30 najlepszych ćwiczeń na ból dolnego odcinka kręgosłupa: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Spis treści

Ból w dole pleców: co się dzieje i co robić?
- Zasady wykonywania ćwiczeń na dolną część pleców
Ćwiczenia z bólu krzyża: rozciąganie
Ćwiczenia z bólu krzyża: wzmacniają mięśnie
7 filmów z bólu pleców w języku rosyjskim

Ból krzyża to jeden z najczęstszych problemów, z którym według statystyk boryka się co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z bólem pleców i talii, możesz później zapracować na poważną chorobę kręgosłupa.

Oferujemy wybór skutecznych ćwiczeń od bólu krzyża, rozluźniających i wzmacniających mięśnie oraz zwiększających elastyczność i ruchomość kręgosłupa.

Jak zdjąć bok: 20 + 20 ćwiczeń

Ból w dole pleców: co się dzieje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu krzyża jest siedzący tryb życia i słaby rozwój gorsetu mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Oprócz tego może być wynikiem różnych patologii, nadmiernego obciążenia lub po prostu nagłego niezręcznego ruchu, który wywołał ból. Większość z tych problemów można złagodzić ćwiczeniami na plecy.

Co może zranić dolną część pleców:

spędzanie długich okresów na jednym stanowisku;
słabe mięśnie pleców i kora;
nadmierne obciążenia lub brak techniki ćwiczeń;
hipotermia;
skrzywienie kręgosłupa;
osteochondroza;
duża nadwaga;
niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie stał się przyczyną poważnych problemów kręgosłupa, musisz wykonywać specjalne ćwiczenia na talię, które pomogą usunąć dyskomfort, zmniejszyć ból i poprawić sylwetkę oraz będą dobrym środkiem profilaktycznym. Nie bez powodu podstawą rehabilitacji po kontuzjach kręgosłupa jest fizjoterapia i ćwiczenia na kręgosłup.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na dolną część pleców:

zmniejsza ból w dolnej części pleców w wyniku rozciągania i rozluźnienia mięśni
wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność
zwiększa krążenie krwi, dzięki czemu odżywia stawy i kręgi odżywcze
wzmocniony gorset mięśni podtrzymujących kręgosłup
poprawia postawę
ułatwiał pracę serca i płuc
normalizuje hormony
zmniejsza ryzyko przepukliny, choroby zwyrodnieniowej dysku i innych patologii
poprawia pracę narządów miednicy małej i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na ból pleców powinien obejmować ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia mięśni wzmacniające mięśnie.Ostre zaostrzenie napięcia mięśni, więc potrzebują zrelaksować się - odbywa się to poprzez złożone rozciąganie (trakcja) mięśni. Do zapobiegania bólowi krzyża, którego potrzebujesz wzmocnienie mięśnie. Wzmocnienie mięśni pleców zmniejsza obciążenie kręgosłupa, ponieważ znaczna część obciążenia przejmuje gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na dolną część pleców

Nie obciążaj na siłę i nie przeciążaj ćwiczeń dolnej części pleców, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas zatrudnienia.
Ćwiczenia na dolną część pleców są związane z uciskiem i zakresem, który Ci odpowiada. Nie wykonuj gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas wykonywania ćwiczeń na odcinek lędźwiowy, aby nie pogłębiać problemu.
Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, spróbuj regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń na dolną część pleców. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.
Jeśli masz zimne podłogi lub za oknem, zimną pogodę, ubierz się ciepło i połóż na macie lub kocu, aby nie wychłodzić lędźwi.
Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą pasować. Podczas ćwiczeń dolną część pleców w pozycji leżącej należy przycisnąć do podłogi.
Nie zapomnij o oddychaniu podczas programu ćwiczeń z powodu bólu krzyża. Treningowi powinien towarzyszyć głęboki, równomierny oddech, każde ćwiczenie statyczne trwa od 7 do 10 cykli oddechowych.
Jeżeli w trakcie wykonywania niektórych ćwiczeń poczujesz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa to takie ćwiczenia należy pominąć. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ostry ból, w takim przypadku lepiej nie przerywać treningu.
Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń na dolną część pleców w okresie ciąży, po urazie lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku wymagana konsultacja z lekarzem.
Pamiętaj, że jeśli masz jakąś przewlekłą chorobę, kompleks ćwiczeń na talię należy dobrać indywidualnie. Na przykład, gdy pokazano ćwiczenia skoliozy na prostowanie kręgosłupa, a osteochondroza i przepuklina - jego rozciąganie.
Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej utrzymuje się przez kilka tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból w dole pleców może być objawem poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz leczenie, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych konsekwencji.

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku

Ćwiczenia z bólu krzyża: rozciąganie

Proponujemy Państwu ćwiczenia rozciągające mięśni talii, które zapobiegają bólom i skurczom. Pozostań w każdej pozie 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie przyniesie Ci dyskomfort lub ból, przerwij je, ćwiczenia nie powinny przynosić nieprzyjemnych wrażeń.

1. Pies w dół

Z pozycji na dłoniach i kolanach unieś pośladki do tyłu i do góry, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało uformowało wzgórze: spróbuj podnieść szczyt wyżej, a zbocza bardziej strome. Możliwe jest uproszczenie pozycji z nogami ugiętymi w kolanach i oderwaniem pięty od podłogi.

Tutaj i wykorzystałem zdjęcie z kanału youtube: Allie Podróż Junkie

2. Niski wypad

Przyjmij pozycję wypadu, kolano jednej nogi na podłodze i weź jak poprzednio. Druga noga tworzy kąt prosty między udem a goleniami. Podnieś ręce do góry, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję, a następnie przyjmij pozę gołębia.

3. Gołąb

Z pozycji wypadowej opuść się do pozycji gołębia. Prawa kość biodrowa, zakryj lewą piętę. Możliwe jest wydłużenie pozycji, jeśli popchniesz lewą podudzie nieco do przodu. Przyciągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłogę lub poduszkę, przyjmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozycjach gołębia wróć do niskiego wykoku i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz użyć bloków do jogi lub książek:

4. Obróć obudowę

Aby wykonać to bardzo efektywne ćwiczenie na dolną część pleców przyjmij pozycję siedzącą z wyprostowanymi nogami przed sobą. Przerzuć nogę przez biodro i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie pozwala nie tylko rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. Siedzenie do gięcia

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy do stóp. Nie musisz robić pełnego zagięcia, wystarczy trochę zaokrąglić plecy, aby zapewnić przyczepność kręgosłupa. Pożądane jest obniżenie głowy do dowolnego podparcia. Możesz lekko ugiąć kolana lub rozprostować nogi w odpowiednim kierunku - wybierz wygodną dla siebie pozycję.

6. Zbocza w pozycji lotosu

Kolejnym bardzo przydatnym ćwiczeniem z bólu krzyża jest zginanie w pozycji lotosu. Skrzyżuj nogi na podłodze i przechyl się najpierw na jedną stronę, zatrzymując się na 20-40 sekund, a następnie na drugą stronę. Staraj się, aby ciało było gładkie, ramiona i futerał nie powinny iść do przodu.

7. Podnoszenie nóg z opaską (ręcznikiem)

Teraz kilka ćwiczeń na talię w pozycji leżącej na podłodze. Użyj paska, opaski lub ręcznika i wyciągnij prostą nogę. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie zgina się. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać nogi wyprostowanej i przyciśniętej do podłogi, możesz ugiąć się w kolanie. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej stopy.

8. Przyciąganie kolana do brzucha

Analogicznie wykonaj kolejne efektywne ćwiczenie na plecy. Leżąc na plecach, zegnij jedną nogę i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Wykonując to proste ćwiczenie, bardzo dobrze rozciągnij mięśnie lędźwiowe i zmniejsz skurcze bólowe.

9. Podnieś zgięte nogi

To ćwiczenie fitness bardzo często wykorzystywane jest do rozciągania mięśni pośladków, ale najlepiej do rozciągania mięśni lędźwiowych. Leżąc na plecach, ugnij kolana i unieś je tak, aby udo i tułów utworzyły kąt prosty. Chwycić dłonie za udo jednej nogi, a stopa drugiej nogi spoczywała na kolanie. Utrzymaj tę pozycję. Upewnij się, że dolna część pleców została mocno dociśnięta do podłogi.

10. Pozuj szczęśliwe dziecko

Kolejne dobre ćwiczenie relaksujące dla dolnej części pleców - ta pozycja to szczęśliwe dziecko. Podnieś nogi, ugnij je w kolanach i chwyć ręce za zewnętrzną część stopy. Rozluźnij się i utrzymaj tę pozycję. Możesz lekko poruszać się z boku na bok.

11. Obraca łuk

Teraz ćwiczenie na dolną część pleców, czyli skręcenie kręgosłupa. Leżąc na plecach, przekręć ręce i skrzyżuj nogi w jednym kierunku. Ciało jak łuk. W tym ćwiczeniu nie jest ważna duża amplituda, należy poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców w pozycji leżącej

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie na dolną część pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozszerz miednicę i przesuń nogę w bok, przerzucając ją przez biodro drugiej nogi. Opuść plecy z podłogi, ale ramiona pozostaną na podłodze.

13. Pozycja leżąca na brzuchu stopą

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i przesuń w kierunku zgiętej nogi. Druga noga pozostaje wyprostowana, obie stopy są dociśnięte do podłogi.

14. Pozycja dziecka

Uklęknij na kolana i nogi rozstawione na bok lub blisko siebie. Zrób wydech, powoli pochyl się do przodu między udami i połóż głowę na podłodze. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu na dolną część pleców poczujesz lekkość w całym ciele, zwłaszcza w plecach. Jest to pozycja spoczynkowa, w której możesz przebywać nawet przez kilka minut.

Możesz również obracać się najpierw w jednym, a następnie w drugim kierunku, co pomoże efektywniej rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozycja leżąca z poduszką

Ponownie połóż się na plecach i połóż na biodrach i kolanach małą poduszkę, która zatrzymuje się, gdy dotknie podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia z bólu krzyża: wzmacniają mięśnie

Dzięki proponowanym ćwiczeniom będziesz mógł poprawić ruchomość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmocnisz mięśnie, które posłużą do zapobiegania bólom pleców i pleców. Jeśli więc często odczuwasz ból pleców, zwróć uwagę na te ćwiczenia. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie w okresie zaostrzeń.

1. Kat

Kot jest jednym z najbardziej przydatnych ćwiczeń na odcinek lędźwiowy i kręgosłup w ogóle. Podczas wydechu z tyłu pchnij ostrza jak najwyżej i pociągnij za klatkę piersiową. Podczas wdechu zginaj dobrze odcinek lędźwiowy, kierując głowę do kości ogonowej i otwórz klatkę piersiową. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i wykorzystałem zdjęcie z kanału youtube: Allie Podróż Junkie

2. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Stojąc na czworakach podczas wdechu, odciągnij nogę do tyłu, wydech zgrupowany, zaciskając czoło do kolan. Spróbuj stopą nie dotykać podłogi. Wykonaj 10-15 powtórzeń z każdej strony.

3. Podnieś ręce i nogi na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwną nogę i ugnij w odcinku lędźwiowym. Brzuch podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg napięte, szyja luźna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Powstanie sprawy

Połóż się na brzuchu i przyjmij pozycję na brzuchu. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało, unosząc klatkę piersiową z podłogi. Skoncentruj się na uniesieniu ciała, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Powstanie ciała z rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, ale w tym wykonaniu ramiona są za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia na talię to przeprost, ale bez użycia dodatkowego sprzętu. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej na brzuchu, na przemian unoś przeciwległe ręce i nogi do góry. Ruch dłoni i stóp musi być maksymalnie synchroniczny. Pozostań w pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie efektywnie. Nie warte mechanicznego machania rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

Superman na mięśnie pleców i talii

7. Łódź

Odłóż ręce i połącz je z zamkiem. Jednocześnie odrywamy z podłogi ramiona, klatkę piersiową, łydki i kolana, tworząc podłużny korpus łodzi. Ćwiczenia nie są łatwe, więc najpierw spróbuj utrzymać pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Potrafi wykonać kilka krótkich podejść.

8. Skręcenie z powrotem

W pozycji leżącej na brzuchu, odciągnij ręce do tyłu i chwyć dłonie za stopy. Uda, brzuch, klatka piersiowa i czoło leżą na podłodze. Odciągnij ramiona od uszu, nie obciążaj szyi. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Można wykonać również tutaj wersję tego ćwiczenia, leżąc na boku w odcinku lędźwiowym:

9. Pozycja łuku

W pozycji leżącej unieś nogę i unieś kolana z podłogi. Chwyć tę samą kostkę ręki od zewnątrz. Maksymalnie ugnij biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów to korpus łuku, a ręce - napięta cięciwa. To ćwiczenie wzmacniające dolną część pleców jest dość złożone, więc można stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas biegu (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Leżąc na brzuchu, unieś ciało opierając się na przedramieniu i zginając w pasie i kręgosłupie piersiowym. Pociągnij szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i poszukaj doładowania. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Pozycja sfinksa pomaga również poprawić postawę.

Jeśli nie czujesz się komfortowo podczas wykonywania tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu, możesz wykonać alternatywną poduszkę:

11. Kobra

Z pozycji leżącej na brzuchu unieś ciało, opierając się na jej ramionach i zginając w talii i kręgosłupie piersiowym. Wyprostuj ramiona, pociągnij za szyję, celując w górę. Przytrzymaj Cobra przez 20-30 sekund. Ramiona można rozłożyć szeroko, dzięki czemu łatwiej będzie utrzymać pozycję. Jeśli czujesz dyskomfort lub ból, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Przyjmij pozycję na wznak, nogi ugięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to przydaje się nie tylko w odcinku lędźwiowym, ale także wzmacniającym pośladki i ucisk. Powtórz most 15-20 razy.

13. Pozycja stołu

Pozycja stołu to kolejne skuteczne ćwiczenie na plecy. Zajmij pozycję stołu i utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, powtórz 2 podejście. Należy pamiętać, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na jednej linii. Golenie i ramiona prostopadłe do tułowia. To ćwiczenie ujawnia również stawy barkowe.

14. Pasek

Świetnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie jest deska. Przyjmij pozycję push UPS, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce umieszczone są ściśle pod ramionami, brzuch i napięte pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 seriach.

Pasek: jak wykonać + 45 wariantów

15. Deski na łokciach

Z pozycji deski weź „dolny drążek” - z podparciem przedramienia. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki uniesione, plecy proste, bez załamań i ugięć. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz także powtórzyć ćwiczenie w 2-3 seriach. Po wykonaniu deski opadną w pozie dziecka i zrelaksują się przez 1-2 minuty.

Za obraz jeszcze raz dziękuję kanał youtube Allie Podróż Junkie.

7 filmów z bólu pleców w języku rosyjskim

Oferujemy Ci film selekcyjny w języku rosyjskim, który pomoże Ci pozbyć się bólu krzyża w domu, wzmocnić mięśnie pleców i odzyskać ruchomość kręgosłupa. Trening trwa od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać odpowiedni film dotyczący bólu krzyża.

14 najlepszych filmów z bólu pleców