Spis treści
Trenując swoje ciało, bardzo łatwo zapomnieć o plecach, ponieważ tej części ciała nie widać w lustrze. Ale napompowane mięśnie pleców są ważne nie tylko z estetycznego punktu widzenia. Bez silnych mięśni pleców nie będziemy w stanie wykonywać większości podstawowych ćwiczeń z większą wagą i postępem w treningu. Tak, a wiele ćwiczeń odchudzających wymaga napompowanych mięśni.
Oferujemy wybór najlepszych ćwiczeń na plecy dla dziewczynek w domu, które pomogą szybko i skutecznie osiągnąć założone cele: zbudować mięśnie, wyrzeźbić sylwetkę i schudnąć, wzmocnić kręgosłup.
Trening pleców dla kobiet
Regularny trening mięśni pleców pomoże Ci poprawić sylwetkę i wzmocni fizycznie. Żadne ćwiczenie z tyłu twojego treningu nie będzie niepełne. Aby wzmocnić mięśnie pleców można za pomocą hantli, sztangi, fitballu, ekspandera i jest to możliwe bez dodatkowego sprzętu.
W artykule omówiono najskuteczniejsze ćwiczenia siłowe na plecy z hantlami na masę mięśniową, ćwiczenia ujędrniające mięśnie bez sprzętu, a także ćwiczenia z innym sprzętem sportowym. Ćwiczenia te są łatwe do wykonania w domu i na siłowni.
1. Od czego zacząć i jak zakończyć trening:
- Zawsze rozpoczynaj trening pleców od trening rozgrzewkowy: a Wybór ćwiczeń rozgrzewających.
- Zakończ trening poprzez rozciąganie mięśni: a Wybór ćwiczeń rozciągających.
Nigdy nie zaniedbuj rozgrzewki i rozciągania, jeśli chcesz przeprowadzić efektywny trening. Aby uzyskać dodatkową rozgrzewkę bezpośrednio przed wykonaniem określonych ćwiczeń, możesz wykonać jedno podejście do tego ćwiczenia bez hantli (lub z bardzo małą wagą).
2. Ile powtórzeń i podejść do zrobienia:
- Na wzrost mięśni: 10-12 powtórzeń do 4-5 serii z maksymalnym ciężarem
- Dla łatwego tonu mygcc i spalania tłuszczu: 15-20 povereni 3-4 podejście ze średnią wagą
3. Jakie hantle zabrać z powrotem:
- Na wzrost mięśni: maksymalna waga, jaką wykonano ostatnie powtórzenie w podejściu z ostatnich sił (dla dziewcząt zwykle 10-15 kg)
- Dla łatwiejszego napięcia mięśni i spalania tłuszczu: wystarczająca waga, aby poczuć obciążenie, ale może wykonać 15-20 powtórzeń (dla dziewcząt zwykle 5-10 kg)
- Dla początkujących: hantle 2-3 kg ze stopniowym wzrostem wagi
4. Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy:
- Jeśli trenujesz 3-4 razy w tygodniu, wystarczy, aby trenować z powrotem raz w tygodniu
- Jeśli trenujesz 5-6 razy w tygodniu, możesz trenować plecy dwa razy w tygodniu
5. Jaka kombinacja ćwiczeń na plecy:
- Wersja klasyczna: z ćwiczeniami na biceps (w tym przypadku trening należy rozpocząć od ćwiczeń na plecy, następnie przejść do ćwiczeń na biceps)
- Alternatywna opcja: z ćwiczeniami na mięśnie piersiowe (klatka piersiowa i plecy są antagonistami mięśni, dlatego niektórzy sportowcy trenują je razem)
6. Stopniowo mięśnie przyzwyczają się do obciążenia, dlatego z czasem pożądane jest zwiększanie ciężaru hantli. Do praktyki domowej wygodnie jest kupić składany hantelktóry pozwala na regulację wagi.
7. Ćwiczenia siłowe na plecy silnie obciążają kręgosłup. Zwróć uwagę na technikę ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i uszkodzeń.
8. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych na plecy z hantlami aktywnie zaangażowany jest również biceps i delty, więc jeśli masz gwałtownie „napuchnięte” mięśnie ramion od wysiłku to można zredukować wykonywanie izolowanych ćwiczeń na bicepsy i barki.
Trening siłowy dla kobiet: ćwiczenia + plan
Ćwiczenia siłowe na plecy z hantlami
Te pięć ćwiczeń doskonale nadaje się do treningu siłowego w domu i na siłowni. Aby je wykonać, potrzebujesz hantli.
Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na trening siłowy z powrotem, możesz wykonać 3-4 wymienione ćwiczenia. Dokładna liczba serii i powtórzeń dostosowuje się niezależnie w zależności od dostępności czasu i siły fizycznej.
1. Martwy ciąg
W pozycji wyjściowej plecy są proste, ramiona opuszczone, napięte. Hantle dotykają ud. Lekko ugięte kolana, odchyl miednicę do tyłu, aż plecy będą równoległe do podłogi. Hantle poruszają się równolegle do nóg. Trzymaj plecy prosto i nie zabraniaj dużo dolnej części pleców. Ćwiczenia mogą być traumatyczne, więc znowu lepiej jest używać lekkich hantli. Podczas egzekucji zmarłych oprócz odepchnięcia działają również dobrze mięśnie pośladków, co jest bardzo ważne dla dziewcząt.
2. Wbij hantle na zboczu
Usiądź trochę i przechyl tułów do przodu, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Chwyć hantle w prostym uchwycie. To oryginalna pozycja. Podnieś oba hantle jak najwyżej do klatki piersiowej, rozstawiając łokcie na boki i nie zmieniając pozycji przysiadu. Opuść hantle w ciągu kilku sekund. Tułów pozostaje nieruchomy podczas całego ćwiczenia.
3. Pociągnij hantle jedną ręką
W pozycji spoczynkowej lekko przykucnij i przechyl tułów do przodu. Połóż lewą rękę na udzie lewej nogi, a prawa noga cofnij się. Prawa ręka podnieś hantle neutralnym uchwytem. To oryginalna pozycja. Odciągnij łokieć do tyłu, przyciągając hantle do klatki piersiowej. Obudowa pozostaje nieruchoma. Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej. Zmień ręce, gdy podejście jest zakończone. Wystarczy wykonać 3 zestawy na każdym rozdaniu.
4. Hodowla dłoni na stoku
W pozycji spoczynkowej stopy rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte, ciało lekko pochylone do przodu. Chwyć hantle neutralnym uchwytem, lekko ugnij łokcie. Ramiona rozchylone na boki, aż do ramion (ramię) nie będą równoległe do podłogi. przytrzymaj przez kilka sekund i połącz ręce. Zachowaj lekkie ugięcie w łokciach podczas całego ruchu. W tym ćwiczeniu dobrze opracowany z Delty.
5. Uprowadzenie rąk z powrotem na stoku
W pozycji spoczynkowej stopy rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte, ciało lekko pochylone do przodu. Chwyć hantle prosto. Odłóż ręce do tyłu, trzymając je prosto. Napnij mięśnie grzbietu, ale utrzymuj ciało w bezruchu. W tym ćwiczeniu pracuj również świetnie na triceps.
Za gify dziękuję kanał youtube HASfit.
Ćwiczenia na plecy bez sprzętu
Poniższe ćwiczenia zaleca się wykonywać w celu wzmocnienia mięśni i prostowania kręgosłupa, poprawy postawy oraz zapobiegania bólom pleców i krzyża. Również te ćwiczenia możesz włączyć do swojego planu lekcji, jeśli lubisz trenować z ciężarem własnego ciała, w tym pracę kilku grup mięśni (skuteczny w spalaniu tłuszczu).
20 najlepszych ćwiczeń poprawiających postawę
1. Obrót ręki w pasku
Ułóż deski na rękach, lekko rozstawione nogi. Ciało tworzy linię prostą, dolna część pleców nie zgina się, dopasowuje się. Podnieś jedną rękę z podłogi i wykonaj okrężny ruch prostą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zrób to samo z drugą ręką. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą rękę 2-3 zestawy.
2. Podniesienie dłoni na pasku na przedramionach
Opuść się na deski na przedramionach, lekko rozstawione. Ponownie uważaj na pozycję ciała, powinna tworzyć jedną prostą linię od pięt do głowy. Podnieś jedno ramię z podłogi i pociągnij do przodu. Przytrzymaj przez kilka sekund i opuść przedramię na podłogę. Następnie podobnie wyciągnij drugie ramię do przodu. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą rękę 2-3 zestawy.
3. Pływak
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu, dłońmi w dół. Twarz i część jego klatki piersiowej oderwała się od podłogi. Jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę jak najwyżej, unosząc udo z podłogi. Napnij mięśnie pleców i talii. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zmień strony. Powtórz 12-15 powtórzeń na stronę 2-3 zestawy.
4. Niedociśnienie z rozwiedzionymi rękami
To ćwiczenie jest bardzo dobre dla twojej postawy i wzmacnia kręgosłup. Połóż się na brzuchu, z głową w dół na macie. Ręce rozdzieliły boki dłońmi w dół. Podnieś górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe, odcinając głowę i klatkę piersiową od podłogi. Wspinaj się z tyłu, a nie Shay. Przytrzymaj przez kilka sekund w górnej pozycji i opuść głowę oraz klatkę piersiową na podłogę. Wykonaj 15-20 powtórzeń, 2-3 zestawy.
5. Nadczłowiek
To kolejne bardzo przydatne ćwiczenie dla twojej postawy i kręgosłupa. Połóż się na brzuchu, z głową w dół na macie. Ręce wyciągnięte do przodu, dłonie w dół. Podnieś jednocześnie z podłogi głowy, klatki piersiowej, ud i unieś je jak najwyżej. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie wyciągaj szyi do góry, zachowuje naturalną pozycję. Wykonaj 10-12 powtórzeń, 2-3 zestawy.
Jeśli nadal trudno ci wykonać klasycznego Supermana, wykonaj uproszczoną wersję tego ćwiczenia (za pierwszym razem nie możesz nawet oderwać stóp od podłogi):
6. „Pies myśliwski”
Ale to, choć proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające plecy i kręgosłup. Opuść się na czworaka, plecy proste i lekko wysklepione w dolnej części pleców. Jednocześnie podnieś prawą rękę i lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, i przytrzymaj przez kilka sekund. Zamienić się stronami. Wykonaj 15-20 powtórzeń, 2-3 zestawy. Możesz skomplikować to ćwiczenie, jeśli podnieś przeciwną rękę i nogę do góry i przytrzymaj przez 45-60 sekund.
Za gify wielkie dzięki na kanale youtube Dziewczyna na żywo fit i Typ fitness.
Zobacz także:
- Jak zdjąć bok: 20 głównych zasad + 20 najlepszych ćwiczeń
- 20 najlepszych ćwiczeń na ręce w domu
- Trening TABATA: 10 planów ćwiczeń odchudzających
Ćwiczenia na plecy z innym sprzętem
Kupowanie ciężkich hantli do domu nie zawsze jest wygodne. Najpierw muszą znaleźć miejsce w mieszkaniu. Po drugie, duży ciężar hantli to dość kosztowny zapas. W takim przypadku możesz kupić bardziej kompaktowy sprzęt. Różne opaski i gumki nie są gorsze niż wzmocnienie mięśni w porównaniu do wolnych ciężarów.
Czego możesz użyć do treningu pleców również hantli:
- ekspander (idealny do treningu grup mięśni górnej części ciała)
- taśma elastyczna (do treningu wszystkich grup mięśni i do rozciągania)
- gumowe pętle (świetne narzędzia do treningu siłowego, zwłaszcza jeśli masz wygodne meble lub drążek do mocowania)
- opaski fitness (bardziej odpowiednie na nogi i pośladki, ale można je również stosować do górnej części ciała)
- fitball (szczególnie dobry do wzmocnienia pleców i układu mięśniowego)
Na linku można przeczytać bardziej szczegółowy opis powyższego inwentarza. Należy pamiętać, że wszystkie te elementy są bardzo przystępne cenowo i absolutnie nie zajmują miejsca w mieszkaniu (z wyjątkiem piłki do ćwiczeń, gdy jest napompowana). Można więc kupić zestaw opasek i gumek o różnym oporze, położyć je na półce.
20 najlepszych damskich butów do biegania do fitnessu
Ćwiczenia na plecy na gumce
1. Odciągnij taśmę z powrotem
2. „Motyl”
3. Ukośne rozciąganie taśmy
4. Pozioma taśma elastyczna
5. Pociągnij taśmę
Ćwiczenia na plecy z ekspanderem klatki piersiowej
1. Wyciągnij ekspander z tyłu
2. Ciąg ekspandera jedną ręką
3. Pociągnij poprzecznie po zboczu
4. Ciąg poziomy
5. Rozciąganie ekspandera
Ćwiczenia z gumowymi pętlami
1. Ciąg pionowy
2. Ciąg poziomy
3. Przyciąganie rąk do klatki piersiowej
4. Rozciągnij gumowe pętle
5. Sragiń
Ćwiczenia z taśmami fitness
1. Odciągnij gumki z powrotem
2. Przyciągnij paski do klatki piersiowej
Ćwiczenia z fitballem
1. „Pies myśliwski”
2. Przeprost
3. Niedociśnienie z rękami za głową
To najskuteczniejsze ćwiczenia dolnej części pleców z hantlami dla kobiet, które możesz wykonywać zarówno samodzielnie w domu, jak i na siłowni. Należy pamiętać, że do różnych ćwiczeń mogą być potrzebne różne hantle lub różne poziomy pasów oporowych. Nie bój się eksperymentować, zmieniając liczbę serii i powtórzeń.
Zobacz także:
- Top 50 ćwiczeń na mięśnie brzucha: schudnij i zacieśnij nacisk
- 25 najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi bez przysiadów, wykroków i skoków
- Trening TABATA: 10 gotowych ćwiczeń na odchudzanie
Aby wzmocnić mięśnie, z ciężarami, plecami i talią