Spis treści
Skutecznie schudnij dzięki mikroodżywianiu
Mikroodżywianie, jak to działa?
„Nasze dziedzictwo genetyczne, nasza osobowość jako zjadacza, nasze preferencje żywieniowe… mają wpływ na naszą wagę” – wyjaśnia dr Laurence Benedetti *, mikrożywieniowiec. Ale dokładając wszelkich starań, aby zrównoważyć swój talerz, niektórzy schudną szybciej niż inni. Ponadto niedobory składników odżywczych mogą spowolnić lub przyspieszyć utratę wagi. I to nie wszystko. Pokarmy, które jemy i kiedy je jemy, również odgrywają pewną rolę. Na przykład spożywanie białka spala więcej kalorii niż węglowodanów. Wreszcie inny sposób na szybsze schudnięcie: zrównoważona flora jelitowa.
Co zrobić, aby skutecznie schudnąć?
Chcąc schudnąć, nie wystarczy ograniczyć spożycie słodkich i tłustych potraw, ale także uważać, aby nie mieć zachwiań fizjologicznych czy niedoborów żywieniowych. Jak je rozpoznać? Przed rozpoczęciem diety sprawdź swoje nawyki żywieniowe i ogólny stan zdrowia. Możesz uzyskać pomoc od lekarza dietetyka w celu ukierunkowania objawów ujawniających niedobory mikroskładników odżywczych. Czy jestem teraz zmęczony? Bardziej drażliwy? Czy częściej mam skurcze? Czy czuję się wzdęty? itd. Tyle wskazówek, które nie mają oczywistego związku z wagą, a mimo to mogą odgrywać ważną rolę. Po ukierunkowaniu profilu mikroskładników odżywczych (możesz znaleźć się w kilku), wskazane jest preferowanie lub unikanie niektórych produktów spożywczych i spożywanie ich o określonych porach dnia. Wystarczy, aby skomponować w 100% spersonalizowaną dietę, która dzięki temu będzie skuteczniejsza.
“Cały czas podjadam”
I również…
– Jestem rozdrażniona, niecierpliwa, podenerwowana…
– Uwielbiam coś słodkiego, szczególnie pod koniec popołudnia.
– Zwykle robię jojo: utrata wagi, regeneracja, utrata wagi itp.
Z czego to wynika?
Z pewnością masz niedobór serotoniny, neuroprzekaźnika, który odgrywa ważną rolę w regulowaniu nastroju, ale także apetytu. Rzeczywiście, brak serotoniny potęguje stres, co z kolei zwiększa apetyt, a także sprawia, że chcesz podjadać słodkie potrawy. Może się również zdarzyć, że twoje posiłki nie są wystarczająco duże lub wystarczająco bogate w białko i skrobię. Rezultat: szybko jesteś głodny.
Moja strategia mikrożywienia
- Zjedz wystarczającą ilość białka na śniadanie aby uniknąć uderzeń pompy i zmniejszyć apetyt na podjadanie późnym rankiem. W menu: produkt mleczny 0 lub 20% (fromage blanc, petit-suisse itp.) ze świeżymi owocami pokrojonymi na słodką nutę i 40 g chleba razowego (odpowiednik 2 kromek). Wolisz słone? Zastąp jogurt szynką lub jajkami.
- Gotowe słodka przekąska około godziny 17 aby uniknąć zachcianek na słodycze, które mogą pojawić się pod koniec dnia. Właściwy duet przekąskowy: jogurt i owoce.
- Jedz wystarczająco warzyw. Dzięki zawartości błonnika mają działanie sycące, idealne do powstrzymania dużego napadu głodu.
– W przypadku bardzo silnych przymusów słodkich, Pomocne mogą być produkty wysokobiałkowe, takie jak batoniki, kremy czekoladowe czy ciasteczka, podczas gdy poziom serotoniny wraca do normy.
– Jeśli przywracanie równowagi żywności nie wystarczy, spróbujlek ziołowy z suplementami na bazie Griffonii, rośliny, która zwiększa produkcję serotoniny.
„Biorę to wszystko w brzuch! “
A także
– Miałam cukrzycę ciążową.
– Szybko przybieram na wadze, jeśli przestanę uprawiać sport.
– Mam problem z utratą wagi.
Z czego to wynika?
Prawdopodobnie masz problemy z wchłanianiem insuliny. Wyjaśnienia. Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który jest niezbędny do prawidłowego wykorzystania przez organizm cukrów dostarczanych przez pożywienie. Oczywiście, kiedy wszystko działa normalnie, insulina pozwala po posiłku magazynować cukry w mięśniach i tłuszcze w tkance tłuszczowej.
Ale jeśli organizm nie wydziela wystarczającej ilości insuliny, cukry gromadzą się we krwi, powodując skokowy poziom cukru we krwi. Z ryzykiem rozwoju cukrzycy. Ponadto naukowcy odkryli, że to zaburzenie wchłaniania insuliny może prowadzić do tendencji do gromadzenia tłuszczu w brzuchu, a także trudności w zrzucaniu wagi.
Moja strategia mikrożywienia
– Unikaj podnoszenia poziomu cukru we krwi usuwając cukry proste (czekolada, cukierki, napoje gazowane…) poza posiłkami. Z drugiej strony możesz na przykład wgryźć się w kostkę czekolady zaraz po obiedzie.
- Preferuj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym : produkty pełnoziarniste (chleb, makaron, ryż, niezbyt długo gotowane, komosa ryżowa, płatki owsiane itp.); suszone warzywa ; gotowane ziemniaki (zamiast frytek lub puree) …
- Nie jedz produktów bogatych w skrobię w nocy odpoczywać trzustkę i ograniczać magazynowanie tłuszczu w nocy. Podobnie, spożywaj produkty skrobiowe co drugi dzień w południe.
- Weź prebiotyki w suplementach diety. Spowalniają „opróżnianie żołądka” i spowalniają przyswajanie cukrów we krwi. Czosnek, karczoch, banan, por, imbir są bogate w prebiotyki.
- Przenieść ! To jest klucz do spalania nadmiaru cukrów. Skup się na sportach wytrzymałościowych: energiczny spacer, jazda na rowerze, pływanie… 30 minut, 3 razy w tygodniu. Ważne, aby zachować dobre postanowienia: znajdź sport, który Ci odpowiada.
-Wyspaćpomaga również lepiej zarządzać produkcją insuliny.
Mikroodżywianie: klucz do skutecznego odchudzania
„Czuję się wzdęty i nie mogę schudnąć. “
I również…
– Rano mam płaski brzuch i pod koniec dnia spuchnięty.
– Mam nieregularny tranzyt (zaparcia, biegunka).
– Mam zgagę.
Z czego to wynika?
Twoja nadwaga jest z pewnością związana ze słabą równowagą flory jelitowej.
Ostatnie badania rzeczywiście wykazały, że niektóre bakterie, jeśli są obecne w zbyt dużej liczbie, mogą zaburzyć równowagę flory jelitowej i sprzyjać magazynowaniu tłuszczu. Ponadto miałby tendencję do zwiększania apetytu.
I odwrotnie, inne bakterie, takie jak bifidobakterie, mają korzystny wpływ na utratę wagi. Nie wspominając o tym, że brak równowagi flory powoduje bóle brzucha i wzdęcia. Krótko mówiąc, mamy słabe trawienie, stąd brzuch, który pod koniec dnia może być spuchnięty.
Moja strategia mikrożywienia
– przyjąć dieta „oszczędzająca trawienie” przez dwa lub trzy miesiące czas na uwolnienie stanu zapalnego błony śluzowej jelit i przywrócenie flory trawiennej. Oczywiście ogranicz – nie wykluczając ich – produkty z mleka krowiego. Zamiast tego spróbuj produktów z mleka koziego i owczego lub produktów sojowych wzbogaconych wapniem. Pij wody bogate w wapń (jak Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Wolę też gotowane warzywa i owoce z surowymi warzywami. I unikaj spożywania całych pokarmów, ponieważ bardziej drażnią one wyściółkę jelit.
- Zwiększ spożycie probiotyków i prebiotyków aby ponownie zharmonizować równowagę jelit. Najbogatsze pokarmy: karczochy, por, szparagi, czosnek…
-Jeżeli zmiana diety nie wystarczy, aby przywrócić florę przewodu pokarmowego, nie kurs probiotyków i prebiotyków w postaci suplementów diety.
„Jestem fizycznie zmęczony”
I również…
– Często mam skurcze, pękają mi powieki.
– Mam suchą skórę, łamliwe paznokcie i wypadające włosy.
Z czego to wynika?
Zmęczenie, skurcze, wypadanie włosów… Objawy te bardzo często wskazują na niedobory mikroelementów.
Powód ? Dieta niewystarczająco zróżnicowana. Ale te deficyty mają również wpływ na wagę. Ciało wtedy pracuje w zwolnionym tempie, wydając mniej energii i przechowując najmniejszy nadmiar. Nagle przerwa i presto, łuski panikują! Nie wspominając o tym, że składniki odżywcze pomagają również lepiej regulować wagę.
W szczególności magnez jest świetnym stabilizatorem nastroju. Jeśli mamy niedobór tego mikroskładnika, ryzykujemy większy stres, a wiemy o tym, stres prowadzi do podjadania. Przyjmij również płytkę antystresową.
Jeśli chodzi o brak żelaza, prowadzi to do zmęczenia i znowu będziemy mieli pokusę, by jeść więcej. Podobnie niedobór jodu może zakłócać funkcjonowanie tarczycy, co może sprzyjać przybieraniu na wadze.
Nie zapominając, że witamina D pozwala na lepszą przyswajalność magnezu, a witamina C poprawia przyswajanie żelaza. Krótko mówiąc, najmniejsza nierównowaga ma reperkusje łańcuchowe. Jeśli kobiety, które łączą diety, częściej mają niedobory witamin i minerałów, dzieje się tak również po porodzie, ponieważ ciąża i karmienie piersią mobilizują duże zapasy żelaza, magnezu, kwasów omega 3 i jodu. . Dlatego lepiej zachować czujność w tym czasie i delikatnie zrzucić kilogramy po ciąży.
Moja strategia mikrożywienia
- Zrobić badanie krwi sprawdzić stan zapasów żelaza, witaminy D, jodu itp. W przypadku stwierdzenia niedoborów lekarz z pewnością przepisze odpowiednie suplementy, ponieważ przywracanie równowagi pokarmowej nie wystarczy, aby zwiększyć rezerwy.
-Urozmaicaj swoją dietę produktami bogatymi w mikroelementy. Jedz nieograniczoną ilość warzyw i 2 owoców dziennie. Bogate w przeciwutleniacze, ułatwiają odporność na zmęczenie i stres. W południe i w nocy wybierz białka, aby odzyskać formę. Na talerzu połóż porcję chudego mięsa – kurczaka, rostbefu, cielęciny, szynki… – albo ryby lub jajka. I dodaj produkty skrobiowe w południe, najlepiej w całości (makaron, ryż itp.), aby uzyskać jeszcze więcej energii. Dopasowując ilości do swojego celu odchudzającego: nie więcej niż 3 lub 4 łyżki ugotowane lub kromka chleba na początku diety, następnie 5 lub 6 łyżek w fazie stabilizacji.
- Postaw na „dobre” tłuszczes: pokarmy bogate w kwasy omega 3. Te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do dobrej komunikacji między komórkami, a tym samym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W praktyce spożywaj łyżkę oleju rzepakowego dziennie oraz tłuste ryby (sardynki, łosoś, makrela itp.) dwa lub trzy razy w tygodniu.
-Weź probiotyki w postaci suplementów diety, ponieważ pomagają organizmowi lepiej przyswajać mikroelementy.
- Dla poprawić wchłanianie żelaza iron, do każdego posiłku spożywaj pokarmy bogate w witaminę C: rano sok pomarańczowy, na deser kiwi itp.
- Dla uzupełnij jod, na przemian sałatki z ryb, skorupiaków, wodorostów …
Więcej o
* Współautor książki „Inteligentne odchudzanie, A gdyby wszystko pochodziło z jelita”, wyd. Albina Michela.