Poświęć więcej czasu na rozgrzewanie
Podobnie jak w przypadku samochodu, w zimnych porach roku ciało rozgrzewa się dłużej. Zaniedbanie rozgrzewki może doprowadzić do kontuzji, gdyż posłuży jako uderzenie w mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy. Dlatego rozgrzej się przez długi czas. Powinieneś czuć ciepło w całym ciele.
Nie zapomnij o „zaczepie”
Rozgrzewka, rozciąganie lub po prostu „schłodzenie” jest tak samo ważne jak rozgrzewka na początku treningu. Po zakończeniu treningu poświęć trochę czasu na rozciągnięcie się przed wejściem w upał, aby mięśnie nie zesztywniały. Jesienią i zimą bardzo szybko stygną, więc produkty uboczne ich skurczu nie mogą zostać usunięte z krwioobiegu na czas. Prowadzi to do bolesnych skurczów mięśni, a nawet urazów. Dlatego koniecznie wykonuj ćwiczenia rozciągające!
Przemyśl sprzęt
Jest rzeczą oczywistą, że trening w zimnie wymaga specjalnego ubioru. Jednak łatwo jest nie docenić temperatury na zewnątrz, gdy znajdujesz się w ciepłym pomieszczeniu. Do treningu na ulicy musisz ubrać się zgodnie z zasadą „cebuli”, kiedy zakładasz ciepłe ubrania, które w razie potrzeby możesz łatwo zdjąć. Koniecznie załóż bieliznę termiczną, rękawiczki, czapkę i zakryj gardło. I jeszcze jedno: letnie buty do biegania nie nadają się na jesień ani zimę, dlatego warto kupować buty sportowe na zimną porę roku.
Uważaj na swój oddech!
Im zimniejsze powietrze, tym bardziej pobudzone są oskrzela, płuca i błony śluzowe. Zimno powoduje zwężenie oskrzeli i zmniejsza zdolność błon śluzowych do zatrzymywania wilgoci. Typowe pieczenie lub podrażnienie gardła odczuwa się przy wdychaniu zbyt dużej ilości zimnego powietrza. Kontroluj swój oddech, wdychając powietrze nosem i wydychając ustami. Pomocne może być również noszenie specjalnej maski do oddychania lub chusteczki na nosie i ustach, aby jeszcze bardziej ogrzać i nawilżyć zimne powietrze podczas wdechu. Osoby z astmą, które chcą ćwiczyć na świeżym powietrzu, powinny skonsultować się z lekarzem.
Nie zostawaj na zewnątrz zbyt długo
Po treningu i rozciąganiu udaj się do domu tak szybko i jak najkrócej. Natychmiast zdejmij ubranie treningowe i załóż ciepłe domowe ubrania. Zaraz po ekspozycji na układ odpornościowy jest szczególnie słaby i wrażliwy, więc zapomnij o otwartych oknach i zimnych prysznicach. Przez pierwsze pół godziny po treningu organizm jest szczególnie podatny na przeziębienia i infekcje.
Wybierz odpowiedni czas na ćwiczenia
Jeśli to możliwe, ćwicz rano lub po południu, gdy temperatura powietrza jest wyższa niż wieczorem. Co więcej, w tym czasie słońce (nawet jeśli niebo jest pochmurne) najlepiej nadaje się do stymulowania produkcji witaminy D, której wielu cierpi na niedobór w zimnych porach roku.
Jedz dużo owoców i warzyw
Pamiętaj, aby wspierać układ odpornościowy zbilansowaną, bogatą w witaminy i minerały żywnością. Podstawą diety powinny być owoce i warzywa. Wszelkie warzywa korzeniowe, wszystkie rodzaje kapusty i sałaty powinny regularnie gościć na Twoim talerzu. Owoce sezonowe, takie jak mandarynki, granaty, gruszki i jabłka, to dodatkowa dawka witamin, dzięki którym Twój organizm będzie bardziej odporny na zimno.
Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest zawsze na pierwszym miejscu. Jeśli odczuwasz ból gardła, kaszel lub przeziębienie, lepiej zaprzestać ćwiczeń na zewnątrz i skonsultować się z lekarzem. I przemyśl swoje ubrania i buty do ćwiczeń.