Spis treści
- Trening siłowy z małą liczbą powtórzeń
- 1. Trening budowy mięśni górnych partii ciała
- 2. Najlepszy trening górnej części ciała dla ujędrnionych ramion, barków i górnej części pleców
- 3. Trening silnych, szczupłych, umięśnionych ramion, klatki piersiowej i barków
- 4. Trening siłowy ramion i barków
- 5. Trening górnych partii ciała zwiększający siłę z powtórzeniami zstępującymi
- 6. Funkcjonalna siła górnej części ciała - trening siłowy górnej części ciała
- 7. Trening wzmacniający górne partie ciała - gwarantowane wypalenie mięśni
- 8. Ćwiczenia ramion, ramion, górnej części pleców
- 9. Trening górnych partii ciała na ramiona, barki i górną część pleców
- Trening siłowy górnej części ciała na czas
Silne mięśnie górnej części ciała są niezbędne nie tylko do poprawy jakości ciała z punktu widzenia komponentu estetycznego, ale także do jakościowego wykonywania wielu ćwiczeń obejmujących brzuch, pośladki i uda. Oferujemy Państwu naszą nową kolekcję: 15 treningów siłowych z hantlami na ramiona, barki, plecy i klatkę piersiową od Fitness Blender wzmocnić i ujędrnić mięśnie.
Spośród różnorodnych ćwiczeń Fitness Blender wybraliśmy tylko te, które obejmują trening siłowy z hantlami rozwijać mięśnie górnej części ciała (ramiona, barki, klatka piersiowa, plecy). W przypadku niektórych programów potrzebna jest również ławka. Program trwa 20-50 minut, większość z nich obejmuje już rozgrzewkę i stretching.
Trening siłowy dla górnej części ciała będzie miał inny cel w zależności od ilości powtórzeń i wagi wybranych hantli:
- 5-8 powtórzeń w podejściu jest odpowiednie dla osób pracujących nad wzrostem masy mięśniowej;
- 12-14 powtórzeń w podejściu z wyboru dla osób pracujących nad zwiększeniem mocy;
- 16-20 powtórzeń w podejściu z wyboru dla osób pracujących nad wytrzymałością i napięciem mięśniowym.
Odpowiednio, im niższe powtórzenia, bonwaga lichi, której musisz użyć. Tak dobieraj ciężar hantli, aby ostatnie powtórzenie podejścia było wykonane przy maksymalnym napięciu mięśni. Dla bicepsy, tricepsy i barki waga hantli powinna być mniejsza. W przypadku większych grup mięśni np klatka piersiowa i plecymoże już wytrzymać ciężar.
Oferujemy 2 treningi grupowe od FitnessBlender na górną część ciała:
- z małą liczbą powtórzeń na partyturze (każde ćwiczenie wykonywane jest po 8-10 powtórzeń w podejściu)
- z dużą liczbą powtórzeń na raz (każde ćwiczenie wykonywane jest przez 45 sekund)
Trening pierwszej grupy na lepsze wyniki dla tych, którzy mają w obecności ciężkich hantli i chcą popracować nad masą mięśniową. Trening z drugiej grupy jest odpowiedni dla tych, którzy chcą po prostu popracować nad napięciem mięśni górnej części ciała.
FitnessBlender: trzy gotowe kompleksy na odchudzanie
Trening siłowy z małą liczbą powtórzeń
1. Trening budowy mięśni górnych partii ciała
- Czas trwania: 21 min
- Trudność: 3
- Kalorie: 120-280 kcal
- Wyposażenie: hantle, ławka
- Bez rozgrzewki i schładzania
W tym programie Daniel przygotował dla Ciebie 12 różnych ćwiczeń. Ćwiczenia podzielone są na 3 grupy, po 4 ćwiczenia w każdej grupie. Każde ćwiczenie wykonuje się przez 10 powtórzeń w jednym podejściu. Ćwiczenia między grupami zakładają małą przerwę.
Ćwiczenia: Wyciskanie na klatkę piersiową, pochylanie się, opadanie klatki piersiowej, rzędy pochylania; Wyciskanie nad głową, ściąganie hantli, podnoszenie boczne, ściąganie hantli bocznych; Przedłużenie tricepsa nad głową, Hammer Curl, Tricep Kickback, Biceps Curl.
2. Najlepszy trening górnej części ciała dla ujędrnionych ramion, barków i górnej części pleców
- Czas trwania: 25 minut
- Trudność: 3
- Kalorie: 125-225 kalorii
- Wyposażenie: hantle
- Z rozgrzewką i zaczepem
Ten trening siłowy na górną część ciała obejmuje 3 rundy po 2 ćwiczenia w każdej rundzie. Każda runda jest powtarzana w 2 zestawach + małe Burnout. Wykonuj ćwiczenia w 10 powtórzeniach. Kelly używa hantli od 2 kg do 8 kg.
Ćwiczenia: Hammer Curl, Bentover Triceps, Fly Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Hantle Pulllover.
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
3. Trening silnych, szczupłych, umięśnionych ramion, klatki piersiowej i barków
- Czas trwania: 30 minut
- Trudność: 3
- Kalorie: 155-279 kcal
- Wyposażenie: hantle
- Z rozgrzewką i zaczepem
Ten super sety ćwiczeń ramion, ramion, klatki piersiowej i pleców obejmuje 6 ćwiczeń podzielonych na 3 rundy. Każda runda powtarza się w 3 seriach, ćwiczenie w 8 powtórzeniach.
Ćwiczenie: Zamknij wyciskanie mostka, wyginanie się, zamykanie, unoszenie boczne / brzuszne (alt), swetry, podkręcanie, rozciąganie tricepsa nad głową.
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
4. Trening siłowy ramion i barków
- Czas trwania: 35 minut
- Trudność: 3
- Kalorie: 140-385 kcal
- Wyposażenie: hantle
- Bez rozgrzewki i schładzania
W tym treningu siłowym na ramiona i ramiona gotowano 4 rundy po 2 ćwiczenia w każdej rundzie. Każda runda powtarzana jest w 3 zestawach, ćwiczenia wykonywane są po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia: Prasa nad głową, podkręcanie, unoszenie boczne, przedłużanie tricepsa nad głową - prasa Arnolda, podkręcanie młotkiem, unoszenie brzucha, kruszenie czaszki.
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
5. Trening górnych partii ciała zwiększający siłę z powtórzeniami zstępującymi
- Czas trwania: 38 minut
- Trudność: 4
- Kalorie: 214-399 kcal
- Wyposażenie: hantle
- Z rozgrzewką i zaczepem
W tym treningu dla każdego ćwiczenia wykonasz 3 serie: 10 powtórzeń, następnie 8 powtórzeń, a następnie 6 powtórzeń. Wraz ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń będziesz zwiększać wagę hantli. Takie podejście pomoże Ci rozwinąć wytrzymałość i pracować nad budową mięśni i siłą. Znajdziesz niewielką liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia, hantle obciążające, możesz wziąć więcej.
Ćwiczenia: Biceps Curl, Bentover Triceps Extens, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
6. Funkcjonalna siła górnej części ciała - trening siłowy górnej części ciała
- Czas trwania: 38 minut
- Trudność: 3
- Kalorie: 245-588 kcal
- Wyposażenie: hantle, ławka
- Z rozgrzewką i zaczepem
Ten program działa według znanego schematu: 6 ćwiczeń, 3 rundy, 2 ćwiczenia w każdej rundzie. Każda runda jest powtarzana w 3 zestawach ćwiczeń w 10 powtórzeniach.
Ćwiczenie: Naprzemienne wyciskanie klatki piersiowej, naprzemienne rzędy, zamykanie, naprzemienne wyciskanie na ramię, naprzemienne wyciskanie hantli, naprzemienne wyprostowanie tricepsa Naprzemienne uginanie bicepsa.
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
7. Trening wzmacniający górne partie ciała - gwarantowane wypalenie mięśni
- Czas trwania: 40 minut
- Trudność: 4
- Kalorie: 200-640 kcal
- Wyposażenie: hantle, ławka
- Z rozgrzewką i zaczepem
W tym 40-minutowym treningu Daniel wykonał 6 klasycznych ćwiczeń, podzielonych na 3 rundy. Ćwiczenie wykonuje się 10 powtórzeń, każda runda jest powtarzana w 3 seriach. W końcu znajdziesz Burnout Okrągły 6 ćwiczeń.
Ćwiczenia: Lot na klatkę piersiową, lot pochylony do tyłu, unoszenie boczne, pulower, wyprost tricepsa, zgięcie bicepsa Runda wypalenia: Push Up, Wide Bentover Row, Shoulder Press, Pullover, Triceps Dip, Hammer Curl.
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
8. Ćwiczenia ramion, ramion, górnej części pleców
- Czas trwania: 40 minut
- Trudność: 4
- Kalorie: 198-435 kcal
- Wyposażenie: hantle
- Z rozgrzewką i zaczepem
Ten trening siłowy górnej części ciała jest bardzo zróżnicowany. Obejmuje 18 różnych ćwiczeń podzielonych na 3 rundy. Każde ćwiczenie wykonywane jest w pojedynczych seriach po 10 powtórzeń. Pomiędzy rundami będziesz miał małą przerwę. Kelly używa hantli od 2 kg do 8 kg.
Ćwiczenia: Lot na klatkę piersiową, lot pochylony, wzniesienie brzuszne, wciągnięcie dłoni z hantlami, kopnięcie na klęczkę tricepsem, podkręcenie młotkiem; Wyciskanie na klatkę piersiową, Wyciskanie hantli szerokie L&R, Wyciskanie na ramię, Wyciskanie hantli w górę dłoni, Wyciąganie tricepsa nad głową, Podkręcanie bicepsa; Bliskie wyciskanie na klatkę piersiową, wiosłowanie hantlami, zamykanie, unoszenie na boki dłoni w dół, pulower boczny, nurkowanie na triceps, podkręcanie dłoni
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
9. Trening górnych partii ciała na ramiona, barki i górną część pleców
- Czas trwania: 50 minut
- Trudność: 3
- Kalorie: 275-536 kcal
- Wyposażenie: hantle
- Z rozgrzewką i zaczepem
W tym treningu przez 50 minut Kelly przygotował dla Ciebie 14 ćwiczeń. Ćwiczenia podzielone na 7 rund, rundy powtarzane są w 2 seriach. Wykonuj każde ćwiczenie po 8 powtórzeń. Trening jest długi, więc możesz robić dodatkowe przerwy między rundami.
Ćwiczenia: Lot na klatkę piersiową, lot do tyłu, uginanie bicepsa, wyprost tricepsa zgiętego, unoszenie boczne, unoszenie zgięte do tyłu, unoszenie brzuszne, podciągnięcie plus wąskie wyciskanie, obrót i wyprost z ronda push up, unoszenie boczne i krzyż, zgięte wzruszenie ramionami, Rotating Curl, Skull Crusher.
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
Trening siłowy górnej części ciała na czas
1. Zabawny trening górnej części ciała dla wspaniałych ramion i barków
- Czas trwania: 28 minut
- Trudność: 3
- Kalorie: 140-280 kcal
- Wyposażenie: hantle
- Bez rozgrzewki, ale z problemem
To ćwiczenie na górną część ciała składało się z 18 różnych ćwiczeń, więc na pewno się nie nudzisz. Każde ćwiczenie wykonuje się 1 raz w ramach schematu 45 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku. Jest to połączone ćwiczenie kilku grup mięśni oraz ćwiczenia pulsacyjne dla większej koncentracji mięśni.
Ćwiczenie: Odwrócony lot + impulsy; Mucha w klatce piersiowej + impulsy; Sweter + Crunch; Prasa napowietrzna; Triceps Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Prasa do klatki piersiowej + mostek; Szeroki rząd + deska; Podnoszenia boczne i brzuszne; Boczny sweter; Cadence Curl; Rozszerzenie Halo; Traveling Push Up; Back Bow Pull; Okręgi ramion; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Dipsy na triceps; Walkdown + Pulls.
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
2. Funkcjonalny trening górnych partii ciała zwiększający siłę i koordynację
- Czas trwania: 33 minut
- Trudność: 4
- Kalorie: 191-351 kcal
- Wyposażenie: hantle
- Z rozgrzewką i zaczepem
W tym treningu górnej części ciała od Fitness Blender znajdziesz 4 rundy po 2 ćwiczenia w każdej rundzie. Każda runda jest powtarzana w 2 zestawach. Proponuje się wykonanie następującego harmonogramu: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku. Na koniec programu mały Runda wypalenia zawodowego z czterech ćwiczeń.
Ćwiczenia: Podkręcanie bicepsa, wyprost tricepsa, lot do tyłu, wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie nad głową, pulower, unoszenie boczne, unoszenie brzucha, pompki, opadanie na triceps, wyciąganie łuku z tyłu, obwody ramion.
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
3. Trening wzmacniający górną część ciała na ramiona, barki, klatkę piersiową i plecy
- Czas trwania: 34 minut
- Trudność: 3
- Kalorie: 188-347 kcal
- Wyposażenie: hantle, ławka
- Z rozgrzewką i zaczepem
W tym ćwiczeniu znajdziesz 24 unikalne ćwiczenia, które wykonuje się jednym podejściem według schematu 45 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku. Łącznie program obejmował 4 grupy ćwiczeń:
- Grupa 1 (klatka piersiowa i plecy)
- Grupa 2 (łopatki i latissimus dorsi)
- Grupa 3 (biceps i triceps)
- Grupa 4 (mankiet rotatorów)
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
Jeśli chcesz popracować nad innymi grupami mięśni z trenerami Fitness Blenderkoniecznie spójrz:
- 15 najlepszych treningów siłowych z hantlami na nogi i pośladki od FitnessBlender
- 12 najlepszych treningów cardio od FitnessBlender, z naciskiem na brzuch
- Top 9 treningów siłowych Total Body z hantlami całego ciała od FitnessBlender