12 najlepszych treningów siłowych z hantlami na ramiona, barki, plecy i klatkę piersiową od Fitness Blender

Silne mięśnie górnej części ciała są niezbędne nie tylko do poprawy jakości ciała z punktu widzenia komponentu estetycznego, ale także do jakościowego wykonywania wielu ćwiczeń obejmujących brzuch, pośladki i uda. Oferujemy Państwu naszą nową kolekcję: 15 treningów siłowych z hantlami na ramiona, barki, plecy i klatkę piersiową od Fitness Blender wzmocnić i ujędrnić mięśnie.

Spośród różnorodnych ćwiczeń Fitness Blender wybraliśmy tylko te, które obejmują trening siłowy z hantlami rozwijać mięśnie górnej części ciała (ramiona, barki, klatka piersiowa, plecy). W przypadku niektórych programów potrzebna jest również ławka. Program trwa 20-50 minut, większość z nich obejmuje już rozgrzewkę i stretching.

Trening siłowy dla górnej części ciała będzie miał inny cel w zależności od ilości powtórzeń i wagi wybranych hantli:

  • 5-8 powtórzeń w podejściu jest odpowiednie dla osób pracujących nad wzrostem masy mięśniowej;
  • 12-14 powtórzeń w podejściu z wyboru dla osób pracujących nad zwiększeniem mocy;
  • 16-20 powtórzeń w podejściu z wyboru dla osób pracujących nad wytrzymałością i napięciem mięśniowym.

Odpowiednio, im niższe powtórzenia, bonwaga lichi, której musisz użyć. Tak dobieraj ciężar hantli, aby ostatnie powtórzenie podejścia było wykonane przy maksymalnym napięciu mięśni. Dla bicepsy, tricepsy i barki waga hantli powinna być mniejsza. W przypadku większych grup mięśni np klatka piersiowa i plecymoże już wytrzymać ciężar.

Oferujemy 2 treningi grupowe od FitnessBlender na górną część ciała:

  • z małą liczbą powtórzeń na partyturze (każde ćwiczenie wykonywane jest po 8-10 powtórzeń w podejściu)
  • z dużą liczbą powtórzeń na raz (każde ćwiczenie wykonywane jest przez 45 sekund)

Trening pierwszej grupy na lepsze wyniki dla tych, którzy mają w obecności ciężkich hantli i chcą popracować nad masą mięśniową. Trening z drugiej grupy jest odpowiedni dla tych, którzy chcą po prostu popracować nad napięciem mięśni górnej części ciała.

FitnessBlender: trzy gotowe kompleksy na odchudzanie

Trening siłowy z małą liczbą powtórzeń

1. Trening budowy mięśni górnych partii ciała

  • Czas trwania: 21 min
  • Trudność: 3
  • Kalorie: 120-280 kcal
  • Wyposażenie: hantle, ławka
  • Bez rozgrzewki i schładzania

W tym programie Daniel przygotował dla Ciebie 12 różnych ćwiczeń. Ćwiczenia podzielone są na 3 grupy, po 4 ćwiczenia w każdej grupie. Każde ćwiczenie wykonuje się przez 10 powtórzeń w jednym podejściu. Ćwiczenia między grupami zakładają małą przerwę.

Ćwiczenia: Wyciskanie na klatkę piersiową, pochylanie się, opadanie klatki piersiowej, rzędy pochylania; Wyciskanie nad głową, ściąganie hantli, podnoszenie boczne, ściąganie hantli bocznych; Przedłużenie tricepsa nad głową, Hammer Curl, Tricep Kickback, Biceps Curl.

Trening wzmacniający górną część ciała - trening budujący mięśnie górnych partii ciała

2. Najlepszy trening górnej części ciała dla ujędrnionych ramion, barków i górnej części pleców

Ten trening siłowy na górną część ciała obejmuje 3 rundy po 2 ćwiczenia w każdej rundzie. Każda runda jest powtarzana w 2 zestawach + małe Burnout. Wykonuj ćwiczenia w 10 powtórzeniach. Kelly używa hantli od 2 kg do 8 kg.

Ćwiczenia: Hammer Curl, Bentover Triceps, Fly Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Hantle Pulllover.

3. Trening silnych, szczupłych, umięśnionych ramion, klatki piersiowej i barków

Ten super sety ćwiczeń ramion, ramion, klatki piersiowej i pleców obejmuje 6 ćwiczeń podzielonych na 3 rundy. Każda runda powtarza się w 3 seriach, ćwiczenie w 8 powtórzeniach.

Ćwiczenie: Zamknij wyciskanie mostka, wyginanie się, zamykanie, unoszenie boczne / brzuszne (alt), swetry, podkręcanie, rozciąganie tricepsa nad głową.

4. Trening siłowy ramion i barków

W tym treningu siłowym na ramiona i ramiona gotowano 4 rundy po 2 ćwiczenia w każdej rundzie. Każda runda powtarzana jest w 3 zestawach, ćwiczenia wykonywane są po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia: Prasa nad głową, podkręcanie, unoszenie boczne, przedłużanie tricepsa nad głową - prasa Arnolda, podkręcanie młotkiem, unoszenie brzucha, kruszenie czaszki.

5. Trening górnych partii ciała zwiększający siłę z powtórzeniami zstępującymi

W tym treningu dla każdego ćwiczenia wykonasz 3 serie: 10 powtórzeń, następnie 8 powtórzeń, a następnie 6 powtórzeń. Wraz ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń będziesz zwiększać wagę hantli. Takie podejście pomoże Ci rozwinąć wytrzymałość i pracować nad budową mięśni i siłą. Znajdziesz niewielką liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia, hantle obciążające, możesz wziąć więcej.

Ćwiczenia: Biceps Curl, Bentover Triceps Extens, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Funkcjonalna siła górnej części ciała - trening siłowy górnej części ciała

Ten program działa według znanego schematu: 6 ćwiczeń, 3 rundy, 2 ćwiczenia w każdej rundzie. Każda runda jest powtarzana w 3 zestawach ćwiczeń w 10 powtórzeniach.

Ćwiczenie: Naprzemienne wyciskanie klatki piersiowej, naprzemienne rzędy, zamykanie, naprzemienne wyciskanie na ramię, naprzemienne wyciskanie hantli, naprzemienne wyprostowanie tricepsa Naprzemienne uginanie bicepsa.

7. Trening wzmacniający górne partie ciała - gwarantowane wypalenie mięśni

W tym 40-minutowym treningu Daniel wykonał 6 klasycznych ćwiczeń, podzielonych na 3 rundy. Ćwiczenie wykonuje się 10 powtórzeń, każda runda jest powtarzana w 3 seriach. W końcu znajdziesz Burnout Okrągły 6 ćwiczeń.

Ćwiczenia: Lot na klatkę piersiową, lot pochylony do tyłu, unoszenie boczne, pulower, wyprost tricepsa, zgięcie bicepsa Runda wypalenia: Push Up, Wide Bentover Row, Shoulder Press, Pullover, Triceps Dip, Hammer Curl.

8. Ćwiczenia ramion, ramion, górnej części pleców

Ten trening siłowy górnej części ciała jest bardzo zróżnicowany. Obejmuje 18 różnych ćwiczeń podzielonych na 3 rundy. Każde ćwiczenie wykonywane jest w pojedynczych seriach po 10 powtórzeń. Pomiędzy rundami będziesz miał małą przerwę. Kelly używa hantli od 2 kg do 8 kg.

Ćwiczenia: Lot na klatkę piersiową, lot pochylony, wzniesienie brzuszne, wciągnięcie dłoni z hantlami, kopnięcie na klęczkę tricepsem, podkręcenie młotkiem; Wyciskanie na klatkę piersiową, Wyciskanie hantli szerokie L&R, Wyciskanie na ramię, Wyciskanie hantli w górę dłoni, Wyciąganie tricepsa nad głową, Podkręcanie bicepsa; Bliskie wyciskanie na klatkę piersiową, wiosłowanie hantlami, zamykanie, unoszenie na boki dłoni w dół, pulower boczny, nurkowanie na triceps, podkręcanie dłoni

9. Trening górnych partii ciała na ramiona, barki i górną część pleców

W tym treningu przez 50 minut Kelly przygotował dla Ciebie 14 ćwiczeń. Ćwiczenia podzielone na 7 rund, rundy powtarzane są w 2 seriach. Wykonuj każde ćwiczenie po 8 powtórzeń. Trening jest długi, więc możesz robić dodatkowe przerwy między rundami.

Ćwiczenia: Lot na klatkę piersiową, lot do tyłu, uginanie bicepsa, wyprost tricepsa zgiętego, unoszenie boczne, unoszenie zgięte do tyłu, unoszenie brzuszne, podciągnięcie plus wąskie wyciskanie, obrót i wyprost z ronda push up, unoszenie boczne i krzyż, zgięte wzruszenie ramionami, Rotating Curl, Skull Crusher.

Trening siłowy górnej części ciała na czas

1. Zabawny trening górnej części ciała dla wspaniałych ramion i barków

To ćwiczenie na górną część ciała składało się z 18 różnych ćwiczeń, więc na pewno się nie nudzisz. Każde ćwiczenie wykonuje się 1 raz w ramach schematu 45 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku. Jest to połączone ćwiczenie kilku grup mięśni oraz ćwiczenia pulsacyjne dla większej koncentracji mięśni.

Ćwiczenie: Odwrócony lot + impulsy; Mucha w klatce piersiowej + impulsy; Sweter + Crunch; Prasa napowietrzna; Triceps Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Prasa do klatki piersiowej + mostek; Szeroki rząd + deska; Podnoszenia boczne i brzuszne; Boczny sweter; Cadence Curl; Rozszerzenie Halo; Traveling Push Up; Back Bow Pull; Okręgi ramion; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Dipsy na triceps; Walkdown + Pulls.

2. Funkcjonalny trening górnych partii ciała zwiększający siłę i koordynację

W tym treningu górnej części ciała od Fitness Blender znajdziesz 4 rundy po 2 ćwiczenia w każdej rundzie. Każda runda jest powtarzana w 2 zestawach. Proponuje się wykonanie następującego harmonogramu: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku. Na koniec programu mały Runda wypalenia zawodowego z czterech ćwiczeń.

Ćwiczenia: Podkręcanie bicepsa, wyprost tricepsa, lot do tyłu, wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie nad głową, pulower, unoszenie boczne, unoszenie brzucha, pompki, opadanie na triceps, wyciąganie łuku z tyłu, obwody ramion.

3. Trening wzmacniający górną część ciała na ramiona, barki, klatkę piersiową i plecy

W tym ćwiczeniu znajdziesz 24 unikalne ćwiczenia, które wykonuje się jednym podejściem według schematu 45 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku. Łącznie program obejmował 4 grupy ćwiczeń:

Jeśli chcesz popracować nad innymi grupami mięśni z trenerami Fitness Blenderkoniecznie spójrz:

Dodaj komentarz