Spis treści
Ogólnie przyjmuje się, że utrata masy ciała w 80% zależy od odżywiania, a 20% od ćwiczeń. Brakuje w nim najważniejszego komponentu - spontanicznej aktywności poza wysiłkowej (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), od której zależy nie tylko tempo utraty wagi, ale także przyrost masy ciała. Nie każdemu udaje się utrzymać wynik po utracie wagi, a większość utraty wagi już w tym procesie ma do czynienia z efektem plateau. Przyjrzyjmy się, dlaczego należy wziąć pod uwagę aktywność nietreningową.
Aktywność nietreningowa pomaga schudnąć
Koszty energii zależą od trzech składników:
- Podstawowe wydatki na kalorie;
- Treningi spalające tłuszcz;
- Działalność niezwiązana z treningiem lub w domu.
Podstawowe wydatki na kalorie stanowią 70% energii, a pozostałe 30% jest podzielone między ćwiczenia i ruch w domu. Wiele osób narzeka, że uprawia sport, ale nie traci na wadze. Przyczyna tkwi w niewłaściwej ocenie ich mobilności.
Zobacz co się dzieje. Aby schudnąć, musisz codziennie spalać 500 kalorii poprzez ruch. Większość ludzi spala około 400 kalorii podczas jednego treningu. Zużycie zależy od tego, jak długo dasz z siebie wszystko, parametrów i poziomu treningu. Wyszkoleni i stosunkowo szczupli ludzie spalają mniej kalorii niż niewytrenowani ludzie z nadwagą.
Jeśli skupiasz się na spalaniu 500 kalorii dziennie, musisz wydawać 3500 kalorii tygodniowo. Trzy treningi dają przybliżone spożycie 1200 kcal w siedem dni, podczas gdy pozostałe 2300 kcal trzeba będzie uzupełnić zajęciami domowymi.
W przeciwieństwie do treningów, codzienne czynności są dostępne dla każdego w dowolnym momencie. Spalasz kalorie, chodząc, pędząc do pracy, chodząc po schodach, sprzątając dom, bawisz się z dziećmi lub wyprowadzasz zwierzęta lub rozmawiasz w mediach społecznościowych. Im intensywniejsza aktywność, tym więcej kalorii spalasz. Oczywiście zużycie energii do komunikacji w sieciach społecznościowych będzie minimalne.
Dlaczego waga nie znika
Utrata wagi popełnia wiele błędów podczas odchudzania, ale najbardziej oczywistym jest nieuwaga w codziennej aktywności. W przypadku utraty wagi obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne i kupujemy karnet na siłownię. Na początku jesteśmy pełni energii i mobilni, ponieważ wiemy, że musimy się więcej ruszać. Ale potem pogarsza się pogoda lub nastrój, chorujemy, męczymy się podczas treningu - chcemy odpocząć, położyć się, zrelaksować. I zaczynamy wydawać mniej kalorii na codzienne zadania. Innymi słowy, nie spalamy do upragnionych 500 kcal.
Podobnie przyrost masy ciała występuje po diecie. Po pierwsze, dajemy z siebie wszystko na 100%, a po osiągnięciu celu wracamy do poprzednich nawyków żywieniowych i / i stajemy się mniej mobilni. Dlatego tak łatwo schudnąć wiosną i latem, a jesienią i zimą, przy mrozie i ograniczonych godzinach dziennych, utrata wagi staje się trudniejsza.
Jak zwodzi nas ciało
Diety niskokaloryczne są niebezpieczne nie tylko dlatego, że zmniejszają podstawowy wydatek kalorii. Zmuszają do zużywania mniejszej ilości kalorii na rutynowe zadania. Kiedy ciało zda sobie sprawę, że energii jest za mało, zaczyna ją oszczędzać w każdy możliwy sposób. Na przykład efektywniej odrabiasz pracę domową, mniej się zawracasz, nieświadomie wybierasz skrót, prosisz domowników o przesłanie czegoś, szybciej się męczysz i więcej odpoczywasz.
Jeśli treningi znajdują się w strefie kontroli i są uwzględnione w harmonogramie, codzienny ruch nie jest rozpoznawany. W 1988 roku przeprowadzono badanie, w którym osoby, u których zdiagnozowano otyłość, straciły 23,2% swojej początkowej wagi. Naukowcy zauważyli zmianę w wydatkach energetycznych. Pod koniec eksperymentu naukowego okazało się, że uczestnicy zaczęli wydawać o 582 kcal mniej, a ich łączne zużycie energii wyniosło zaledwie 75,7% obliczonego.
Sposoby zwiększenia aktywności pozaszkoleniowej
Teraz wiesz, jak ciało może Cię oszukać, więc możesz temu zapobiec, świadomie zwiększając aktywność ruchową:
- Odrzuć windę na rzecz schodów;
- Nabierz nawyku codziennego chodzenia na spacer;
- Unikaj transportu publicznego, gdzie możesz chodzić;
- Znajdź aktywne hobby - być może chciałeś tańczyć lub uprawiać sporty walki, nauczyć się pływać lub jeździć na rolkach;
- Rób wszystko sam i nie proś innych o „przyniesienie” lub „noszenie”;
- Baw się z dziećmi i zwierzętami;
- Wykorzystaj przerwę obiadową na dowolną aktywność - idź na spacer lub idź na zakupy;
- Jeśli pracujesz w domu, rób krótkie przerwy na prace domowe lub ćwiczenia z masą ciała.
Możesz kontrolować wydatki energetyczne na działania treningowe i nietreningowe w Analizatorze zużycia kalorii. Pomoże Ci to szybciej schudnąć i utrzymać wynik przez długi czas.