Spis treści
Dla nikogo nie jest tajemnicą, że w zdecydowanej większości dyscyplin sportowych dominuje zasada specjalności „Jaki pociąg - co dostajesz”. To najkrótsza droga do wielkich osiągnięć w wybranej dziedzinie: kulturysta uzyskuje przerost i separację mięśni, trójboista - maksymalna siła w trzech ruchach startowych, trójboista - też moc w ćwiczeniach wyczynowych, ale nie największa, oraz inny rodzaj, dynamiczny itp.
Takie podejście ma wadę: wąska specjalizacja prowadzi do tego, że cechy i umiejętności sportowe, które można zastosować w prawdziwym życiu, nie zawsze i nie wszędzie. W rzeczywistości kulturysta może nie być tak silny, jak wygląda w porównaniu z tym samym trójboista, trójboista - silny, ale nie twardy, natomiast ciężarowiec ma dobrą wytrzymałość siłową, ale słabą siłę. Ponadto przedstawiciele tradycyjnych dyscyplin bezpieczeństwa są często zbyt odizolowani w ramach ćwiczenia, że nieustannie ćwiczą.
Jak skojarzyć sport z praktycznymi warunkami życia, z tymi rodzajami wysiłku fizycznego, które są niezbędne, aby zwykły człowiek stał się w życiu codziennym? W dużej mierze decydują o tym nowe kierunki fitnessu. Trening funkcjonalny - taka właśnie dyscyplina. Jest zbudowany w oparciu o podstawowe obciążenia i działanie, które odczuwa i sprawia, że ludzie codziennie.
Ogólne informacje o treningu funkcjonalnym
Trening funkcjonalny to dyscyplina fitness, której podstawą jest codzienne ćwiczenie podstawowych czynności fizycznych. Na przykład skakanie, bieganie, podnoszenie małych ciężarów, sprzątanie domu, zabawy z dziećmi itp. (oczywiście, jeśli chodzi o takie codzienne czynności, to osoba prowadząca aktywny tryb życia). Większość z tych ruchów jest mnogocwetnye i dość trudna w biomechanice. „Izolacja” jako taka, trening funkcjonalny nie jest.
Jest jedna ważna cecha. Ćwiczenia funkcjonalne zmuszają do pracy nie tylko dużych i widocznych mięśni, ale dużo małych stabilizatorów mięśni, które w klasycznym treningu siłowym są często pomijane. Pompowanie tych mięśni nie jest kontrolą psychologiczną, ich trening nie ma na celu skupienia się psychicznie, jak na przykład ćwiczenia siłowe dla dowolnego „docelowego” mięśnia. Trening funkcjonalny do rozwiązania tego problemu wykorzystuje szereg specjalnych narzędzi i zasad treningu (o sprzęcie i szkoleniu zostaną omówione poniżej).
Jakie są zalety treningu funkcjonalnego?
Zwracamy uwagę na pięć głównych zalet treningu funkcjonalnego, o których warto wiedzieć:
- Ten rodzaj treningu rozwija wszystkie podstawowe cechy fizyczne: jest determinacja. (w postaci przede wszystkim wytrzymałości nieruchomej mocy - ale to jest taka siła w życiu codziennym i normalnie się nabiera), prędkość, wytrzymałość tlenowa, gibkość, koordynacja.
- Zrównoważony i harmonijny rozwój mięśni szkieletowych, ponieważ obciążenie jest podawane na wszystkie grupy mięśni bez wyjątku i aktywnie uczestniczy w pracy stabilizatorów mięśni.
- Poprawa wyglądu sportowca: spal tłuszcz i zbuduj „suchą” mięśnie estetyczne (oczywiście bez tak ekstremalnego rozrostu jak w kulturystyce).
- Ogólne działanie rewitalizujące na organizm: przyspiesza przemianę materii, ćwiczenia są zwykle „wiązaniem” złych nawyków, zaczynają dobrze się odżywiać i utrzymywać zdrowy tryb życia.
- Kolejny pożyteczny efekt, który jakoś często jest pomijany: trening funkcjonalny ze względu na ich wyjątkową różnorodność pod względem doboru ćwiczeń i wykorzystywanego inwentarza rozwija się „sportowo nastawieni” stażyści. Początkujący sportowiec „open” ćwiczenia ze sztangą, hantlami, treningiem i nie tylko (to trening funkcjonalny podobny do crossfitu).
Trening funkcjonalny działa WSZYSTKIE główne grupy mięśni, i to jest jedna z głównych zalet tego sportowego kierunku. Ten system pozwala „uzyskać” stabilizatory mięśni i określone grupy mięśni. Osiąga się to dzięki ogromnej różnorodności i złożonej biomechanice stosowanych ćwiczeń.
Pomaga rozwinąć trening funkcjonalny?
Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo tym cechom sportowym, o których była mowa w poprzednim akapicie:
- Z pewnością przyczynią się do tego ćwiczenia z umiarkowanie dużymi ciężarami, a także utrata wagi do wzrostu wskaźników mocy, wzrost przebiega w trzech kierunkach. W efekcie treningu stresowego mięśnie stają się większe i mocniejsze, a siła tego „skosu” w wytrzymałości, gdyż większość ćwiczeń wykonywana jest w zakresie REP powyżej średniej. Drugim „wzmacniającym” treningiem siłowym jest Centralny układ nerwowy. Ćwiczenia są złożone pod względem biomechaniki, a praca przebiega po naturalnej trajektorii, dzięki czemu różne grupy mięśni zaczynają pracować płynniej, to ćwiczenia „rozwoju neurologicznego”, które również prowadzą do większej wydajności siłowej. Trzeci kierunek - wspomniany już wcześniej trening mięśni stabilizujących, który ogranicza urazy wysiłkowe i daje znaczący wkład w rozwój siły.
- Prędkość: ruchy wykonywane są z dużą szybkością, w stylu „wybuchowym”, oprócz wielu programów obejmujących bieg sprinterski. Wszystko to rozwija prędkość sportowca.
- Wytrzymałość układu oddechowego i sercowo-naczyniowego: wysoka szybkość treningu i aktywnie stosowana w „pętli” zasada budowania kompleksu treningowego z tym samym bieganiem daje bardzo dobrą wytrzymałość.
- Elastyczność: seria ćwiczeń wykorzystywanych w treningu funkcjonalnym (np. lifting turecki z kettlebellem, „zaawansowane” odmiany pompek, obrotowe ciężarki itp.) w celu rozwinięcia elastyczności stawów i mięśni.
- Koordynacja: tutaj sytuacja jest częściowo podobna do poprzedniego akapitu. Skutkuje złożonymi wieloetapowymi ruchami (znowu to samo wejście po turecku), (przysiad na jednej nodze „pistolet”) bezpośrednio zależą od spójności grup mięśniowych i zdolności utrzymania równowagi. Sportowiec stale wykonujący podobne ćwiczenia, nieuchronnie rozwija się i koordynuje.
Jakie są wady i przeciwwskazania?
Istotne wady treningu funkcjonalnego to tylko dwa:
- Niski przyrost masy mięśniowej. Ten system pomoże rozwinąć szczupłą muskularną sylwetkę, ale rozmiar mięśni kulturystycznych nigdy nie daje. Aby osiągnąć wspaniały przerost mięśni, trening i odżywianie muszą być inne. Trening funkcjonalny - nie kulturystyka.
- Żadna ze sportowych cech nie osiąga maksymalnych rezultatów dzięki wielokierunkowemu treningowi (ta sama historia co w crossficie).
Jak każdy inny system treningowy, trening funkcjonalny ma swoje przeciwwskazania:
- Ciąża (zwłaszcza drugi i trzeci trymestr)
- Różne choroby serca i ogólnego układu sercowo-naczyniowego
- Poważne choroby i urazy kręgosłupa
- Problemy z nerkami (należy zachować ostrożność w ćwiczeniach podskakujących)
- Różne choroby i urazy układu mięśniowo-szkieletowego
- Infekcja i stan zapalny z towarzyszącą wysoką temperaturą
Aby dopasować trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny - system treningowy odpowiedni dla osób w każdym wieku, od nastolatków do 16 roku życia, zarówno mężczyzn jak i kobiet. Początkowy poziom sprawności również nie ma znaczenia, istnieją opcje programów treningowych zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.
Możliwość zwiedzenia hali sportowej znacznie urozmaici trening dzięki różnorodności inwentarza niedostępnego w domu, ale w domu można trenować w treningu funkcjonalnym jest wiele ćwiczeń niewymagających żadnego sprzętu lub tylko absolutnego minimum .
Trening docelowy może być również inny: spalanie tkanki tłuszczowej, ogólna sprawność fizyczna, wzmocnienie mięśni i więzadeł, rozwój wytrzymałości i po prostu osiągnięcie „sportowego” wyglądu.
Trening funkcjonalny do utraty wagi
Bardzo duża część treningów (a wśród dziewcząt przeważająca większość) zajmowała się treningiem funkcjonalnym na odchudzanie. Rzeczywiście, takie ćwiczenia przyczyniają się do aktywnego spalania złogów tłuszczu, aw dużej mierze wynika to z szybszego metabolizmu już w okresie potreningowym. Ten trening funkcjonalny jest podobny do HIIT (jednak te dwa kierunki nie są takie same, różnice zostaną omówione poniżej). Wiele kalorii jest spalanych bezpośrednio podczas ćwiczeń o bardzo wysokim tempie i wykorzystujących jednocześnie różne grupy mięśni.
Dla osób pragnących spalić tkankę tłuszczową i zaangażowanych metodą treningu funkcjonalnego musimy pamiętać, że ilość treningów musi wynosić minimum trzy w tygodniu. Rzadziej sesje mogą nie doprowadzić do poważnych zmian metabolicznych, które spowodują redukcję tkanki tłuszczowej w okresach regeneracji między treningami. Czas trwania treningu będzie zależny od intensywności i poziomu treningu: minimum 20 minut, maksymalnie 60 minut.
Jeśli chcesz schudnąć, pamiętaj o spożywaniu deficytu kalorii i przestrzegaj Ogólnych zasad prawidłowego odżywiania. Jeśli mówimy o żywieniu sportowców, aby przyspieszyć proces odchudzania, warto dodać spożycie L-karnityny i białka serwatkowego. Pomoże to szybciej „wyschnąć”.
Trening funkcjonalny na masę mięśniową
Apriorycznie: trening funkcjonalny nie jest najlepszym narzędziem do budowania masywnych mięśni. W tym systemie trening to raczej ruch niż siła i masa mięśniowa, waga użytych muszli ma głębokie wtórne. Umiarkowany wzrost masy mięśniowej może być zauważalny tylko dla tych trenujących, którzy nie angażują się w trening siłowy. Kulturyści z doświadczeniem, przestawieni na trening funkcjonalny, być może będą musieli znosić „deflację” objętości mięśni, szczególnie mężczyźni w kategorii 90+.
Dla sportowców, którzy nadal chcą osiągnąć wzrost masy mięśniowej, ćwicząc tą metodą, możemy wydedukować następujące zasady:
- Należy dostosować zestaw ćwiczeń na korzyść ruchów z ciężarami (sztangi, hantle itp.) Oraz ruchów siłowych z własnym ciężarem ciała (pull UPS, push UPS itp.).
- Liczba powtórzeń w podejściu nie powinna przekraczać 12-15.
- Ogranicz się do dwóch treningów tygodniowo.
- Można zmienić akcent w treningu, np. W pierwszym - trenować głównie górną część ciała na drugie - nogi i plecy, unikając nadmiernych „nakładających się obciążeń”.
- Odżywianie: znowu dieta wysokobiałkowa i kreatyna, która zwiększa „wybuchową” siłę i objętość mięśni.
Jeśli chcesz uzyskać suche i szczupłe ciało, trening funkcjonalny jest bardzo przyjemny. Cóż, jeśli chcesz uzyskać mocne i stonowane ciało, lepiej jest preferować kulturystykę i trójbój siłowy, a trening funkcjonalny wykonywać opcjonalne dla ogólnego rozwoju ciała.
Zawiera trening funkcjonalny
Istnieje pięć głównych zasad treningu funkcjonalnego:
- Ćwiczenia wykonuje się w pozycji stojącej lub z naciskiem na rękę (nie siedząc i nie leżąc).
- Stosował głównie ćwiczenia z wolnymi ciężarami i ciężarem własnego ciała.
- Szkolenie obejmowało podstawowe ćwiczenia mnogocwetnye (nie izolacja).
- Trening funkcjonalny wykonywany z dużą prędkością („wybuchowy”).
- W tym systemie trenuje ruchy, a nie określone mięśnie.
Można nazwać charakterystyczne cechy treningu funkcjonalnego małe obciążenie osiowe kręgosłupa i praca więzadeł i stawów w „trybie oszczędzania energii”.
Powszechnie stosowane i powszechne w innych powiązanych systemach trenujących ćwiczenia „okrężne”, naprzemienne ćwiczenia aerobowe i beztlenowe w proporcji około 30% do 70% (podobna proporcja nie jest dogmatem, opcje).
Ważnymi aspektami są prawidłowe oddychanie, praca nad wytrenowaniem maksymalnej ilości mięśni oraz odpowiednia ocena ich możliwości (do obciążania zaawansowanych sportowców należy podchodzić stopniowo, zaczynając od programów dla początkujących) oraz odpowiednia regeneracja (przerwa między zajęciami minimum 24 godziny).
Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym
Z reguły trening w stylu funkcjonalnym obejmuje ćwiczenia z czterech głównych grup:
- Ćwiczenia z ciężarami o umiarkowanej wadze wykonywane w stylu wybuchowym: różne rodzaje przysiadów; unosi się, łodyga szarpie, szarpie i drży.
- Odchudzanie podczas ćwiczeń - UPS, sit-UPS, push-UPS itp.
- Ćwiczenia na wyścigu: bieganie, rower i wioślarstwo
- Specyficzne ćwiczenia na specjalistycznym sprzęcie (TRX, hemisphere BOSU, fitball, bandy itp.).
Czas trwania treningu funkcjonalnego, zwykle krótki: od 20 minut do 1 godziny, w zależności od poziomu treningu i celów treningowych.
Jak sprawić, by zwykłe ćwiczenia były funkcjonalne? W oparciu o powyższe, oto kilka przykładów „włączania” zwykłej rutyny w funkcji:
1 przykład: Zawodnik wykonuje wyciskanie na ławce z hantlami siedząc na ławce, ćwicząc mięśnie naramienne. Co musisz zrobić, aby wykonać ten sam ruch w funkcjonalnym stylu? Najpierw przejdź do pozycji stojącej. Po drugie, aby zmniejszyć wagę muszli i wykonać ruch w stylu szybkim, łącząc więcej i mięśnie nóg, czyli ławka zamieni się w pchnięcie. Po trzecie, hantle można zastąpić kettlebell, czyli muszlami niezrównoważonymi, które coraz częściej będą obejmować pracę stabilizatorów mięśni.
2 przykład: Teraz zamień martwy ciąg w ćwiczenie funkcjonalne. Będzie to wymagało wiele (być może kilka razy), aby zmniejszyć wagę pręta. Wędkę można zastąpić dużym ciężarem: dla mężczyzn od 40 do 50 kg, dla dziewczynek od 16 do 24 kg Ćwiczenia należy wykonywać w stylu szybkim 12-15 razy, nie prostując całkowicie kolan u góry i unikając nadmiernego zginania powrót. Sportowcom, którzy ciągną dużo ponad 200 kg, te ciężary wydadzą się śmieszne, ale nie powinniśmy zapominać o szybkości i że trening to ruch.
TOP wybór ćwiczeń z ciężarami
Jakie są różnice między treningiem funkcjonalnym a zwykłym?
- Styl ćwiczeń różni się od przyjętego w kulturystyce: ćwiczenia wykonywane są szybko, w trybie „wybuchowym”.
- „Izolacja” jako taka nie jest używana, cały ruch tylko mnogocwetnye.
- Nie stosuj treningu siłowego - blokuj i dźwigaj, tylko wolne ciężary.
- Mało używana ławka - cały ruch lub po prostu stojąca w ramionach.
- Na trening działały prawie wszystkie grupy mięśniowe, z wydzieleniem treningu na poszczególne grupy mięśni tygodniowy podział nr.
- Nie ma wyraźnego rozróżnienia pomiędzy częścią „siłową” treningu a częścią cardio, ćwiczenia funkcjonalne obu grup są mieszane.
- Aktywnie stosowałem metodę okrężną, której prawie nie ma w tradycyjnej kulturystyce.
- Istnieje fiksacja psychologiczna, aby odczuwać pracę określonych grup mięśni (skupienie się na pracy mięśni stabilizujących jest praktycznie niemożliwe).
- Najważniejsza różnica: nie trenuj mięśni, a mianowicie ruchu. Występuje stopniowy wzrost ciężarów stosowanych ciężarów, ale ten czynnik nie jest tak istotny jak przy tradycyjnym treningu z żelazkiem.
Jaki sprzęt będzie potrzebny?
Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym to odpowiednio ogromna różnorodność, podobnie jak przy używanym sprzęcie.
Warto zaznaczyć, że bardzo dużo ćwiczeń funkcjonalnych wykonywanych jest własnym ciężarem lub prostymi wolnymi ciężarami. Dzięki temu są równie wygodne do noszenia i na korytarzu, na siłowni, w domu i na placu zabaw. Ale możesz też urozmaicić dodatkowy sprzęt do treningu funkcjonalnego.
Trening funkcjonalny wykorzystuje następujący sprzęt:
- Różne rodzaje obciążeń: sztanga, hantle, kettlebells, medbay.
- Tradycyjny sprzęt do ćwiczeń: drążki poziome, krążki, poręcze nierówne.
- Różne rodzaje maszyn cardio: wioślarstwo, rowery treningowe, bieżnie, elipsoidy.
- Różnorodne sportowe artykuły fitness, których możesz używać w domu lub na siłowni: TRX, półpiłka BOSU, ciężkie liny, piłki do ćwiczeń, gumowy zawias, krążki ślizgowe.
Czy można wykonać trening funkcjonalny dla początkujących?
Trening funkcjonalny jest dostępny dla nowicjuszy na każdym poziomie sprawności. Najważniejsze to dobrać odpowiedni program treningowy dla początkujących i rozpocząć odpowiednią aktywność fizyczną, stopniowo zwiększając objętość, intensywność i złożoność treningów.
Jedynym wymaganiem dla początkujących jest spełnienie minimalnych kryteriów dotyczących zdrowia (lista przeciwwskazań, patrz wyżej).
Wskazówki dla początkujących:
- Przed rozpoczęciem treningu jasno sprecyzuj sobie cele jakie planujesz osiągnąć spalanie tkanki tłuszczowej, osiągnięcie efektu zewnętrznego to „figury sportowe”, poprawa ogólnego treningu fizycznego itp. Na tej podstawie musisz zbudować swój pierwszy program treningowy .
- Trzeźwo oceń swoje możliwości fizyczne przed rozpoczęciem treningu i rozpocznij trening z odpowiednią aktywnością fizyczną.
- Naucz się samokontroli: prowadź dziennik treningowy i regularnie waż się, wykonuj pomiary antropometryczne.
- Oprócz treningu nie zapominaj o żywieniu: więcej białka i mniej „szybkich” węglowodanów w diecie. Stosuj odżywianie sportowe (głównie białko), kreatynę, kompleksy witaminowo-mineralne.
- Poprawa własnych wyników jest głównym kryterium postępu. Dla zaawansowanych praktykantów lepiej nawigować tylko jako wzór do naśladowania, ale nie ma sensu łączyć się z nimi w bezpośredniej rywalizacji. Ogólnie duch współzawodnictwa wciąż nie mówi o treningu funkcjonalnym; ćwicząc według tego systemu, jesteś na ringu i na platformie do podnoszenia ciężarów.
Jakie są różnice między treningiem funkcjonalnym między interwałami
Dwa obszary sprawności - trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening funkcjonalny są podobne pod wieloma względami: i często używają tych samych ćwiczeń, a osoby trenujące z obu systemów mogą być prawie nie do odróżnienia na zewnątrz. A jednak różnice istnieją i czy są one zawarte w oryginalnej filozofii właściwej dla tych systemów.
HIIT obejmuje naprzemienną aktywność tlenową i beztlenową, aby aktywować procesy metaboliczne w organizmie i spalać tłuszcz. Trening funkcjonalny ćwiczenia aerobowe i beztlenowe są również łączone, ale zasadnicza ich przemiana nie jest warunkiem koniecznym dla treningu budującego. W treningu funkcjonalnym najważniejsze jest ćwiczenie, rozwijanie umiejętności sportowych i „zdobycie” stabilizatorów mięśni.
Cel każdego uczestnika jest inny, ale ogólnie można to powiedzieć w HIIT bardziej istotne jest spalanie tkanki tłuszczowej i składnik aerobowy, aw treningu funkcjonalnym udział z ciężarami powyżej około 70%, w konsekwencji nieco bardziej skupiony na sile i masie mięśni. Chociaż jeśli spojrzysz na programy treningowe HIIT i fizyki, zobaczymy, że te dwa sporty są ze sobą ściśle powiązane i mają ze sobą wiele wspólnego.
Wszystko o treningach HIIT
Dlaczego trening funkcjonalny?
- Trening funkcjonalny sprzyja wszechstronnemu rozwojowi walorów sportowych: moc, wytrzymałość, szybkość, koordynacja itp.
- Zajęcia z tej techniki dostępne są niemal dla każdego, niezależnie od płci, wieku i sprawności fizycznej.
- Możesz trenować z minimalną ilością zapasów bez odwiedzania siłowni - w domu lub na placu zabaw.
- Trening funkcjonalny zapewnia dodatkowe zabezpieczenie przed kontuzjami poprzez rozwój mięśni stabilizujących.
- W tym systemie nie ma sztywnej zależności między sukcesem w treningu a informacją genetyczną osoby (w kulturystyce i trójboju ta zależność jest bardzo silna); dobre wyniki są w stanie osiągnąć praktycznie każdy trening.
Gotowy przykład treningu funkcjonalnego w domu
Oferujemy możliwość treningu funkcjonalnego, który można wykonać w domu. To świetny zestaw ćwiczeń do utraty wagi i napięcia mięśniowego! Możesz też to utrudnić używając hantli lub zwiększając liczbę powtórzeń.
Określona liczba iteracji obliczona na średnim poziomie uczniów. Początkujący mogą zmniejszyć liczbę powtórzeń o połowę, zaawansowani wręcz przeciwnie, zwiększyć (w ramach swoich fizycznych możliwości). Wskazana liczba powtórzeń Z jednej strony. Między ćwiczeniami nie trzeba robić dużej wycieczki, wystarczy 15-30 sekund.
Ukończony trening w domu dla początkujących
Przed ćwiczeniami koniecznie wykonaj trening, po treningu - rozciąganie.
Pierwsza runda
1. Wypad ze skrętem: 15 powtórzeń
2. Pompki „na zewnątrz” (z kolan): 8 powtórzeń
3. Podnoszenie na krześle + ołowiana noga: 12 powtórzeń
4. Spacer po barze: 15 powtórzeń
5. Podnieś nogę w pochyleniu: 12 powtórzeń
6. Dotknij deski kolanem do łokcia: 15 powtórzeń
7. Skacząc z przysiadu: 15 powtórzeń
Odpocznij 1 minutę
Druga runda
1. Wypad na bok + wyciskanie na ławce z hantlami: 15 powtórzeń
2. Pompki na „wzgórzu”: 12 powtórzeń
3. Martwy ciąg na jednej nodze: 15 powtórzeń
4. Hodowla rąk i stóp w pozycji stojącej iw desce: 10 powtórzeń
5. Przysiad + odwodzenie nogi w bok: 15 powtórzeń
6. Wciąganie hantli na sztangę: 12 powtórzeń
7. Bieganie z wysokim uniesieniem kolan20 powtórzeń
Odpocznij 1 minutę
Trzecia runda
1. Wykrok w tył z uniesieniem kolana: 15 powtórzeń
2. Odwróć push-UPS za dotknięciem stopy: przy 12 powtórzeniach
3. Wstawanie z krzesła: 15 powtórzeń
4. Kolana w barze: 15 powtórzeń
5. Podnieś kolana do klatki piersiowej: 15 powtórzeń
6. Nurek: 20 powtórzeń
7. Bieganie z zahlest podudzia: 25 powtórzeń
Zobacz także:
- Pull-UPS: jak nauczyć się nadrobić zaległości bez napiwków
- Trening TABATA: 10 gotowych ćwiczeń na odchudzanie
- Ataki: co jest potrzebne i jak wykonać + 20 opcji