TRX to specjalny trenażer z zawieszeniem do treningu funkcjonalnego. W ostatniej dekadzie ćwiczenia z pętlami TRX zyskały popularność na całym świecie. Lekcje z podwieszanymi trenerami ćwiczącymi na salach fitness oraz w domu.
Oferujemy Ci unikalny wybór 60 ćwiczeń TRX na brzuch i plecy, ramiona i ramiona, uda i pośladki.
Top 60 ćwiczeń z TRX
Właściwie TRX to nazwa trenera zawieszenia określonego producenta (jak trampki Adidas). Ale na razie TRX stał się powszechnie znaną nazwą, sugeruje ogólną nazwę dla wszystkich treningów z pętlami do zawieszenia. Ćwiczenia z TRX nie tylko urozmaicą Twoją kondycję, ale także pomogą aby zwiększyć siłę i wytrzymałość, rozwijać trening funkcjonalny w celu poprawy jakości organizmu.
TRX: wszystkie przydatne informacje
Zalety treningu z TRX:
- Z TRX możesz zrobić na siłowni iw domu (sprzęt jest bardzo kompaktowy i wygodny). A nawet na ulicy.
- Zajęcia TRX są odpowiednie dla wszystkich poziomów umiejętności: są proste ćwiczenia dla początkujących i bardziej wymagające dla zaawansowanych.
- Ćwiczenia z TRX skutecznie wzmacniają gorset mięśniowy i nie wpływają szkodliwie na kręgosłup.
- Podczas ćwiczeń z TRX można łatwo regulować obciążenie, zmieniając kąt i zakres ruchu.
- Ćwiczenia z TRX aktywują jednocześnie całe ciało jako całość: będziesz pracować nie tylko nad obszarem docelowym, ale także nad włączeniem dodatkowych grup mięśni, aby utrzymać równowagę.
Proponowany dobór ćwiczeń z TRX pomoże Ci przygotować się do programu treningowego. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, to w drugiej części artykułu znajdziesz 3 gotowe plany lekcji z TRX: dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
Animowane obrazy przyspieszają proces wykonywania ćwiczeń. Pamiętaj, że ćwiczenia z TRX musisz wykonywać ostrożnie iz pełną kontrolą. Wykonuj ćwiczenia na jakości, a nie szybkości. Podczas zajęć staraj się, aby brzuch był napięty, plecy proste, ramiona w dół, pośladki napięte.
Ćwiczenia z TRX na górną część ciała
1. Uginanie dłoni na bicepsie (Biceps Curl)
2. Prostowanie dłoni na tricepsie (przedłużenie tricepsa)
3. Pompki TRX (Push up)
4. Pompki na triceps (wyciskanie na triceps)
Jeśli nieznacznie zmienisz kąt i położenie rąk, obciążenie się zmieni.
5. Push-UPS-pająk (Pushup alpinisty)
6. Zakręty z podciąganiem (TRX Twist)
7. Ciągnięcie w pozycji stojącej (rząd TRX)
8. Ciągnięcie od góry (wysoki rząd)
9. Hodowla wręcz (lot odwrócony)
10. Wbicie w pozycję stołu (wiersz tabeli)
11. Odwrotny push-UPS (spadki)
12. Pulower TRX (Sweter)
13. Podciąganie (podciąganie)
14. Przechyla się z TRX (dzień dobry)
15. Rozwijanie do przodu (zwijanie)
Ćwiczenia z TRX na skórkę (brzuch, plecy)
1. Deska statyczna (podstawowa)
2. Deska góra-dół Deska (góra i dół)
3. Opuszczanie łokci (Zrywak)
4. Wspinacz górski z rotacją (wspinacz krzyżowy)
5. Kolana (podkasanie kolana)
6. Podnoszenie pośladków (szczupak)
Albo tutaj taki wariant:
7. Deska statyczna na łokciach (deska przedramienia)
8. Deska Piła Deska (piła)
9. Wspinacz w desce na łokciach (Climber na przedramieniu)
10. Deska boczna (deska boczna)
11. Deska boczna na łokciach (Deska boczna przedramienia)
12. Obrót ciała w bocznej desce (Side Plank Reach)
13. Uniesienie pośladków w bocznej desce (Side Plank Thrust)
14. Przekręć deskę boczną (Chrupnięcie deski bocznej)
15. Ugięcie nóg (Leg Curl)
16. Rower (rower)
17. Obraca ciało w pozycji stojącej (Russian Twist)
Ćwiczenia na uda i pośladki
1. Przysiad (przysiad)
2. Przysiady ze skokami (Plyo Squat)
3. Przysiad z pistoletem (przysiad z pistoletem)
4. Wypad z podwieszoną nogą (Wypad podwieszony)
5. Wypady (alternatywne rzuty)
6. Wypady plyometryczne (wypad na pleju)
7. Skacząc jak żaba (TRX Forg)
8. Wypad po przekątnej (Cross Floating Lunge)
9. Szerokie skoki w bok (Wide Jump)
10. Wypad z równowagą (Pływający wypad)
11. Wypad plyometryczny z równowagą (skok z wypływem)
12. Sprinter (start sprinterski)
13. Rzuca się w bok (Wypad na bok)
14. Wypad z zawieszoną nogą (Wyskoki z podwieszeniem)
15. Martwy ciąg (Martwy ciąg)
16. Mostek TRX (mostek)
17. Podniesienie pośladków (uniesienie bioder)
18. Unoszenie nóg w bocznej desce (przywodziciele)
19. Podnoszenie nóg na plecach (podwieszane napinacze)
20. Podnoszenie nóg w pasku (odwrócone podwieszane porywacze)
Ćwiczenia na górną i dolną część ciała
1. Niektóre Burpee (Burpee)
2. Przysiady z dotknięciem (dotknij i sięgnij)
3. Alpinista (alpinista)
4. Bieg poziomy (ścięgno podkolanowe)
5. Odwrócona deska z jedną nogą (podniesienie nogi z odwróconej deski)
6. Push-UPS + podciągnięcie kolan (Push up + Podciągnięcie kolana)
7. Push-UPS + podnoszące pośladki (push up + szczyt)
8. Chodząca deska (Walk the Plank)
Dzięki za kanały gify na youtube: Shortcircuits z Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alexem Porterem, Tony Cress.
Pasek: jak wykonać + 45 wariantów
Gotowy plan treningowy, TRX
Jeśli chcesz zacząć samodzielnie angażować się w TRX i nie wiesz od czego zacząć, zaoferuj gotowy plan treningów dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Treningi będą się odbywać w kilku rundach na zasadzie kolistej z małymi przerwami między ćwiczeniami. Takie zajęcia na zasadzie interwałowej pomogą spalić tkankę tłuszczową, wzmocnić mięśnie i ujędrnić ciało.
10 najlepszych treningów TRX na youtube
Możesz dostosować plan ćwiczeń z TRX według własnego uznania, z wyłączeniem tych ćwiczeń, które wydają się Ci nieodpowiednie. Możesz także zmienić całkowity czas wykonywania ćwiczeń, liczbę okrążeń, czas trwania ćwiczeń i przerw. Czy masz komfortowy czas, ale pamiętaj, że organizm musi odczuwać obciążenie i po treningu powinieneś odczuwać lekkie zmęczenie.
Jeżeli ćwiczenia wykonywane są z różnych stron, w pierwszej turze ćwiczenie wykonuj po prawej stronie, w drugiej rundzie po lewej. Jeśli czujesz, że jakieś ćwiczenie powoduje dyskomfort w stawach (np. Kolana, nadgarstki, łokcie), wyklucz je z programów treningowych TRX lub zamień na lekką wersję realizacji.
Planuj z ćwiczeniami TRX dla początkujących
Pierwsza runda:
- Podkręcenie nóg (Leg Curl)
- Deska statyczna na łokciach (deska przedramienia)
- Przysiad (przysiad)
- Obraca ciało w pozycji stojącej (Russian Twist)
- Podniesienie pośladków w bocznej desce (Side Plank Thrust)
Druga runda:
- Bieg poziomy (ścięgno podkolanowe)
- Hodowla ręka w rękę (Reverse Fly)
- Mostek TRX (mostek)
- Deska boczna (deska boczna)
- Wypad z podwieszoną nogą (Wypad podwieszony)
Jak wykonać to ćwiczenie z TRX dla początkujących?
- Każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sekund, przerwa 15 sekund
- Uruchom każdą rundę przez 2 rundy
- Odpoczynek między kręgami 1 min
- Łączny czas trwania jednej rundy 3.5 minuty
- Całkowita długość treningu: ~ 17 minut
Planuj z ćwiczeniami TRX na poziomie średniozaawansowanym
Pierwsza runda:
- Wypad plyometryczny z równowagą (skok z wypływem)
- Ugięcie dłoni na bicepsie (Biceps Curl)
- Alpinista (alpinista)
- Podnoszenie nóg na plecach (podwieszane aduktory)
- Deska Piła Deska (piła)
Druga runda:
- Przysiady ze skokami (Plyo Squat)
- Deska góra-dół Deska (góra i dół)
- Prostowanie dłoni na tricepsie (przedłużenie tricepsa)
- Rower (rower)
- Odwrotna deska z jedną nogą (podniesienie nogi z odwróconej deski)
Trzecia runda:
- Wypad po przekątnej (Cross Floating Longe)
- Obrót ciała w bocznej desce (Side Plank Reach)
- Ciągnięcie stojące (TRX Row)
- Przysiady z dotknięciem (Dotknij i sięgnij)
- Kolana (podkasanie kolana)
Jak wykonać to ćwiczenie z TRX na poziomie średniozaawansowanym?
- Każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sekund, przerwa 15 sekund
- Uruchom każdą rundę przez 2 rundy
- Odpoczynek między kręgami 1 min
- Całkowity czas trwania jednej rundy ~ 3.5 minuty
- Całkowity czas treningu: ~ 26 min
Planuj ćwiczenia z TRX na zaawansowane
Pierwsza runda:
- Push-UPS + podciągane kolana (Push up + Podciągnięcie kolana)
- Wypady plyometryczne (wypad plyo)
- Wspinacz w desce na łokciach (Climber na przedramieniu)
- Wypad z zawieszoną nogą (Wyskoki z podwieszeniem)
- Twist to side desk (Side Plank Crunch)
- Podnoszenie pośladków (szczupak)
- Chodząca deska (Walk the Plank)
Druga runda:
- Skacząc jak żaba (TRX Forg)
- Pompki na triceps (prasa na triceps)
- Podnoszenie nóg w pasku (Reverse Suspended abductors)
- Opuszczanie łokci (Ripper)
- Sprinter (start sprintera)
- Podciąganie (podciąganie)
- Przysiad pistoletowy (Przysiad pistoletowy)
Trzecia runda:
- Niektóre Burpee (Burpee)
- Pulower TRX (Sweter)
- Unoszenie nóg w bocznej desce (przywodziciele)
- Push-UPS + podnoszące pośladki (push up + daszek)
- Szerokie skoki w bok (Szeroki skok)
- Wspinacz górski z rotacją (wspinacz krzyżowy)
- Odwrotny push-UPS (spadki)
Jak wykonać to ćwiczenie z TRX dla zaawansowanych?
- Każde ćwiczenie wykonywane przez 45 sekund, przerwa 15 sekund
- Uruchom każdą rundę przez 2 rundy
- Odpoczynek między kręgami 1 min
- Całkowity czas trwania jednej rundy ~ 7 minuty
- Całkowita długość treningu: ~ 45 minut
TRX - wygodny, kompaktowy i bardzo przydatny sprzęt sportowy, dzięki któremu będziesz w stanie podciągnąć ciało i wzmocnić mięśnie ramion, barków, pleców, brzucha, pośladków i nóg. Regularne ćwiczenia z TRX nie tylko poprawią Twoją sylwetkę, ale także pomogą rozwinąć koordynację, siłę, równowagę i wytrzymałość.
Zobacz także:
- Platforma step-up: dlaczego potrzeba + 20 ćwiczeń
- Opaska fitness: co to jest, dlaczego potrzeba + 40 ćwiczeń
- Trenażer eliptyczny: czym jest wydajność
- Rower: czym jest wydajność