Przekąski cieszą się złą opinią – uważa się, że mają niską wartość odżywczą i tylko w niewielkim stopniu zaspokajają apetyt na jedzenie. Jeśli jednak spędzasz wiele godzin na siłowni, podjadanie staje się niezbędną częścią diety, ponieważ zasila organizm przed treningiem i wspomaga regenerację po treningu.
Przekąski są najszybszym źródłem paliwa dla Twojego organizmu podczas treningów, więc co i kiedy jesz, ma duże znaczenie. A jeśli jesteś na diecie wegańskiej, wybrane przez Ciebie przekąski mogą mieć ogromny wpływ na Twoje wyniki na siłowni… i samopoczucie następnego dnia po treningu.
Oto trzy wskazówki dla wegańskich sportowców dotyczące przekąsek przed i po ćwiczeniach.
Przekąska przed treningiem
Podstawą Twojej przedtreningowej przekąski powinny być złożone węglowodany, które dodadzą Ci energii, by przebiec dodatkowy kilometr lub wziąć kolejny zestaw. Ale węglowodany mogą być ciężkie, a sportowcy są zachęcani do wyboru węglowodanów lekkich, które nie powodują skurczów żołądka i letargu. Dobrymi przykładami lekkich węglowodanów są banany, daktyle i jabłka.
Ważne jest, aby pomyśleć o czasie między przekąską a treningiem. Jeśli podjadasz tuż przed wyjściem na siłownię, zamiast tego zdecyduj się na owoce. A jeśli masz więcej niż godzinę przed treningiem, zdecyduj się na bardziej sycące przekąski, takie jak płatki owsiane i orzechy, które zapewnią długotrwałe źródło energii dla Twojego pracowitego organizmu.
Nawiasem mówiąc, dobrą wiadomością jest to, że wiele rodzajów białka roślinnego jest łatwiej strawnych niż białko zwierzęce, co daje weganom przewagę, jeśli chodzi o podjadanie przed treningiem. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i sałata rzymska, są lekkostrawne i dostarczają organizmowi czystej energii. Aby uniknąć uczucia ciężkości, unikaj pokarmów wysokotłuszczowych przed treningiem.
Kolejną świetną przekąską przedtreningową są suszone wiśnie, ponieważ są dobrym źródłem węglowodanów dodających energii i przeciwutleniaczy przeciwzapalnych. Banany pomagają uniknąć zmęczenia i bólu mięśni, a wegański jogurt z jagodami jest doskonałym źródłem białka i przeciwutleniaczy.
Aby ugasić pragnienie przed treningiem, weź ze sobą butelkę wody kokosowej, aby utrzymać nawodnienie organizmu, utrzymać poziom elektrolitów i zwalczać zmęczenie.
Masz tylko godzinę lub dwie przed i po treningu, więc przygotuj przekąski z wyprzedzeniem i zabierz je ze sobą. Czas ten należy wykorzystać na przywrócenie równowagi energetycznej, regulację insuliny oraz uzupełnienie węglowodanów w organizmie. Badania pokazują, że spożywanie odpowiedniej ilości składników odżywczych we właściwym czasie może pomóc w naprawie uszkodzonych mięśni i uzupełnieniu zapasów energii, co będzie miało pozytywny wpływ na wydajność i skład ciała.
Przekąska po treningu
Wiele osób waha się przed jedzeniem zaraz po treningu, ponieważ spożywanie kalorii zaraz po ich porzuceniu wydaje się nieproduktywne. Jednak jedzenie w ciągu godziny od dobrego treningu jest korzystne. Uważa się, że zaraz po treningu należy uzupełnić zapasy składników odżywczych w organizmie, co pomoże zregenerować i odmłodzić przepracowane mięśnie. Aby uniknąć zmęczenia mięśni, zjedz przekąskę 15-30 minut po treningu. Im dłużej zwlekasz z uzupełnieniem zapasów składników odżywczych w organizmie, tym dłużej trwa regeneracja mięśni.
Idealna jest tu zdrowa mieszanka białek i węglowodanów, np. marchewka z hummusem, prażona biała fasola, mieszanka całych migdałów i pestek dyni. Szybka i łatwa przekąska to shake proteinowy z wegańskim białkiem w proszku. A jeśli masz czas na gotowanie, zrób zimną sałatkę z brokułami, dzikim ryżem i edamame na potreningową przekąskę. Wegańskie źródła białka, takie jak tofu, tempeh i seitan, świetnie nadają się również na potreningową przekąskę.
Przekąski, których należy unikać
Żywność bezmięsna niekoniecznie jest zdrowa lub dobra dla organizmu. W rzeczywistości należy unikać niektórych pokarmów roślinnych, ponieważ obciążają one Cię niechcianym tłuszczem i pustymi kaloriami bez białka i węglowodanów, których potrzebuje Twój organizm. Do tej kategorii należą wegańskie chipsy i babeczki, podobnie jak biały makaron i ryż. Ponadto należy unikać prawie wszystkich mrożonych produktów wegańskich, ponieważ zawierają one szkodliwe konserwanty, które utrudniają organizmowi funkcjonowanie. Należy również unikać pakowanych batonów granola, które choć wygodne w jedzeniu, zawierają cukier, który zapewni tylko krótkotrwały zastrzyk energii.
Te wskazówki żywieniowe mogą być pomocne dla wszystkich wegan, ale szczególnie dla tych, którzy uprawiają sport i spędzają dużo czasu ciężko ćwicząc na siłowni.