Spis treści
CZAS PALENIA
„Spalanie tłuszczu” - oznacza, że w trakcie treningu „spala” tłuszcz. Wypala się jednak głośno mówi się. Jeśli zaczniemy aktywnie się poruszać, to po 5-7 minutach mięśnie zaczną otrzymywać energię nie tylko z węglowodanów, ale także z tłuszczu. Po 20 minutach zdolność mięśni do „ponownego podgrzewania” tłuszczu osiąga maksimum. Dlatego każdy dynamiczny trening dłuższy niż 20 minut to spalanie tkanki tłuszczowej.
• Tłuszcz, który „spalają” mięśnie, nie jest tłuszczem zwisającym w fałdach po bokach. Tak zwane wolne kwasy tłuszczowe we krwi spalają się. Aby fałdy podskórne rozpuściły się i dostały się do krwiobiegu, muszą przejść przez cały łańcuch reakcji biochemicznych, a dzieje się to nie podczas treningu, ale po nim.
• Mięśnie nie mogą czerpać energii z tłuszczu bez węglowodanów, a dokładniej bez glukozy we krwi. Należy to wziąć pod uwagę przy sporządzaniu diety.
• Powinien to być dokładnie ruch w stylu „fit”, to znaczy puls powinien wzrosnąć. Za optymalny puls przyjmuje się 120-130 uderzeń na minutę, biurowa ofiara siedzącego trybu życia, która ledwo trzyma nogi, może zacząć od 100 uderzeń, a zaawansowany zawodnik fitness może osiągnąć 150.
WIĘC CO ROBIMY?
Tak więc główną oznaką treningu spalającego tłuszcz jest ciągły ruch o umiarkowanej intensywności przez ponad 20 minut, 40-60 minut uważa się za optymalne. Oblicz swoją siłę - co możesz zrobić w tym czasie bez odpoczynku?
Najłatwiejszą i najbardziej dostępną opcją treningu spalającego tłuszcz jest chodzenie, im trudniejsza jest bieganie, można je zmieniać.
Na maszynach siłowych można spędzić godzinę - żeby to wytrzymać, trzeba będzie wybrać małe ciężarki, a to też będzie trening spalający tłuszcz. Pływanie, gry sportowe, taniec, kompleksy do ćwiczeń z internetu i czasopism, jazda na łyżwach, narciarstwo biegowe, jazda na rowerze - cokolwiek, o ile tętno wynosi 120-130 w określonym czasie. No i oczywiście grupowe zajęcia aerobiku i sprzęt do ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
SPALACZ SERCA CZY TŁUSZCZU?
Teraz wymyślmy koncepcje. Prawdopodobnie słyszałeś wyrażenia takie jak ,,,. To wszystko są synonimami spalania tłuszczu.
Faktem jest, że początkowo taki ruch - długi i przy stosunkowo niskim tętnie - wpisany jest w tzw. Sporty cykliczne (biegi długodystansowe, kolarstwo, triathlon, narciarstwo biegowe). Znacząco ćwiczy wytrzymałość, im lepsza wytrzymałość, tym serce zdrowsze i sprawniejsze. „Tlenowy” oznacza, że energia pozyskiwana jest za pomocą tlenu - no cóż, bez tlenu nic na Ziemi się nie spali, a tłuszcz nie jest wyjątkiem. Otóż wtedy okazało się, że to właśnie podczas tego typu treningów organizm zużywa nie tylko glukozę, ale i tłuszcze, dlatego pojawiło się tak bliskie naszej duszy określenie „spalanie tłuszczu”.
W kręgach fitness wszystkie te synonimy mogą mieć pewne konotacje, często w zależności od poziomu wykształcenia trenera. Dlatego „cardio” jest czasami nazywane bardziej intensywnymi treningami spalającymi tłuszcz (tętno 130-150) lub tymi, które są wykonywane na sprzęcie sercowo-naczyniowym (bieżnia, rower stacjonarny, elipsoida itp.) „Aerobik” jest zwykle używany, gdy trzeba przeciwstawić się tłuszczowi ćwiczenia spalające siłowe lub beztlenowe, w których mięśnie otrzymują energię bez udziału tlenu.
JAK I Z KOGO ZROBIĆ
Grupowe zajęcia aerobiku bez trenera oczywiście po prostu się nie odbędzie. Ale możesz to zrobić sam - chodzić / biegać, po prostu policz tętno (lub kup pulsometr - od 800 rubli) 3-5 razy w tygodniu przez godzinę i to wszystko.
W sprzęcie sercowo-naczyniowym są programy „podłączone” do komputera - gdzie iść pod górę, gdzie przyspieszyć. Sam symulator podpowie Ci, co masz robić. Istnieją specjalne programy (łatwe do znalezienia w Internecie) do zajęć na świeżym powietrzu lub w domu. Ale najważniejsze jest po prostu regularne poruszanie się. Ale jeśli z czasem chcesz się doskonalić - szybciej biegać / jeździć na łyżwach, brać udział w wyścigach po wynik - tutaj naprawdę nie możesz obejść się bez programu treningowego opracowanego przez specjalistę.