Spis treści
Fosfor jest jednym z głównych pierwiastków chemicznych wpływających na zdrowie. Jest nie tylko przydatny dla naszego organizmu, ale także pełni szereg ważnych funkcji. Wśród nich są:
- Obecność kwasu fosforowego niezbędnego do pełnej pracy procesów mięśniowych, oddechowych, mięśniowo-szkieletowych i umysłowych.
- Fosfor ma korzystny wpływ na organizm w genetyce, czyli wszystkie informacje w pamięci, a zdrowie człowieka jest zachowane znacznie lepiej, lepiej i na dłuższą metę.
- Składnik ten bierze bezpośredni udział w procesach regeneracji, wzrostu i podziału komórek.
- Dzięki dużej zawartości następuje lepsze przyswajanie niezbędnych składników odżywczych i witamin.
- Poprawia stan kości i zębów.
- Działa korzystnie na nerki i mięśnie serca.
- Większość związków fosforu bierze udział w metabolizmie energetycznym organizmu.
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku
Pozytywny wpływ pierwiastka na większość układów organizmu skłania do porady lekarskiej dotyczącej wprowadzenia do codziennej diety pokarmów bogatych w fosfor. Lepiej jest przestrzegać prawidłowej dawki zalecanej przez normy zdrowej diety na fosfor, która jest porównywalna z około 1500 mg dziennie. W okresie aktywnego wysiłku fizycznego i ciąży dawkę należy zwiększyć do 2000 mg.
Nadmiar użytecznych składników prowadzi do negatywnych konsekwencji, zwłaszcza w przypadku spożywania z produktów sztucznego pochodzenia. Ostrożnie należy leczyć osoby z chorobami nerek, a także skłonnością do reakcji alergicznych lub nadwrażliwymi na pierwiastki śladowe chemiczne.
Pokarmy bogate w fosfor
Ale zawartość użytecznego składnika w konkretnym produkcie należy zauważyć, że stuprocentowe wchłanianie fosforu uzyskuje się tylko poprzez spożywanie tłustych odmian ryb morskich. Wraz z wprowadzeniem menu innych składników organizm otrzymuje tylko 75%. Natomiast najlepiej jest strawić pierwiastek tych produktów, który jest w przybliżeniu równy obecnemu stosunkowi, oraz fosfor i wapń. Wśród nich są: truskawki, buraki, chleb, z mąki żytniej, groszek i inne składniki. Nie zapomnij o pokarmach pochodzenia zwierzęcego, w których fosfor zawarty jest w maksymalnym stężeniu. Bogate w białko składniki przyczyniają się do lepszego przyswajania pierwiastków śladowych. Produkty na bazie roślin takich jak nie posiadają.
Istnieje również kategoria żywności, w której skład stanowi fosfor, ale występuje on w postaci dodatków fosforanowych. Mają na celu wydłużenie okresu przydatności do spożycia lub poprawę/zmianę smaku składników. Takie suplementy są dobrze przyswajalne i dodaje się do codziennej diety 1000 mg fosforu. Ale przy takich pokarmach należy zachować umiar, bo nadmiar tego pierwiastka prowadzi do konsekwencji nie mniej poważnych niż jego brak. Z przetworzonych produktów fosforanowych są: mięso marynowane, napoje bezalkoholowe, wyroby cukiernicze, półprodukty, dania zwane „fast food”.
Oferujemy Państwu wybór pokarmów naturalnych, bogatych w fosfor, do których przydziela większość dietetyków.
1. Orzechy i nasiona
Mała porcja orzechów (prawie 70 gramów) jako przekąska nie tylko odżywia organizm, ale także dostarcza ok. 40% dziennej wartości fosforu. W tym celu zalecamy jedzenie Orzechy brazylijskie, pistacje, orzechy włoskie lub odmiany sosny. Oprócz orzechów dostarcza organizmowi niezbędnych przeciwutleniaczy i białek.
Ta kategoria przydatnych jąder obejmuje pestki słonecznika i dyni. 100 gramów słonecznych pestek dyni w pełni pokrywa dzienną dawkę pierwiastka i zawiera ponad 1,000 mg fosforu. Jednak dla lepszego uwalniania cenny pierwiastek śladowy zaleca się namoczyć nasiona przed spożyciem, ponieważ większość (80%) występuje w nasionach w postaci gorszego od trawienia i trudniej przyswajalnego kwasu fitynowego. Moczenie rozszczepia go i uwalnia fosfor. Ziarna sezamu i nasiona chia są nie mniej przydatne dla organizmu, a oprócz fosforu zawierają kwasy omega-3, błonnik i żelazo.
2. Uprawy
Rozważając produkty o wysokiej zawartości fosforu, nie sposób powiedzieć o zbożach. W większej liczbie cennych pozycji skoncentrowany jest w kaszy pszennej, jęczmiennej, owsie i kukurydzy. Ponieważ fosfor w tych składnikach w większym stężeniu jest skoncentrowany w łupinie ziarna, należy użyć lepszego produktu w postaci surowej.
Pełnoziarniste ziarno, czyli porcja 600 gramów wypełnia dzienne zapotrzebowanie pierwiastka. Kukurydza zawiera czasem więcej fosforu, a jej mąka (1 szklanka) zawiera ponad 850 mg. Danie z owsa lub ryżu o objętości nieco ponad 200 gramów zawiera piątą część dziennego spożycia fosforu. Ponadto rośliny te zasilają tkankę ciała i normalizują przemianę materii.
3. Produkty mleczne
Wśród składników mleczarskich do produktów o najwyższej zawartości fosforu znajdują się mleko, jogurt, ser. Dostarczają organizmowi do 40% dziennej wartości użytecznego składnika. Natomiast mleko pełne ma tak wysoką zawartość pierwiastka jak jego pochodne z niewielką zawartością tłuszczu.
Talerz serowy uzupełnia niedobór fosforu w organizmie nie gorzej niż jakikolwiek inny składnik mleczny. Parmezan zawiera około 250 mg produktu to tylko 30 gramów. Nieco mniej ma kozi ser i mozzarella. Ponadto odmiany te nie są tak tłuste i bogate w wapń, dlatego polecane są do diety.
4. Owoce morza i ryby morskie
Wśród pokarmów bogatych w fosfor nie biorą owoców morza i ryb morskich. Zaproponuj menu do uwzględnienia dania z kalmarów, skorupiaków lub ośmiornic. 70% dziennej wartości pierwiastka zawiera tylko jedną małą porcję tych składników. Na przykład ostrygi (100 gramów) zawierają około 430 mg składnika chemicznego, a mątwy - prawie 500 mg.
Spożywanie ryb i owoców morza pozwala ostrzec organizm przed chorobami serca, a także rekompensuje brak substancji takich jak cynk, jod, związki białkowe i witaminy. Dobroczynne ostrygi na układ nerwowy oraz gatunki takie jak łosoś, makrela lub sardynki dostarczają organizmowi niezbędne kwasy omega 3.
5. Brokuły
Z warzyw jako produkt bogaty w fosfor wchodzący do brokułów. Porcja brokułów na 100g zawiera 66 mg tego pierwiastka. W tym przypadku dotyczy to składników niskokalorycznych, oprócz fosforu kapusta jest bogata w potas, cynk, wapń i żelazo.
Produkt zawarty w prawie wszystkich systemach prawidłowego żywienia, przydatny tylko wtedy, gdy jakość jest porównywalna z awokado. Konsultanci z zakresu zdrowia i żywienia często zalecają spożywanie brokułów na surowo, ale już z długiego i trudnego etapu przygotowania i lepiej odmówić. Zaparzony wrzątkiem produkt zachowuje maksymalne korzyści.
6. Kurczak lub indyk
Kurczak zawiera prawie 40% dziennego spożycia fosforu (300 mg na 100 gramów porcji). A pieczenie kawałka mięsa lub grilla jest bardziej przydatne niż np. gotowane mięso. Długa faza gotowania zmniejsza zawartość użytecznych substancji o prawie jedną czwartą.
Bogate w witaminy z grupy kurczaków, selen i białko. Fosfor zawiera więcej białego mięsa niż w ciemności (na przykład w dolnej części nogi). W porównaniu z wieprzowiną pierś z kurczaka jest o wiele zdrowsza, ponieważ stek wieprzowy w porcji 85 gram przyniesie tylko 25% dziennej wartości fosforu.
7. Produkty z fasoli
Wśród roślin strączkowych znajdują się również produkty o stosunkowo wysokiej zawartości fosforu, jest to kilka rodzajów fasoli, soczewica i odpowiednio ugotowana soja. Czerwona odmiana fasoli zawiera trochę mniej użytecznego składnika, a białe porcje (100 gramów) mają około 30% dziennej wartości fosforu. Tylko 200 gramów soczewicy lub soi wypełnia zapasy składnika chemicznego odpowiednio w 50% i 60%.
Zastosowanie tych upraw polega na zawartości błonnika, dzięki czemu rośliny strączkowe są często polecane w profilaktyce chorób przewlekłych lub nowotworowych. Zwiększa stężenie składników odżywczych w produkcie, sposób jego przygotowania. Tak więc fasola postanowiła namoczyć, kiełkować lub fermentować. Na przykład ziarna soi są lepsze niż smażenie lub gotowanie, niż spożywanie ich w postaci mleka zrobionego z soi lub tofu. Podczas jedzenia ciecierzycy lub fasoli odmiany Pinto dostaje się do organizmu ok. 250 mg fosforu (z porcji ok. 170 gramów).
8. Podroby
Do produktów bogatych w fosfor należą podroby, ale nie wszystkie. Często przydatne cele polecam spożywanie pokarmu z wątroby lub mózgu. Na przykład gotowany mózg krowy, gotowany w dawce 85 gramów, stanowi 50% zalecanego dziennego zapotrzebowania, ważnego dla zdrowia przedmiotu.
Przepisy z dodatkiem wątróbki drobiowej, w tym pasztet, stanowią 53 procent tej samej dziennej diety. Jednak składniki te zawierają witaminy z grupy B i A, z minerałów w nich zawartych to żelazo i inne składniki odżywcze. Dlatego wyrzucanie podrobów z kont podczas przygotowywania zdrowej diety zdecydowanie nie jest tego warte.
9. czosnek
Wśród koneserów prawidłowego odżywiania istnieje podzielona opinia na temat stosowania czosnku. Można się pomylić z nieprzyjemnym aromatem przyprawy, a ktoś używa go w pompce, do pierwszego i drugiego dania. Ale na pewno nie zaprzecza jej właściwościom leczniczym na przeziębienia, a także jako Antybakteryjne lub roślinne, które poprawiają układ odpornościowy.
Czosnek słusznie zajmuje godne miejsce wśród produktów bogatych w cynk, fosfor, witaminę C i żelazo. Zmniejsza ryzyko niepożądanego odkładania się cholesterolu, obniża ciśnienie krwi, przydatny przy zawałach serca, udarach i nowotworach. A fosfor w 100 gramach czosnku zawiera nieco ponad 150 mg, czyli konkurować z nim pod względem zawartości mikroelementów na zielono może tylko pietruszka.
10. Masło orzechowe
Do produktów o oczywiście wysokiej zawartości fosforu zaliczamy masło orzechowe lub olej. Oprócz pierwiastka chemicznego w składzie oleju zawiera tłuszcz, białko i przydatne minerały. To jedna z alternatyw dla obfitego i pożywnego śniadania. Olej połączony z owocami, tostami lub chlebem.
Nie powinieneś jeść zdrowego deseru, jeśli odkryłeś zagęszczacze lub stabilizatory. Jego naturalny smak jest zbyt słodki, więc dodatkowe słodziki chemiczne nie są potrzebne.
Zobacz także:
- 10 najlepszych produktów bogatych w witaminę A.
- 10 najlepszych produktów bogatych w magnez
- 10 najlepszych produktów bogatych w potas
- 10 najlepszych produktów spożywczych o najwyższej zawartości cynku
- 10 najlepszych produktów o wysokiej zawartości jodu