50 najskuteczniejszych ćwiczeń nóg w domu + gotowy plan ćwiczeń

Spis treści

Zasady wykonywania ćwiczeń na nogi
Ćwiczenia cardio na nogi odchudzające
Ćwiczenia na nogi z hantlami
Ćwiczenia nóg na stojąco
Ćwiczenia na nogi na podłodze
Plan ćwiczeń nóg dla początkujących i zaawansowanych
5 filmów z ćwiczeniami na nogi w domu

Chcesz schudnąć w biodrach, napiąć pośladki i pozbyć się cellulitu, nie planujesz chodzić na siłownię lub trening grupowy? Oferujemy Ci super dobór skutecznych ćwiczeń nóg w domu, który pomoże Ci spalić tłuszcz i zapomnieć o problematycznych obszarach.

Do treningu potrzebny jest minimalny sprzęt i trochę wolnego czasu, przy większości ćwiczeń odpowiednich dla każdego poziomu treningu. Prezentowane ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie nóg i pośladków. W artykule przedstawiono również zgrubny plan ćwiczeń, które można dostosować do ich możliwości.

Zasady wykonywania ćwiczeń na nogi

Jeśli chcesz schudnąć w nogach, wówczas zestaw ćwiczeń w domu powinien zawierać: ćwiczenia cardio na spalanie tłuszczu, ćwiczenia z hantlami w celu ujędrnienia ciała ćwiczenia bez obciążeń dla długich, smukłych mięśni. Jeśli chcesz zwiększyć mięśniewystarczy tylko wykonać ćwiczenia siłowe z hantlami z dużymi ciężarami.
Wykonuj zestaw ćwiczeń na nogi 2 razy w tygodniu po 30-60 minut. Aby schudnąć w nogach, połącz ćwiczenia cardio i ćwiczenia na napięcie mięśniowe. Jeśli nie masz nadwagi i potrzebujesz tylko zacisnąć uda i pośladki, to cardio nie jest konieczne.
Będziesz mógł schudnąć w nogach, jeśli napotkają deficyt kaloryczny, kiedy organizm otrzyma mniej jedzenia niż może wydać na energię. Dlatego bez diety nie da się zrobić, jeśli chcesz osiągnąć pożądane rezultaty. Również odchudzanie, aby zobaczyć artykuł o żywieniu.
Jeśli masz problem ze stawami i żylakami, unikaj skoków, wypadów i przysiadów. Jeśli jakieś ćwiczenia powodują dyskomfort, najlepiej wykluczyć je z treningu.
Jeśli nie masz hantli, możesz trenować bez nich lub użyć hantli zamiast plastikowych butelek wypełnionych wodą lub piaskiem. Ale dla wygodnego treningu lepiej oczywiście kupić hantle.
Najskuteczniejszym dodatkowym narzędziem na mięśnie nóg i pośladków jest gumka fitness. Do komplikowania ćwiczeń można również użyć obciążników na kostki lub gumki.
Podczas wykonywania przysiadów i wykroków, kolana trzymaj nad skarpetami, kręgosłup był prosty, dolna część pleców nie zgina się i nie wygina.
Przed wykonaniem ćwiczeń nóg wykonamy krótki 5-minutowy trening a po treningu - rozciąganie mięśni.
Pamiętaj, że organizm traci na wadze jako całość, a nie w poszczególnych problematycznych obszarach. Ale możesz dać organizmowi dodatkowy impuls do spalania tłuszczu w pożądanym obszarze, jeśli wykonujesz interwałowe ćwiczenia cardio, a następnie wykonujesz kilka ćwiczeń w obszarze docelowym.
Aby skomplikować ćwiczenia nóg, użyj pulsacyjna zasada ćwiczeń. Jest to istotne w przypadku wypadów, przysiadów i różnych huśtawek i unoszenia nóg:

Zobacz także:

Top 20 najlepszych damskich butów do fitnessu
Top 20 najlepszych damskich butów do biegania

Ćwiczenia z hantlami

Waga hantli zależy w dużej mierze od wyniku Twoich treningów. Jeśli chcesz schudnąć, możesz trenować bez hantli, ale dla wzrostu i napięcia mięśniowego hantle są absolutnie konieczne. Mięśnie nóg i pośladków wymagają dużych obciążeń. Na początek możesz kupić składany hantel 10 kg i zmieniać obciążenie.

Jeśli chcesz zmniejszyć ilość nóg, spalić tłuszcz i wzmocnić mięśnie w lekkim tonie, połącz w swoich treningach ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe z niewielką wagą (3-8 kg).
Jeśli chcesz nie tylko podciągać się, pompować i zwiększać mięśnie, wykonujesz tylko ćwiczenia siłowe z hantlami i przy większej wadze (10+ kg).
Jeśli jesteś odwrotny, chcesz schudnąć i masz taki kształt, że każde ćwiczenie mięśni ma ton i powiększa się, skup się na ćwiczeniach cardio i ćwiczeniach tonizujących bez ciężarów.

Jak wybrać DUMBBELLS: wskazówki i ceny

Ćwiczenia cardio na nogi odchudzające

Ćwiczenia kardio na nogi pomogą spalić więcej kalorii, zwiększyć krążenie krwi w problematycznych miejscach i pozbyć się tłuszczu z ud. Wykonuj ćwiczenia cardio w około 15-20 minut, łącznie 45 minut. Reprezentowane ćwiczenia cardio nóg w domu są ułożone według rosnącego poziomu trudności.

Za gify do artykułu dzięki kanałom youtube: mfit, refreshmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Kopnij do przodu i do tyłu

2. Skoki boczne

3. Wykrok plyometryczny boczny

4. Wskocz do szerokiego przysiadu

5. Wskakiwanie na pasek przez unoszenie nóg

6. Przysiady ze skokami

7. Przysiady sumo ze skokami

8. Skoki o 180 stopni

9. Skoki rzuca się

10. Gwiazda skoku

Zobacz także:

Skoki w hodowli rąk i nóg: ćwiczenia przeglądowe + 10 opcji
Skoki z przysiadów z: cechami i techniką

Ćwiczenia na nogi z hantlami

Ćwiczenia nóg z hantlami pomogą wzmocnić mięśnie, napiąć pośladki i pozbyć się zwiotczenia dolnej części ciała. Do ćwiczeń będziesz potrzebować hantli, dobieraj ciężarki do swoich możliwości. Hantle można zastąpić butelkami z wodą.

Początkujący mogą używać hantli 2 3-kg, bardziej doświadczone radzenie sobie 5+kg. Każde ćwiczenie na nogi wykonaj 15-20 powtórzeń (dla lekkiego napięcia mięśniowego) lub 10-15 powtórzeń na każdą nogę z dużymi ciężarami (dla wzrostu mięśni 10+ kg).

1. Przysiad z hantlami

2. Przysiad w skarpetkach do wspinaczki

3. Deadlifts

4. Wypad w miejscu

5. Wypad boczny

6. Rzuca się temu

7. Zaatakuj z powrotem w niskim przysiadzie

8. Rzuca się do przodu

9. Przysiad sumo z hantlami

10. Wypad bułgarski z hantlami

10. Podnoszenie nóg przy pomocy hantli

Ćwiczenia nóg na stojąco

Te ćwiczenia nóg w domu pomogą Ci wydłużyć mięśnie i pracować nad problematycznymi obszarami dolnej części ciała. Na zajęcia nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu, krzesełka do karmienia ani innych dostępnych mebli.

Jeśli chcesz skomplikować te ćwiczenia dla nóg, możesz użyć hantli lub obciążników na kostki. Wykonuj każde ćwiczenie przez 15-20 powtórzeń, możesz też ćwiczyć pulsujące ucieleśnienie.

Ataki: dlaczego potrzebujemy opcji +20

1. Wykroki po przekątnej

2. Wypad bułgarski

3. Rzuca się w kółko

4. Martwy ciąg na jednej nodze

5. Podnieś nogę na bok

6. Podnieś nogę do przodu

7. Odwodzenie nóg do tyłu

8. Podnoszenie na krześle + odwodzenie nogi w bok

9. Przysiady na palcach (stopy razem)

10. Przysiad z podniesioną nogą

11. Wstawanie z krzesła

12. Pulsujące przysiady na palcach

13. Naprzemienne podnoszenie skarpet

14. Girlanda

15. Chodzenie rzuca się do przodu

Ćwiczenia na nogi na podłodze

Ćwiczenia nóg na podłodze są nie tylko bardzo skuteczne w pozbyciu się problematycznych miejsc, ale także bezpieczne dla osób, które mają problemy ze stawami i żylakami. Takie ćwiczenia są więcej delikatny i odpowiedni nawet dla początkujących.

Powtórz 15-25 razy ćwiczenia z ciężarkami na nogi i pulsujące ćwiczenia w celu zwiększenia obciążenia.

1. Podnieś nogę na bok na kolanach

2. Podnoszenie nóg w bocznej desce

3. Podnoszenie nóg leżąc na boku

4. Uniesienie biodra leżącego na boku

5. Podnieś nogi do wewnętrznej strony ud

6. Podnieść nogi równolegle do podłogi

7. Powłoka

8. Odwodzenie stóp w bok leżący na plecach

9. Unoszenie nóg w bok na czworakach

10. Podnoszenie nóg w moście

11. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej na brzuchu

12. Unoszenie nóg w mostku

10. Maksymalna stopa

11. Unoszenie nóg na czworakach

12. Ruch okrężny na plecach

13. Nożyczki

Jeśli jesteś szczególnie zaniepokojony okolice bryczesów lub wewnętrznej strony ud, następnie spójrz na te artykuły:

30 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud
30 najlepszych ćwiczeń na zewnętrzną część uda

Plan ćwiczeń nóg dla początkujących i zaawansowanych

Oferujemy Ci kilka gotowych zestawów ćwiczeń na nogi w domu, które możesz wykorzystać do treningu lub dostosować ich możliwości. Szkolenie obejmuje Rund 4: ćwiczenia cardio, ćwiczenia nóg z hantlami, ćwiczenia nóg bez ciężarków, ćwiczenia nóg na podłodze.

Między okrążeniami i rundami 30-60 sekund odpoczynku. Reszta między ćwiczeniami nie jest zakładana (tylko w rundzie cardio), ale możesz zatrzymać żądanie na 10-15 sekund.

Plan ćwiczeń dla początkujących: opcja 1

Runda 1 (3 okrążenia): Wskocz do szerokiego przysiadu, Wskocz na deskę z uniesieniem nóg, Kopnij do przodu, do tyłu, boczny wypad plyometryczny (każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sekund między ćwiczeniami i 30 sekund odpoczynku).
Runda 2 (2 rundy): Przysiady z hantlami, wypady do przodu, martwy ciąg, wypad na bok (każde ćwiczenie wykonuje 10-15 powtórzeń).
Runda 3 (2 rundy): Przysiady na palcach (stopy razem), wypad bułgarski, noga Podniesienie w bok, Pulsujące przysiady na palcach (każde ćwiczenie to 10-20 powtórzeń).
Runda 4 (1 noga): noga Podnieś na bok na kolanach, unosząc uda na boku Skorupa, noga Podniesiona w mostku, Ruch okrężny na plecach (każde ćwiczenie wykonuje 10-15 powtórzeń).

Plan ćwiczeń dla początkujących: opcja 2

Runda 1 (3 okrążenia): Skoki boczne, Skoki z przysiadów ze skokami w pasie przez uniesienie nóg, Wypadki plyometryczne boczne (każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sekund między ćwiczeniami i 30 sekund odpoczynku).
Runda 2 (runda 2): Przysiad sumo z hantlami, Wypad w miejscu, Podnoszenie nóg z plecami z hantlami Wypada (każde ćwiczenie wykonuje 10-15 powtórzeń).
Runda 3 (runda 2): martwy ciąg na jednej nodze, podnoszenie się z krzesła, podnoszenie nóg do przodu, naprzemienne podnoszenie skarpet (każde ćwiczenie to 10-20 powtórzeń).
Runda 4 (1 noga): noga Podnoszenie w pozycji leżącej Boczne podnoszenie nóg na rękach i kolanach, unoszenie nóg do mostu, huśtawka nogą Nożyczki (każde ćwiczenie wykonuje 10-15 powtórzeń).

Plan ćwiczeń dla zaawansowanych: opcja 1

Runda 1 (3 okrążenia): Skoki o 180 stopni, skoki na bok, skoki z przysiadów z wyskokami (każde ćwiczenie wykonywane jest przez 40 sekund między ćwiczeniami i 20 sekund odpoczynku)
Runda 2 (2 okrążenia): Przysiad z wznoszeniem osła, rzucanie się do przodu, martwy ciąg, wypad do tyłu w niskim przysiadzie (każde ćwiczenie wykonywane 15-20 powtórzeń).
Runda 3 (runda 2): Wykoki po przekątnej, Odwodzenie nóg do tyłu, Wykroki w przód, przysiady z uniesioną nogą (każde ćwiczenie wykonuje 15-25 powtórzeń).
Runda 4 (1 noga): Uniesienie nóg na wewnętrzną stronę uda Odwodzenie stóp na bok leżąc na plecach, unoszenie nóg w pozycji leżącej na brzuchu noga Unoszenie na czworakach, Ruch okrężny na plecach (każde ćwiczenie wykonuje 20-25 powtórzeń).

Plan ćwiczeń dla zaawansowanych: opcja 2

Runda 1 (3 okrążenia): Przysiad sumo ze skokiem Kopnięcie do przodu, do tyłu, Wskoczenie w szeroki przysiad, Gwiazda skoku (każde ćwiczenie wykonywane jest przez 40 sekund między ćwiczeniami i 20 sekund odpoczynku).
Runda 2 (2 rundy): Przysiady z wolnymi ciężarami, Wypady do tyłu, Przysiady sumo z hantlami, Podnoszenie nóg z hantlami (każde ćwiczenie wykonywane 15-20 powtórzeń).
Runda 3 (runda 2): Ataki w kole, Girlanda, Wskakiwanie na krzesło + rozstawione nogi w bok, Pulsujące przysiady na palcach (każde ćwiczenie wykonuje 15-25 powtórzeń).
Runda 4 (1 noga): noga Podnoszenie w desce bocznej, noga Podnoszenie równolegle do podłogi, huśtawka nogą, Nożyczki, podnoszenie nóg leżąc na brzuchu (każde ćwiczenie wykonuje 20-25 powtórzeń).

5 filmów z ćwiczeniami na nogi w domu

Jeśli lubisz mieć na gotowe treningi wideo, proponujemy Ci kilka popularnych ćwiczeń na stopy najpopularniejszych trenerów.

Zobacz także:

15 najlepszych treningów siłowych z hantlami na nogi i pośladki od FitnessBlender
Top 18 filmów od Nicole Steen: na uda i pośladki oraz na odchudzanie
20 najlepszych filmów o udach i pośladkach bez wykroków, przysiadów i skoków