Spis treści
Elastyczność - być może opcjonalny warunek pięknej atletycznej sylwetki. Jednak umiejętność zrobienia „pomostu” jest konieczna nie tylko dla urody, ale i dla zdrowia. Wystarczająca mobilność kręgosłupa - gwarancja, że nigdy nie będziesz podążać za bólem pleców, a postawa zawsze będzie królować.
Top 30 ćwiczeń jogi na plecy
10 najlepszych ćwiczeń na elastyczność pleców (dla początkujących)
Jeśli regularnie wykonujesz efektywne ćwiczenia na giętkie plecy, pozbędziesz się napięcia, zmęczenia, zacisków mięśniowych i nie tylko będziesz się dobrze czuć, ale i dobrze wyglądać. Ponadto nauczysz się wykonywać wiele trudnych pozycji jogi i będziesz z siebie dumny.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 5-10 cykli oddechu lub licz na zegarze 30-40 sekund. Możesz później wydłużyć czas.
1. Odchylanie się do tyłu
Jaka jest korzyść: Sprawia, że kręgosłup piersiowy porusza się, wzmacnia głębokie mięśnie pleców i poprawia postawę.
Jak wystąpić: Stań prosto i poczuj twardą podłogę pod stopami. Ważne jest, aby stać na podłodze i czuć całą powierzchnię jego stóp. Następnie połóż ręce na talii i zacznij odchylać się do tyłu, maksymalnie zginając plecy. Zachowaj równowagę, aby nie stracić równowagi, to biodro może lekko przesunąć się do przodu.
Jak uprościć: Wykonuj ćwiczenie na elastyczność pleców, siedząc na krześle, starając się jak najbardziej ugiąć, ale bez przechylania głowy.
2. Poza Sfinksa
Jakie są korzyści: Rozwija elastyczność dolnego odcinka kręgosłupa, wspomaga wentylację i usuwanie mięśni.
Jak wystąpić: Połóż się na brzuchu, opierając się na przedramionach. Podnieś obudowę bez podnoszenia miednicy z podłogi. Dłoń możesz zamknąć lub zostawić równolegle do siebie. Spójrz prosto, nie odrzucając głowy. Poczuj miękkie rozciąganie od szyi do talii.
Jak uprościćTo ćwiczenie na elastyczność pleców jest łatwe do wykonania nawet dla początkujących, ale jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, zaleca się, aby nie podnosić ciała wysoko i pozostawać w pozycji tylko przez kilka sekund.
3. Zagięcie z tyłu
Jakie są korzyści: Poprawia ruchomość kręgosłupa w górnej części, wzmacnia mięśnie pleców, łagodzi napięcia i zaciska w barkach i odcinku piersiowym.
Jak wystąpić: Połóż się na brzuchu, opierając się na dłoni lub przedramieniu. Następnie weź ręce prosto za jego plecy, pociągnij je wzdłuż ciała i unieś ciało. Powinieneś poczuć napięcie mięśni pleców i rozciąganie klatki piersiowej. Staraj się nie przechylać głowy i nie podnosić nóg.
Jak uprościć: Ułóż koryto na przedramieniu, tak jak w postawie Sfinksa.
4. Ćwiczenie „Pływak”
Jakie są korzyści: Rozwija mięśnie pleców, poprawia elastyczność kręgosłupa, wzmacnia nogi, rozwija równowagę i koordynację.
Jak wystąpić: Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij do przodu. Następnie unieś ręce i ciało do góry, jego stopy spokojnie leżą na podłodze. Następnie na przemian unieś rękę i przeciwną nogę, naśladując ruch pływaka w wodzie. Wykonuj ćwiczenie z maksymalną amplitudą, ale poruszaj się płynnie, nie ostro.
Jak uprościć: Wykonaj ćwiczenie dla uelastycznienia pleców z małą amplitudą lub podnieś kolejno ręce, a następnie stopy.
5. Kat
Jakie są korzyści: Rozluźnia mięśnie, poprawia ruchomość kręgosłupa, pomaga rozwinąć elastyczność pleców.
Jak wystąpić: Stań na czworakach, kładąc dłonie tuż pod stawami barkowymi i udami poniżej kości miednicy. Następnie vegimite i zakazuj pleców, naśladując kota. Przy odchyleniu podbródka unieś podnieś podczas ciągnięcia - opuść głowę. Pracuj z maksymalną amplitudą, ale w wolnym tempie, aby zapobiec bólowi.
Jak uprościć: Zmniejsz amplitudę i częstotliwość, jeśli występują problemy z dolną częścią pleców, szyją lub innymi częściami kręgosłupa.
6. Stopy chwytaka na czworakach
Jakie są korzyści: Rozwija równowagę i koordynację, poprawia elastyczność pleców, działa uspokajająco.
Jak wystąpić: Stań na czworakach i unieś jedną nogę, prostując kolano. Przeciwne ramię i chwyć kostkę lub stopę uniesionej nogi, zginając się z tyłu. Podążaj za równowagą, która przenosi ciężar na ramię i nogę, które spoczywają na podłodze. Nie zapomnij powtórzyć dla drugiej strony.
Jak uprościć: Wykonaj ćwiczenie dla elastyczności pleców, zginając nogę w kolanie, ale nie unosząc jej zbyt wysoko nad podłogą. Możesz również użyć opaski fitness lub ręcznika, aby chwycić stopę.
7. Poza półmostkiem
Jaka jest korzyść: Wzmacnia mięśnie pleców, pośladków i ud, rozciąga kręgosłup, wzmacnia mięśnie dna miednicy.
Jak wystąpić: Połóż się na plecach i przyciągnij stopę do miednicy, w tym celu ugnij kolana. Podnieś miednicę do ramion, szyję i głowę leżąc na podłodze, stopy na szerokość ramion. Ręce mogą chwycić kostki lub położyć je wzdłuż ciała. Napnij pośladki u góry i spróbuj unieść miednicę jak najwyżej, aby rozwinąć elastyczność pleców.
Jak uprościć: Utrzymuj dolną część pleców rękami podczas wykonywania ćwiczeń dla elastyczności pleców, dzięki czemu zmniejsz obciążenie dolnej części pleców, ale bardziej rozbudowane klatki piersiowej.
8. Skręt w pozie psa zwróconego w dół
Jaka jest korzyść: Rozciąga ramiona i kręgosłup, wzmacnia dłonie i rozluźnia dolną część pleców.
Jak wystąpić: Stań w pozycji pasa, a następnie unieś miednicę, przyjmując pozycję skierowaną w dół. Jedną ręką chwyć kostkę przeciwnej nogi, trzymając plecy prosto. Po kilku oddechach zmień strony.
Jak uprościć: Zegnij kolana, stań na palcach lub szerzej rozłóż nogi podczas wykonywania pozycji. Możesz także przeciągnąć rękę do przeciwnej stopy i do najbliższej, w tej pozycji, łatwiej wykonać loki.
9. Skręt z tyłu
Jaka jest korzyść: Ćwiczenie to ma na celu uelastycznienie pleców, rozwija ruchomość kręgosłupa, szczególnie dolnego odcinka, pomaga rozwinąć elastyczność pleców i wzmacnia mięśnie.
Jak wystąpić: Połóż się na plecach i przyciągnij stopę do miednicy, zginając lewą nogę w kolanach. Lewa ręka przesuwa się w bok. Skręcając w kręgosłupie lędźwiowym, przesuń kolano na prawą stronę. Lekko naciśnij prawą ręką kolano, opuszczając je niżej na podłogę. Spróbuj kolanem dotknąć podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka cykli oddechowych i wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.
Jak uprościć: Wykonaj ćwiczenie w komforcie amplitudy może upuścić kolano na podłogę.
14 ćwiczeń na górną część ciała
10. Łuk leżący na plecach
Jaka jest korzyść: Ćwiczenie to ma na celu elastyczność pleców, rozciąga kręgosłup, poprawia mobilność, odsłania dział barków, a także rozluźnia dolną część pleców.
Jak wystąpić: Połóż się na plecach z rękami złożonymi nad głową. Jedna noga założona na drugą. Odwróć ciało i stopy w jedną stronę, ciało jak łuk. Poczuj, jak rozciągnięty jest kręgosłup w odcinku piersiowym i lędźwiowym oraz odsłania stawy barkowe.
Jak uprościć: Połóż ręce po obu stronach ciała, nie zakładając ich za głowę.
10 najlepszych ćwiczeń na elastyczność pleców (zaawansowane)
Aby rozwijać elastyczność pleców, należy uwzględnić w planie ćwiczenia treningowe z jogi i rozciągania, które pomagają rozciągnąć mięśnie i zwiększyć ruchomość kręgosłupa. Dzięki temu będziesz mógł nie tylko wykonać most, ale także nauczyć się postawy kobry królewskiej, cebuli czy ryby, które potrzebują dużej elastyczności kręgosłupa.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 5-10 cykli oddechu lub licz na liczniku 30-40 sekund, później możesz wydłużyć czas.
1. Ułożyć psa zwróconego w dół
Jaka jest korzyść: Wzmacnia plecy, rozciąga mięśnie pleców, usuwa napięcie ramion.
Jak wystąpić: Stań przy barze i unieś miednicę, trzymając ręce i stopy nad podłogą. Spróbuj ułożyć głowę między ramionami, aby poczuć maksymalne rozciągnięcie pleców. Bolesne odczucia w tylnej części ud i łydek, można stanąć na palcach.
Jak uprościć: Podczas wykonywania ćwiczeń na elastyczność pleców lekko ugnij kolana, dzięki czemu nie skupiasz się na mięśniach nóg i możesz skupić się na plecach. Podczas powrotu ważne jest, aby maksymalnie rozciągnąć. Pozę można również uprościć, jeśli stopy będą nieco szersze niż ramiona.
2. Pozycja kobry
Jakie są korzyści: Rozwija elastyczność dolnego odcinka kręgosłupa, poprawia postawę, likwiduje ból w dolnej części pleców.
Jak wystąpić: Połóż się na brzuchu, opierając się rękami na podłodze. Następnie wyprostuj ręce, unosząc ciało. Miednica i stopy na podłodze. Spójrz prosto i nie SAG zbytnio w plecy, aby nie zostać zranionym.
Jak uprościć: W przypadku problematycznej dolnej części pleców zaleca się lekkie uniesienie miednicy, aby odciążyć odcinek lędźwiowy. Po wykonaniu ułożenia dziecka w pozycji rozluźnij dolną część pleców.
3. Poza królem Cobra
Jakie są korzyści: Pomaga rozwinąć elastyczność pleców, łagodzi ból, uśmierza zaciski i napięcia w całym ciele, poprawia postawę.
Jak wystąpić: Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na podłodze. Następnie unieś ciało tak, jakbyś wykonywał pozy kobry. Pozostając w tej pozycji ugnij kolana i jednocześnie wykonaj zgięcie w plecach, odchylając głowę do tyłu. Przeciągnij stopy skarpet do tyłu głowy, maksymalne gnicie pleców.
Jak uprościć: Zegnij kolana, nadal naciągając skarpetki, ale patrz przed siebie, nie odrzucając głowy do tyłu.
4. Pozycja wielbłąda
Jakie są korzyści: Rozwija elastyczność kręgosłupa, usuwa klamry w odcinku piersiowym kręgosłupa, sprzyja dobrej postawie.
Jak wystąpić: Stań na kolanach, zachowaj kąt prosty między nogami a biodrami. Wygnij plecy, nie odrzucając głowy, a dłonie chwyć kostki. Podczas zginania rozciągaj mięśnie piersiowe, chwyć ostrze, ale nie pozwól, aby dolegliwości były dolegliwe.
Jak uprościć: Podczas ugięcia trzymaj ręce w talii, nie opuszczając ich do kostek, ale staraj się trzymać łokcie wewnątrz.
5. Poza Supermana
Jakie są korzyści: Wzmacnia ramiona i plecy, uelastycznia kręgosłup, poprawia poczucie równowagi.
Jak wystąpić: Połóż się na brzuchu i wygodnie trzymaj ramiona. Nogi i miednica przyciśnięte do podłogi. Następnie wyciągnij proste ramiona do przodu, unosząc ciało. Poczuj się jak praca mięśni pleców, napina kręgosłup i pośladki. Nie odrzucaj głowy do tyłu, patrz prosto przed siebie, koncentrując się na pracy mięśni i oddychaniu.
Jak uprościć: Wykonaj ćwiczenie, naprzemiennie ciągnąc każdą rękę, a drugą opierając się na jego przedramieniu.
6. Pozycja łuku
Jaka jest korzyść: Wzmacnia mięśnie ramion, pleców i pośladków, pomaga rozwinąć elastyczność pleców, ćwiczy równowagę.
Jak wystąpić: Połóż się na brzuchu, opierając się na dłoni lub przedramieniu. Połóż ręce za plecami i jednocześnie ugnij kolana. Obcasy powinny być skierowane do góry. Złap ręce i zegnij kostkę tak mocno, jak to możliwe z tyłu, nie odrzucając głowy do tyłu. Skarpetki przeciągnij nogę do tyłu, aby uzyskać postawę, która przypomina muszkę.
Jak uprościć: Użyj ręcznika lub taśmy fitness, aby chwycić kostki. Możesz także zrobić pozę, podnosząc biodra zbyt wysoko, łatwiej będzie się nauczyć początkującym.
7. Pozycja mostu
Jaka jest korzyść: Rozciąga kręgosłup, uelastycznia kręgosłup, łagodzi ból, rozluźnia barki, koryguje zgarbioną postawę, uspokaja umysł.
Jak wystąpić: Połóż się na plecach i połóż dłonie po obu stronach głowy, obracając je do wewnątrz. W wyniku tego, że dłonie są skierowane w stronę stóp, a łokcie uniesione. Zegnij nogi i unieś miednicę, prostując ramiona. Spróbuj wyprostować kolana i łokcie, aby ugiąć się z tyłu, aby wyglądał jak prawdziwy półokrągły most.
Jak uprościć: Uproszczona wersja postawy mostka to dowolna odmiana półmostka, którą mogą łatwo wykonać początkujący.
Jak dostać się na most: krok po kroku
8. Pozycja ryby
Jakie są korzyści: Poprawia elastyczność dolnej części pleców, rozluźnia mięśnie dna miednicy, rozwija elastyczność bioder.
Jak wystąpić: Połóż się na plecach i ugnij kolana, umieszczając golenie po obu stronach ciała. Następnie unieś ciało do góry, podczas gdy plecy i pośladki powinny dotykać podłogi. Jego ręce leżały luźno wzdłuż ciała. Pozę ryby możesz również wykonać z pozycji lotosu. Usiądź w pozycji lotosu i odchyl się do tyłu, opuszczając miednicę i tył głowy na podłogę.
Jak uprościć: Uproszczona wersja ryby jest wykonywana z prostymi nogami. W tym celu musisz położyć się na plecach i podnieść ciało, wyginając plecy. Jeśli ta opcja jest łatwa do zrobienia, spróbuj zgiąć jedną nogę w kolanie i przyciągnąć ją do siebie, tworząc pół lotosu.
9. Skręcenie stołu
Jakie są korzyści: Rozwija elastyczność górnej części pleców, wzmacnia ramiona i barki, poprawia równowagę i koordynację.
Jak wystąpić: Stań na czworakach w pozycji wyjściowej kota. Następnie podnieś jedną rękę, obracając za nią głowę i ciało. Spójrz w górę na dłoń lub do przodu. Ciężar ciała przenosi się na drugą rękę.
Jak uprościć: Zamiast podnosić się prosto do góry, połóż dłoń na talii i lekko obróć ciało w jej kierunku. Skręcaj z małą amplitudą, co może osiągnąć każdy początkujący.
10. Postawa wyciągająca się szczeniak
Jaka jest korzyść: Rozciąga kręgosłup, pomagając rozwinąć elastyczność pleców, rozluźnia barki i dolną część pleców, zmęczenie całego ciała.
Jak wystąpić: Stań na czworakach, wygnij plecy, wyciągnij ręce przed siebie. Połóż się z klatką piersiową na podłodze, jakbyś musiał wczołgać się pod niski drążek. Kość ogonowa sięga. Rozciągnij plecy tak bardzo, jak to możliwe, lekko zginając z tyłu.
Jak uprościć: Wersja uproszczona to pozycja dziecka, w której miednica i biodra spoczywają na goleniach, a czoło dotyka podłogi.
Bonus: Pozycja dziecka
Jakie są korzyści: Rozluźnia plecy, szczególnie kręgosłup lędźwiowy, zwiększa ruchomość kręgosłupa, uspokaja umysł i ciało. To ćwiczenie nie wpływa bezpośrednio na elastyczność pleców, ale pomaga zrelaksować się po głębokich i skomplikowanych pozach. Podczas ćwiczeń układaj dziecko co 5 minut na elastyczności pleców.
Jak wystąpić: Stań na czworakach i opuść miednicę na piętach, wyciągając ręce przed siebie. Głowa dotyka podłogi, plecy proste, lekko ugięte, aby efekt rozciągania był wyraźniejszy.
Jak uprościć: Połóż ręce po obu stronach ciała, nie ciągnąc ich do przodu. Głowę można obracać, aby rozluźnić szyję. Taka pozycja maksymalnie odciąża kręgosłup i delikatnie go rozciąga.
Zobacz także:
- Ćwiczenia na nogi i pośladki: program dla początkujących (dzień 1)
- Sprzęt cardio do użytku domowego: przegląd, zalety i wady, funkcje
- Top 30 statycznych (izometrycznych) ćwiczeń wzmacniających ciało
Joga i rozciąganie pleców i lędźwi