Spis treści
Górna część ciała – system treningowy górnej części pleców, klatki piersiowej i ramion. Ten kierunek łączy w sobie elementy aerobiku i treningu siłowego. Górna część ciała pomoże zwiększyć siłę i wytrzymałość, a także zyskać szczupłą sylwetkę i pewność siebie.
Poziom trudności: dla początkujących
Górna część ciała – aerobik siłowy, który ma na celu rozwój mięśni górnej części ciała: klatki piersiowej, bicepsów i tricepsów, delt, najszerszego grzbietu i brzucha. Obciążenie podczas treningu spada głównie na ramiona i górną część pleców. Dzięki temu górna część ciała jest bardzo popularna wśród mężczyzn.
Górna część ciała służy do wzmocnienia mięśni, przywrócenia aktywności ruchowej kończyn górnych. Wysokie tempo treningu przyczynia się do szybkiego spalania kalorii. Przeczytaj także: Ćwiczenia dolnych partii ciała
Oznacza to, że przy odpowiedniej konstrukcji zajęć można jednocześnie budować tkankę mięśniową i pozbywać się tkanki tłuszczowej. Górna część ciała pomoże Ci zyskać siłę fizyczną i wytrzymałość.
Jak rozpocząć treningi górnych partii ciała
Trening w stylu Upper Body rozpoczyna się od rozgrzewki, po której następuje główne obciążenie siłowe. Czas trwania treningu wynosi 45-50 minut. Lekcja kończy się napompowaniem mięśni brzucha i przywróceniem oddychania.
Do treningu stosuje się dodatkowe obciążenie, co oznacza, że sportowiec ma ciężary:
- hantle;
- pręty:
- bye bye
Do lekcji możesz również potrzebować podestu i maty. Dobierając ciężar hantli lub sztangi należy zacząć od najmniejszych ciężarów i zwiększać je równolegle z rozwojem mięśni. W szczególności dotyczy to osób, które nie mają wytrenowania sportowego. Zobacz też: trening siłowy
Najważniejsze powody, dla których warto rozpocząć treningi górnych partii ciała
- Wydajność – Wysokie tempo i intensywność treningu sprawiają, że jest on szczególnie efektywny. Ponadto sportowiec może sam dobrać wagę ciężarów w celu regulacji obciążenia.
- Siła i wytrzymałość – Siła fizyczna i wytrzymałość to główne zadania treningu górnej części ciała. Rozwój siły ramion, mięśni pleców i brzucha przyczynia się do ogólnego wzmocnienia organizmu.
- Brak przeciążenia – Pompując mięśnie na siłowni, sportowcy mają tendencję do używania jak największej wagi. W rezultacie istnieje ryzyko skręceń lub innych urazów, a także wzrasta obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Pracując z niewielką wagą w aktywnym tempie, możesz zmniejszyć obciążenie fizyczne organizmu bez obniżania efektywności treningu.
- Redukcja wagi – Szybki trening pomaga spalić kalorie. Aby odchudzanie było jeszcze bardziej skuteczne, zajęcia zaleca się łączyć z odpowiednim odżywianiem. Optymalna utrata wagi bez stresu dla organizmu to od 1 do 3 kg miesięcznie.
Trening w stylu Górna część ciała wybierają zarówno zawodowcy, jak i początkujący sportowcy. Mają wiele zalet, łącząc elementy aerobiku, treningu cardio i siłowego. Zobacz też: trening ze sztangą
Podstawowe ćwiczenia górnych partii ciała
Ćwiczenia górnej części ciała dobierane są indywidualnie przez trenera w zależności od płci, sprawności fizycznej i wytrzymałości członków grupy. Najczęściej szkolenie obejmuje następujące podstawowe ćwiczenia:
- Podciąganie sztangi nad głową – Wyciskanie na ławeczce wojskowej lub wyciskanie nad głową z pozycji stojącej.
- Ciągnięcie paska – Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ciało pochylone do przodu. Sztanga, bodybar lub hantle są podnoszone z podłogi na poziom dolnej części pleców.
- Pompki – Dla kobiet pompki można wykonywać z ławki lub podestu, dla mężczyzn – z podłogi.
- Przyciąganie sztangi lub bodybaru do ramion z pozycji stojącej – Pozycja wyjściowa: stojąca, ramiona zwolnione. Pocisk jest podnoszony równolegle do ciała do ramion, a następnie opuszczany.
Każde ćwiczenie zajmuje 1-2 minuty. Przerwy są ograniczone do minimum, aby osiągnąć maksymalną intensywność treningu. Przeczytaj także: Treningi podstawowe
Zalecenia dotyczące treningów górnych partii ciała
Górna część ciała jest idealna dla tych, którzy szukają alternatywy dla ćwiczeń na siłowni. Program daje takie same efekty jak praca z dużymi ciężarami w „bujanym fotelu”, ale odbywa się w formie grupowej i pod okiem trenera.
Treningi górnych partii ciała praktycznie nie mają przeciwwskazań. Wyjątkiem będą osoby, dla których aktywność fizyczna jest co do zasady zabroniona. Na przykład w obecności chorób układu sercowo-naczyniowego lub oddechowego. Czytaj także: Trening całego ciała
Warto odłożyć trening dla sportowców, którzy w ostatnim czasie doznali kontuzji i kontuzji pleców, szyi czy kończyn górnych. Również dziewczęta nie powinny być zaręczone w czasie ciąży i karmienia piersią.