Spis treści
Jak znaleźć kolejkę po wakacjach po zakończeniu roku?
Przesadziłeś podczas wakacji? Nie czuj się winny, to normalne, że wykorzystujesz te świąteczne chwile. Ważne jest, aby nie dopuścić do ustabilizowania się kilogramów. Zapomnij o surowych i frustrujących dietach. Od śniadania do kolacji wyjaśniamy, jak schudnąć, nie pozbawiając się tego.
Zrównoważony styl życia albo nic!
Ten okres dobrych postanowień sprzyja wznowieniu zrównoważonego stylu życia, zarówno pod względem odżywiania, jak i wysiłku fizycznego. Więc trzymajmy się tego! A jeśli dla Ciebie sport to piekło, chodzenie jest najlepszym rozwiązaniem. Co najmniej 30 minut każdego dnia i we własnym tempie. Dla sportowców idealnym rozwiązaniem jest wznawianie aktywności dwa razy w tygodniu. Co nie stoi na przeszkodzie, a to wręcz przeciwnie, aby dodatkowo codzienny spacer 30 minut… Czy jesteś kąsaczkiem? Czy jesz, kiedy nie jesteś już głodny? Analizując swoje zachowania żywieniowe, dotkniesz swoich drobnych wad. Pomysł: odzyskać uczucie sytości. Mała wskazówka: jedz wolniej, nie spiesz się i rób krótkie przerwy. W każdym razie nie jest wskazane stosowanie ścisłej i restrykcyjnej diety (tzw. ograniczenie poznawcze), ponieważ mówi o trwałej deprywacji, mówi o frustracji i mówi o oczywistym pękaniu. Ważne jest, aby jeść wszystko, ale unikać drobnych ekscesów (cukry i tłuszcze).
Śniadanie: tak, jeśli chcesz!
Dobra wiadomość dla wszystkich, którzy pomijają śniadania i cały czas słyszą „to nie jest dobre, koniecznie musisz jeść rano”. : nie zmuszaj się więcej! Rzeczywiście, według dr Serfaty-Lacrosnière, kiedy zmuszamy ludzi do jedzenia rano, kiedy nie są do tego przyzwyczajeni, zazwyczaj przybierają na wadze. Z drugiej strony, jeśli kochasz tę porę dnia, rozważ wypicie na przykład zielonej herbaty, która obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu w jamie brzusznej. Dodaj do tego pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, które mogą przetrwać do południa. Dlatego preferuj pieczywo ze zbożami, żytnie, otręby (bardzo dobre w przypadku problemów z tranzytem) oraz pieczywo pełnoziarniste, białe pieczywo, bagietki i płatki zbożowe (z wyjątkiem płatków owsianych i płatków owsianych. Zalecane). Do tego możesz dodać białka: jogurt naturalny z półtłustym mlekiem lub plasterek szynki lub indyka lub niskotłuszczowy ser do smarowania. Mamy też prawo do 10 gramów masła. Na koniec, jeśli nadal jesteś głodny, skosztuj świeżych owoców. Dzięki temu programowi wstrząsu nie powinieneś głodować przed obiadem. W każdym razie dobrze się nawadniaj: co najmniej 2 szklanki wody rano lub miskę herbaty, ponieważ zastrzyk 1 litra dziennie, to żadna historia!
Najlepszy obiad = białko + skrobia + warzywa
Przystawka, danie główne, deser to za dużo. Dlatego zdecyduj się na talerz z trzema podstawowymi składnikami. Białko przede wszystkim dla sytości i utrzymania masy mięśniowej. Do Ciebie należy wybór między mięsem (drób bez skóry, filet mignon, stek wołowy…), rybą (koniec z panierowaną rybą i smażonym), owocami morza (poproszę z cytryną i bez majonezu!) lub jajkami. Jeśli jesteś wegetarianinem, wystarczy soczewica lub ciastka sojowe. Warzywa powinny być również częścią śniadania, ze względu na ich błonnik, witaminy i niskokaloryczne spożycie. Po prostu unikaj gotowanej marchewki, awokado i czarnych oliwek. Wreszcie, nie zapomnij o produktach bogatych w skrobię: na przykład 3 do 4 łyżek ryżu lub ugotowanego makaronu zamiast ziemniaków, które mają wysoki indeks glikemiczny. Nie jest zabroniona płaska łyżka oleju do całego posiłku. Na koniec, jeśli nadal czujesz głód, zakończ jogurtem i/lub owocami. Po południu nie wahaj się coś przekąsić. Jest to tak naprawdę tylko opcjonalne i powinno ograniczać się do zwykłego jogurtu, owoców lub dmuchanego ciasta ryżowego. Dla fanów babeczek preferuj suche ciasteczka, pod warunkiem, że wiesz, jak przestać! Jeśli jesteś bardziej słony, przygotuj sobie mieszankę surowych warzyw i białka: pomidor, ogórek, jajko na twardo (lub plaster szynki lub indyka) albo miskę zupy (mniej niż 40 kalorii na 100 gramów, jeśli masz to). kup gotowe).
biesiadna kolacja bez nadmiaru kalorii
Jeśli nie zdecydowałeś się na przekąskę z zupy, możesz rozpocząć posiłek od zupy z cukinii lub dyni (zamiast ziemniaków lub marchwi). Kontynuuj z chudymi białkami: biała ryba jako lekarstwo, jeśli jesteś fanem lub tłuste ryby dwa razy w tygodniu. A jeśli ryba nie jest twoją filiżanką herbaty, białe mięso jest w porządku. Jako dodatek warzywa i sałatki z maksymalną łyżką oleju, ale bez produktów skrobiowych. Na zakończenie: trochę świeżego koziego sera, jogurtu naturalnego lub owoców (nie więcej niż 2 dziennie). A jeśli lubisz herbaty ziołowe, nie pozbawiaj się…