się, że im szybciej dostaniemy odżywki, tym lepiej. Poważnie, nie mogłam być jedyną, która upuściła sztangę na podłogę i wpadła w panikę, rozrywając torebkę z napojem sportowym, desperacko próbując uchwycić ten magiczny moment syntezy białek.
Szybciej! Szybciej! Szybciej! Okno anaboliczne się zamyka!
Jedynym problemem jest to, że badania nie wspierały tego pomysłu od dawna. I tylko dlatego, że widzimy pozytywny efekt w krótkim terminie (w ciągu najbliższych pół godziny) nie oznacza, że przyczyni się do długoterminowych wyników (na przykład za trzy miesiące).
W rzeczywistości ostatnie długoterminowe badania pokazują, że „anaboliczne okno możliwości” jest w rzeczywistości znacznie większe, niż sądziliśmy. To nie jest malutki iluminator, ale ogromna szansa, jak katedra.
Uspokój się człowieku, jest jeszcze czas
Podczas gdy mądrość łączenia białek i węglowodanów z treningami nadal nie jest kontrowersyjna, prawdopodobnie masz godzinę lub dwie godziny przed i po treningu, aby zjeść, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.
Co więcej, dla większości ludzi, z wyjątkiem niektórych sportowców, wydaje się, że nie ma znaczenia, jak szybko jedzą po ćwiczeniach.
Zamiast martwić się o przyswajanie skrobi kukurydzianej i hydrolizatu serwatki zaraz po treningu i noszenie ze sobą ogromnych worków, możesz spokojnie jechać do domu, wziąć prysznic, gotować i jeść pyszne i świeże jedzenie.
Aby poprzeć ten pomysł, ostatnie dane potwierdziły, że całkowita ilość białka i węglowodanów, które spożywasz w ciągu dnia, jest ważniejsza niż strategia żywieniowa.
A co z planowaniem posiłków?
Pędząc na siłownię, hobbyści i badacze zastanawiali się również nad innym aspektem koncepcji czasu: czy jest „najlepszy czas” na jedzenie. Od lat większość ekspertów żywieniowych radzi ludziom, aby spożywali więcej kalorii i węglowodanów na śniadanie, a mniej kalorii, zwłaszcza węglowodanów, wieczorem. Nagle niektórzy nowomodni eksperci zaczęli zalecać coś przeciwnego, mówiąc nam, że powinniśmy spożywać większość kalorii i węglowodanów w porze lunchu.
Więc kto ma rację?
Breakfast Club
W niedawnym badaniu zadano pytanie: czy ma znaczenie, czy spożywasz połowę dziennych kalorii w porze lunchu czy śniadania? Badacze mieli na uwadze, jak wpłynie to na masę ciała, obwód talii, apetyt, wrażliwość na insulinę.
Grupa, która spożywała połowę dziennych kalorii podczas śniadania, straciła więcej wagi i więcej centymetrów w talii, wykazała poprawę wrażliwości na insulinę i była bardziej zadowolona.
Wow. Oczywiście na śniadanie trzeba zjeść więcej kalorii, prawda? Nie? Nie. Nie tak szybko. Fani „węglowodanów i kalorii na lunch” mają powody, by trzymać się swoich preferencji.
Weźmy na przykład badanie opublikowane w Journal of Nutrition porównujące ludzi, którzy spożywali 70% swoich dziennych kalorii wieczorem z tymi, którzy jedli obfite śniadanie. W ściśle kontrolowanych warunkach osoby pijące kolację i śniadanie wykonujące ćwiczenia aerobowe zyskały taką samą ilość masy mięśniowej i straciły taką samą ilość tłuszczu!
Niedawne sześciomiesięczne badanie wykazało, że utrata masy ciała, obwód talii i tłuszcz zwiększają się, gdy większość węglowodanów jest spożywana wieczorem, a nie w ciągu dnia. Wieczorne spożycie węglowodanów poprawia również poziom glukozy, zmniejsza stany zapalne i zmniejsza apetyt.
Dobra, zapomnij o harmonogramie.
Więc kto ma rację? Zwolennicy śniadań czy zwolennicy kolacji? Niektóre badania wykazały, że śniadanie to najlepszy czas na spożywanie dużych posiłków (3 badania), niektóre nie wykazały różnicy w utracie wagi między obfitymi śniadaniami a obfitymi posiłkami (2 badania), a inne badania wykazały znaczące korzyści płynące z jedzenia w nocy ( 2 studia). ).
Co możemy zrozumieć z tej sprzecznej mieszanki wniosków? W rzeczywistości jest to bardzo proste: wszyscy jesteśmy wyjątkowi. Nie ma jednej zasady dla wszystkich.
Rzeczywiście, badania nad rytmami dobowymi wykazały, że ludzie (i zwierzęta) różnią się znacznie w swoich naturalnych cyklach snu i czuwania. Dlaczego więc nie zastosować tego prawa różnorodności do naszej diety?
Podążaj za własnym rytmem. Śledź swoje wrażenia. Rób to, co działa – dla Ciebie. Podążaj za naturalnymi skłonnościami.
Jeśli wczesne śniadanie sprawia, że czujesz się świetnie, świetnie. Jeśli obfita kolacja cię uspokaja i dobrze śpisz z pełnym brzuchem, to też świetnie.
Ale co z… obchodzeniem się bez śniadania? Poczekaj minutę. W ogóle nie ma śniadania? Oczywiście każdy wie, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia! A w szczególności, że dobrym pomysłem jest spożywanie większości węglowodanów rano. Cóż, przynajmniej tak zawsze mówili mi moi dziadkowie. To zalecenie sugeruje, że przed śniadaniem pościliśmy od ośmiu do dwunastu godzin. Dlatego nasz organizm potrzebuje składników odżywczych (a zwłaszcza węglowodanów).
Nasz glikogen, zwłaszcza w wątrobie, jest na wyczerpaniu. Ponadto niektóre badania sugerują, że efektywniej wykorzystujemy węglowodany rano niż wieczorem. Wydaje się więc sensowne, że powinniśmy jeść więcej węglowodanów na śniadanie niż na obiad. Czyż nie?
Mam nadzieję, że teraz widzisz, jak ten argument się rozpada. Nie oznacza to, że pomijanie śniadania jest złe; albo że spożywanie węglowodanów na śniadanie nie jest dobre. W rzeczywistości obie opcje są całkiem do przyjęcia.
Obalamy mit śniadaniowy?
Podczas gdy prawie każdy dietetyk od 20 lat powtarza, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, okazuje się, że argument za śniadaniem jest w rzeczywistości dość słaby.
W niedawnym American Journal of Clinical Nutrition naukowcy przeanalizowali dziesiątki badań w celu śledzenia uzależnienia śniadania od masy ciała.
Ich wniosek: Często cytowany związek między obfitym posiłkiem śniadaniowym a utratą wagi jest tylko hipotetycznie prawdziwy.
To nie brzmi przekonująco, prawda? Oczywiście to, że jedno badanie doprowadziło do pewnego wniosku, nie oznacza, że sprawa jest zamknięta.
Przyjrzyjmy się więc bliżej argumentom przemawiającym za śniadaniem.
Korzyści ze śniadania
W literaturze obfite śniadanie wiąże się z: zmniejszeniem apetytu; zmniejszenie ogólnego spożycia pokarmu; utrata wagi; poprawa wyników w nauce; poprawa poziomu cukru we krwi.
Gdybyśmy się tam zatrzymali, oczywiście moglibyśmy założyć, że nie ma sensu pomijać śniadania.
Na tym jednak nie możemy poprzestać. Przeglądając badania, widzimy, że ich wyniki są raczej mieszane.
Innymi słowy, śniadanie może być dla niektórych z nas korzystne. Ale nie dla wszystkich. Najmocniejsze z tych danych sugerują, że śniadanie jest najważniejsze dla dzieci niedożywionych lub ubogich. Ale dla innych populacji wydaje się to być kwestią osobistego wyboru.
Korzyści z pominięcia śniadania
Niektóre badania sugerują, że pominięcie śniadania może sprawić, że będziesz silniejszy, szczuplejszy i zdrowszy. (Obecnie moi dziadkowie muszą jęczeć.)
Na przykład:
Osoby z cukrzycą typu 2 czują się lepiej, gdy całkowicie pomijają śniadanie i jedzą obfity lunch.
Inne osoby, które zrezygnują ze śniadania, jedzą ogólnie mniej niż miłośnicy śniadań.
Stwierdzono, że pomijanie śniadania jest tak samo skuteczne w odchudzaniu, jak jedzenie go.
Więc pominięcie śniadania byłoby dla ciebie lepsze? Może tak. Może nie.
Wstępne dowody sugerują, że pomijanie śniadania może: zwiększyć rozkład tłuszczu; zwiększyć uwalnianie hormonu wzrostu (który ma działanie odmładzające i spalające tłuszcz); poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi; poprawić funkcję sercowo-naczyniową; zmniejszyć spożycie pokarmu.
Jednak większość z tych badań przeprowadzono na zwierzętach, a tylko kilka badań na ludziach. Oczywiście nie ma gwarancji, że te zmiany w naszej fizjologii przyniosą długoterminowe korzyści. Ostatnie badanie zawiera fascynujący postscriptum na temat związku między śniadaniem a utratą wagi.
Badacze podzielili ludzi na cztery grupy: Szyperzy śniadaniowi, którzy powinni to zjeść. Szyperzy śniadaniowi, którzy powinni to pominąć. Miłośnicy śniadań, którzy powinni to zjeść. Miłośnicy śniadań, którzy powinni byli tego przegapić.
A czy wiesz, co zostało znalezione? Grupy, których nawyki i codzienna rutyna uległy zmianie, doświadczyły najbardziej znaczącej utraty wagi. Osoby, które zwykle jadły śniadanie i pomijały je podczas badania, traciły na wadze. A ludzie, którzy rutynowo pomijali śniadanie podczas badania, tracili na wadze. Ostatecznie więc zjedzenie lub pominięcie śniadania jest kwestią preferencji.
A co z częstotliwością posiłków?
Od lat dietetycy (w tym ja) uważali, że najlepszym sposobem na codzienne przyjmowanie pokarmów jest spożywanie małych, częstych posiłków w ciągu dnia. Na studiach jadłem osiem posiłków dziennie. Tak, osiem!
Na podstawie badań postawiliśmy hipotezę, że częste jedzenie przyspiesza metabolizm, pomaga kontrolować insulinę, hormony, kortyzol i reguluje apetyt. Jednak niedawny przegląd w Journal of the International Society of Sports Nutrition sugeruje inaczej.
Dopóki spożywamy odpowiednią żywność w odpowiednich ilościach, częstotliwość karmienia wydaje się być kwestią osobistych preferencji.
Możesz preferować wiele małych posiłków dziennie (tj. co kilka godzin). Możesz też zjeść kilka dużych posiłków dziennie (to znaczy z dużymi przerwami czasowymi pomiędzy nimi). I praktycznie nie ma różnicy fizjologicznej. Ale pamiętaj, że mogą istnieć różnice psychologiczne. Dlatego gorąco polecam słuchanie własnego ciała.
Kiedy czas w żywieniu nadal ma znaczenie
Nie popełnij błędu, czas posiłków to złożony problem. Zajęłoby to całą książkę, aby wyczerpująco omówić tę kwestię.
Na razie zadaję pytanie: pory posiłków nie mają znaczenia?
Odpowiedź: Oczywiście, że nie!
Dla niektórych osób istnieją odpowiednie pory posiłków. (Więcej na ten temat poniżej.)
Pamiętaj tylko, że:
Pomocne może być określenie optymalnych godzin posiłków. Lub może dodać warstwy niepotrzebnej złożoności. Wszystko zależy od kontekstu. Jeśli jesteś kulturystą lub sportowcem, to jedno, ale jeśli jesteś pracownikiem biurowym z nadwagą, to zupełnie co innego.
W rzeczywistości, jeśli chcesz tylko schudnąć i być zdrowszym, nie potrzebujesz specjalnych protokołów do synchronizacji odżywiania i ćwiczeń. Są rzeczy ważniejsze.
Oto pomocna lista kontrolna priorytetów.
Twoja hierarchia żywieniowa ważności
Ile jesz? (Zalecenie: jedz, aż poczujesz się pełny, nie postępuj zgodnie z instrukcją kontroli kalorii.)
Jak jesz? (Zalecenie: Jedz powoli i uważnie, bez rozpraszania się.)
Dlaczego jesz? (Głodny, znudzony, poza firmą, towarzyskie?)
Co jesz? (Zalecenie: minimalnie przetworzone białka, warzywa, owoce, zdrowe skrobie i zdrowe tłuszcze)
Kiedy jesz? (Teraz możesz rozważyć śniadanie, kolację, czas na trening itp.)
Dla kulturystów dodatkowe pół procent tkanki tłuszczowej może oznaczać różnicę między wygraną a przegraną. Dla większości z nas pory posiłków nie są tak ważne. Ponadto lepsze wybory żywieniowe nie rekompensują złej jakości i bezmyślnego jedzenia.
Nasze doświadczenie z tysiącami klientów i nowe dane naukowe pokazują, że dla większości osób pory posiłków nie są najwyższym priorytetem.