Często mówi się, że pierwszy posiłek w ciągu dnia jest najważniejszy i nie bez powodu: twoje ciało pościło od 10 do 12 godzin i dlatego nie otrzymało żadnej energii. Jeszcze ważniejsze w ciąży jest śniadanie, także dla kobiet ze skłonnością do nudności.

Twoje idealne śniadanie będzie takim, które będzie w odpowiedniej równowadze, aby zaspokoić Twoje pragnienia i spełnić kryteria zbilansowanego śniadania. Słodkie czy słone, zbilansowanych śniadań jest tyle, ile pragnie kobieta w ciąży.

Ale wszystko to zapewni jednocześnie węglowodany, które są głównym źródłem energii dla komórek organizmu, tłuszcze niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania, wapń dla wzrostu dziecka oraz oczywiście witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze.

Jeśli jest dobrze zbilansowane, śniadanie może:

• unikanie zbyt długiego postu, który mógłby zaszkodzić rozwojowi dziecka
• zaspokoić zapotrzebowanie płodu na glukozę
• zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy i minerały mamy i dziecka
• uniknąć problemów z tranzytem, ​​jeśli produkt zbożowy jest nierafinowany, a owoce są spożywane na świeżo
• unikaj nieprzyjemnego uczucia głodu przed południem i unikaj podjadania, które jest przyczyną nadmiernego przybierania na wadze.

A jeśli jesteś jedną z 50% kobiet w ciąży, które mają nudności, zjedzenie dobrego śniadania z pewnością im pomoże, bo pamiętaj, że głód wzmaga nudności.

Zapewnij dobrej jakości paliwo: węglowodany o niskim IG

Jak zapewne wiesz, węglowodany są paliwem Twojego organizmu i oczywiście Twojego dziecka. Ale uwaga: nie wszystkie węglowodany są sobie równe z żywieniowego punktu widzenia. Przywykliśmy mówić, że istnieją cukry wolne i cukry szybkie. Te pojęcia nie są do końca poprawne. Aby być precyzyjnym, istnieją dwa rodzaje węglowodanów:

• Te, które znacznie zwiększają poziom cukru we krwi, a następnie wywołują hipoglikemię reaktywną. Powoduje to po posiłku nieprzyjemne uczucie zmęczenia, głodu, a nawet dyskomfortu. Są to tak zwane węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (GI). Jeśli chodzi o śniadanie, dotyczy to na przykład białego pieczywa, ale także chleba pełnoziarnistego, wyrafinowanych płatków śniadaniowych, cukru białego, brązowego i pełnoziarnistego oraz większości ciasteczek.
• Te, które indukują umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi i nie są przyczyną hipoglikemii reaktywnej. Na dłuższą metę sycą i pozwalają uniknąć napadów głodu między posiłkami. Są to chleb integralny, czarny chleb, błonnik Wasas, płatki owsiane, płatki musli, owoce oleiste (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe itp.) oraz zdecydowana większość owoców. . Następujące substancje słodzące mają również niski IG: fruktoza, syrop z agawy, ksylitol, cukier kokosowy, miód akacjowy.

Jak widać, jest to druga kategoria węglowodanów, którą należy faworyzować zwłaszcza, że ​​są one bogate w witaminy, minerały, błonnik, które pozwolą odzyskać optymalną witalność dzięki unikaniu pompowania między posiłkami.

Uzupełnij się witaminami

Pod względem witamin nic nie przebije owoców i warzyw! Bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze są typowo zdrową żywnością. Popularne są soki warzywne (seler, marchew, koper włoski, cukinia itp.), ale jeśli to nie jest Twoja filiżanka herbaty, pozostań w klasyce, wybierając dowolny owoc. Najlepiej byłoby regularnie zmieniać owoce, aby wykorzystać wartości odżywcze każdego z nich i spożywać je świeże, aby czerpać korzyści z maksymalnej ilości witamin, aby zachować błonnik (niezbędny do dobrej pasażu jelitowego) i zawarte w nich przeciwutleniacze . . Pokrojone na kawałki i zmieszane z nabiałem i płatkami zbożowymi, stworzą idealne śniadanie! Soki owocowe i koktajle owocowe to smaczny sposób na uzupełnienie witamin, o ile są wyciskane lub miksowane w domu. Rzadko zajmuje to więcej niż 2 minuty, pomyśl o tym!

Ananas, brzoskwinia, morela, nektarynka, jabłko, gruszka, mango, banan, czerwone owoce, klementynki, pomarańcza, grejpfrut, pigwa, figa, persimmon, kiwi, nektarynka, melon, śliwki, winogrona… lista jest długa!

Nie zapominając o wapniu!

W czasie ciąży wapń odgrywa fundamentalną rolę w mineralizacji kości i rozwoju dziecka. Produkty mleczne, czy to krowie, owcze czy kozie, są bardzo dobrym źródłem wapnia: jogurty, białe sery, faisselle, małe szwajcarskie, sery, mleko. Dla kobiet, które nie spożywają produktów mlecznych pochodzenia zwierzęcego, ani z powodu nietolerancji, ani ze względu na smak, napoje roślinne są doskonałą alternatywą, pod warunkiem, że wybierają dobrze wzbogacone wapniem. Są napoje warzywne migdałowe, orzechowe, owsiane, orkiszowe, kasztanowe, ryżowe. W czasie ciąży należy jednak unikać produktów na bazie soi (jogurtów lub napojów warzywnych), ponieważ niewiele wiadomo na temat długofalowych skutków zawartych w nich fitoestrogenów.

Pomyśl o tłuszczach

Wbrew powszechnemu przekonaniu tłuszcz nie powinien być zakazany. Wręcz przeciwnie! Ponieważ jeśli są dobrane dobrej jakości, pełnią ochronną rolę w twoich tętnicach i umożliwiają dobry rozwój neurologiczny płodu i jego komórek ocznych. Masło ma tę zaletę, że jest bogate w witaminę A, zaangażowaną w mechanizm widzenia, ochronę skóry, wzrost i odporność na infekcje. Zawiera również witaminę D, która pomaga lepiej wiązać wapń. 10 g masła do chleba to idealnie dobra ilość. Aby uzupełnić dobrej jakości kwasy tłuszczowe, możesz zdecydować się na przykład na puree z migdałów lub orzechów laskowych (najlepiej kompletne i bez dodatku cukrów).

Dobrze nawadniaj

Po przespanej nocy konieczne jest dobre nawodnienie organizmu, co jest szczególnie ważne w czasie ciąży. Woda jest rzeczywiście niezbędna do zwiększenia objętości krwi, aby nawodnić łożysko, zgromadzić płyn owodniowy i wytworzyć łożysko. Jeśli szklanka wody po przebudzeniu Cię nie ekscytuje, poświęć czas na przygotowanie dobrej kawy lub dobrej herbaty (ewentualnie bezkofeinowej lub bezkofeinowej), herbaty ziołowej lub napoju na bazie cykorii, jeśli chcesz. Sztuką jest wypić co najmniej równowartość dużej szklanki wody (250 ml). Świeżo wyciskane soki owocowe to również dobry sposób na rozpoczęcie dnia, ponieważ wszystkie owoce są bogate w wodę.

Nudności pojawiają się w pierwszych tygodniach ciąży i zwykle ustępują pod koniec pierwszego trymestru. Jednak w 20% przypadków utrzymują się, czasem nawet do końca ciąży. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci pozbyć się tych nieprzyjemnych objawów:

• Na pusty żołądek wypij kilka łyków wody. Szczególnie skuteczne wydają się wody gazowane.
• Nie pomijaj żadnych posiłków i zadbaj o dobre śniadanie. Najlepiej zacząć jeść jeszcze w łóżku, zanim jeszcze wstaniesz. Należy jednak unikać leżenia bezpośrednio po posiłku i najlepiej odczekać od 5 do 10 minut przed wstaniem z łóżka.
• Podziel swoją dietę na kilka małych, lekkich posiłków, a jeśli rano nie jesteś bardzo głodny, na początek trzymaj się lekkich pokarmów, takich jak nabiał i owoce. Później rano uzupełnisz produkt zbożowy i na przykład migdały.
• Unikaj śniadań, które są zbyt ciężkie i zbyt tłuste, ciężkostrawne. Unikaj więc wypieków i produktów przemysłowych, takich jak babka, pączki czy brioszki.

Oto przykład śniadania dla fanów tradycyjnego dżemu chlebowo-maślanego:

• Gorący napój: napar, kawa lub herbata (ewentualnie bezkofeinowa lub bezkofeinowa)
• 60 g chleba wieloziarnistego lub lnianego
• 10 g masła
• 2 łyżki stołowe. do c. zawalić się
• 1 miska mleka, 1 jogurt lub 1 faisselle lub 2 małe szwajcarskie lub 1 serek blanc
• 1 owoc sezonowy, cały lub w soku

Dla kobiet, które preferują bardziej oryginalne śniadania, w wielu odmianach, 100% witamin, bogate w błonnik i Omega-3:

• Gorący napój: napar, kawa lub herbata (ewentualnie bezkofeinowa lub bezkofeinowa)
• 40 g płatków owsianych
• 100 g twarogu lub 1 jogurt
• Dowolne owoce oliwne (1 garść): migdały, orzechy włoskie lub orzechy laskowe
• 1 świeże owoce sezonowe pokrojone na kawałki: 1 jabłko, 1 gruszka, 2 kiwi, 2 klementynki, 1 brzoskwinia, 3 morele, 1 brzoskwinia, 1 brugnon, 100 g czerwonych owoców lub 1/2 banana lub 1/2 mango
• 1 C. do C. syrop cukrowy, fruktozowy lub z agawy
• Do wyboru: ziarna wanilii lub cynamon

Wymieszaj płatki owsiane z mlekiem i owocami. Dosłodź według własnych upodobań i ewentualnie dodaj wanilię lub cynamon.