Ekspander rurkowy: plusy i minusy, jak wybrać + 30 ćwiczeń (zdjęcia)

Spis treści

Ekspander rurowy: informacje ogólne i funkcje
- 10 zalet ekspandera rurowego
- Wady ekspandera rurowego
Jak wybrać ekspander i gdzie kupić
- Pojedyncze ekspandery
- Zestawy kostiumów kąpielowych
30 ćwiczeń z ekspanderem rurkowym
Trening z ekspanderami rurkowymi: 8 gotowych filmów

Ekspander rurowy to sprzęt sportowy wzmacniający mięśnie, którym jest odporna na ścieranie gumowa rurka wykonana z lateksu z dwoma uchwytami wykonanymi z tworzywa sztucznego. Ćwiczenia z ekspanderem nie tylko urozmaicą Twoje treningi, ale będą również doskonałą alternatywą dla ćwiczeń z hantlami.

Jakie są więc zalety i korzyści ćwiczeń z ekspanderem do rur, a także jak wybrać ten sprzęt sportowy?

SPRZĘT FITNESS: pełny przegląd

Ekspander rurowy: informacje ogólne i funkcje

Rurowy ekspander zapewnia obciążenie mięśniowe siłą, która jest wytwarzana przez opór gumy. Opór powoduje kurczenie się mięśni, co stymuluje wzrost kości i tkanki mięśniowej. W przeciwieństwie do hantli ekspander napina mięśnie w całym zakresie ruchu, zapewniając bardziej jednolite i wysokiej jakości obciążenie. Trening z ekspanderem klatki piersiowej jest bezpieczny i skuteczny, dlatego często polecany jest przez fizjoterapeutów do rehabilitacji po kontuzji.

Istnieje wiele różnych typów ekspanderów (ręka, pierś, motylek, ósemka ekspander narciarza, taśma elastyczna)ale że ekspander rurkowy jest poręczny i wszechstronny do ładowania wszystkich głównych grup mięśni. Ten rodzaj ekspandera działa równie dobrze na mięśnie górnej części ciała (ramiona, barki, klatka piersiowa, plecy, brzuch) i dolnej części ciała (pośladki, nogi). Możesz użyć ekspandera rurowego:

trening siłowy do budowy mięśni
w ćwiczeniach energetycznych dla odciążenia organizmu i zwiększenia wytrzymałości mięśni
w treningu sercowo-naczyniowym w celu spalania tłuszczu

Rurowy ekspander wykonany jest z mocnej cienkiej gumy, która ma kształt tuby. Długość ekspandera to 120-130 cm w zależności od sztywności gumowych rurowych taśm oporowych mają wiele poziomów oporu, które zapewniają różne stopnie obciążenia. Sztywność ekspandera jest bardzo często różna w zależności od konkretnego producenta, nawet przy tym samym deklarowanym poziomie wytrzymałości.

Zespół fitness: co + ćwiczenia

Ekspander rurowy to lekka, kompaktowa i niedroga forma wyposażenia, która stanie się nieodzownym atrybutem sportowym zarówno w domu, jak i na hali. Wadą ekspanderów jest to, że nie jest on w stanie zapewnić takiego obciążenia, jakie jest w stanie wytrzymać hantle, sztanga i sprzęt fitness. Jeśli poważnie zajmujesz się kulturystyką, ekspander z trudem pomoże Ci osiągnąć wspaniałe cele w treningu siłowym.

10 zalet ekspandera rurowego

Tube ekspander służy do efektywnego treningu wszystkich mięśni górnej i dolnej części ciała. Umożliwi to wykonywanie znanych ćwiczeń, które są istotne podczas treningu z hantlami (na przykład podnosi ręce do bicepsów, naciska na barki, pchnięcie do tyłu, rozstawanie nóg, przysiady).
Rurowy ekspander jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych uczniów: obciążenie jest łatwo regulowane. Możesz użyć wielu ekspanderów jednocześnie, aby zwiększyć obciążenie.
Ekspander, który zawsze możesz zabrać ze sobą, jest bardzo lekki i kompaktowy. Jeśli wyjeżdżasz na wakacje, w podróż służbową lub często się przeprowadzasz, do treningu zamiast hantli można użyć ekspandera rurkowego. Ten ekwipunek nie zajmuje dużo miejsca w mieszkaniu w przeciwieństwie do nieporęcznych maszyn do ćwiczeń i wolnych ciężarów.
Ekspander jest łagodniejszy dla stawów i więzadeł niż hantle i sztanga, dlatego jest odpowiedni dla osób starszych i osób niepełnosprawnych w aktywności fizycznej. Niektórzy eksperci twierdzą, że ekspander jest jedną z najbezpieczniejszych metod zwiększania wytrzymałości kości i zapobiegania osteoporozie. Również z ekspanderem nie ma ryzyka upuszczenia ciężkiego pocisku i zranienia.
Możesz ręcznie regulować obciążenie ekspandera: jeśli trochę zmniejszysz długość gumki, owiń ją wokół ramion i tym samym utworzy ok.onznacznie większy opór i zwiększa obciążenie mięśni.
Podczas ćwiczeń z dużymi i aktywnie pracującymi mięśniami rdzenia odpowiedzialnymi za stabilizację Twojego organizmu w przestrzeni. To dobra profilaktyka chorób pleców i dolnej części pleców.
Rurowy ekspander nie ma bezwładności, która zmusza do podążania za określonym zakresem ruchu w celu pokonania oporu. Pomaga to w utrzymaniu prawidłowej techniki ćwiczeń, a tym samym efektywniejszej pracy na określonych grupach mięśni.
Jest to bardzo budżetowa opcja sprzętu sportowego, jej wartość nie przekracza 300-400 rubli.
W sprzedaży gotowy zestaw taśm oporowych o różnym oporze, które pomogą Ci stworzyć domową mini siłownię bez ciężkiego i nieporęcznego sprzętu (pod linkami do zakupu).
Podczas niektórych ćwiczeń ekspander rurowy można łączyć z hantlami w celu zwiększenia obciążenia i jego bardziej równomiernego rozłożenia.

Wady ekspandera rurowego

Hantle mają wyraźnie określoną wagę, ekspandery rurowe są dość niejasnym obciążeniem stopniowym (mocny, średni, słaby). Pracując z ekspanderem, nie będziesz w stanie zmierzyć dokładnego wysiłku, jaki wkładasz w rozciąganie. Będziesz musiał polegać na ich uczuciach.
Dzięki hantlom łatwiej jest kontrolować obciążenie i monitorować ich postępy, po prostu stopniowo zwiększając wagę sprzętu. Dodatkowo ekspander posiada ograniczenie obciążenia, więc nie nadaje się dla osób przyzwyczajonych do pracy z dużymi ciężarami.
Często używany ekspander rurowy może się rozrywać i rozciągać, w przeciwieństwie do hantli i sztang, które wytrzymają bardzo długo.
Przy niewygodnym ruchu dziąsło może gwałtownie spaść, aby uderzyć lub spowodować obrażenia. Dlatego zawsze ćwicz z pełną koncentracją.

Jak wybrać ekspander i gdzie kupić

Pomimo wszystkich zalet zastosowania ekspandera można go znaleźć w każdym sklepie sportowym. Ale zawsze możesz kupić ekspander rurowy w sklepach internetowych, gdzie zwykle jest duży wybór namiotów o różnej sztywności. Jedyną wadą zakupów online jest to, że nie będziesz w stanie wyraźnie zobaczyć jakości produktu i sprawdzić ładunku. Należy pamiętać, że sztywność ekspandera może się różnić w zależności od producenta, nawet przy tej samej deklarowanej wytrzymałości.

Kupując ekspander należy zwrócić uwagę na:

Materiał wykonania tuby. Wybierz namiot z wytrzymałej grubej gumy. Spróbuj kilkakrotnie rozciągnąć gumę i sprawdź, czy na powierzchni nie pozostały białe paski lub wady.
Ramię. Ramię powinno być wykonane z wytrzymałego tworzywa odpornego na uszkodzenia mechaniczne. Sprawdź, czy ramiona mają szorstką, antypoślizgową powierzchnię, która zapewnia lepszy chwyt podczas zajęć.
Uchwyt. Jeśli często występuje silne napięcie, ekspander rozrywa się dokładnie w miejscu zamocowania uchwytów i rurki. Najlepiej wybierz namiot, w którym te części są połączone metalowym karabińczykiem (znalezione na paskach z wymiennymi rurkami).
Długość. Sprawdź, czy możesz wykonać ćwiczenia z ekspanderem, przy których konieczne jest wzniesienie się na maksymalną długość (na przykład wyciskanie na ramiona). Niektóre opaski mają tak twardą gumę, że nawet przy dużej sile nie są w stanie rozciągnąć się do wymaganej długości.
Dodatkowe pokrycie gumą. Ekspander, z którego wykonano gumową rurkę w oplocie lub rękaw ochronny (klatka) są bardziej trwały i niezawodny do długotrwałego użytkowania. Takie namioty są zwykle droższe.

Rezystancja ekspandera jest zwykle określona w opisie produktu oraz kolorem. Wybór kolorów zależy od producenta, ale najczęściej przewidziano taką klasyfikację:

żółty: bardzo słaby ładunek
Zielony: słaby ładunek
czerwony: średnie obciążenie
niebieski: Ciężki ładunek
czarny: bardzo duże obciążenie

Czasami poziom oporu przyłożony do znaków cyfrowych ramienia: 1 - niewielka odporność, 2 - średnia, 3 - mocna odporność. W takim przypadku kolor gumy nie ma znaczenia.

Aby zwiększyć różnorodność ćwiczeń z ekspanderem rurowym, należy zastanowić się, gdzie można go zamocować w pomieszczeniu (na przykład dopasuj ścianę, drzwi, drążki ścienne). Możesz użyć specjalnych klipsów ściennych lub uchwytu do drzwi:

Ekspander rurowy to jeden z atrybutów dostępnych na rynku sprzętu sportowego. Koszt ekspandera to 300-400 rubli, koszt kompletu strojów kąpielowych 800-1500 rubli. Największy wybór strojów kąpielowych w ofercie AliExpress w niskiej cenie iz darmową wysyłką.

Oferujemy Ci kilka opcji ekspanderów tubowych na Aliexpress, możesz je zamówić już teraz. Namioty przychodzą zwykle w ciągu dwóch do trzech tygodni. Wybraliśmy kilku sprzedawców z najbardziej rozsądnymi cenami i pozytywnymi recenzjami. Przed zakupem koniecznie przeczytaj opinie o produkcie.

Pojedyncze ekspandery

Zwykle sprzedawcy na Aliexpress oferują 5 poziomów oporu (od 5 kg do 15 kg). Każdy kolor odpowiada pewnej sztywności.

Ekspander rurowy nr 1
Ekspander rurowy nr 2
Ekspander rurowy nr 3
Ekspander rurowy nr 4
Ekspander rurowy nr 5

Zestawy kostiumów kąpielowych

Do treningu z ekspanderami rurkowymi Wygodny i korzystny jest zakup kompletu opasek rurowych o różnej sztywności. Pozwoli Ci to trenować kompleksowo, maksymalnie pracując nad każdą grupą mięśni. W skład zestawu najczęściej wchodzi 5 opasek o różnej twardości (od 4.5 do 13 kg), 2 uchwyty, paski, stopki, uchwyt na drzwi, torba.

Zestaw ekspanderów numer 1
Zestaw ekspanderów numer 2
Zestaw ekspanderów numer 3
Zestaw ekspanderów nr 4
Zestaw ekspanderów nr 5

30 ćwiczeń z ekspanderem rurkowym

Zaoferuj doskonały wybór ćwiczeń z ekspanderem rurkowym na wszystkie grupy mięśni. Zawsze przed treningiem z ekspanderem wykonaj rozgrzewkę, a po treningu rozciągnij wszystkie mięśnie.

Jeśli planujesz pracować na zwiększenie masy mięśniowej, następnie wykonaj każde ćwiczenie 10-12 powtórzeń po 3-4 podejścia. Opór ekspandera dobieraj tak, aby ostatnie powtórzenie zostało wykonane przy maksymalnym wysiłku. Jeśli planujesz pracować na wzmocnienie mięśni i utratę wagi, następnie wykonaj każde ćwiczenie 16-20 razy w 2-3 seriach. Praca zespołu oporu może być średnia.

Ćwiczenia z ekspanderem na ramionach

1. Wyciskanie na ławce do ramion

2. Podnieś ręce do przodu

3. Hodowla ręka w rękę

4. Docisk ekspandera do skrzyni

5. Rozciąganie leżącego ekspandera

Ćwiczenia z ekspanderem na mięśnie klatki piersiowej

1. Dociśnij pierś ekspanderem

2. Docisnąć pierś stałym ekspanderem

3. Ręce hodowlane dla mięśni klatki piersiowej

4. Nacisk ekspandera w pręcie

Ćwiczenia z ekspanderem klatki piersiowej na dłonie

1. Powstanie rąk na bicepsie

2. Poprowadź ręce z powrotem na triceps

Ćwiczenia z ekspanderem na plecach

1. Ciąg ekspandera jedną ręką

2. Pchnięcie ekspandera dwoma rękami

3. Pociągnij ekspander na krzyż

4. Poziome pociągnięcie za plecy

5. Pchnięcie poziome z szerokim ułożeniem dłoni

6. Rozciąganie ekspandera

Ćwiczenia z ekspanderem klatki piersiowej na plecy

1. Superman z ekspanderem klatki piersiowej

2. Podnoszenie ciała w pozycji siedzącej

Ćwiczenia z ekspanderem przy prasie

1. Przechyla się na boki mięśni

2. Przechyla się wraz z podniesieniem dłoni

3. Łódź

4. Powstanie prasy

5. Nożyczki

Ćwiczenia z ekspanderem na nogach i pośladkach

1. Chodzenie w bok

2. Atak

3. Przysiady

4. Odwodzenie stóp w bok

A co powiesz na to:

5. Wstań na palcach po łydki

6. Rozstawienie nóg z powrotem na czworakach

Dzięki za kanały gify na youtube: Jay Bradley, Sprawna dziewczyna na żywo, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Trening z ekspanderami rurkowymi: 8 gotowych filmów

Jeśli nie lubisz planować lekcji, proponujemy Ci gotowy ekspander z 8 lampami wideo do wzmocnienia mięśni i poprawy sylwetki. Sesje trwają od 10 do 30 minut, możesz przełączać się między nimi lub wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie program.

TOP 50 trenerów na YouTube: nasz wybór