Ciąża to wyjątkowy czas dla kobiety. Dlatego oczywiście musisz dokładnie przemyśleć dietę, aby pomóc dziecku w rozwoju i zapewnić mu najzdrowszy start w życiu.
„Jedz za dwoje” nie jest najlepszym rozwiązaniem: nadmierny przyrost masy ciała w czasie ciąży może skomplikować poród i doprowadzić do problemów zdrowotnych. Nie ma potrzeby podwajania spożycia kalorii tylko dlatego, że jesteś w ciąży. Co więcej, powinno się to odbywać kosztem niskiej jakości przetworzonych produktów, które dziecko ostatecznie otrzyma. Ale nadal będziesz musiał zwiększyć kaloryczność diety – o około 300 kilokalorii dziennie.
Ponadto istnieją pewne składniki odżywcze, które należy za wszelką cenę uwzględnić w swojej diecie w czasie ciąży - choćby dlatego, że pomagają zapobiegać wadom wrodzonym i zmniejszają prawdopodobieństwo powikłań. Oto ich lista:
- Folian / kwas foliowy
Folian (znajdujący się w naturalnej żywności) i kwas foliowy (suplement) są szczególnie ważne w pierwszych 28 dniach po zapłodnieniu. Lekarze zalecają przyjmowanie suplementów kwasu foliowego, ale można również zwiększyć spożycie kwasu foliowego z pokarmów takich jak warzywa, owoce, orzechy, fasola, groch i zboża, aż do zajścia w ciążę. Na przykład:
- filiżanka * surowego szpinaku zawiera 58 mikrogramów kwasu foliowego, a filiżanka gotowanego, niesolonego i niesolonego szpinaku zawiera aż 263 mikrogramy;
- 1/2 szklanki surowego posiekanego awokado – 59 mcg
- 64 szklanki posiekanej sałaty rzymskiej – XNUMX mcg
- 4 pędy szparagów gotowanych – 89 mcg;
- filiżanka ugotowanej brukselki — 47 mcg;
- 78 filiżanek gotowanej komosy ryżowej – XNUMX mcg
- filiżanka pietruszki – 91 mcg
RDA wymagane do zmniejszenia prawdopodobieństwa wad cewy nerwowej (takich jak zamknięcie rdzenia kręgowego i bezmózgowie) wynosi 400 mikrogramów.
- Omega-3 kwasy tłuszczowe
Wiele kobiet w ciąży nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, oczu i słuchu dziecka. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać 300 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie.
Wiele osób uważa, że ryby są najbogatszym lub jedynym źródłem kwasów omega-3. Jednak niektóre rodzaje ryb mogą być niebezpieczne ze względu na rtęć, którą zawierają: wpływ tego metalu na płód w macicy może powodować upośledzenie umysłowe, porażenie mózgowe, głuchotę i ślepotę. Dlatego spożywanie owoców morza w czasie ciąży powinno być ściśle ograniczone. Często kobiety, dowiadując się o tym niebezpieczeństwie, odmawiają spożywania owoców morza, nie wprowadzając do swojej diety innych źródeł kwasów omega-3. Na szczęście istnieje wiele alternatywnych źródeł kwasów omega-3: nasiona chia, orzechy, wodorosty, awokado.
- Wapń i magnez
W czasie ciąży organizm kobiety potrzebuje dodatkowego wapnia, który jest niezbędny do rozwoju dziecka. Jeśli spożycie wapnia nie wystarczy dla dwojga, dziecko nadal będzie przyjmować tyle, ile potrzebuje, a organizm matki zacznie odczuwać deficyt, który doprowadzi do osłabienia układu kostnego. Zalecana ilość wapnia dla kobiet w ciąży to 1400 miligramów.
Jednak nie rzucaj się na mleko! Ze względu na utleniające działanie produktów mlecznych, wapń zostanie wypłukany wraz z kwasem, który organizm będzie próbował zneutralizować. Zamiast tego jedz zielone warzywa, takie jak brokuły, zioła, ogórki, sałata rzymska, wodorosty, rzepa, szpinak i sezam / nasiona tahini, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na wapń.
A żeby organizm mógł wchłonąć wymaganą ilość wapnia, potrzebuje jeszcze jednego ważnego pierwiastka – magnezu. Dodatkowo magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego oraz pomaga łagodzić zaparcia. Nasiona konopi, pestki dyni i spirulina to doskonałe źródła magnezu.
- Żelazo
W czasie ciąży ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza wzrasta, ponieważ dzienne spożycie żelaza wzrasta z 15-18 miligramów do 27 miligramów lub więcej. Niedobór żelaza stał się powszechnym problemem na całym świecie. Dlatego przyszłe matki muszą zachować szczególną ostrożność, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę wegetariańską. Zgodnie z publikacją amerykański Czasopismo klinicznego OdżywianieOprócz niedokrwistości, którą może rozwinąć się kobieta, niedobór żelaza może prowadzić do spadku masy urodzeniowej, powikłań podczas porodu, a nawet problemów z urodzeniem płodu.
Istnieją doskonałe źródła żelaza pochodzenia roślinnego, takie jak spirulina, fasola, czarna i zielona fasola oraz inne pokarmy:
- 30 gramów pestek dyni zawiera 4,2 miligrama żelaza;
- szklanka surowego szpinaku - 0,81 mg (surowy, zawiera witaminę C dla lepszej przyswajalności żelaza),
- 1/2 szklanki gotowanej soczewicy 3,3 mg
- 1/2 szklanki gotowanego groszku - 2,4 mg
Aby pomóc Ci wchłonąć żelazo tak efektywnie, jak to możliwe, jedz rośliny strączkowe z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka, ostra papryka, tymianek, pietruszka i inne warzywa.
- Witamina D
Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia i wzmocnienia kości dziecka. Organizm wytwarza własną witaminę D, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych, więc jest mało prawdopodobne, że wystąpi niedobór, jeśli spędzasz wystarczająco dużo czasu na słońcu. Jednak większość z nas nadal potrzebuje dodatkowych źródeł tej witaminy.
Kobiety w ciąży powinny otrzymywać co najmniej 600 IU witaminy D dziennie. W 2007 roku Kanadyjskie Towarzystwo Pediatryczne ogłosiło, że normą dla kobiet w ciąży jest 2000 IU. Niedobór witaminy D może w przyszłości prowadzić do nawracających objawów obturacji oskrzeli.
Jeśli nie jesteś wegetarianinem, jedna łyżka oleju z wątroby dorsza dostarczy Ci 1360 IU witaminy D. Niektóre prenatalne multiwitaminy zawierają dawkę, której potrzebujesz (a czasami nawet więcej), więc nie musisz brać nic więcej.
- Witamina B12
Suplementy witaminy B12 są często przepisywane w czasie ciąży, zwłaszcza jeśli przyszła mama jest wegetarianką lub weganką. Witamina B12 jest niezbędna dla rozwijającego się mózgu dziecka. Jest niezbędna także matkom - przed, w trakcie i po ciąży, a także w okresie karmienia piersią.
Niedobór objawia się letargiem, drażliwością i opóźnieniami rozwojowymi. RDA dla witaminy B12 wynosi 2,6 mikrogramów dla kobiet w ciąży i 2,8 mikrogramów dla kobiet karmiących piersią.
Jakich pokarmów unikać w czasie ciąży
Oczywiście konieczne jest omówienie ograniczeń dietetycznych z lekarzem. Jednak niektóre pokarmy, które mogą zaszkodzić ciału kobiety w ciąży i płodowi (z powodu rtęci, toksyn, szkodliwych bakterii itp.), Należy w każdym przypadku wykluczyć, pomimo ich potencjalnych korzyści. Pomiędzy nimi:
- gatunki ryb o wysokiej zawartości rtęci (miecznik, rekin, tuńczyk, makrela królewska i dachówka);
- Surowe lub niedogotowane mięso, drób, jajka lub owoce morza
- produkty przetworzone przemysłowo, takie jak kiełbasy i kiełbasy.
Źródło:
www.kimberlysnyder.com
* kubek to jednostka miary równa 250 mililitrom