Spis treści
Zacząłeś regularnie ćwiczyć i zdecydowałeś się zważyć, aby ocenić wyniki. I co widzisz: po treningu Twoja waga wzrosła! Nie martw się, ten dziwny fakt może być całkowicie logicznym i zrozumiałym wyjaśnieniem.
Możliwe przyczyny to wzrost wagi po treningu
Zanim zaczniesz analizować przyrost masy ciała, dvaitam zwróć uwagę na ważną kwestię. W procesie odchudzania nie może dojść do trwałej utraty wagi. Okresowo waga będzie się utrzymywać przez kilka tygodni (a czasem miesiąc!) a nawet zwiększyć - i to jest absolutnie w porządku. Nawet jeśli zrobisz wszystko poprawnie, Twoja waga nie stopi się na ten widok.
Zmniejszając wagę ciała stopniowo i powoli dostosowuje się do nowych warunków. Daj mu czas na zmianę procesów biochemicznych i stabilizację wagi.
1. Obrzęk mięśni
Najbardziej prawdopodobną przyczyną przyrostu masy ciała po wysiłku jest obrzęk mięśni. Po niezwykłym wysiłku mięśnie zaczynają utrzymywać się na wodzie i zwiększają swoją objętość. Jest to tymczasowe i nie ma nic wspólnego ze wzrostem mięśni. Po kilku tygodniach wrócą do normy, a Twoja waga spadnie.
Co z tym zrobić?
Nic nie robić jest naturalnym procesem w organizmie, nie ucieknie przed nim. Poczekaj 2-3 tygodnie, mięśnie dostosują się do obciążenia, a waga spadnie. Tutaj najważniejsze jest, aby nie bać się liczb i planować kontynuować trening, nie zwracając uwagi na wagi. Nie zapomnij też o dobrym rozciągnięciu po treningu: wysokiej jakości trening rozciągający doskonale ujędrnia mięśnie i pomaga w tworzeniu pięknej topografii.
2. Nadmiar kalorii w codziennej diecie
Nie myśl, że jeśli ćwiczysz, możesz jeść w nieograniczonych ilościach. Tak nie jest. Przeciętne ćwiczenia pomagają spalić od 300 do 500 kalorii na godzinę, a to tylko kawałek uroczego tortu. Jeśli zjesz więcej, niż organizm jest w stanie metabolizować, nie tylko nie stracisz na wadze, ale po treningu przybędziesz na wadze.
Co z tym zrobić?
Trzymaj się umiarkowanej mocy, a jeszcze lepiej zacznij liczyć kalorie. Skuteczne odchudzanie to 80% ustalonej diety i tylko 20% regularnego uprawiania sportu. Prowadź dziennik jedzenia, licz kalorie, unikaj słodyczy i fast foodów. Sport nie doprowadzi Cię do idealnego ciała, jeśli nie zmienisz nawyków żywieniowych. Niestety, ale tak jest.
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku
Popularne błędne przekonanie, dlaczego po treningu można zwiększyć wagę
Wielu uważa, że przyrost masy ciała po wysiłku jest wynikiem wzrostu mięśni. Jeśli nie mówimy o treningu siłowym z dużymi ciężarami i pokarmem białkowym, to jest to absolutny błąd! Nawet jeśli naprawdę chcesz zbudować muskularne dziewczyny bardzo trudne: w miesiącu przyrost masy mięśniowej w najlepszym przypadku nie będzie większy niż 500 g. przy zwykłym treningu wzrost mięśni nie będzie więc obawiać się o to bez potrzeby. Maksymalnie uzyskasz ich ton i sprawisz, że ciało będzie lepiej dopasowane.
Cztery ważne rady, które pomogą Ci efektywnie ćwiczyć:
- nie wstawaj codziennie na wadze i nie panikuj z powodu liczb
- monitoruj swoją dietę
- po treningu dobrze się rozciągnąć
- nie bój się ćwiczeń: nawet jeśli pierwszy raz po treningu waga wzrośnie, Twoje ciało będzie bliżej idealnej sylwetki
- mierzyć objętość i obserwować zmiany w jakości ciała, robiąc zdjęcia.
Pytania i odpowiedzi, dlaczego waga wzrasta po treningu
1. Zacząłem regularnie ćwiczyć, aby schudnąć w ciągu 3 tygodni waga się nie zmniejszyła. To znaczy, że tracę na wadze?
Podczas aktywności fizycznej mięśnie zatrzymują wodę, więc w wyniku treningu waga może wzrosnąć lub stać nieruchomo, podczas gdy tłuszcz zniknie. Spróbuj zmierzyć objętość i przyjrzeć się zmianom jakości ciała (do robienia zdjęć), jest to znacznie bardziej wizualny sposób monitorowania procesu odchudzania.
2. Trenuję już miesiąc, ale waga rośnie. Zmierz objętość, spójrz na zdjęcia „przed i po” praktycznie bez zmian. Co się stało?
Do utraty wagi nie wystarczy tylko trenować, należy przestrzegać diety. Jak powiedzieliśmy, 80% sukcesu w odchudzaniu zależy od odżywiania. Ćwiczenia pomagają ujędrnić ciało, poprawić jego tonację, pozbyć się zwiotczenia, ale proces odchudzania i pozbycia się nadmiaru tłuszczu jest możliwy tylko przy deficycie kalorycznym. Jeśli tracisz na wadze (niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie), musisz ponownie przemyśleć jedzenie.
3. Staram się dobrze odżywiać i ćwiczyć przez długi czas, ale waga nie spada. Czemu?
Główne prawo odchudzania: jedz mniej niż organizm nie jest w stanie wydać energii w ciągu dnia, aby rozpocząć zużycie zapasów tłuszczu. Na podstawie tego i wszystkich diet lub systemu żywieniowego. Jedną z najwygodniejszych i najskuteczniejszych metod kontrolowania jedzenia w celu utraty wagi jest liczenie kalorii. W takim przypadku nie będziesz ograniczany zestawem produktów i będziesz mógł zaplanować swoje menu na dany dzień: najważniejsze to trzymać się podanych wartości, czyli jeść z deficytem kalorii.
Liczenie kalorii: od czego zacząć?
Jeśli jesz prawidłowo, nie oznacza to, że jesz deficyt kalorii. Nawet zdrową żywność możesz iterować ponad dozwolony limit. Dodatkowo bardzo często podczas obciążeń sportowych zwiększony apetyt organizm stara się więc nadrobić utraconą energię. Możesz więc nieświadomie jeść więcej: bardziej prawdopodobne jest ugryzienie, jest więcej trójwymiarowych porcji, wybieraj więcej wysokokalorycznych potraw. Bez kontroli i precyzyjnych liczb nie zawsze jesteśmy w stanie poprawnie stworzyć jadłospis odchudzający.
4. Liczę kalorie i regularnie ćwiczę. Przez pierwsze 2 tygodnie waga spadała, a teraz 2 tygodnie się nie zmniejszyły. Co robić?
Na początku procesu odchudzania zwykle następuje najbardziej intensywna redukcja wagi. Z reguły w pierwszym tygodniu 2-3 kg i wielu spodziewa się tych samych szybkich wyników. Ale to tempo pozbywania się zbędnych kilogramów to dopiero początek. Te 2-3 kg pozostały w pierwszym tygodniu, bez redukcji tkanki tłuszczowej i zmian w bilansie wodnym w organizmie. Ze względu na zmniejszenie ilości węglowodanów i niezdrowego pożywienia z organizmu wychodzących z wody, jest więc dobry „pion”.
Normalne tempo utraty wagi 0.5 kg przez 1-2 tygodnie, a potem nie zawsze. Musisz zrozumieć, że proces odchudzania nie powinien być trwały i niezmienny. Waga może nieznacznie wzrosnąć i spaść, a ta dynamika w ciągu tygodnia lub miesiąca może nie dawać żadnego wyjaśnienia. Na przykład, oto typowy schemat odchudzania z codziennym ważeniem:
Jak widać, waga stale się zmienia, nie spada systematycznie. Ale jeśli spojrzysz na cały obraz, zobaczysz, że waga spada. Chociaż czasami się nie zmienia, a wręcz przeciwnie, rośnie.
Pamiętaj też, że im niższa waga początkowa, tym wolniejszy będzie spadek wagi. Na przykład w tym przykładzie przez 4 miesiące waga spadła tylko o 4 funty (nawet mniej). I to zupełnie normalne i zdrowe tempo. Więc proszę, kontynuuj spożywanie kalorii i ciężko trenuj, a twój cel zostanie osiągnięty.
5. Przez pierwsze dwa miesiące trwała utrata wagi o 6 kg. zbliża się do końca trzeciego miesiąca, a przez ostatnie 30 dni waga ani trochę nie spadła. Co robić?
Najprawdopodobniej złapałeś tak zwaną fazę „plateau”, w której ciężar utrzymuje się przez długi czas. To rodzaj znaku, podczas którego organizm dostosowuje się i utrwala wyniki. Przeczytaj więcej o tym, jak wydostać się z plateau, patrz plateau podczas utraty wagi.
Zobacz także: 10 powodów, dla których można zwiększyć wagę w celu utraty wagi.