10 najlepszych ćwiczeń plyometrycznych: najlepszy sposób na spalenie tłuszczu.

Trening plyometryczny opiera się na ćwiczeniach skokowych i ma na celu rozwój szybkości i mocy. Plyometria staje się coraz popularniejsza jako zawodowi sportowcy (narciarze, sprinterzy) oraz amatorzy. Przedstawiamy 10 najlepszych ćwiczeń plyometrycznych do wykonania w domu.

Zalety treningu plyometrycznego:

• Trening plyometryczny pomaga rozwinąć wybuchową siłę mięśni, siłę atletyczną i szybkość reakcji.

• Godzinę takiego treningu będziesz mógł spalić 500-600 kalorii i przyspiesz swój metabolizm.

• Programy plyometryczne praktycznie nie przyczyniają się do niszczenia mięśni, dzięki czemu spalisz tłuszcz i jednocześnie ukształtujesz teren.

• Plyometria to jeden z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu w dolnej części ciała. Jeśli obawiasz się tłuszczu na udach, bryczesach i cellulitu, to takie ćwiczenia wykonuj regularnie.

• Pliometria poprawia funkcję mięśni, ścięgien i nerwów. Pozwoli ci to biegać szybciej, skakać wyżej i trudniej pokonać.

• Wymienione poniżej programy nie są dla początkujących!

• Dla osób z przewlekłymi urazami i chorobami stawów plyometria nie jest pożądana.

Plyometria: 10 najlepszych gotowych treningów

1. Plyo Legs z Power 90 z Tonym Hortonem

Jeśli dopiero zaczynasz robić plyometrię, spróbuj rozpocząć Plyo Legs z Tony'm Hortonem. Jest to niedrogi program, który jest odpowiedni dla szerokiego grona zaangażowanych osób. W tym filmie Tony zawarł tylko „pionowe” ćwiczenie plyometryczne, co ułatwia zmianę harmonogramu zajęć. Lekcja trwa 50 minut, ale na początku masz długi 10-minutowy trening. Ponadto szkolenia jest stopniowo potrząsany przez intensywność, więc przeżyjesz lekcję od początku do końca. Dodatkowe wyposażenie nie jest wymagane.

• Plyo Legs: 51 minut

Przeczytaj więcej o Power 90 ..

2. Plyo Fix z 21 Day Fix z Autumn Calabrese

Kolejna alternatywa dla prostego plyometrii, która będzie odpowiednia dla większości praktykujących, to Plyo Fix. Autumn Calabrese stworzyło trening zbliżony do odniesienia: czas trwania tylko 30 minut, z prawidłowym układem i przerwami między ćwiczeniami. Najpierw musisz wytrzymać kilka „gorących” rund, ale stopniowo intensywność programu będzie się zmniejszać. Jedna z dziewczyn pokazuje łatwą modyfikację ćwiczeń, więc zawsze możesz uprościć lekcję. Szkolenie odbywa się również bez dodatkowego sprzętu.

• Plyo Fix: 32 minuty

Przeczytaj więcej o 21-dniowej poprawce…

3. Zamocuj Plyo Fix Extreme od Extreme za pomocą Autumn Calabrese

Jeśli wyrosłeś z Plyo Fix, czas wypróbować bardziej zaawansowany program plyometryczny z Autumn Calabrese. Plyo Fix Extreme jest zbudowany na podobnej zasadzie: kilka rund, krótki postój między ćwiczeniami i te same 30 minut. Jednak tym razem czekasz na bardziej złożone ćwiczenia dodatkowe obciążenie dają hantlektóre nie zostały użyte w pierwszym programie. Trening nie jest łatwy, ale jeśli chcesz mieć szczupłe, piękne nogi i zgrabną sylwetkę, musisz ciężko pracować. Aby ułatwić ćwiczenie, weź niewielki ciężar z hantlami lub ćwicz bez obciążenia.

• Plyo Fix Extreme: 31 minut

Przeczytaj więcej o Fix Extreme ..

4. Combat Shock Plyo z Les Mills

Shock Plyo potrafi naprawdę zaszokować: program zaczyna się bardzo wesoło. Praktycznie bez rozgrzewki zespół trenerów z Nowej Zelandii Les Mills zabierze Cię w ruchy plyometryczne. Ćwiczenia są wymieniane bardzo szybko, z kilkoma przystankami poruszysz się pod wesołą muzyką. Jednak już w drugiej połowie programu tempo stopniowo maleje. Podsumowując, znajdziesz kilka ćwiczeń izometrycznych, które wzmocnią sukces. Do ćwiczeń będziesz potrzebować hantli lub naleśnika z pręta.

• Shock Plyo: 29 minut

Przeczytaj więcej o walce…

5. Plyometric Cardio Circuit od Insanity z Shaun T

Ale jeśli chcesz naprawdę zaszokować plyometrią, wypróbuj Plyometric Cardio Circuit od Insanity. Być może za pierwszym razem nie będziesz w stanie wytrzymać tego ćwiczenia od początku do końca, ale z każdym nowym osiągnięciem poprawisz swoje wyniki. Shaun T wie, jak zmusić Cię do pracy w 100%. Zwolnienia: oddasz wszystko do ostatniej sekundy lekcji. Ale jeśli już odniosłeś sukces z tym programem, spróbuj bardziej zaawansowanego ćwiczenia z drugiego miesiąca Insanity - Max Interval Plyo. Zapasy, których nie potrzebujesz.

• Obwód plyometryczny cardio: 42 minuty
• Max Interval Plyo: 55 minut

Przeczytaj więcej o Insanity…

6. Plyo Shred of UFC Fit z Mike'em Dolce

Plyo Shred - to kolejna wersja plyometrycznego odchudzania. Jej autorem jest znany trener zawodników MMA Mike Dolce. Program składa się z 5 rund, a doboru ćwiczeń zdecydowanie nie można nazwać prostym. Aby pomyślnie ukończyć ten trening nie powinno Cię wystraszyć kilku burpee, pompek i skakania na jednej nodze, bo czekasz na Plyo Shred skomplikowane wersje tego znajomego ćwiczenia. Mimo to trening jest dość oszczędny. Dodatkowe wyposażenie nie jest wymagane.

• Plyo Shred: 39 minut

Przeczytaj więcej o UFC Fit ..

7. Hammer Plyometrics z filmu The Masters Hammer and Chisel z Sagi Kalevem

Można powiedzieć, że do wykonania Hammer Plyometrics potrzebne będzie dodatkowe wyposażenie: ekspander klatki piersiowej lub drążek do podciągania, a najlepiej ławka (choć można się bez niej obejść). Tutaj również znajdziesz imponujący wybór ćwiczeń plyometrycznychktóre są wykonywane z dużą prędkością. Przerwy między ćwiczeniami i krótki czas trwania pomogą Ci pokonać trening od początku do końca. Pamiętaj jednak, że Hammer Plyometrics (a także cały program The Masters) jest odpowiedni tylko dla przeszkolonych osób.

• Hammer Plyometrics: 26 minut

Przeczytaj więcej o The Masters Hammer and Chisel ..

8. Plyometrics z P90x z Tonym Hortonem

Plyo Legs, o których wspominaliśmy na początku artykułu, można uznać za program przygotowawczy do Plyometrics od P90x. Tony Horton ponownie wykorzystuje ćwiczenie w pionie i kładzie główny nacisk na nogi, ale złożoność tego plyometrii jest znacznie wyższa. Wzrasta liczba szkoleń, od najniższej do najwyższej stawki. Ale nie martw się, naprzemienność intensywnego i cichego trójkąta ćwiczeń nie można nazwać ekstremalnie trudną. Do uruchomienia programu nie będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu, ale kilka ćwiczeń, które Tony używa krzesła lub stołka (możesz się bez nich obejść).

• Pliometria: 59 minut

Przeczytaj więcej o P90x ..

9. Czysta siła woli lub kroplówka od Weider Ruthless Steve Uria

Ale jeśli nie chcesz spędzać dużo czasu na fitness, spodoba ci się program Weider Ruthless. Steve Uria opracował zestaw 20-minutowych filmów poświęconych odchudzaniu i szczupłej sylwetce. Program obejmuje 20 różnych zajęć, ale najwięcej intensywna plyometria czekają na Ciebie w ćwiczeniu Czystej Woli i Kroplówki. Niezwykłe ćwiczenia Steve'a wydają się bardzo oryginalne i interesujące, ale wykonują swoją pracę. Spalisz tłuszcz, napniesz mięśnie i poprawisz ich formę fizyczną. Inwentarz nie jest potrzebny.

• Czysta siła woli: 20 minut
• Kroplówka: 21 minut

Przeczytaj więcej o Weider Ruthless ...

10. Grit Plyo z Les mills

Grit Plyo - interwał o wysokiej intensywności to program półgodzinny. Trenerzy Les Mills opracowali klasy, które doprowadzą Cię do maksymalnych rezultatów w krótkim czasie. Będziesz wykonywać naprzemiennie ćwiczenia siłowe dla różnych grup mięśni oraz ćwiczenia plyometryczne dla szybkości i wytrzymałości. Najlepsze jest to wydania Piasek Plyo wychodzi regularnie (co 3 miesiące), dzięki czemu program nie ma czasu na nudę. Do nauki potrzebujesz naleśnika z baru lub hantli. W niektórych edycjach wymagana jest również dodatkowa platforma podwyższająca.

• Grit Plyo: 30 minut

Więcej Grit ..

Jeśli chcesz uczynić swoje ciało, poprawić wydolność fizyczną, spalić tłuszcz w całym ciele, a zwłaszcza w nogach, zrób z tego regułę regularne wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych. Na początek możesz wypróbować Plyo Fix, Shock Plyo lub Plyo Legs, a następnie stopniowo przejść do bardziej złożonych programów.

Przeczytaj także: 10 najlepszych treningów siłowych w domu przez 30 minut.