Odpowiednio zaplanowana dieta roślinna dostarcza odpowiedniej ilości żelaza.
Osoby spożywające pokarmy roślinne nie są bardziej narażone na niedokrwistość z niedoboru żelaza niż osoby jedzące mięso.
Wśród osób o wszystkich preferencjach żywieniowych są tacy, którzy mają niedobór żelaza i nie zawsze wynika to z faktu, że nie otrzymują wystarczającej ilości żelaza z pożywienia.
Dostarczanie wystarczającej ilości żelaza w pożywieniu jest ważne, ale wchłanianie i wykorzystanie żelaza zależy od wielu innych czynników.
W żywności występują dwa rodzaje żelaza. Hem i niehem. Żelazo hemowe znajduje się w czerwonym mięsie. Około 40% żelaza znajdującego się w mięsie to hem, a 60% to niehem, ten rodzaj żelaza znajduje się również w roślinach.
Wchłanianie żelaza jest znacznie zwiększone w obecności witaminy C. Proces ten jest hamowany przez kwas garbnikowy znajdujący się w herbacie i orzechach; wapń, który jest bogaty w produkty mleczne; oksylaty, które znajdują się w zielonych warzywach liściastych, zwłaszcza w szczawiu i szpinaku; fityniany występujące w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych.
Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne przez organizm, głównie dlatego, że w przeciwieństwie do żelaza niehemowego nie zależy od obecności witaminy C. Na szczęście wiele warzyw i owoców jest bogatych w witaminę C, więc jeśli wegetarianie i weganie jedzą dużo owoców i warzyw dostarczanie witaminy C wraz z żelazem, przyswajanie żelaza nie stanowi dla nich problemu.
Dla wegetarian i wegan ważne jest, aby pozyskiwać dużo żelaza z różnych pokarmów roślinnych, ze względu na wolniejsze wchłanianie żelaza niehemowego. Nie oznacza to, że powinniśmy jeść mięso. Oznacza to, że dieta powinna być zróżnicowana i zbilansowana, ponieważ składniki odżywcze są lepiej przyswajalne i wykorzystywane przez nasz organizm w obecności innych składników odżywczych.
Posiłki powinny zawierać szeroką gamę warzyw i owoców, a także pełne ziarna i rośliny strączkowe, orzechy i inne źródła kwasu garbnikowego, które sprzyjają wchłanianiu żelaza. Chleb pełnoziarnisty drożdżowy zawiera mniej fitynianów niż chleb przaśny, ale to nie znaczy, że nie powinniśmy go jeść. Oznacza to, że musimy go łączyć z innymi produktami.
Dla wegetarian i wegan najlepiej jest otrzymywać większość żelaza z pełnowartościowych pokarmów, zamiast polegać na suplementach lub żywności wzbogaconej w żelazo, które są słabo wchłaniane i mogą powodować zaparcia.
Niezależnie od tego, czy jemy mięso, czy nie, dieta bogata w rafinowane zboża i mąki, niezdrowa żywność uboga w produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa może prowadzić do niedoboru żelaza.
Dobre trawienie, a także wystarczająca ilość kwasu solnego w żołądku, jest również ważnym czynnikiem wchłaniania żelaza. Jeśli masz dobry apetyt, zwykle oznacza to, że masz wystarczającą ilość kwasu żołądkowego, aby strawić jedzenie (dlatego powinieneś jeść tylko wtedy, gdy jesteś głodny).
Na szczęście żywienie roślinne sprzyja zdrowemu apetytowi i dobremu trawieniu.
Wiek jest ważnym czynnikiem przyswajania żelaza. Dorastające dziewczęta są szczególnie narażone na rozwój niedoboru żelaza z powodu złej diety typowej dla nastolatków, połączonej z wystąpieniem menstruacji. Kobiety w ciąży są również narażone i ogólnie kobiety przed menopauzą częściej cierpią na niedobór żelaza niż kobiety po menopauzie.
Nastoletnie dziewczęta, które prowadzą wegetariański tryb życia, są jeszcze bardziej narażone, ponieważ rezygnując z mięsa, nie zawsze monitorują obecność roślinnych źródeł żelaza w swojej diecie.
Osoby starsze są również podatne na niedobór żelaza, ponieważ zwykle nie mogą dużo jeść. Mogą stracić zainteresowanie jedzeniem, nie mieć łatwego dostępu do jedzenia lub mieć trudności z samodzielnym gotowaniem. Ponadto ich organizm gorzej wchłania składniki odżywcze. Niedobór żelaza może być tylko jednym z wielu problemów związanych z wiekiem.
Ale niedobór żelaza związany z wiekiem nie jest nieunikniony. Badania wykazały, że starsi ludzie, którzy jedzą zdrową żywność, pozostają w dobrej kondycji fizycznej przez długi czas, są mniej podatni na ubezwłasnowolnienie i brak zainteresowania zdrową żywnością oraz rzadziej cierpią na niedobory żywieniowe. Pokarmy roślinne bogate w żelazo: fasola, groch i soczewica, suszone owoce, takie jak suszone śliwki i morele, zielone warzywa, orzechy i nasiona, wodorosty morskie, takie jak wodorosty morskie i nori, produkty sojowe i sojowe, takie jak tempeh i tofu, produkty pełnoziarniste.