Step aerobik: skuteczny w odchudzaniu, ćwiczenia z filmu o stepie aerobiku dla początkujących

Step aerobik - to trening cardio o niskim wpływie, który polega na prostych ruchach tanecznych w specjalnej podwyższonej pozycji (step-platform). Step aerobik to bardzo popularne zajęcia na zajęciach grupowych dzięki dobremu i łagodnemu dla stawów obciążeniu.

Aerobik na stepach równie odpowiedni zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Do wykonywania step aerobiku można nie tylko na siłowni, ale także w domu. Wystarczy kupić platformę schodową i wybrać odpowiednie trenirovku wideo. Zobaczmy, jaki jest pożytek z aerobiku krokowego i jak to zrobić poprawnie.

Platforma step-up: jak wybrać + ceny

Step aerobik: co to jest?

Jeśli chcesz uzyskać zdrowe i piękne ciało, pamiętaj o regularnych treningach cardio. To świetny sposób na poprawę kondycji, ćwiczenie mięśnia sercowego i rozwijanie wytrzymałości. Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń aerobowych, które pomogą Ci utrzymać tętno i spalić kalorie podczas godzinnych zajęć, ale jednym z najpopularniejszych obszarów cardio był aerobik krokowy.

Step aerobik powstał w latach 80-tych ubiegłego wieku trener gen. Millera w okresie wzrostu popularności aerobiku i fitnessu. Podczas rekonwalescencji po kolanie Jean, za radą podiatry, rozwinął stawy, stąpając po małym pudełku. Pomyślna rehabilitacja nasunęła jej pomysł tworzenia ćwiczeń z wykorzystaniem spaceru po wzgórzu. Jest więc nowy kierunek sportowy - step-aerobik, który szybko stał się popularny na całym świecie.

Badania wykazały, że zajęcia aerobiku step mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie i zapaleniu stawów. To także świetny sposób na trening układu sercowo-naczyniowego i spalanie do 500 kalorii na 1 godzinę zajęć. Step aerobik działa kompleksowo na organizm, szczególnie skutecznie dopasowuje kształt nóg, pośladków i brzucha. Ćwiczenia na platformie schodkowej pomagają rozwiązać szczególnie trudne obszary problemowe, które znajdują się na zewnętrznej, tylnej i wewnętrznej stronie ud.

Jaka jest istota step aerobiku?

Więc, step aerobik zwykle składa się z zestawu podstawowych kroków połączonych pasującymi sznurkami. Poziom złożoności kroków i więzadeł zależy od konkretnej lekcji. Treningom towarzyszy rytmiczna muzyka i przebiegają w szybkim tempie. Kursy wykorzystują specjalną platformę z tworzywa sztucznego z antypoślizgową powierzchnią. Podesty schodowe mają regulowaną wysokość, dzięki czemu można zwiększyć lub zmniejszyć trudność treningu.

Zazwyczaj zajęcia z aerobiku stepowego rozpoczynają się od rozgrzewki i podstawowych kroków. Stopniowo podstawowe kroki są skomplikowane i łączone w pakiety. Jeśli wybrałeś lekcję dla początkujących, kombinacja będzie prosta - nie więcej niż 2-3 kroki w pakiecie. Zajęcia na poziomie średnio zaawansowanym i zaawansowanym obejmują nie tylko bogatsze akordy, ale również bardziej dynamiczną i skomplikowaną wersję ćwiczenia. Tak więc za pierwszym razem może nie być łatwe powtarzanie ruchów synchronicznie z trenerem.

Trening do aerobiku stepowego trwa zwykle 45-60 minut. Lekcja jest ciągła i coraz bardziej złożona, ponieważ odpoczynek i regeneracja będą okresowo powracać do kroku w miejscu. Jeśli przez długi czas nie ćwiczyłeś, najlepiej zacząć od regularnego chodzenia bez Stepana, aby uniknąć złego stanu zdrowia, a nawet problemów z sercem. Niektórzy trenerzy czasami włączają na koniec lekcji ćwiczenia ramion i brzucha, aby zrównoważyć obciążenie, ponieważ aerobik stepowy obciąża głównie mięśnie nóg i pośladków.

Szczyt globalnej popularności step aerobiku nastąpił pod koniec lat 90-tych. Nowe trendy w fitness grupowym (HIIT, crossfit i TRX) to nieco napięte zajęcia z aerobiku krokowego. Jednak teraz zajęcia na stepie pozostają popularne wśród wielu fanów treningów cardio. Chodzenie po platformie jest bardziej łagodnym obciążeniem niż szok związany z podskakiwaniem programu, więc pod względem bezpieczeństwa dadzą szanse wielu innym rodzajom zajęć aerobowych.

Rodzaje aerobiku stepowego

Jeśli lekcja grupowa nazywa się „step aerobik”, oznacza klasyczną lekcję o treningu na poziomie średniozaawansowanym. Zakłada się, że można to uprościć i utrudnić, zmieniając poziom platformy. Jednak zawsze tak jest lepiej pójść na lekcję próbną, aby zrozumieć, czym jest program, ponieważ często zależy to od wizji trenera.

Jeśli mówimy o rodzajach aerobiku krokowego, można przydzielić:

Podstawowy krok. Trening dla początkujących, który obejmuje podstawowe kroki i proste kombinacje.
Krok zaawansowany. Szkolenie dla zaawansowanego studenta, który miał doświadczenie w pracy ze stepem. Zwykle obejmuje skomplikowane procedury i ćwiczenia skoków.
Taniec Krok. Lekcja dla lubiących choreografię taneczną. W tym programie kroki są uformowane w tańcu wiązek, które pomogą Ci nie tylko schudnąć, ale także rozwinąć plastyczność i dziewczęta.
Grzebień krokowyo. Step aerobik, w którym znajdziesz wiele trudnych kombinacji ruchów, więc dopasuj skoordynowanych ludzi. Ale intensywność tej lekcji powyżej.
Krok Interwał. Trening odbywa się w takim tempie, w jakim czekasz na wybuchowe interwały i ciche na regenerację. Idealny do szybkiej utraty wagi.
Podwójne Geometryczne Krok. Trening wykorzystujący dwuetapową platformę zwiększającą efektywność zajęć
Power Krok. Treningi, które są również wykorzystywane do ćwiczeń siłowych na napięcie mięśni.

Zalety i wady aerobiku krokowego

Step aerobik ma wiele zalet, które uczyniły ją jedną z nich najpopularniejsze zajęcia w sesjach grupowych. Ale także ćwiczenia na stepie mają szereg wad i przeciwwskazań, dlatego nie są odpowiednie dla każdego.

Zalety i zalety step aerobiku

Step aerobik to jeden z najskuteczniejszych rodzajów cardio wspomagających odchudzanie i pozbycie się nadmiaru tłuszczu. 1 godzina zajęć pozwala spalić 300-500 kalorii.
Zajęcia z aerobiku stepowego są dużo bezpieczniejsze dla stawów niż np. Bieganie, plyometria, skakanka. Przy porównywalnych wynikach i energii uzyskasz stosunkowo niewielki wpływ na stawy stóp.
To świetny trening dolnej części ciała, który jest najbardziej problematyczny wśród pań. Napinasz mięśnie bioder i pośladków, napinając i poprawiając ich formę. Co więcej, stopnie na stopniu pomagają osuszyć nogi i zmniejszyć ich objętość.
Zajęcia step aerobiku są odpowiednie do profilaktyki osteoporozy i artretyzmu, co jest szczególnie ważne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
Podczas zajęć z aerobiku krokowego zmuszasz swoje serce i płuca do wydajniejszej pracy i uczynienia ich zdrowszymi. Taki trening kilkakrotnie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
Regularne zajęcia aerobiku stepowego pomogą Ci utrzymać prawidłową wagę, unikając problemów związanych z nadwagą: cukrzyca, udar, zaburzenia metaboliczne, bóle stawów, problemy z sercem.
Step aerobik pomoże Ci rozwinąć wytrzymałość, która przyda się nie tylko podczas treningu, ale także w życiu codziennym. Na przykład podczas wchodzenia po schodach na wysokim piętrze, długich spacerów, wspinaczki po górach. Również na stepie aerobik rozwija koordynację, zwinność i równowagę.
Możesz dostosować poziom trudności treningu, zmieniając wysokość platformy ze stopniami. Im wyższy poziom, tym większe obciążenie.
Step aerobik składa się z ćwiczeń do przenoszenia ciężaru, idealnych do zwiększenia gęstości kości i utrzymania tkanki kostnej. Nie tylko sprawi to, że będziesz bardziej mobilny, ale także pomoże zapobiegać chorobom kości w wieku dorosłym.
Step aerobik można uprawiać nie tylko w specjalnych salach, ale także w domu. Dla początkujących dostępne są bezpłatne samouczki wideo, dzięki którym na stepie nauczysz się podstaw aerobiku.

TABATA na odchudzanie: wybór ćwiczeń

Wady aerobiku krokowego

Zajęcia w stopniu mają mniejszy wpływ na stawy niż bieganie i skakanie, ale jeśli jesteś na stawach kolanowych, ten rodzaj sprawności może się pogorszyć. Jeśli problem z ostrymi stawami, lepiej skupić się na zajęciach Pilates.
Step aerobik jest bardzo zróżnicowany i nie ma jednego szablonu. Każdy instruktor ma swoje własne cechy w nauczaniu, więc nie wszystkie zajęcia są równie efektywne i wysokiej jakości.
Ćwiczenia na stepie obejmują pracę mięśni nóg i pośladków, podczas gdy mięśnie górnej części ciała będą mniej obciążane. Dodatkowo step aerobik jest niezbędny jako uzupełnienie treningu siłowego w celu kompleksowej poprawy sylwetki.
Aerobik stepowy obciąża ścięgno Achillesa, które znajduje się tuż nad piętą. Nieprzestrzeganie odpowiedniej techniki, kroki na platformie mogą spowodować obrażenia lub pęknięcie ścięgna Achillesa.
W aerobiku stepowym wykorzystuje się kombinację kroków i więzadeł, których badanie może zająć trochę czasu. Pierwsze lekcje pracy często mylą co do kroków i nie mają czasu dla trenera, który zniechęca do aerobiku krokowego.

Przeciwwskazania do uprawiania aerobiku krokowego:

Choroby układu krążenia
Choroby stawów stóp
Choroby układu mięśniowo-szkieletowego
Nadciśnienie
Żylaki
Duża waga
Ciąża i okres poporodowy (3 miesiące)
Długa przerwa w ćwiczeniach fitness (lepiej zacząć od regularnego marszu 5-7 km dziennie)

Jeśli masz inne choroby, które mogą utrudniać aktywność fizyczną, lepiej skonsultować się z lekarzem.

Skuteczność aerobiku krokowego w odchudzaniu

Jak skuteczny jest aerobik stepowy przy odchudzaniu? Zanim odpowiemy na to pytanie, przypomnijmy sobie podstawową zasadę odchudzania. Twoje ciało zaczyna tracić na wadze, gdy spożywasz mniej kalorii, niż organizm może skonsumować. Niezależnie od treningu, jeśli jesz mniej niż zalecana dzienna dawka kalorii (powodując deficyt kalorii), energia Twojego ciała zaczyna zużywać tłuszcz z zapasów.

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku

Treningi cardio to świetny sposób na spalanie kalorii, więc aerobik krokowy jest skuteczny w przypadku utraty wagi. Godzinną sesję możesz spalić jeden dobry posiłek, a co za tym idzie szybciej zbliżyć Cię do upragnionego celu. Dodatkowo, aerobik stepowy napina mięśnie, wpływa na podskórną tkankę tłuszczową poprzez zwiększenie krążenia krwi, dodaje energii i łagodzi stres (aby uniknąć przejadania się).

Oczywiście istnieje bardziej energochłonny trening, który pomoże Ci przez godzinę spędzić więcej kalorii niż step aerobik. Ale musisz zrozumieć, że prawdopodobnie będą bardziej szokujące i traumatyczne niż zajęcia z krokiem. Dodatkowo step aerobik polega na zmniejszeniu objętości i wysuszeniu dolnej części ciała, a nie jej wagi.

Step aerobik dla początkujących

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś aerobiku stepowego i chcesz zacząć, zapoznaj się z naszymi lekcjami funkcji, ćwiczeniami z aerobiku stepowego oraz zaleceniami dotyczącymi odzieży i obuwia do treningu.

Aerobik stepowy dla początkujących: 10 funkcji

1. Pamiętaj o prawidłowej pozycji ciała podczas wykonywania ćwiczeń z aerobiku krokowego: kolana lekko ugięte, plecy proste, brzuch do wewnątrz, pośladki napięte, ramiona do tyłu, patrz do przodu.

2. Kroki, które musisz wykonać całą stopą na platformie do pięty nie zwisają.

3. W stepie aerobik nr. kroków na dwóch kontach - co najmniej cztery. Wynika to z faktu, że nie musisz tylko poruszać się po podłodze, a nawet na platformie.

4. W aerobiku stepowym, w przeciwieństwie do klasycznego, nie ma kroków do tyłu.

5. Na pierwszych zajęciach z aerobiku krok po kroku powtórzenie ćwiczeń z instruktorem może być trudne. Może nawet zbłądzisz i będziesz zdezorientowany na schodach. To absolutnie normalne, po 3-4 sesjach poczujesz się dużo pewniej.

6. Im wyższa platforma podwyższająca, tym intensywniejsze obciążenie. Początkujący powinni wybrać wysokość 10-15 cm. Bardziej doświadczeni uczniowie 20 zobacz Stopniowo można zwiększyć wysokość pocisku. Ustala się, że każde dodatkowe 5 cm dodane do wysokości podestu schodkowego zapewni dodatkowe 12% obciążenia.

7. Możesz skomplikować ćwiczenie na platformie schodkowej, jeśli używasz hantli lub ciężarów na nogach lub rękach.

8. Pół godziny przed ćwiczeniami wypij szklankę wody i zawsze wypij kilka SIPSów wody co 10 minut podczas zajęć.

9. Jeśli Twoja siłownia oferuje aerobik stepowy na kilku poziomach trudności, najlepiej wybrać zajęcia dla początkujących, nawet jeśli po innych treningach masz dobry trening fizyczny.

10. Pamiętaj o pierwszym ruchu „nóg”, a następnie „rąk”. Rękę włożyć do pracy tylko wtedy, gdy dolna część ciała w pełni opanuje ruch.

Podstawowe ćwiczenia z aerobiku stepowego

Aby ułatwić naukę aerobiku krokowego, zaproponuj kilka podstawowych ćwiczeń z aerobiku krokowego na ilustracjach.

1. Krok podstawowy lub krok podstawowy

Wejdź na platformę schodową na przemian obiema stopami. Działa na czterech kontach.

2. Kroki oznaczone literą V lub V. krok

Stań naprzemiennie na stopniu obiema stopami po przeciwnych rogach Stepana.

3. Krok zahlest Shin lub Curl

Ustaw prawą stopę na kącie platformy schodkowej i rozbiegnij się w lewo. Pięta powinna dotykać lewych pośladków. Następnie biegnij na drugą stronę.

4. Krok podnosząc kolano lub kolano do góry

Ustaw prawą stopę na kącie platformy schodowej, a lewą stopę ugnij w kolanie i podciągnij do brzucha. Następnie biegnij na drugą stronę.

5. Krok z unoszeniem nóg lub kopnięciem

Stań prawą stopą na kącie platformy schodowej, a lewą rzuconą do przodu. Następnie biegnij na drugą stronę.

6. Dotykanie podłogi

Stojąc na platformie środkowego stopnia, na przemian dotykaj podłogi jedną stopą, a następnie drugą.

7. Odwodzenie nóg do tyłu

Stań prawą stopą na kącie platformy schodowej, a lewą cofnij się jak najdalej bez zginania kolana. Ręce podnoszą się jednocześnie z unoszeniem nóg. Następnie biegnij na drugą stronę.

8. Odwodzenie stóp w bok

Wejdź prawą stopą na platformę schodkową i weź lewą stronę, zginając ją w kolanie. Ręce poruszają się w tym kierunku synchronicznie z unoszeniem nóg. Następnie biegnij na drugą stronę.

Bardziej wymagające ćwiczenia z aerobiku krokowego

Oferujemy również przykłady trudniejszych ćwiczeń, które mogą dodać trenerów do programu dla studentów zaawansowanych:

1. Skacząc po platformie

2. Przeskocz przez platformę

3. Skakanie i odwracanie stóp

4. Podpiski na miejscu

Jak widać, szkolenie dla zaawansowanych trenerów może obejmować ćwiczenia skokowe. Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas skakania, lepiej skacz i biegnij w wersji ćwiczeń o niskim wpływie (po prostu krok).

Dzięki za kanał gify na youtube Jenny Forda.

Odzież i obuwie do aerobiku stepowego

W stepie aerobiku bardzo ważne jest, aby wybrać wygodne obuwie sportowe. Lepiej jest nosić obuwie sportowe z antypoślizgową podeszwą amortyzującą, która zmniejsza nacisk na stawy. Buty powinny dobrze przylegać do stopy i wspierać łuk stopy, co pomoże chronić stopy przed urazami. Jeśli masz predyspozycje do żylaków, możesz nosić je do rajstop klasowych.

20 najlepszych damskich butów do biegania do fitnessu

W przypadku odzieży sportowej nie ma specjalnych wymagań. Co najważniejsze, była wygodna i nie krępowała ruchów. Lepiej jest wybrać wysokiej jakości oddychający materiał. Należy pamiętać, że lepiej nie używać długich spodni: istnieje ryzyko kontuzji podczas sasakianime na platformie schodowej.

Step aerobik w domu

Czy w domu można uprawiać step aerobik? Oczywiście, że możesz! Jeśli nie jesteś w stanie chodzić na zajęcia grupowe lub Twoja siłownia po prostu nie ćwiczy aerobiku, możesz trenować w domu.

Czego potrzebujesz, aby ćwiczyć step aerobik w domu?

Platforma podwyższająca
Trochę wolnego miejsca
Wygodne buty sportowe
Odpowiednia muzyka lub ukończone wideo-szkolenie

Buty sportowe i niewielki kwadracik w pomieszczeniu znajdziecie każdą, darmową muzykę i gotowe video treningi z aerobikiem stepowym są na YouTube do darmowego dostępu. Podest schodkowy można zastąpić odpowiednim przedmiotem o wysokości 10-20 cm (np. Małą ławeczką). Jeśli nie masz nic do zastąpienia, możesz kupić platformę schodową.

Platforma step-up jest sprzedawana w sklepach sportowych. Jego średni koszt waha się od 1500 do 5000 rubli. Cena zależy od jakości materiału, wytrzymałości, krycia, stabilności. Również krok ceny zależy od liczby poziomów: zwykle są to poziomy dwupoziomowe i trzypoziomowe (tj. Można zainstalować odpowiednio 2 lub 3 wysokości).

Spójrzmy na przykłady modeli platform schodowych.

Platforma schodowa do 2500 rubli

Platforma schodowa od 2500 do 5000 rubli

Platforma schodowa od 5,000 do 8,000 rubli

Krok Reebok

Optymalny rozmiar podestu: długość 0.8-1.2 metra, szerokość 35-40 cm Wysokość Stepana przeważnie 10-15 cm z możliwością podwyższenia o 30-35 cm Pierwsze 2-3 tygodnie w domu lepiej ustawić krok na minimalną wysokość, aby opanować podstawowe ćwiczenia i dostosować prawidłową pozycję stóp. Stopniowo zwiększaj wysokość kroku i komplikuj poziom treningu.

Kupując platformę schodową, zwróć uwagę na jej powierzchnię. Ważne, żeby był antypoślizgowy, najlepiej z gumowaną górą. W stepie aerobik ruchy wykonywane są szybko, dlatego przy każdym niezręcznym ruchu na toczącej się powierzchni można po prostu spaść.

Step aerobik: lekcje wideo dla początkujących i zaawansowanych

Aby ćwiczyć aerobik krokowy w domu, możesz dokończyć wideo, które jest na YouTube. Na przykład bardzo dobry kanał z dużą różnorodnością ofert szkoleniowych Jenny Ford. Ta trenerka specjalizuje się w aerobiku krokowym, więc na jej kanale można znaleźć programy zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.

Jest też świetny film do ćwiczeń w domu - thegymbox. Mają również opcje programów dla różnych poziomów treningu (patrz link do listy odtwarzania z aerobikiem stepowym). Muzykę do aerobiku krokowego można znaleźć na kanale Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Step aerobik dla początkujących (30 minut)

Początkujący Step Aerobik Fitness Cardio | 30 minut | JENNY FORD